Adet Döngünüzle Egzersizinizi Nasıl (ve Neden) Dönüştürebilirsiniz?

Normal bir egzersiz rutini beklenmedik bir şekilde imkansız hale geldiğinde kadın müşterilerimle ilişki kurabiliyorum. Kadın bedenime duyduğum merak ve şefkatle, adet döngüsünün bir kadının egzersiz kapasitesini nasıl etkilediğine ilişkin mevcut araştırmaya daldım.

Fitness dünyasında cinsiyetten bağımsız olarak sonuçların ancak tutarlı ve sıkı çalışmayla elde edilebileceğine dair yaygın bir inanış vardır.

Ancak, egzersiz bilimi alanındaki cinsiyet yanlılığı nedeniyle, etkili egzersiz programlamaya ilişkin araştırmaların çoğu erkek denekler üzerinde yapılmaktadır (1).

Egzersiz önerileri herkese uyan tek reçeteler olarak yapılıyor ve yaşamlarının her aşamasında kadınlar, olumlu sonuçlar elde etmek için iyimser bir şekilde en son egzersiz trendini deniyor.

Belirli bir vücut şeklini koruma baskısı, birçok kadının antrenman niyetlerinin ön sıralarında yer alıyor. Ancak ayın bir noktasında "her zaman çok çalış" tutumu düşük enerjili günlerle doğrudan çatışır ve kadınlar kendi olumsuz yargılarının kurbanı olabilirler.

Kişisel bir antrenör ve ömür boyu egzersiz yapan biri olarak , Konu egzersiz ve adet döngüsü olduğunda yeni bir bakış açısı kazandım. Aylık hormonal dalgalanmalarımızı anlayarak, vücudumuz buna hazır olduğunda antrenmanlarımızı hızlandırabilir ve vücudumuz bu kadar fazla fiziksel yükü kaldıramadığında yoğunluğu azaltabiliriz.

Egzersizimizi döngümüzle nasıl döngülendireceğimizi öğrendiğimizde, kadın biyolojimizi kendi avantajımıza kullanıyoruz; daha çok değil, daha akıllı çalışıyoruz.

Vücudumuza karşı değil, onunla birlikte çalışmak için, yapmalıyız. öncelikle adet döngüsünün aşamaları hakkında keskin bir farkındalığa sahip olun.

Adet döngüsünün aşamaları döngü

Bir adet döngüsü ortalama 23-38 gün sürer ve 3 aşamadan oluşur (2,3).

Foliküler aşama

Folliküler aşama adetinizin birinci gününde başlar. ve ay boyunca kadınlık hormonlarının en düşük seviyeleri ile karakterize edilir. Seks hormonları düşük olduğundan bu dönem kadın vücudunun erkeğe en çok benzediği zamandır (4).

Folliküler faz adetinizin son gününden 5-6 gün sonra devam eder ve 12-14 gün sürer. Regl döneminizi takiben östrojen kademeli olarak artar, bu da luteinize edici ve folikül uyarıcı hormonların salınmasına neden olur ve siklus ortasında yumurtlamayla sonuçlanır (4).

Yumurtlama

Yumurtlama, vücudunuzun bir yumurta saldığı zamandır ve eğer sperm varsa bu, implantasyon ve hamileliğin oluşması için altın bir fırsattır. 28 günlük bir döngüde yumurtlama, orta nokta civarında, genellikle 14. güne yakın bir zamanda gerçekleşir.

Luteal faz

Luteal faz yumurtlamanın hemen ardından ortaya çıkar ve döngünüzün ikinci yarısı boyunca sürer ve beraberinde hormonal geçit törenini de getirir.

Bu noktada östrojende orta derecede bir ikinci yükseliş yaşanır ancak daha da önemlisi progesteron devreye girer ve beraberinde bir takım fizyolojik semptomları da getirir.

Luteal faz, progesteron zirveye ulaştığında sona erer ve eğer hamile değilseniz, hem östrojen hem de progesteron düşer ve beyninize adetinizin başlaması ve yeni bir döngünün başlaması için sinyal verir (4).

Artık adet döngüsünü tanımlayan hormonal değişiklikler hakkında temel bir anlayışa sahip olduğumuza göre, egzersiz çabalarınızı etkileyebilecek fizyolojik değişiklikler hakkında daha fazla konuşalım.

Dalgalanan hormonların etkileri

Döngünüzün foliküler aşama olarak bilinen ilk kısmı, düşük hormon aşamasıdır ve muhtemelen deneyimlediğiniz tek döngü belirtileri adet döneminize ait belirtilerdir.

Sıkı egzersiz yapmaya çalışıyorsanız, işleri zorlaştıran herhangi bir hormonal semptomunuz olmadığından, ayın en iyi çabanızı ortaya koyma zamanının bu olması mantıklı olacaktır.

Yumurtlama olayı, kadının ateşindeki hafif bir artışla işaretlenebilir. Bu, termometrede çok önemli bir şey gibi görünmüyor ancak bu sıcaklık artışının yumurtlamadan sonra da devam ettiğini ve döngünüzün ikinci yarısı boyunca sürdüğünü bilmek önemlidir (5).

