Як (і навіщо) синхронізувати свої вправи з менструальним циклом

Я можу спілкуватися зі своїми клієнтками, коли звичайне тренування стає несподівано неможливим. Озброєний цікавістю та співчуттям до свого жіночого тіла, я занурився в поточне дослідження того, як менструальний цикл впливає на фізичну здатність жінки.

У світі фітнесу поширена думка, що незалежно від статі результати досягаються лише за умови постійної наполегливої роботи.

Однак через гендерні упередження в галузі науки про фізичні вправи більшість досліджень щодо ефективного програмування фізичних вправ проводяться на випробуваних чоловіках (1).

Рекомендації щодо вправ розроблені як універсальні рецепти, і жінки на будь-якому етапі життя з оптимізмом намагаються досягти позитивних результатів за останньою тенденцією тренувань.

Багато жінок намагаються підтримувати певну форму тіла на першому плані щодо тренувань. Проте в якийсь момент місяця позиція «завжди наполегливо працювати» вступає в прямий конфлікт із днями з низьким рівнем енергії, і жінки можуть стати жертвою власного негативного судження. , я отримав новий погляд на фізичні вправи та менструальний цикл. Розуміючи наші щомісячні гормональні коливання, ми можемо збільшити тренування, коли наше тіло буде готове до цього, і зменшити інтенсивність, коли наше тіло не може витримувати стільки фізичного навантаження.

Коли ми навчимося виконувати вправи разом із циклом, ми використовуємо нашу жіночу біологію на нашу користь — працюємо розумніше, а не складніше.

Щоб працювати з нашим тілом, а не проти нього, ми повинні спочатку мають чітке усвідомлення фаз менструального циклу.

Фази менструального циклу цикл

Менструальний цикл у середньому становить 23–38 днів і складається з 3 фаз (2,3).

Фолікулярна фаза

Фолікулярна фаза починається в перший день менструації і характеризується найнижчими рівнями жіночих гормонів протягом місяця. Через низький рівень статевих гормонів жіноче тіло найбільше схоже на чоловіче (4).

Фолікулярна фаза триває 5–6 днів після останнього дня менструації та триває 12–14 днів. Після менструації рівень естрогену поступово збільшується, що призводить до вивільнення лютеїнізуючого та фолікулостимулюючого гормонів, що завершується овуляцією в середині циклу (4).

Овуляція

Овуляція — це коли ваше тіло вивільняє яйцеклітину, і якщо сперма присутня, це прекрасна можливість для імплантації та настання вагітності. У 28-денному циклі овуляція відбувається приблизно в середині, часто ближче до 14 дня.

Лютеїнова фаза

Лютеїнова фаза настає відразу після овуляції і триває другу половину циклу, приносячи з собою гормональний парад.

У цей момент естроген має помірний другий підйом, але, що важливіше, в картину входить прогестерон, який приносить разом із собою ряд фізіологічних симптомів.

Лютеїнова фаза закінчується, коли рівень прогестерону досягає піку, і якщо ви не вагітні, і естроген, і прогестерон падають, що сигналізує вашому мозку про початок менструації та новий цикл (4).

Тепер, коли ми маємо основне розуміння гормональних змін, які визначають менструальний цикл, давайте поговоримо більше про фізіологічні зміни, які можуть вплинути на ваші фізичні навантаження.

Вплив коливань гормонів

Перша частина вашого циклу, відома як фолікулярна фаза, є фазою низького гормону, і єдині симптоми циклу, які ви, ймовірно, відчуваєте, це симптоми менструації.

Якщо ви намагаєтесь інтенсивно тренуватися, має бути зрозуміло, що це час місяця, щоб докласти максимум зусиль, оскільки у вас немає гормональних симптомів, які ускладнюють ситуацію.

Овуляцію можна відзначити легким підвищенням температури у жінки. На термометрі це не здається великою проблемою, але важливо знати, що це підвищення температури продовжується після овуляції та триває протягом другої половини вашого циклу (5).

Враховуючи підвищену температуру під час лютеїнової фази, жіночий організм більш чутливий до фізичних вправ у жаркому або вологому середовищі (згадайте гарячу йогу, перебування в теплому тренажерному залі або біг на вулиці в спекотний літній день), і спортивні результати можуть справді вдарити (3, 6).

