Hoe (en waarom) u uw training kunt fietsen met uw menstruatiecyclus

Ik kan mij goed vinden in mijn vrouwelijke cliënten wanneer een normale trainingsroutine onverwacht onmogelijk is. Gewapend met nieuwsgierigheid en compassie voor mijn vrouwelijk lichaam, dook ik in het huidige onderzoek naar de manier waarop de menstruatiecyclus het inspanningsvermogen van een vrouw beïnvloedt.

In de fitnesswereld heerst de algemene overtuiging dat resultaten, ongeacht geslacht, alleen behaald kunnen worden als je consequent hard werkt.

Vanwege gendervooroordelen binnen de bewegingswetenschap wordt het meeste onderzoek naar effectieve oefenprogrammering echter gedaan bij mannelijke proefpersonen (1).

Aanbevelingen voor oefeningen zijn gemaakt als one-size-fits-all-voorschriften, en vrouwen in alle levensfasen proberen optimistisch de nieuwste trainingstrend om positieve resultaten te behalen.

De druk om een bepaalde lichaamsvorm te behouden staat voorop bij de trainingsintenties van veel vrouwen. Toch komt op een bepaald moment in de maand de houding van ‘altijd hard werken’ in direct conflict met dagen met weinig energie, en kunnen vrouwen het slachtoffer worden van hun eigen negatieve oordeel.

Als personal trainer en levenslange sporter , Ik heb een nieuw perspectief gekregen als het gaat om sporten en de menstruatiecyclus. Door inzicht te krijgen in onze maandelijkse hormonale schommelingen, kunnen we onze trainingen opvoeren wanneer ons lichaam er klaar voor is, en de intensiteit verlagen wanneer ons lichaam niet zoveel fysieke belasting kan verdragen.

Als we leren hoe we onze oefeningen met onze cyclus kunnen fietsen, gebruiken we onze vrouwelijke biologie in ons voordeel: we werken slimmer, niet harder.

Om met en niet tegen ons lichaam te werken, moeten we Zorg eerst dat u zich goed bewust bent van de fasen van de menstruatiecyclus.

Fasen van de menstruatie cyclus

Een menstruatiecyclus duurt gemiddeld 23-38 dagen en bestaat uit 3 fasen (2,3).

De folliculaire fase

De folliculaire fase begint op de eerste dag van je menstruatie , en het wordt gekenmerkt door de laagste niveaus van vrouwelijke hormonen gedurende de maand. Omdat de geslachtshormonen laag zijn, lijkt het vrouwelijk lichaam op dit moment het meest op dat van een man (4).

De folliculaire fase duurt 5 tot 6 dagen na de laatste dag van je menstruatie en duurt 12 tot 14 dagen. Na je menstruatie neemt het oestrogeen geleidelijk toe, wat resulteert in de afgifte van luteïniserende en follikelstimulerende hormonen, met als hoogtepunt de ovulatie halverwege de cyclus (4).

Ovulatie

Ovulatie is wanneer je lichaam een eicel vrijgeeft, en als er sperma aanwezig is, is dit de gouden kans voor implantatie en zwangerschap. In een cyclus van 28 dagen vindt de ovulatie plaats rond het middelpunt, vaak rond dag 14.

De luteale fase

De luteale fase vindt plaats direct na de ovulatie en duurt de tweede helft van je cyclus, wat de hormonale parade met zich meebrengt.

Op dit moment heeft oestrogeen een gematigde tweede stijging, maar wat nog belangrijker is, progesteron komt in beeld en brengt een aantal fysiologische symptomen met zich mee.

De luteale fase eindigt wanneer progesteron een piek bereikt, en als je niet zwanger bent, dalen zowel het oestrogeen als het progesteron en geven ze een signaal aan je hersenen om je menstruatie te starten en een nieuwe cyclus te beginnen (4).

Nu we een basiskennis hebben van de hormonale veranderingen die de menstruatiecyclus bepalen, gaan we het meer hebben over de fysiologische veranderingen die van invloed kunnen zijn op uw trainingsinspanningen.

De effecten van fluctuerende hormonen

Het eerste deel van uw cyclus, bekend als de folliculaire fase, is de fase van laag hormoongehalte, en de enige cyclussymptomen die u waarschijnlijk ervaart, zijn die van uw menstruatie.

Als je hard probeert te trainen, is het logisch dat dit de tijd van de maand is om je uiterste best te doen, omdat je geen hormonale symptomen hebt die de zaken compliceren.

De ovulatie kan worden gekenmerkt door een lichte stijging van de temperatuur van een vrouw. Op de thermometer lijkt dit geen groot probleem, maar het is belangrijk om te weten dat deze temperatuurstijging na de ovulatie doorgaat en de duur van de tweede helft van je cyclus aanhoudt (5).

