Jak (i dlaczego) dopasowywać ćwiczenia do cyklu menstruacyjnego

Potrafię nawiązać kontakt z moimi klientkami, gdy normalny trening staje się nieoczekiwanie niemożliwy. Wyposażona w ciekawość i współczucie dla mojego kobiecego ciała, zagłębiłam się w aktualne badania dotyczące wpływu cyklu miesiączkowego na zdolność wysiłkową kobiety.

W świecie fitness panuje powszechne przekonanie, że niezależnie od płci rezultaty można osiągnąć jedynie dzięki konsekwentnej i ciężkiej pracy.

Jednakże ze względu na uprzedzenia związane z płcią w nauce o ćwiczeniach większość badań nad skutecznym programowaniem ćwiczeń przeprowadza się na mężczyznach (1).

Zalecenia dotyczące ćwiczeń są produkowane na receptę uniwersalną, a kobiety na wszystkich etapach życia z optymizmem próbują zastosować się do najnowszych trendów treningowych, aby uzyskać pozytywne rezultaty.

Presja utrzymania określonej sylwetki jest jednym z głównych celów treningowych wielu kobiet. Jednak w pewnym momencie miesiąca podejście „zawsze ciężko pracuj” wchodzi w bezpośredni konflikt z dniami o niskim zużyciu energii, a kobiety mogą paść ofiarą własnej negatywnej oceny.

Jako trenerka personalna i osoba ćwicząca przez całe życie , zyskałam nową perspektywę, jeśli chodzi o ćwiczenia i cykl menstruacyjny. Rozumiejąc nasze miesięczne wahania hormonalne, możemy zwiększyć intensywność treningów, gdy nasze ciała są na to gotowe, i zmniejszyć ich intensywność, gdy nie są w stanie wytrzymać tak dużego obciążenia fizycznego.

Kiedy uczymy się, jak łączyć ćwiczenia z cyklem, wykorzystujemy naszą kobiecą biologię na naszą korzyść – pracujemy mądrzej, a nie ciężej.

Aby pracować z naszymi ciałami, a nie przeciwko nim, musimy najpierw zwróć szczególną uwagę na fazy cyklu menstruacyjnego.

Fazy miesiączki cykl

Cykl menstruacyjny trwa średnio 23–38 dni i składa się z 3 faz (2,3).

Faza pęcherzykowa

Faza pęcherzykowa rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki i charakteryzuje się najniższym w całym miesiącu poziomem hormonów żeńskich. Ponieważ poziom hormonów płciowych jest niski, wtedy ciało kobiety jest najbardziej podobne do ciała mężczyzny (4).

Faza pęcherzykowa trwa 5–6 dni po ostatnim dniu miesiączki i trwa 12–14 dni. Po okresie poziom estrogenów stopniowo wzrasta, powodując uwolnienie hormonów luteinizujących i folikulotropowych, co kończy się owulacją w połowie cyklu (4).

Owulacja

Owulacja ma miejsce, gdy organizm uwalnia komórkę jajową, a jeśli obecne są plemniki, jest to doskonała okazja do zagnieżdżenia się i zajścia w ciążę. W 28-dniowym cyklu owulacja występuje mniej więcej w połowie, często blisko 14. dnia.

Faza lutealna

Faza lutealna pojawia się zaraz po owulacji i trwa przez drugą połowę cyklu, niosąc ze sobą paradę hormonalną.

W tym momencie estrogen wykazuje umiarkowany drugi wzrost, ale co ważniejsze, pojawia się progesteron i niesie ze sobą szereg objawów fizjologicznych.

Faza lutealna kończy się, gdy progesteron osiąga szczyt, a jeśli nie jesteś w ciąży, zarówno estrogen, jak i progesteron spadają, dając sygnał do mózgu, aby rozpoczął się okres i rozpoczął nowy cykl (4).

Teraz, gdy mamy już podstawową wiedzę na temat zmian hormonalnych definiujących cykl menstruacyjny, porozmawiajmy więcej o zmianach fizjologicznych, które mogą mieć wpływ na wysiłek fizyczny.

Wpływ wahających się hormonów

Pierwsza część cyklu, zwana fazą folikularną, to faza niskiego poziomu hormonów, a jedyne objawy cyklu, których prawdopodobnie doświadczasz, to objawy związane z okresem.

Jeśli starasz się ciężko ćwiczyć, logiczne jest, że jest to pora miesiąca, w której możesz dać z siebie wszystko, ponieważ nie masz żadnych objawów hormonalnych, które komplikowałyby sprawę.

Owulacja może objawiać się niewielkim wzrostem temperatury u kobiety. Na termometrze nie wydaje się to wielkim problemem, ale ważne jest, aby wiedzieć, że ten wzrost temperatury trwa nadal po owulacji i trwa przez całą drugą połowę cyklu (5).

