Bagaimana (dan Mengapa) Kitaran Senaman Anda dengan Kitaran Haid Anda

Saya boleh berhubung dengan pelanggan wanita saya apabila rutin senaman biasa secara tidak dijangka adalah mustahil. Dilengkapi dengan rasa ingin tahu dan belas kasihan terhadap tubuh wanita saya, saya menyelami penyelidikan semasa tentang bagaimana kitaran haid mempengaruhi kapasiti senaman wanita.

Terdapat kepercayaan umum dalam dunia kecergasan bahawa tanpa mengira jantina, keputusan hanya diperoleh dengan kerja keras yang konsisten.

Walau bagaimanapun, disebabkan kecenderungan jantina dalam bidang sains senaman, kebanyakan penyelidikan mengenai pengaturcaraan senaman yang berkesan dilakukan pada subjek ujian lelaki (1).

Cadangan senaman dibuat sebagai preskripsi satu saiz untuk semua, dan wanita dalam semua peringkat kehidupan secara optimistik mencuba trend senaman terkini untuk memperoleh hasil yang positif.

Tekanan untuk mengekalkan bentuk badan tertentu berada di barisan hadapan niat senaman wanita. Namun, pada satu ketika dalam bulan itu, sikap "sentiasa bekerja keras" berkonflik langsung dengan hari-hari yang tidak bertenaga, dan wanita boleh menjadi mangsa pertimbangan negatif mereka sendiri.

Sebagai jurulatih peribadi dan bersenam sepanjang hayat , saya telah mendapat perspektif baru apabila ia berkaitan dengan senaman dan kitaran haid. Dengan memperoleh pemahaman tentang turun naik hormon bulanan kita, kita boleh meningkatkan senaman kita apabila badan kita bersedia untuk itu, dan mengurangkan keamatan apabila badan kita tidak boleh bertolak ansur dengan beban fizikal.

Apabila kita belajar cara mengitar senaman kita dengan kitaran kita, kita menggunakan biologi wanita untuk kelebihan kita — bekerja dengan lebih bijak, bukan lebih keras.

Untuk bekerja dengan dan bukan melawan badan kita, kita mesti mula-mula mempunyai kesedaran yang mendalam tentang fasa-fasa kitaran haid.

Fasa-fasa haid kitaran

Purata kitaran haid adalah 23–38 hari dan terdiri daripada 3 fasa (2,3).

Fasa folikel

Fasa folikel bermula pada hari pertama haid anda , dan ia dicirikan oleh tahap terendah hormon wanita sepanjang bulan. Oleh kerana hormon seks adalah rendah, ini adalah apabila tubuh wanita paling mirip dengan lelaki (4).

Fasa folikel berterusan 5–6 hari selepas hari terakhir haid anda, berlangsung selama 12–14 hari. Selepas haid anda, estrogen meningkat secara beransur-ansur, mengakibatkan pembebasan hormon luteinizing dan merangsang folikel, yang memuncak pada ovulasi pertengahan kitaran (4).

Ovulasi

Ovulasi ialah apabila badan anda mengeluarkan telur, dan jika terdapat sperma, ini adalah peluang keemasan untuk implantasi dan kehamilan berlaku. Dalam kitaran 28 hari, ovulasi berlaku tepat di sekitar titik tengah, selalunya menghampiri hari ke-14.

Fasa luteal

Fasa luteal berlaku sejurus selepas ovulasi dan berlangsung pada separuh kedua kitaran anda, membawa bersamanya perarakan hormon.

Pada ketika ini, estrogen mempunyai kenaikan kedua yang sederhana, tetapi yang lebih penting, progesteron memasuki gambar dan membawa beberapa gejala fisiologi bersama-sama dengannya.

Fasa luteal berakhir apabila progesteron memuncak, dan jika anda tidak hamil, kedua-dua estrogen dan progesteron jatuh dan memberi isyarat kepada otak anda untuk memulakan haid dan memulakan kitaran baharu (4).

Sekarang kita mempunyai pemahaman asas tentang perubahan hormon yang mentakrifkan kitaran haid, mari bercakap lebih lanjut tentang perubahan fisiologi yang boleh menjejaskan usaha senaman anda.

Kesan hormon turun naik

Bahagian pertama kitaran anda, yang dikenali sebagai fasa folikel, ialah fasa hormon rendah dan satu-satunya gejala kitaran yang mungkin anda alami ialah gejala haid anda.

Jika anda cuba bersenam bersungguh-sungguh, masuk akal bahawa inilah masanya untuk melakukan yang terbaik, kerana anda tidak mengalami simptom hormon yang merumitkan keadaan.

Peristiwa ovulasi boleh ditandakan dengan sedikit peningkatan dalam suhu wanita. Ini tidak kelihatan seperti masalah besar pada termometer, tetapi penting untuk mengetahui bahawa peningkatan suhu ini berterusan selepas ovulasi dan bertahan sepanjang tempoh separuh kedua kitaran anda (5).