Luteal faz sırasında artan sıcaklık göz önüne alındığında, kadın vücudu sıcak veya nemli ortamlarda egzersiz yapmaya daha duyarlıdır (sıcak yoga, sıcak bir spor salonunda olmak veya sıcak bir yaz gününde dışarıda koşmak gibi), ve atletik performans gerçekten darbe alabilir (3, 6).

Progesteron, çekirdek sıcaklığınızı yükseltmenin yanı sıra, dinlenme halindeki kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı da artırır. Bu semptomların üçü de, özellikle egzersiz yaparken, kadının normalden daha fazla çalışması gerektiği hissine kapılmasına neden olan, vücutta ilave bir yük olarak yorumlanabilir (2, 3, 5).

Progesteronun bir başka özelliği de katabolik etkisidir, yani bu hormon dokuyu parçalamayı sever (3).

Aylık döngünüzün ikinci yarısında kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda bu önemlidir.

Normal koşullar altında kuvvet egzersizleri, çalışan kaslarda bir gerilim tepkisi oluşturan vücut ağırlığı, bantlar, kablolar, serbest ağırlıklar gibi bir yüke karşı çalışmayı gerektirir.

Zorlu bir yükü tekrar tekrar kaldırmaktan kaynaklanan kas gerginliği, çalışan kaslarınızda mikroskobik yırtıklara yol açar. Vücudunuz daha sonra kas dokusunu yeniden büyüterek bu mikroskobik yırtıkları iyileştirir, bu da daha büyük ve daha güçlü kaslara neden olur.

Adet döngüsünün ikinci yarısında progesteron mevcut olduğunda, bu proteinin yeniden büyümesini azaltarak kas onarımı sürecini olumsuz yönde etkileyebilir (3).

Biyolojinizin egzersiz rehberiniz olmasına izin verin

Antrenmanlarınızı döngünüzle senkronize etme konusunda yalnızca birkaç basit alışkanlık bile büyük bir fark yaratabilir.

Döngüsünüzü takip etmek

Eğer Adet döngünüzle birlikte egzersiz verimliliğinizi artırmak istiyorsanız ilk gereklilik adet döngünüzü takip etmektir.

Yatağınızın yanında bir dijital termometre ve çalar saat bulundurmak kadar kolaydır. Her sabah uyandığınızda (her sabah aynı saatte uyanmak bu yöntem için önemlidir), herhangi bir şey yapmadan önce (yataktan kalkmayın, hatta bir yudum su bile almayın), ateşinizi ölçün ve not edin. .

Bu özellikle döngünüzün ilk yarısında önemlidir, böylece uyanma sıcaklığınızın ne olduğunu anlayabilirsiniz. Bunu her sabah aynı saatte yazarsanız, döngünün ortasında vücut sıcaklığınızda küçük bir artış görebilirsiniz, bu da yumurtlamanın gerçekleştiğini gösterir.

Adet döngünüzü takip etmek tahminleri ortadan kaldıracak ve vücudunuzun neye tolerans göstereceğini tahmin etme yeteneği sağlayacaktır.

Yumurtlamayı önleyerek işe yarayabilen doğum kontrolü kullanıyorsanız, bu durumun Adet döngünüzü takip etme yöntemi daha zor olabilir.

Ayın farklı zamanlarında farklı egzersizler seçin

Foliküler aşama. Bu, sert bir şekilde HIIT yapabileceğiniz zamandır (orada ne yaptığımı görün!). Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanınızı, powerlifting'inizi, ağır ağırlık kaldırmanızı, plyometrics'inizi, uzun koşularınızı, sıcak yoganızı, tepe tekrarlarınızı veya diğer yoğun egzersiz yöntemlerinizi şimdi edinin. Zorlu antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin ve aşırı antrenman belirtilerine karşı dikkatli olun; çünkü bazı çalışmalar bu aşamada aşırı antrenmandan kaynaklanan kas hasarına daha yatkın olabileceğinizi öne sürüyor (2).

Luteal evre. Bu, vücudunuzun yüksek hormonal yüküne saygı duymanız gereken zamandır. Orta derecede kardiyo (nefessiz aralıklar yok), açık havada yürüyüşler ve yürüyüşler, kuvvet antrenmanı (düşük ila orta ağırlık ve daha yüksek tekrarlar), yoga ve Pilates'in hepsi harika seçimlerdir. Bu, hareketliliğinizi artırmaya çalışmak için iyi bir zamandır ve sıcak egzersiz ortamlarından uzak durduğunuzdan emin olun.

Vücudunuza karşı değil, onunla çalışın

Egzersiz araştırması ve önerilen protokoller, kadınlardaki gibi aylık hormon dalgalanmalarına sahip olmadıkları için ağırlıklı olarak erkek deneklerin kullanıldığı verilere dayanıyor.

Sonuç olarak kadınlar, kadın biyolojisi göz önünde bulundurularak oluşturulmamış egzersiz programları uygulamaya kalkışıyor ve enerjileri değiştiğinde nerede hata yaptıklarını merak etmelerine neden oluyor.

Kadınlar, adet döngüsünün aşamaları hakkında bilgi sahibi olmak ve döngülerini takip etmek sayesinde, başarısız egzersizlerden ve özeleştiriden kaçınırken, aynı zamanda egzersiz verimliliğinin kontrolünü ele geçirerek güçlenecek.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.