Gezien de verhoogde temperatuur tijdens de luteale fase is het vrouwelijk lichaam gevoeliger voor sporten in warme of vochtige omgevingen (denk aan hete yoga, in een warme sportschool zijn of buiten hardlopen op een warme zomerdag), en atletische prestaties kunnen echt tegen een stootje kunnen (3, 6).

Naast het verhogen van je kerntemperatuur, verhoogt progesteron ook je hartslag in rust en je ademhaling. Alle drie deze symptomen kunnen worden geïnterpreteerd als extra belasting van het lichaam, vooral tijdens het sporten, waardoor een vrouw het gevoel krijgt dat ze harder moet werken dan normaal (2, 3, 5).

Een ander kenmerk van progesteron is het katabole effect, wat betekent dat dit hormoon graag weefsel afbreekt (3).

Dit is belangrijk als het gaat om krachttraining tijdens de tweede helft van je maandelijkse cyclus.

Onder normale omstandigheden vereisen krachtoefeningen een last om tegen te werken – lichaamsgewicht, banden, kabels, vrije gewichten – die een spanningsreactie in de getrainde spieren creëert.

Spierspanning door het herhaaldelijk tillen van een uitdagende last leidt tot microscopisch kleine scheurtjes in uw werkende spieren. Je lichaam geneest deze microscopisch kleine scheurtjes vervolgens door het spierweefsel opnieuw te laten groeien, wat resulteert in grotere en sterkere spieren.

Als progesteron aanwezig is tijdens de tweede helft van de menstruatiecyclus, kan het deze hergroei van eiwitten verminderen, waardoor het proces van spierherstel negatief wordt beïnvloed (3).

Laat uw biologie uw oefeningsgids zijn

Slechts een paar eenvoudige gewoonten kunnen een groot verschil maken als het gaat om het synchroniseren van je trainingen met je cyclus.

Je cyclus bijhouden

Als je Als u uw trainingsefficiëntie wilt verbeteren in combinatie met uw menstruatiecyclus, is de eerste vereiste het bijhouden van uw cyclus.

Het is net zo eenvoudig als een digitale thermometer en een wekker naast je bed bewaren. Neem elke ochtend als u wakker wordt (elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden is belangrijk voor deze methode), voordat u iets doet (niet uit bed komen en zelfs geen slok water nemen), uw temperatuur en noteer deze .

Dit is vooral belangrijk tijdens de eerste helft van je cyclus, zodat je inzicht krijgt in je waaktemperatuur. Door het elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te schrijven, kun je rond het midden van de cyclus een kleine stijging van je temperatuur zien, wat aangeeft dat de eisprong heeft plaatsgevonden.

Het bijhouden van uw menstruatiecyclus elimineert giswerk en geeft u de mogelijkheid om te anticiperen op wat uw lichaam bereid is te tolereren.

Houd er rekening mee dat als u anticonceptie gebruikt, wat kan werken door de eisprong te voorkomen, dit De methode om uw cyclus bij te houden kan moeilijker zijn.

Kies verschillende oefeningen op verschillende tijdstippen van de maand

Folliculaire fase. Dit is het moment waarop je het hard kunt HIITten (zie wat ik daar deed!). Doe nu uw intervaltraining met hoge intensiteit, powerlifting, zwaar gewichtheffen, plyometrie, lange runs, hot yoga, heuvelherhalingen of andere intensieve trainingsmodaliteiten. Neem ten minste één rustdag tussen zware trainingen en houd rekening met tekenen van overtraining, aangezien sommige onderzoeken suggereren dat u tijdens deze fase mogelijk gevoeliger bent voor spierbeschadiging door overtraining (2).

Luteale fase. Dit is het moment waarop je de hoge hormonale belasting van je lichaam moet respecteren. Matige cardio (geen ademloze intervallen), wandelingen in de buitenlucht, krachttraining (laag tot matig gewicht en hogere herhalingen), yoga en Pilates zijn allemaal geweldige keuzes. Dit is een goed moment om te werken aan het verbeteren van uw mobiliteit en zorg ervoor dat u uit de buurt blijft van warme trainingsomgevingen.

Werk met je lichaam, niet ertegen

Bewegingsonderzoek en aanbevolen protocollen zijn sterk afhankelijk van gegevens waarbij mannelijke proefpersonen zijn gebruikt, omdat zij niet de maandelijkse hormoonschommelingen hebben die vrouwen wel hebben.

Als gevolg hiervan proberen vrouwen oefenprogramma's te implementeren die niet zijn opgebouwd met de vrouwelijke biologie in gedachten, waardoor ze zich afvragen waar ze fout zijn gegaan als hun energie verandert.

Door kennis van de fasen van hun menstruatiecyclus en het volgen van hun cycli, zullen vrouwen meer macht krijgen door controle te krijgen over de efficiëntie van hun oefeningen, terwijl ze mislukte trainingen en zelfkritiek vermijden.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.