Крім підвищення внутрішньої температури, прогестерон збільшує частоту серцевих скорочень у стані спокою та частоту дихання. Усі три ці симптоми можна інтерпретувати як додаткове навантаження на організм, особливо під час фізичних вправ, унаслідок чого жінка відчуває, що їй доводиться працювати більше, ніж зазвичай (2, 3, 5).

Іншою характеристикою прогестерону є його катаболічний ефект, тобто цей гормон любить руйнувати тканини (3).

Це важливо, коли йдеться про силові тренування в другій половині місячного циклу.

За звичайних обставин для виконання силових вправ потрібне навантаження — вага тіла, стрічки, троси, вільні ваги — що створює реакцію напруги в працюючих м’язах.

М’язова напруга від постійного підняття важкого вантажу призводить до мікроскопічних розривів у ваших працюючих м’язах. Потім ваше тіло лікує ці мікроскопічні розриви, відростаючи м’язову тканину, що призводить до більших і сильніших м’язів.

Коли прогестерон присутній у другій половині менструального циклу, він може зменшити відростання цього білка, негативно впливаючи на процес відновлення м’язів (3).

Нехай ваша біологія буде вашим посібником для вправ

Лише кілька простих звичок можуть мати велике значення, коли справа доходить до синхронізації ваших тренувань із вашим циклом.

Відстеження вашого циклу

Якщо ви бажаєте підвищити ефективність своїх вправ у поєднанні з менструальним циклом, перш за все потрібно відстежувати свій цикл.

Це так само просто, як тримати біля ліжка цифровий термометр і будильник. Щоранку, коли ви прокидаєтеся (для цього методу важливо прокидатися в один і той же час), перш ніж щось робити (не вставати з ліжка і навіть не робити ковток води), виміряйте температуру і запишіть її .

Це особливо важливо протягом першої половини вашого циклу, щоб ви могли зрозуміти, яка ваша температура під час неспання. Записуючи це щоранку в один і той же час, ви зможете побачити невелике підвищення температури приблизно в середині циклу, що вказує на овуляцію.

Відстеження менструального циклу позбавить вас здогадів і дасть вам можливість передбачити, що ваше тіло готове терпіти.

Зауважте, що якщо ви використовуєте засоби контролю за народжуваністю, які можуть працювати, запобігаючи овуляції, це спосіб відстеження вашого циклу може бути складнішим.

Вибирайте різні вправи в різний час місяця

Фолікулярна фаза. Це коли ви можете HIIT важко (погляньте, що я там зробив!). Отримайте високоінтенсивне інтервальне тренування, пауерліфтинг, важку атлетику, пліометрику, довгі пробіжки, гарячу йогу, повтори підйому або інші інтенсивні вправи зараз. Приділяйте принаймні один день відпочинку між важкими тренуваннями та пам’ятайте про ознаки перетренованості, оскільки деякі дослідження показують, що ви можете бути більш схильні до пошкодження м’язів через перетренованість під час цієї фази (2).

Лютеїнова фаза. Це час, коли слід поважати високе гормональне навантаження свого тіла. Помірні кардіотренування (без перерв на задишку), прогулянки на свіжому повітрі та походи, силові тренування (від низької до середньої ваги та більша кількість повторень), йога та пілатес – усе це чудовий вибір. Це гарний час, щоб попрацювати над покращенням вашої мобільності та триматися подалі від жарких тренувань.

Працюйте зі своїм тілом, а не проти нього

Дослідження фізичних вправ і рекомендовані протоколи значною мірою покладаються на дані чоловіків, оскільки в них немає щомісячних гормональних коливань, як у жінок.

Як наслідок, жінки намагаються реалізувати програми вправ, які не побудовані з урахуванням жіночої біології, змушуючи їх гадати, де вони помилилися, коли їхня енергія змінилася.

Завдяки знанням фаз свого менструального циклу та відстеженню своїх циклів жінки зможуть контролювати ефективність своїх вправ, уникаючи невдалих тренувань і самокритики.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.