Jak cvičení zvyšuje váš metabolismus

co je metabolismus?

Metabolismus je proces, kterým vaše tělo mění jídlo na energii prostřednictvím chemických reakcí ve vašich buňkách. Vaše metabolická rychlost je měření toho, kolik kalorií (jednotek energie) vaše tělo hoří, aby fungovalo.

Někteří lidé mají rychlejší metabolismus než jiní, což znamená, že jejich těla spalují kalorie rychleji. Většina věcí, které ovlivňují, jak rychle je váš metabolismus, jsou věci, které nekontrolujete, jako jsou vaše geny, velikost, věk a pohlaví. Někdy může pomalá štítná žláza nebo jiný hormonální stav snížit váš metabolismus.

Ale máte určitou kontrolu nad některými věcmi, které ovlivňují vaši metabolickou rychlost, například kolik svalu má vaše tělo a kolik se pohybujete. Svalové buňky hoří o něco více kalorií než tukové buňky, dokonce i v klidu. A samozřejmě cvičení spaluje kalorie.

Mějte na paměti, že rychlost metabolismu pravděpodobně není zodpovědná za žádnou nadváhu, kterou můžete nést. To je mnohem pravděpodobnější, že to bude odraz toho, kolik jíte a kolik se pohybujete.

Ale pálení kalorií a stavební svalové tkáně je důležité, zejména s tím, jak stárnete. Přirozeně ztratíte svalovou hmotu s věkem, což ovlivňuje jak sílu, tak i do jisté míry metabolismus. Pravidelné cvičení může pomoci zpomalit tento pokles. Má také mnoho dalších důležitých zdravotních výhod.

Zvyšuje cvičení metabolismus? Ne moc, ale může to spálit kalorie a pomoci vám fit. (Foto kredit: IStock/Getty Images)

výhody vysokého metabolismu

Mít rychlý metabolismus znamená, že vaše tělo používá více energie pro své základní funkce. Jinými slovy, spálíte více kalorií než někdo s pomalejším metabolismem, i když se nepohybujete. Můžete jíst více než oni, aniž byste přibírali na váze. je rychlý nebo pomalý, vaše tělo je navrženo tak, aby ukládalo jako tlusté nadbytečné kalorie, které zabíráte. Výzkum ukazuje, že mnoho lidí, kteří mají nadváhu nebo mají obezitu Metabolismy.

spodní řádek je, že váš metabolismus má mnohem méně společného s vaší hmotností než váš životní styl-tohle-tohle-to je to je vaše strava a jak jste aktivní.

Jak zvyšuje cvičení metabolismus? .
Trénink na váhu nebo odporu vám může pomoci budovat svaly. Je to také skvělé pro vaše kosti, klouby a rovnováhu. Odborníci navrhují provádět cvičení silového tréninku, aby se zaměřili na každou hlavní svalovou skupinu nejméně dvakrát týdně. Výhody může poskytnout pouze jedna sada každého cvičení, pokud budete používat dostatečnou váhu nebo odolnost vůči únavě svalů po 12-15 opakováních. efektivní část programu hubnutí. Ale většina lidí, kteří pravidelně cvičí, získává jen pár liber svalu. To nestačí k tomu, aby se výrazně změnil ve vaší metabolické rychlosti. Vaše velké orgány - váš mozek, srdce, ledviny, játra a plíce - jsou za většinu vašeho klidového metabolismu zodpovědné.
Cvičení, zejména kardio cvičení, také podporuje hubnutí jiným způsobem. Pomáhá vám spálit více kalorií.

Cvičení, která zvyšují metabolismus

Čím intenzivnější trénink, čím více vás 'LL dočasně zvyšuje vaši metabolickou rychlost (jinými slovy, spalování kalorií). Ale cokoli, co se vaše tělo pohybuje, použije další kalorie, ať už jde o zahradnictví, domácí práce nebo běh po vašich dětech. Některé výzkumy ukázaly, že štíhlé lidé mají tendenci se více než ostatní chovat. To samo o sobě může spálit stovky kalorií denně.

Mnoho lidí, kteří začínají cvičební programy, kompenzuje přesunem méně po zbytek dne a/nebo konzumací více kalorií. Dávejte si pozor na tyto tendence, pokud je váš cíl hubnutí.

S jakoukoli rutinou cvičení je klíčová konzistence. Je také důležité, aby byl lékař v pořádku, pokud právě začínáte s cvičením.

vytrvalostní cvičení

Nejúčinnějším způsobem spálení kalorií je aerobní cvičení pumpující srdce, jako je běh, cyklistika nebo skokové lano. Můžete také slyšet tento typ cvičení zvaného Endurance nebo Cardio Cvičení. Odborníci navrhují minimálně 150 minut mírné kardio aktivity nebo 75 minut intenzivní kardio aktivity každý týden.

