Как (и почему) совмещать упражнения с менструальным циклом

Я могу общаться со своими клиентками-женщинами, когда обычная тренировка неожиданно становится невозможной. С любопытством и состраданием к своему женскому телу я углубилась в текущие исследования того, как менструальный цикл влияет на способность женщины к физической нагрузке.

В мире фитнеса распространено мнение, что независимо от пола результаты достигаются только при последовательной и упорной работе.

Однако из-за гендерных предубеждений в области физических упражнений большинство исследований эффективных программ упражнений проводится на испытуемых-мужчинах (1).

Рекомендации по упражнениям составлены как универсальные рецепты, и женщины на всех этапах жизни с оптимизмом пробуют использовать новейшие тенденции в тренировках, чтобы получить положительные результаты.

Стремление поддерживать определенную форму тела находится на переднем плане тренировок многих женщин. Тем не менее, в какой-то момент месяца установка «всегда усердно работать» вступает в прямой конфликт с днями с низким уровнем энергии, и женщины могут стать жертвой собственного негативного суждения.

Как личный тренер и тренер на протяжении всей жизни , у меня появился новый взгляд на физические упражнения и менструальный цикл. Понимая наши ежемесячные гормональные колебания, мы можем увеличивать интенсивность тренировок, когда наше тело к этому готово, и снижать интенсивность, когда наше тело не может выдерживать большую физическую нагрузку.

Когда мы учимся совмещать упражнения с циклом, мы используем свою женскую биологию в своих интересах — работаем умнее, а не усерднее.

Чтобы работать вместе со своим телом, а не против него, мы должны сначала хорошо поймите фазы менструального цикла.

Фазы менструального цикла цикл

Менструальный цикл в среднем длится 23–38 дней и состоит из 3 фаз (2,3).

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации , и для него характерен самый низкий уровень женских гормонов в течение месяца. Поскольку уровень половых гормонов низкий, именно в этот период женский организм наиболее похож на мужской (4).

Фолликулярная фаза продолжается через 5–6 дней после последнего дня менструации и длится 12–14 дней. После менструации уровень эстрогена постепенно увеличивается, что приводит к выработке лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов, кульминацией которых является овуляция в середине цикла (4).

Овуляция

Овуляция — это когда ваше тело выпускает яйцеклетку, и если сперма присутствует, это прекрасная возможность для имплантации и наступления беременности. В 28-дневном цикле овуляция происходит примерно в середине, часто ближе к 14-му дню.

Лютиновая фаза

Лютиновая фаза наступает сразу после овуляции и длится вторую половину цикла, сопровождаясь гормональным парадом.

На этом этапе наблюдается умеренный второй подъем эстрогена, но, что более важно, на сцену выходит прогестерон, вызывающий ряд физиологических симптомов.

Лютиновая фаза заканчивается, когда уровень прогестерона достигает пика, и если вы не беременны, уровень эстрогена и прогестерона падает и сигнализирует мозгу о начале менструации и начале нового цикла (4).

Теперь, когда у нас есть общее представление о гормональных изменениях, определяющих менструальный цикл, давайте поговорим подробнее о физиологических изменениях, которые могут повлиять на ваши физические нагрузки.

Влияние колебаний гормонов

Первая часть вашего цикла, известная как фолликулярная фаза, представляет собой фазу низкого уровня гормонов, и единственные симптомы цикла, которые вы, вероятно, испытываете, — это симптомы менструации.

Если вы пытаетесь усердно заниматься спортом, имеет смысл выбрать это время месяца для того, чтобы приложить все усилия, поскольку у вас нет гормональных симптомов, осложняющих ситуацию.

Событие овуляции может быть отмечено небольшим повышением температуры у женщины. На термометре это не имеет большого значения, но важно знать, что это повышение температуры продолжается после овуляции и продолжается в течение второй половины вашего цикла (5).

