생리 주기에 맞춰 운동을 순환하는 방법(및 이유)

정상적인 운동 루틴이 예기치 않게 불가능할 때 여성 고객과 공감할 수 있습니다. 나는 내 여성의 몸에 대한 호기심과 연민을 갖고 생리주기가 여성의 운동 능력에 어떤 영향을 미치는지에 대한 최신 연구에 뛰어들었습니다.

피트니스 세계에는 성별에 관계없이 꾸준한 노력을 통해서만 결과를 얻을 수 있다는 공통된 믿음이 있습니다.

그러나 운동 과학 분야의 성별 편견으로 인해 효과적인 운동 프로그래밍에 관한 대부분의 연구는 남성 피험자를 대상으로 이루어집니다(1).

운동 권장사항 모든 연령대의 여성들이 긍정적인 결과를 얻기 위해 낙관적으로 최신 운동 트렌드를 시도합니다.

특정한 몸매를 유지해야 한다는 압박감은 많은 여성의 운동 의도에서 가장 중요합니다. 그러나 매월 어느 시점에는 “항상 열심히 일한다”는 태도가 에너지가 부족한 날과 직접적인 충돌을 일으키고 여성은 자신의 부정적인 판단의 희생양이 될 수 있습니다.

개인 트레이너이자 평생 운동가로서 , 운동과 생리주기에 대해 새로운 관점을 얻었습니다. 월별 호르몬 변동을 이해함으로써 우리는 신체가 준비가 되었을 때 운동 강도를 높이고 신체가 많은 육체적 부하를 견딜 수 없을 때 강도를 낮출 수 있습니다.

사이클과 함께 운동을 순환하는 방법을 배울 때 우리는 여성 생물학을 유리하게 활용하는 것입니다. 즉, 더 열심히 일하는 것이 아니라 더 똑똑하게 일하는 것입니다.

우리 몸에 반대하지 않고 함께 일하려면 다음을 수행해야 합니다. 먼저 월경 주기의 단계를 예리하게 인식하세요.

월경 단계 주기

월경 주기는 평균 23~38일이며 3단계로 구성됩니다(2,3).

난포기

난포기는 생리 첫날에 시작됩니다. , 한 달 내내 여성 호르몬 수치가 가장 낮은 것이 특징입니다. 성호르몬 수치가 낮기 때문에 여성의 신체가 남성의 신체와 가장 유사한 시기입니다(4).

난포 단계는 생리 마지막 날로부터 5~6일 동안 계속되며 12~14일 동안 지속됩니다. 생리가 끝나면 에스트로겐이 점차 증가하여 황체형성 호르몬과 난포 자극 호르몬이 방출되어 주기 중간 배란으로 정점에 이릅니다(4).

배란

배란은 몸에서 난자가 배출되는 때이며, 정자가 존재하는 경우 이는 착상과 임신이 일어날 수 있는 절호의 기회입니다. 28일 주기에서 배란은 중간지점 부근, 흔히 14일에 가까운 시점에 발생합니다.

황체기

황체기는 배란 직후에 발생하며 주기의 후반부 동안 지속되며 호르몬 퍼레이드가 함께 진행됩니다.

이 시점에서 에스트로겐은 적당한 수준의 두 번째 상승을 보이지만 더 중요한 것은 프로게스테론이 개입하여 이와 함께 여러 가지 생리적 증상을 가져온다는 것입니다.

황체기는 프로게스테론이 최고조에 달할 때 끝나며, 임신하지 않은 경우 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 감소하여 뇌에 생리를 시작하고 새로운 주기를 시작하라는 신호를 보냅니다(4).

이제 생리 주기를 정의하는 호르몬 변화에 대한 기본적인 이해를 마쳤으니, 이제 운동 노력에 영향을 미칠 수 있는 생리적 변화에 대해 좀 더 이야기해 보겠습니다.

호르몬 변동의 영향

난포기라고 알려진 주기의 첫 번째 부분은 호르몬 저하 단계이며, 경험할 수 있는 유일한 주기 증상은 생리 기간의 증상입니다.

운동을 열심히 하려고 한다면, 합병증을 일으키는 호르몬 증상이 없기 때문에 지금이 최선을 다하는 시기라고 생각하는 것이 합리적일 것입니다.

배란은 여성의 체온이 약간 상승하는 것으로 표시될 수 있습니다. 이는 온도계에서는 별 문제가 아닌 것처럼 보이지만, 이러한 온도 상승은 배란 이후에도 계속되고 주기의 후반기 동안 지속된다는 점을 아는 것이 중요합니다(5).