Výdržné cvičení vás způsobuje, že dýcháte rychleji, zatímco to zvyšuje vaše srdeční frekvence. Pravidelně to zlepšuje zdraví vašeho srdce, plic a oběhového systému. To snižuje vaše riziko mnoha závažných zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, cukrovky a mrtvice.

V HIIT do tréninku zahrnete krátké výbuchy cvičení s vyšší intenzitou. Například můžete chodit svižně na minutu nebo dvě, pak běžet nebo běhat po dobu 30 sekund tempem, které se pro vás cítí intenzivní. Tento proces opakujete, dokud nebude vaše cvičení dokončeno.

Kolik kalorií spálíte, závisí na vaší velikosti a na jakém tréninku děláte. Můžete však očekávat, že během relace HIIT spálíte více kalorií než během tréninku stejné délky.

Existuje dokonce nějaký vědecký důkaz, že HIIT udržuje po cvičení déle než jiné typy tréninků. Například jedna malá studie zjistila, že ženy, které provedly tréninky HIIT, spálily více kalorií po jejich cvičení než ženy, které provedly aerobní vytrvalostní cvičení nebo silový trénink s vysokou intenzitou. Tento efekt trval až hodinu.

Siskový trénink

Hmotnosti popálení kalorií, zatímco staví svaly. V závislosti na vaší velikosti můžete spálit kolem 126 kalorií za půl hodiny váhy. A výhody tam pravděpodobně nekončí. Jedna malá studie zjistila, že po šesti týdnech silového tréninku měly dříve neaktivní ženy vyšší metabolické míry, i když jejich složení těla se příliš nezměnilo. vaše cvičební rutina. tanec

Dance je typ kardio cvičení, které může apelovat na lidi, kteří neradi chodí do tělocvičny. Pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci, zatímco spaluje kalorie a může to být také sociální aktivita. Kolik kalorií spálíte, závisí na tom, jaký typ tance děláte. Rychlejší typy, jako je aerobní tanec, mohou spálit až 500 kalorií za hodinu, v závislosti na vaší velikosti. Pomalejší styly, jako je tanec na sál, hoří kolem poloviny.

plavání

Plavání je aerobní cvičení s nízkým dopadem celého těla, které mohou lidé s různými velikostmi těla dělat. Dokonce i lidé s fyzickými omezeními mohou pohodlně plavat. Je to snadné na vašich kloubech a pomůže vám zůstat flexibilní.

Je to také efektivní kalorický hořák, částečně proto, že vyžaduje, aby vaše tělo pracovalo proti odporu vody. Kolik kalorií hoří, závisí na vaší velikosti, na tom, jak rychle plaváte a na jakém úderu děláte. Můžete spálit až 900 kalorií za hodinu a dělat motýl a asi 225 kalorií za hodinu šlapací vodu.

Brisk Walking

Chůze je typ vytrvalostního cvičení, které je pro většinu lidí s nízkým dopadem a snadno dostupné. Je to skvělé místo, kde začít, pokud právě začínáte cvičit. Můžete začít chůzí po dobu 10-15 minut a každý týden přidejte pět minut do procházky.

Chůze není nejrychlejším způsobem spálení kalorií. Budete používat asi polovinu kalorií za 30 minut chůze, které byste za 30 minut po běhu. Ale čím rychleji a déle chodíte, čím více kalorií spálíte.

Jak dlouho zůstane váš metabolismus po cvičení vysoko?

trénink svlékání srdce vám pomůže spálit další kalorie a kyslík i po přestali cvičit. Odborníci nazývají tento přebytek spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC).

Ale potřebujeme více výzkumu, jak přesně EPOC po tréninku vydrží. Podle různých odhadů to může být kdekoli od 15 minut do 48 hodin. Jedna studie zjistila, že se zvýšila až o 6%-15% zvýšení celkového používání kalorií. Takže pro cvičení, které spálilo 300 kalorií, může tento efekt Afterburn použít další 45.

jak posílit metabolismus bez cvičení

Jíst určitá jídla nebo jíst v určité denní době, může zvýšit váš metabolismus. Zatímco některé z těchto věcí mohou vést k malému nárůstu, pravděpodobně nestačí na to, aby pomohli při hubnutí.