Учитывая повышенную температуру во время лютеиновой фазы, женский организм более чувствителен к тренировкам в жаркой или влажной среде (например, горячая йога, занятия в теплом тренажерном зале или бег на улице в жаркий летний день). и спортивные результаты действительно могут пострадать (3, 6).

Помимо повышения температуры тела, прогестерон увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в состоянии покоя. Все три этих симптома можно интерпретировать как дополнительную нагрузку на организм, особенно при физических нагрузках, заставляющую женщину чувствовать, что ей приходится работать больше, чем обычно (2, 3, 5).

Другой характеристикой прогестерона является его катаболический эффект, то есть этот гормон любит разрушать ткани (3).

Это важно, когда речь идет о силовых тренировках во второй половине месячного цикла.

В обычных обстоятельствах силовые упражнения требуют нагрузки — веса тела, лент, тросов, свободных весов — которая создает реакцию напряжения в работающих мышцах.

Мышечное напряжение из-за повторяющегося подъема сложной нагрузки приводит к микроскопическим разрывам работающих мышц. Затем ваше тело залечивает эти микроскопические разрывы, восстанавливая мышечную ткань, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Когда прогестерон присутствует во второй половине менструального цикла, он может уменьшить повторный рост этого белка, отрицательно влияя на процесс восстановления мышц (3).

Пусть ваша биология станет вашим руководством по упражнениям

Всего несколько простых привычек могут существенно повлиять на синхронизацию тренировок с циклом.

Отслеживание цикла

Если вы Если вы хотите повысить эффективность тренировок в сочетании с менструальным циклом, первое, что вам нужно – это отслеживать свой цикл.

Это так же просто, как держать возле кровати цифровой термометр и будильник. Каждое утро, когда вы просыпаетесь (для этого метода важно просыпаться в одно и то же время), прежде чем что-либо делать (не вставать с постели и даже не делать глоток воды), измеряйте температуру и записывайте ее. .

Это особенно важно в первой половине цикла, чтобы вы могли понять, какая у вас температура бодрствования. Записывая это каждое утро в одно и то же время, вы сможете увидеть небольшое повышение температуры примерно в середине цикла, что указывает на то, что произошла овуляция.

Отслеживание менструального цикла избавит вас от догадок и даст вам возможность предвидеть, что ваше тело готово терпеть.

Обратите внимание: если вы принимаете противозачаточные средства, которые могут помочь предотвратить овуляцию, это способ отслеживания цикла может быть более сложным.

Выбирайте разные упражнения в разное время месяца

Фолликулярная фаза. Это когда вы можете сильно ВИИТ (посмотрите, что я там сделал!). Получите высокоинтенсивные интервальные тренировки, пауэрлифтинг, поднятие тяжестей, плиометрику, длинные пробежки, хот-йогу, повторы на холмах или другие интенсивные упражнения прямо сейчас. Между тяжелыми тренировками делайте хотя бы один день отдыха и помните о признаках перетренированности, поскольку некоторые исследования показывают, что на этом этапе вы можете быть более склонны к повреждению мышц из-за перетренированности (2).

Лютеиновая фаза. Это тот случай, когда нужно уважать высокую гормональную нагрузку вашего организма. Умеренное кардио (без интервалов с задержкой дыхания), прогулки на свежем воздухе и походы, силовые тренировки (от низкого до умеренного веса и большим количеством повторений), йога и пилатес — все это отличный выбор. Это хорошее время, чтобы поработать над повышением своей мобильности и стараться держаться подальше от жарких тренировочных сред.

Работайте со своим телом, а не против него

Исследования упражнений и рекомендуемые протоколы в значительной степени основаны на данных, полученных с участием мужчин, поскольку у них нет таких ежемесячных колебаний гормонов, как у женщин.

В результате женщины пытаются реализовать программы упражнений, которые не разработаны с учетом женской биологии, заставляя их задаваться вопросом, где они ошиблись, когда их энергия изменилась.

Благодаря знанию фаз своего менструального цикла и отслеживанию его циклов женщины получат возможность контролировать эффективность своих тренировок, избегая при этом неудачных тренировок и самокритики.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.