Como (e por que) alternar seus exercícios com seu ciclo menstrual

Consigo me identificar com minhas clientes quando uma rotina normal de exercícios é inesperadamente impossível. Equipada com curiosidade e compaixão pelo meu corpo feminino, mergulhei na pesquisa atual sobre como o ciclo menstrual afeta a capacidade de exercício da mulher.

Existe uma crença comum no mundo do fitness de que, independentemente do sexo, os resultados só são obtidos com trabalho árduo e consistente.

No entanto, devido ao preconceito de gênero no campo da ciência do exercício, a maioria das pesquisas sobre programação eficaz de exercícios é feita em sujeitos de teste do sexo masculino (1).

Recomendações de exercícios são feitos como prescrições de tamanho único, e mulheres em todas as fases da vida tentam com otimismo as últimas tendências de treino para obter resultados positivos.

A pressão para manter uma determinada forma corporal está na vanguarda das intenções de treino de muitas mulheres. No entanto, em algum momento do mês, a atitude de “trabalhar sempre duro” entra em conflito direto com os dias de baixa energia, e as mulheres podem ser vítimas de seu próprio julgamento negativo.

Como personal trainer e praticante de exercícios ao longo da vida , ganhei uma nova perspectiva quando se trata de exercícios e ciclo menstrual. Ao compreender as nossas flutuações hormonais mensais, podemos aumentar os nossos treinos quando o nosso corpo estiver pronto para isso e diminuir a intensidade quando o nosso corpo não aguentar tanta carga física.

Quando aprendemos a pedalar nossos exercícios com nosso ciclo, estamos usando nossa biologia feminina a nosso favor – trabalhando de maneira mais inteligente, não mais difícil.

Para trabalhar com e não contra nossos corpos, devemos primeiro tenha uma consciência aguçada das fases do ciclo menstrual.

Fases do ciclo menstrual ciclo

Um ciclo menstrual dura em média 23 a 38 dias e é composto por três fases (2,3).

A fase folicular

A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação , e é caracterizada pelos níveis mais baixos de hormônios femininos ao longo do mês. Como os hormônios sexuais estão baixos, é quando o corpo feminino é mais semelhante ao de um homem (4).

A fase folicular continua 5–6 dias após o último dia da menstruação, durando 12–14 dias. Após a menstruação, o estrogênio aumenta gradualmente, resultando na liberação de hormônios luteinizantes e folículo-estimulantes, culminando na ovulação no meio do ciclo (4).

Ovulação

A ovulação ocorre quando seu corpo libera um óvulo e, se o esperma estiver presente, esta é a oportunidade de ouro para a implantação e a gravidez ocorrerem. Em um ciclo de 28 dias, a ovulação ocorre próximo ao ponto médio, geralmente próximo ao dia 14.

A fase lútea

A fase lútea ocorre logo após a ovulação e dura até a segunda metade do seu ciclo, trazendo consigo o desfile hormonal.

Neste ponto, o estrogênio tem um segundo aumento moderado, mas o mais importante é que a progesterona entra em cena e traz consigo uma série de sintomas fisiológicos.

A fase lútea termina quando a progesterona atinge o pico e, se você não estiver grávida, tanto o estrogênio quanto a progesterona caem e sinalizam ao cérebro para iniciar a menstruação e iniciar um novo ciclo (4).

Agora que temos uma compreensão básica das alterações hormonais que definem o ciclo menstrual, vamos falar mais sobre as alterações fisiológicas que podem afetar seus esforços de exercício.

Os efeitos dos hormônios flutuantes

A primeira parte do seu ciclo, conhecida como fase folicular, é a fase hormonal baixa, e os únicos sintomas do ciclo que você provavelmente está sentindo são os da menstruação.

Se você está tentando se exercitar bastante, faz sentido que este seja o momento do mês para se esforçar ao máximo, já que você não tem sintomas hormonais que compliquem as coisas.

O evento da ovulação pode ser marcado por um ligeiro aumento na temperatura da mulher. Isso não parece grande coisa no termômetro, mas é importante saber que esse aumento de temperatura continua após a ovulação e dura a segunda metade do seu ciclo (5).

Dado o aumento da temperatura durante a fase lútea, o corpo feminino é mais sensível ao exercício em ambientes quentes ou úmidos (pense em ioga quente, estar em uma academia aquecida ou correr ao ar livre em um dia quente de verão). e o desempenho atlético pode realmente ser prejudicado (3, 6).