Memandangkan suhu yang meningkat semasa fasa luteal, badan wanita lebih sensitif untuk bersenam dalam persekitaran yang panas atau lembap (fikir yoga panas, berada di gim yang hangat atau berlari di luar pada hari musim panas), dan prestasi sukan benar-benar boleh mendapat pukulan (3, 6).

Selain daripada meningkatkan suhu teras anda, progesteron meningkatkan kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan anda semasa berehat. Ketiga-tiga gejala ini boleh ditafsirkan sebagai ketegangan tambahan pada badan, terutamanya apabila bersenam, menyebabkan seorang wanita berasa seperti dia perlu bekerja lebih keras daripada biasa (2, 3, 5).

Satu lagi ciri progesteron ialah kesan kataboliknya, bermakna hormon ini suka memecahkan tisu (3).

Ini penting apabila melibatkan latihan kekuatan semasa separuh kedua kitaran bulanan anda.

Dalam keadaan biasa, latihan kekuatan memerlukan beban untuk melawan — berat badan, jalur, kabel, pemberat bebas — yang mewujudkan tindak balas ketegangan dalam otot yang dikerjakan.

Ketegangan otot akibat mengangkat beban yang mencabar secara berulang-ulang membawa kepada koyakan mikroskopik dalam otot yang bekerja. Badan anda kemudiannya menyembuhkan koyakan mikroskopik ini dengan menumbuhkan semula tisu otot, menghasilkan otot yang lebih besar dan kuat.

Apabila progesteron hadir pada separuh kedua kitaran haid, ia boleh mengurangkan pertumbuhan semula protein ini, memberi kesan negatif kepada proses pembaikan otot (3).

Biar biologi anda menjadi panduan senaman anda

Hanya beberapa tabiat mudah boleh membuat perbezaan yang besar apabila menyegerakkan senaman anda dengan kitaran anda.

Menjejaki kitaran anda

Jika anda ingin meningkatkan kecekapan senaman anda bersempena dengan kitaran haid anda, keperluan pertama adalah untuk menjejaki kitaran anda.

Semudah menyimpan termometer digital dan jam penggera di tepi katil anda. Setiap pagi apabila anda bangun (bangun pada masa yang sama setiap pagi adalah penting untuk kaedah ini), sebelum anda melakukan apa-apa (jangan bangun dari katil atau teguk air), ukur suhu anda dan tuliskannya .

Ini amat penting semasa separuh pertama kitaran anda, supaya anda boleh memahami tentang suhu terjaga anda. Dengan menulisnya setiap pagi pada masa yang sama, anda akan dapat melihat peningkatan kecil dalam suhu anda sekitar pertengahan kitaran, menunjukkan ovulasi telah berlaku.

Menjejaki kitaran haid anda akan menghapuskan tekaan dan memberi anda keupayaan untuk menjangkakan apa yang badan anda sanggup bertolak ansur.

Perhatikan bahawa jika anda menggunakan kawalan kelahiran, yang boleh berfungsi dengan menghalang ovulasi, ini kaedah menjejak kitaran anda mungkin lebih sukar.

Pilih senaman yang berbeza pada masa yang berlainan dalam bulan

Fasa folikel. Inilah masanya anda boleh HIIT dengan susah payah (lihat apa yang saya lakukan di sana!). Dapatkan latihan selang intensiti tinggi, angkat kuasa, angkat berat, pliometrik, larian panjang, yoga panas, ulangan bukit atau kaedah senaman sengit yang lain sekarang. Luangkan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara senaman berat, dan berhati-hati dengan tanda-tanda latihan berlebihan, kerana beberapa kajian mencadangkan anda mungkin lebih terdedah kepada kerosakan otot akibat latihan berlebihan semasa fasa ini (2).

Fasa luteal. Inilah masanya untuk menghormati beban hormon badan anda yang tinggi. Kardio sederhana (tiada selang nafas), berjalan di luar dan mendaki, latihan kekuatan (berat rendah hingga sederhana dan ulangan lebih tinggi), yoga dan Pilates adalah pilihan terbaik. Ini adalah masa yang sesuai untuk berusaha meningkatkan mobiliti anda dan pastikan anda menjauhi persekitaran senaman yang panas.

Bekerja dengan badan anda, bukan menentangnya

Penyelidikan senaman dan protokol yang disyorkan sangat bergantung pada data yang telah menggunakan subjek lelaki, kerana mereka tidak mempunyai turun naik hormon bulanan seperti yang dialami wanita.

Akibatnya, wanita cuba melaksanakan program senaman yang tidak dibina dengan mengambil kira biologi wanita, membuatkan mereka tertanya-tanya di mana silapnya apabila tenaga mereka berubah.

Melalui pengetahuan tentang fasa kitaran haid mereka dan menjejaki kitaran mereka, wanita akan diperkasakan dengan mengawal kecekapan senaman mereka sambil mengelakkan senaman yang gagal dan mengkritik diri sendiri.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.