كيف تعزز التمرين الأيض الخاص بك

ما هو التمثيل الغذائي؟

التمثيل الغذائي هو العملية التي يحول بها جسمك الطعام إلى طاقة من خلال التفاعلات الكيميائية في خلاياك. معدل التمثيل الغذائي الخاص بك هو قياس عدد السعرات الحرارية (وحدات الطاقة) يحترق جسمك من أجل العمل.

بعض الأشخاص لديهم استقلاب أسرع من غيرها ، مما يعني أن أجسامهم تحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر. معظم الأشياء التي تؤثر على مدى سرعة استقلابك هي الأشياء التي لا تتحكم فيها ، مثل جيناتك وحجمك وعمرها وجنسك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يقلل الغدة الدرقية البطيئة أو حالة هرمونية أخرى من التمثيل الغذائي.

ولكن لديك بعض السيطرة على بعض الأشياء التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، مثل مقدار العضلات التي يمتلكها جسمك ومدى تحركك. خلايا العضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر قليلاً من الخلايا الدهنية ، حتى في الراحة. وبطبيعة الحال ، فإن ممارسة التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية.

ضع في اعتبارك أن سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك ربما ليست مسؤولة عن أي وزن زائد قد تحمله. من المرجح أن يكون هذا انعكاسًا لمدى تأكلك ومقدار تحركك.

ولكن حرق السعرات الحرارية وبناء أنسجة العضلات أمر مهم ، خاصة مع تقدمك في السن. تفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، مما يؤثر على كل من القوة ، وإلى حد ما ، الأيض. العمل بانتظام يمكن أن يساعد في إبطاء هذا الانخفاض. لديها العديد من الفوائد الصحية المهمة الأخرى أيضًا.

هل يزيد التمرين من التمثيل الغذائي؟ ليس كثيرًا ، ولكنه يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويساعدك على الحصول على لياقتك. (الصورة الائتمان: iStock/Getty Images)

فوائد التمثيل الغذائي العالي

وجود استقلاب سريع يعني أن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة لوظائفه الأساسية. بمعنى آخر ، يمكنك حرق السعرات الحرارية أكثر من شخص لديه استقلاب أبطأ حتى عندما لا تتحرك. يمكنك أن تأكل أكثر مما تفعل دون زيادة الوزن.

ولكن ما إذا كان معدل التمثيل الغذائي الخاص بك هو سريع أو بطيء ، تم تصميم جسمك لتخزينه كدهون أي سعرات حرارية فائضة تقوم بها. تظهر الأبحاث أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يصومون الأيض.

كيف يزيد التمرين من عملية التمثيل الغذائي؟

إحدى الطرق القليلة التي يمكنك من خلالها التأثير على معدل التمثيل الغذائي المريح هو تغيير تكوين جسمك بحيث يكون لديك المزيد من العضلات وأقل دهون .

يمكن أن يساعدك التدريب على الوزن أو المقاومة في بناء العضلات. إنه أمر رائع أيضًا لعظامك ومفاصلك وتوازنك. يقترح الخبراء القيام بتمارين تدريبات القوة لاستهداف كل مجموعة عضلية رئيسية على الأقل مرتين في الأسبوع. يمكن أن توفر مجموعة واحدة فقط من كل تمرين فوائد ، طالما أنك تستخدم وزنًا كافيًا أو مقاومة للإرهاق عضلاتك بعد تكرار 12-15 جزء فعال من برنامج فقدان الوزن. لكن معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكتسبون بضع بضعة أرطال من العضلات. هذا لا يكفي لإحداث فرق كبير في معدل التمثيل الغذائي. الأعضاء الكبيرة - دماغك ، قلبك ، الكلى ، الكبد ، والرئتين - مسؤولون عن معظم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك على أي حال.

التمرين ، وخاصة تمرين القلب ، يعزز أيضًا فقدان الوزن بطريقة أخرى. يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يعوض العديد من الأشخاص الذين يبدأون برامج التمرين عن طريق التحرك أقل خلال بقية اليوم و/أو عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية. احترس من هذه الاتجاهات إذا كان فقدان الوزن هو هدفك.