황체기 동안 체온이 상승하기 때문에 여성의 신체는 덥거나 습한 환경(핫요가, 따뜻한 체육관에 있기, 더운 여름날 야외에서 달리기 등)에서의 운동에 더 민감합니다. 운동 능력이 크게 저하될 수 있습니다(3, 6).

프로게스테론은 심부 체온을 높이는 것 외에도 안정시 심박수와 호흡수를 증가시킵니다. 이 세 가지 증상 모두 특히 운동할 때 신체에 추가적인 부담이 가해지는 것으로 해석될 수 있으며, 이로 인해 여성은 평소보다 더 열심히 일해야 한다고 느끼게 됩니다(2, 3, 5).

프로게스테론의 또 다른 특징은 이화 효과입니다. 즉, 이 호르몬은 조직을 분해하는 것을 좋아합니다(3).

이는 월주기의 후반부에 근력 운동을 할 때 중요합니다.

일반적인 상황에서 근력 운동을 하려면 체중, 밴드, 케이블, 프리 웨이트 등의 부하가 필요하며, 이는 운동된 근육 내에 긴장 반응을 생성합니다.

힘든 부하를 반복적으로 들어올리면 근육 긴장으로 인해 작업 근육 내에 미세한 손상이 발생합니다. 그런 다음 신체는 근육 조직을 재성장시켜 이러한 미세한 손상을 치료하여 더 크고 강한 근육을 갖게 됩니다.

월경 주기 후반기에 프로게스테론이 존재하면 단백질 재성장이 줄어들어 근육 회복 과정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(3).

생물학을 운동 가이드로 활용하세요

몇 가지 간단한 습관만으로도 운동과 주기를 동기화하는 데 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

주기 추적

생리주기에 맞춰 운동 효율을 높이려면 가장 먼저 해야 할 일은 생리주기를 추적하는 것입니다.

침대 옆에 디지털 온도계와 알람시계를 두는 것만큼 쉽습니다. 매일 아침 일어날 때(이 방법에서는 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다), 어떤 일을 하기 전에(침대에서 일어나지 말고 물 한 모금 마시지도 마세요) 체온을 측정하고 기록하세요 .

이는 생리 주기의 전반부에 특히 중요하므로 깨어 있는 온도를 이해할 수 있습니다. 매일 아침 같은 시간에 기록해 보면 생리주기 중간쯤에 체온이 약간 상승하여 배란이 일어났다는 것을 알 수 있습니다.

월경 주기를 추적하면 추측이 사라지고 신체가 견딜 수 있는 정도를 예측할 수 있는 능력이 제공됩니다.

배란을 예방하여 효과가 있는 피임법을 사용하고 있는 경우 생리 주기를 추적하는 방법은 더 어려울 수 있습니다.

매달 다른 시기에 다른 운동을 선택하세요

난포 단계. 이때가 바로 HIIT를 할 수 있는 때입니다(제가 거기서 무엇을 했는지 보세요!). 고강도 인터벌 트레이닝, 파워리프팅, 무거운 역도, 플라이오메트릭, 장거리 달리기, 핫 요가, 언덕 반복 또는 기타 강렬한 운동 방식을 지금 바로 시작하세요. 힘든 운동 사이에 적어도 하루는 휴식을 취하고, 과도한 훈련의 징후에 주의하십시오. 일부 연구에 따르면 이 단계에서 과도한 훈련으로 인해 근육 손상이 발생할 가능성이 더 높을 수 있습니다(2).

황체기. 신체의 높은 호르몬 부하를 존중해야 할 때입니다. 적당한 유산소 운동(숨가쁜 간격 없음), 야외 산책 및 하이킹, 근력 운동(저중간 중량 및 고반복), 요가 및 필라테스는 모두 훌륭한 선택입니다. 지금은 이동성을 강화하기 위한 좋은 시기이며, 뜨거운 운동 환경을 피하십시오.

몸에 대항하지 않고 몸과 함께 일하세요

운동 연구와 권장 프로토콜은 남성 피험자를 대상으로 한 데이터에 크게 의존합니다. 남성 피험자는 여성처럼 월간 호르몬 변동이 없기 때문입니다.

그 결과 여성들은 여성 생물학을 염두에 두지 않은 운동 프로그램을 시도하게 되면서 에너지가 바뀌면 어디서부터 잘못됐나 하는 의문을 품게 된다.

월경 주기 단계에 대한 지식과 주기 추적을 통해 여성은 운동 실패와 자기 비판을 피하면서 운동 효율성을 제어함으로써 역량을 강화할 수 있습니다.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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