Biorąc pod uwagę podwyższoną temperaturę w fazie lutealnej, ciało kobiety jest bardziej wrażliwe na ćwiczenia w gorącym lub wilgotnym środowisku (pomyśl o gorącej jodze, przebywaniu na ciepłej siłowni lub bieganiu na świeżym powietrzu w upalny letni dzień), a wyniki sportowe mogą naprawdę zaszkodzić (3, 6).

Oprócz podniesienia temperatury ciała, progesteron zwiększa tętno spoczynkowe i częstość oddechów. Wszystkie trzy objawy można interpretować jako dodatkowe obciążenie organizmu, zwłaszcza podczas ćwiczeń, przez co kobieta czuje, że musi pracować ciężej niż zwykle (2, 3, 5).

Inną cechą progesteronu jest jego działanie kataboliczne, co oznacza, że hormon ten lubi rozkładać tkanki (3).

Jest to ważne, jeśli chodzi o trening siłowy w drugiej połowie miesięcznego cyklu.

W zwykłych okolicznościach ćwiczenia siłowe wymagają obciążenia – masy ciała, taśm, linek, wolnych ciężarów – co powoduje reakcję napięcia w pracujących mięśniach.

Napięcie mięśni spowodowane wielokrotnym podnoszeniem dużego ciężaru prowadzi do mikroskopijnych uszkodzeń pracujących mięśni. Następnie Twoje ciało leczy te mikroskopijne uszkodzenia, odbudowując tkankę mięśniową, co skutkuje większymi i silniejszymi mięśniami.

Gdy progesteron jest obecny w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, może zmniejszyć odrost tego białka, negatywnie wpływając na proces naprawy mięśni (3).

Niech Twoja biologia będzie Twoim przewodnikiem po ćwiczeniach

Tylko kilka prostych nawyków może mieć duże znaczenie, jeśli chodzi o synchronizację treningów z cyklem.

Śledzenie cyklu

Jeśli chcesz poprawić efektywność ćwiczeń w powiązaniu z cyklem menstruacyjnym, pierwszym wymogiem jest śledzenie cyklu.

To tak proste, jak trzymanie cyfrowego termometru i budzika przy łóżku. Każdego ranka po przebudzeniu (w przypadku tej metody ważne jest budzenie się o tej samej porze), zanim cokolwiek zrobisz (nie wstawaj z łóżka ani nawet nie wypij łyka wody), zmierz swoją temperaturę i zapisz ją .

Jest to szczególnie ważne w pierwszej połowie cyklu, ponieważ pozwala zorientować się, jaka jest temperatura po przebudzeniu. Zapisując to każdego ranka o tej samej porze, będziesz w stanie zauważyć niewielki wzrost temperatury w okolicach połowy cyklu, co oznacza, że miała miejsce owulacja.

Śledzenie cyklu miesiączkowego wyeliminuje zgadywanie i umożliwi przewidywanie, co organizm jest skłonny tolerować.

Pamiętaj, że jeśli stosujesz środki antykoncepcyjne, które mogą zapobiegać owulacji, to metoda śledzenia cyklu może być trudniejsza.

Wybieraj różne ćwiczenia w różnych porach miesiąca

Faza pęcherzykowa. Wtedy możesz mocno HIITować (zobacz, co tam zrobiłem!). Skorzystaj z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów, plyometrii, długich biegów, gorącej jogi, powtórzeń pod górę lub innych intensywnych ćwiczeń. Zrób przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy ciężkimi treningami i uważaj na oznaki przetrenowania, ponieważ niektóre badania sugerują, że możesz być bardziej podatny na uszkodzenie mięśni w wyniku przetrenowania w tej fazie (2).

Faza lutealna. To moment, w którym należy szanować wysokie obciążenie hormonalne organizmu. Umiarkowane ćwiczenia cardio (bez przerw na oddech), spacery i wędrówki na świeżym powietrzu, trening siłowy (od małej do umiarkowanej wagi i większej liczby powtórzeń), joga i pilates to świetny wybór. To dobry moment, aby popracować nad poprawą swojej mobilności i trzymać się z dala od gorących miejsc treningowych.

Pracuj ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu

Badania dotyczące ćwiczeń i zalecane protokoły w dużej mierze opierają się na danych uzyskanych od mężczyzn, ponieważ u nich nie występują takie miesięczne wahania hormonów jak kobiety.

W rezultacie kobiety próbują wdrażać programy ćwiczeń, które nie są zaprojektowane z myślą o biologii kobiet, przez co zastanawiają się, gdzie popełniły błąd, gdy zmienia się ich energia.

Dzięki znajomości faz cyklu menstruacyjnego i śledzeniu ich cykli kobiety zyskają siłę, przejmując kontrolę nad wydajnością swoich ćwiczeń, unikając jednocześnie nieudanych treningów i samokrytyki.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Jak (i ​​dlaczego) dopasowywać ćwiczenia do cyklu menstruacyjnego