مع أي روتين تمرين ، يكون الاتساق هو المفتاح. من المهم أيضًا أن تكون طبيبك على ما يرام إذا كنت تبدأ للتو بالتمرين.
تمرين التحمل

الطريقة الأكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية هي مع ممارسة التمارين الرياضية المضطحة القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو الحبل القفز. قد تسمع أيضًا هذا النوع من التمرين يسمى التحمل أو تمرين القلب. يقترح الخبراء ما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب المعتدل أو 75 دقيقة من نشاط القلب القوي كل أسبوع.
تمرين التحمل يجعلك تتنفس بشكل أسرع بينما يعزز معدل ضربات القلب. إن القيام بذلك بانتظام يحسن صحة قلبك ورئتيك ونظام الدورة الدموية. هذا يقلل من خطر العديد من الحالات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
في HIIT ، يمكنك تضمين رشقات قصيرة من التمرينات ذات الكثافة العالية في التمرين. على سبيل المثال ، قد تمشي بخفة لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم الركض أو الركض لمدة 30 ثانية بوتيرة تشعر بالقلق بالنسبة لك. تكرر هذه العملية حتى يكتمل تمرينك.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على حجمك ونوع التمرين الذي تقوم به. ولكن يمكنك أن تتوقع حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال جلسة HIIT مقارنةً أثناء التمرين الثابت من نفس الطول.
هناك حتى بعض الأدلة العلمية على أن HIIT يحافظ على معدل التمثيل الغذائي لفترة أطول بعد ممارسة الرياضة من أنواع التدريبات الأخرى. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن النساء اللائي قامن بتشغيل HIIT يديرن يحرقن المزيد من السعرات الحرارية بعد جلسات التمارين الرياضية من النساء اللائي قامن بممارسة التحمل الهوائية أو تدريبات القوة عالية الكثافة. استمر هذا التأثير حتى ساعة.

التدريب على الوزن
رفع الوزن يحرق السعرات الحرارية بينما يبني العضلات. اعتمادًا على حجمك ، قد تحرق حوالي 126 سعرة حرارية في نصف ساعة من رفع الوزن. ومن المحتمل ألا تنتهي الفوائد عند هذا الحد. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه بعد ستة أسابيع من التدريب على القوة ، كان لدى النساء غير النشطات في السابق معدلات استقلابية أعلى على الرغم من أن تركيبات أجسامهن لم تتغير كثيرًا.
لتحقيق أقصى فوائد صحية ، تشمل كل من حركات القوة والقلب في روتين التمرين. الرقص
الرقص هو نوع من تمرين القلب الذي قد يجذب حتى للأشخاص الذين لا يحبون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه يساعد على تحسين التوازن والتنسيق أثناء حرق السعرات الحرارية ، ويمكن أن يكون نشاطًا اجتماعيًا أيضًا. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على نوع الرقص الذي تقوم به. يمكن أن تحترق الأنواع الأسرع ذات الخطى ، مثل الرقص الهوائي ، ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على حجمك. أنماط أبطأ ، مثل رقص قاعة الرقص ، تحرق حوالي نصف ذلك.

السباحة
السباحة عبارة عن تمرين هوائي منخفض التأثير ، حيث يمكن للأشخاص ذوي أحجام الجسم المختلفة القيام به. حتى الأشخاص الذين لديهم قيود جسدية يمكن أن يسبحوا بشكل مريح. إنه أمر سهل على مفاصلك ويساعدك على البقاء مرنًا.