Além de aumentar a temperatura central, a progesterona aumenta a frequência cardíaca e a frequência respiratória em repouso. Todos esses três sintomas podem ser interpretados como tensão adicional no corpo, especialmente durante o exercício, fazendo com que a mulher sinta que está tendo que trabalhar mais do que o normal (2, 3, 5).

Outra característica da progesterona é seu efeito catabólico, o que significa que esse hormônio gosta de quebrar os tecidos (3).

Isso é importante quando se trata de treinamento de força durante a segunda metade do seu ciclo mensal.

Em circunstâncias normais, os exercícios de força exigem uma carga contra a qual trabalhar – peso corporal, faixas, cabos, pesos livres – que cria uma resposta de tensão nos músculos trabalhados.

A tensão muscular causada pelo levantamento repetitivo de uma carga desafiadora leva a rupturas microscópicas nos músculos em atividade. Seu corpo então cura essas rupturas microscópicas ao regenerar o tecido muscular, resultando em músculos maiores e mais fortes.

Quando a progesterona está presente durante a segunda metade do ciclo menstrual, ela pode reduzir o crescimento dessa proteína, afetando negativamente o processo de reparação muscular (3).

Deixe sua biologia ser seu guia de exercícios

Apenas alguns hábitos simples podem fazer uma grande diferença quando se trata de sincronizar seus treinos com seu ciclo.

Monitorar seu ciclo

Se você Se quiser melhorar a eficiência dos seus exercícios em conjunto com o seu ciclo menstrual, o primeiro requisito é monitorar o seu ciclo.

É tão fácil quanto manter um termômetro digital e um despertador ao lado da cama. Todas as manhãs, ao acordar (acordar no mesmo horário todas as manhãs é importante para este método), antes de fazer qualquer coisa (não sair da cama nem tomar um gole de água), meça sua temperatura e anote. .

Isso é especialmente importante durante a primeira metade do seu ciclo, para que você possa entender qual é a sua temperatura ao acordar. Ao anotá-lo todas as manhãs no mesmo horário, você poderá ver um pequeno aumento na sua temperatura no meio do ciclo, indicando que a ovulação ocorreu.

Acompanhar seu ciclo menstrual eliminará suposições e fornecerá a você a capacidade de antecipar o que seu corpo está disposto a tolerar.

Observe que se você estiver tomando controle de natalidade, o que pode funcionar impedindo a ovulação, isso O método de monitorar seu ciclo pode ser mais difícil.

Escolha exercícios diferentes em momentos diferentes do mês

Fase folicular. É quando você pode fazer HIIT com força (veja o que eu fiz lá!). Obtenha agora mesmo seu treinamento intervalado de alta intensidade, levantamento de peso, levantamento de peso pesado, pliometria, corridas longas, ioga quente, repetições de subidas ou outras modalidades de exercícios intensos. Tire pelo menos um dia de descanso entre treinos intensos e esteja atento aos sinais de overtraining, pois alguns estudos sugerem que você pode estar mais propenso a danos musculares causados por overtraining durante esta fase (2).

Fase lútea. Este é o momento de respeitar a elevada carga hormonal do seu corpo. Cardio moderado (sem intervalos sem fôlego), caminhadas e caminhadas ao ar livre, treinamento de força (peso baixo a moderado e repetições mais altas), ioga e Pilates são ótimas opções. Este é um bom momento para melhorar sua mobilidade e fique longe de ambientes de treino quentes.

Trabalhe com seu corpo, não contra ele

A pesquisa de exercícios e os protocolos recomendados dependem fortemente de dados que usaram indivíduos do sexo masculino, já que eles não apresentam as flutuações hormonais mensais que as mulheres apresentam.

Como resultado, as mulheres tentam implementar programas de exercícios que não são construídos tendo em mente a biologia feminina, deixando-as se perguntando onde erraram quando sua energia mudou.

Através do conhecimento das fases do seu ciclo menstrual e do acompanhamento dos seus ciclos, as mulheres serão capacitadas, ganhando controlo sobre a eficiência dos seus exercícios, evitando ao mesmo tempo treinos falhados e autocrítica.

Postou : 2024-08-29 10:50

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