Jíst správná jídla

mezi potravinami, o nichž se říká, že posilují metabolismus, jsou kofein, zelený čaj, horký chilis a bílkoviny.

kofein. Je pravda, že kofein vede k mírnému zvýšení počtu kalorií, které spálíte. Ale jakmile si vaše tělo zvykne na kofein, tento efekt zmizí. Dieta by mohla spálit 100 dalších kalorií, další výzkum zjistil, že doplňky zeleného čaje vedly k malému nebo žádnému hubnutí.

Hot Chilis. Myšlenka je taková, že zvýšením teploty tělesné teploty kořeně kořeněné chilis posílí kalorie. Nebylo však prokázáno, že hodně pomáhají s hubnutím.

protein. Když jíte a trávíte jakékoli jídlo, vaše tělo spaluje kalorie v procesu. Tomu se říká Thermic Effect. Protože vaše tělo trvá déle zpracovávat protein, má vyšší termický účinek než sacharidy a tuky. Není však jasné, kolik jídelního proteinu ovlivňuje váš metabolismus.

Jíst v určité denní době

Jíst několik malých jídel po celý den místo tří velkých vám může pomoci zůstat plné a zabránit vám před přejídat, zejména v noci . Ale existuje jen malý vědecký účinek, že může zvýšit vaši metabolickou rychlost.

Jeden zvyk stravování, kterému byste se určitě měli vyhnout, je havárie diety. Když drasticky snížíte kalorie, vaše tělo jde do režimu hladovění a vaše metabolická rychlost zpomalí.

Sleep

Zatímco spánek nezvýší váš metabolismus, nedostatek spánku by jej mohl zpomalit. Ztráta spánku může způsobit, že vaše tělo produkuje přebytek inzulínu, což může vést k většímu skladování tuku. A když se cítíte unavení, můžete jíst více.

Stres

Stres byl spojen s přibýváním na váze a není to jen kvůli komfortnímu jídlu po těžkém dni. Když jste vystresovaní, vaše tělo uvolní hormon zvaný kortizol. Kortizol signalizuje vaše tělo, aby se minimalizovalo procesy, které nejsou potřebné k přežití okamžité hrozby, jako je váš metabolismus.

Můžete zmírnit stres techniky, jako je jóga, meditace a hluboké dýchání. Cvičení také pomáhá.

Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje kalorie, které berete z jídla do energie. Některé věci, které ovlivňují vaši metabolickou rychlost, jsou vaše geny, velikost, věk a pohlaví. Svůj metabolismus můžete poněkud zvýšit přidáním svalové hmoty a pálením kalorií prostřednictvím cvičení. Váš metabolismus však nakonec hraje malou roli v jakékoli další váze, kterou nesete. To má mnohem více společného s tím, kolik jíte a kolik se pohybujete. P> Jaké cvičení je nejlepší pro metabolismus?

Čím intenzivnější trénink, tím více kalorií bude hořet. Chcete-li maximalizovat intenzitu, zkuste trénink intervalu s vysokou intenzitou (HIIT) nebo intervalový trénink. To znamená začlenit krátké výbuchy cvičení s vyšší intenzitou do vašeho tréninku. Můžete chodit svižně na minutu nebo dvě, pak sprintu po dobu 30 sekund.

Silový trénink je také důležitý. Pro odpor můžete použít činky, činky nebo vaši tělesnou hmotnost.

Co je metabolická acidóza indukovaná cvičení?

Metabolická acidóza indukovaná cvičením je stav, který získáte, když velmi intenzivní cvičení vede k přílišné kyselině ve vašem krevním řečišti. Může to způsobit nevolnost, zvracení, křeče a únavu. Nesouvisí s vaší metabolickou rychlostí.

Dělá příliš mnoho cvičení pomalého metabolismu?

Jedna studie, která se podívala na soutěžící na největší poražené televizní pořad, zjistila, že jejich metabolismus se zpomalil poté dlouhé období. Vědci tvrdí, že jejich těla to možná udělala, aby se pokusila kompenzovat veškerou energii, kterou ve svém tréninku používali.

Jak zvýšit metabolismus?

Mít rychlejší metabolismus nutně neznamená, že zhubnete. Váš životní styl - vaše strava a kolik se pohybujete - je klíčem pro kontrolu hmotnosti. Ale pro maximalizaci vašeho metabolického zdraví:

Burn kalorií s pravidelným cvičením. , jak to zpomaluje váš metabolismus dolů. Vedoucí REM34PX "> Sledujte plán zdravého stravování, který se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celá zrna a štíhlé proteiny.

Vyslán : 2025-02-25 09:18

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.