إنه أيضًا حارق فعال في السعرات الحرارية ، جزئياً لأنه يتطلب من جسمك العمل ضد مقاومة الماء. كم عدد السعرات الحرارية التي تحترقها تعتمد على حجمك ، ومدى سرعة السباحة ، وما هي السكتة الدماغية التي تقوم بها. قد تحترق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في الساعة القيام بسكتة دماغية وحوالي 225 سعرة حرارية في الساعة التي تسير فيها.
المشي السريع

المشي هو نوع من تمرين التحمل منخفض التأثير ويمكن الوصول إليه بسهولة بالنسبة لمعظم الناس. إنه مكان رائع للبدء إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة. قد تبدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة ، ثم أضف خمس دقائق إلى وقت المشي كل أسبوع.
المشي ليس أسرع طريقة لحرق السعرات الحرارية. ستستخدم حوالي نصف السعرات الحرارية في 30 دقيقة من المشي التي ستقوم بها في 30 دقيقة من الجري. ولكن كلما زادت الأسرع وأطول ، كلما زادت السعرات الحرارية التي ستحترقها.

تمرين تحريك القلب يساعدك على حرق السعرات الحرارية والأكسجين الإضافي حتى بعد التوقف عن ممارسة الرياضة. يطلق الخبراء هذا الاستهلاك الزائد بعد التمرين على الأوكسجين (EPOC).
لكننا نحتاج إلى مزيد من البحث في المدة التي يستغرقها EPOC بالضبط بعد التمرين. قد يكون في أي مكان من 15 دقيقة إلى 48 ساعة ، وفقًا لتقديرات مختلفة.

كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها EPOC؟ وجدت إحدى الدراسات أنها أضافت ما يصل إلى 6 ٪ -15 ٪ في إجمالي استخدام السعرات الحرارية. لذلك بالنسبة للتمرين الذي أحرق 300 سعرة حرارية ، قد يستخدم هذا التأثير بعد الحبر 45 إضافيًا.

الوجبات السريعة

التمثيل الغذائي هو العملية التي يحول بها جسمك السعرات الحرارية التي تأخذها من الطعام إلى طاقة. بعض الأشياء التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي هي جيناتك وحجمك وعمرك وجنسك. يمكنك زيادة عملية التمثيل الغذائي إلى حد ما عن طريق إضافة كتلة العضلات وحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين. لكن التمثيل الغذائي الخاص بك يلعب في النهاية دورًا صغيرًا في أي وزن إضافي تحمله. هذا له علاقة أكبر بمقدار ما تأكله ومدى تحركك.

ما هو التمرين الأفضل للتمثيل الغذائي؟
كلما كان التمرين أكثر كثافة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحترقها. لزيادة الشدة ، جرب التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) أو التدريب الفاصل. هذا يعني دمج رشقات قصيرة من ممارسة العالي الكثافة في التمرين. قد تمشي بخفة لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم العدو لمدة 30 ثانية.

التدريب على القوة أمر مهم أيضًا. يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد أو وزن جسمك للمقاومة.
ما هو الحماض الأيضي الناجم عن التمرين؟

الحماض الأيضي الناجم عن التمرين هو حالة تحصل عليها عندما يؤدي التمارين المكثفة للغاية إلى الكثير من الحمض في مجرى الدم. يمكن أن يسبب الغثيان والقيء والتشنجات والتعب. لا يرتبط بمعدل الأيض.
هل تم ممارسة الرياضة البطيئة جدًا؟
دراسة واحدة نظرت إلى المتسابقين في أكبر برنامج تلفزيوني خاسر أن التمثيل الغذائي قد تباطأ بعد أن قاموا بجلسات تمرين طويلة ومكثفة فترة طويلة. يقول الباحثون إن أجسامهم ربما فعلت هذا لمحاولة تعويض جميع الطاقة التي كانوا يستخدمونها في التدريبات.
كيفية تعزيز التمثيل الغذائي؟

وجود استقلاب أسرع لا يعني بالضرورة أن تفقد الوزن. نمط حياتك - نظامك الغذائي ومقدار تحرك - هو مفتاح التحكم في الوزن. ولكن لزيادة صحة التمثيل الغذائي:

احرق السعرات الحرارية مع التمرين المنتظم.

دمج تدريب القوة لإضافة العضلات.
لا تقطع السعرات الحرارية بشكل كبير ، لأنه يبطئ التمثيل الغذائي لأسفل.
اتبع أ خطة الأكل الصحي التي تركز على الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والبروتينات الهزيلة.

نشر : 2025-02-25 09:18

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.