Cómo el ejercicio aumenta su metabolismo

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el proceso por el cual su cuerpo convierte los alimentos en energía a través de reacciones químicas en sus células. Su tasa metabólica es una medida de cuántas calorías (unidades de energía) arde su cuerpo para funcionar.

Algunas personas tienen metabolismos más rápidos que otros, lo que significa que sus cuerpos queman calorías más rápidamente. La mayoría de las cosas que afectan la rapidez con que es su metabolismo son las cosas que no controlas, como tus genes, tamaño, edad y sexo. A veces, una tiroides lenta u otra condición hormonal puede disminuir su metabolismo.

Pero tiene cierto control sobre algunas cosas que afectan su tasa metabólica, como la cantidad de músculo que tiene su cuerpo y cuánto se mueve. Las células musculares queman ligeramente más calorías que las células grasas, incluso en reposo. Y, por supuesto, el ejercicio quema calorías.

Tenga en cuenta que la velocidad de su metabolismo probablemente no sea responsable de ningún exceso de peso que pueda llevar. Es mucho más probable que sea un reflejo de cuánto come y cuánto se mueve.

Pero quemar calorías y construir tejido muscular es importante, especialmente a medida que envejece. Naturalmente, pierde la masa muscular con la edad, lo que afecta tanto la fuerza como, en cierta medida, el metabolismo. Hacer ejercicio regularmente puede ayudar a frenar esa disminución. También tiene muchos otros beneficios de salud importantes.

¿El ejercicio aumenta el metabolismo? No hay mucho, pero puede quemar calorías y ayudarlo a ponerse en forma. (Crédito de la foto: Istock/Getty Images)

Beneficios del alto metabolismo

Tener un metabolismo rápido significa que su cuerpo usa más energía para sus funciones básicas. En otras palabras, quemas más calorías que alguien con un metabolismo más lento, incluso cuando no te mueves. Puede comer más de lo que lo hacen sin aumentar de peso.

pero si su tasa metabólica es rápido o lento, su cuerpo está diseñado para almacenar como grasa cualquier exceso de calorías que disfrute. La investigación muestra que muchas personas con sobrepeso o tienen obesidad metabolismos.

La conclusión es que su metabolismo tiene mucho menos que ver con su peso que su estilo de vida, que es, tu dieta y lo activo que eres.

¿Cómo aumenta el ejercicio el metabolismo?

Una de las pocas formas en que puede afectar su tasa metabólica en reposo es cambiar la composición de su cuerpo para que tenga más músculo y menos gordo .

El entrenamiento de peso o resistencia puede ayudarlo a desarrollar músculo. También es ideal para sus huesos, articulaciones y equilibrio. Los expertos sugieren hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para apuntar a cada grupo muscular importante al menos dos veces por semana. Solo un conjunto de cada ejercicio puede proporcionar beneficios, siempre que use suficiente peso o resistencia a la fatiga de sus músculos después de 12-15 repeticiones.

junto con el ejercicio cardiovascular y un plan de alimentación saludable, el entrenamiento de fuerza puede ser una parte efectiva de un programa de pérdida de peso. Pero la mayoría de las personas que ejercen regularmente ganan solo unas pocas libras de músculo. Eso no es suficiente para marcar una gran diferencia en su tasa metabólica. Sus grandes órganos (su cerebro, corazón, riñones, hígado y pulmones) son responsables de la mayor parte de su metabolismo en reposo de todos modos.

El ejercicio, especialmente el ejercicio cardiovascular, también promueve la pérdida de peso de otra manera. Te ayuda a quemar más calorías.

Ejercicios que aumentan el metabolismo

Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más Aumentará temporalmente su tasa metabólica (en otras palabras, quema calorías). Pero cualquier cosa que haga que su cuerpo se mueva usará calorías adicionales, ya sea jardinería, tareas domésticas o correr después de sus hijos. Algunas investigaciones han demostrado que las personas delgadas tienden a inquietarse más que otras. Eso solo podría quemar cientos de calorías al día.

Muchas personas que comienzan los programas de ejercicio compensan al moverse menos durante el resto del día y/o comiendo más calorías. Tenga cuidado con estas tendencias si la pérdida de peso es su objetivo.

Con cualquier rutina de ejercicios, la consistencia es clave. También es importante conseguir que su médico esté bien si recién está comenzando con el ejercicio.

Ejercicio de resistencia

La forma más eficiente de quemar calorías es con ejercicio aeróbico de bombeo cardíaco, como correr, ciclismo o saltar cuerda. También puede escuchar este tipo de entrenamiento llamado resistencia o ejercicio cardiovascular. Los expertos sugieren un mínimo de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de vigorosa actividad cardiovascular cada semana.

El ejercicio de resistencia te hace respirar más rápido mientras aumenta tu frecuencia cardíaca. Hacerlo regularmente mejora la salud de su corazón, pulmones y sistema de circulación. Esto reduce su riesgo de muchas afecciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes y accidente cerebrovascular.

entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

En HIIT, incluye ráfagas cortas de ejercicio de mayor intensidad en su entrenamiento. Por ejemplo, puede caminar enérgicamente por un minuto o dos, luego correr o trotar durante 30 segundos a un ritmo que se siente intenso para usted. Repita este proceso hasta que se complete su entrenamiento.

cuántas calorías quemas depende de tu tamaño y qué tipo de entrenamiento haces. Pero puede esperar quemar más calorías durante una sesión de HIIT que durante un entrenamiento de ritmo estacionario de la misma longitud.

Incluso hay alguna evidencia científica de que HIIT mantiene su tasa metabólica durante más tiempo después de hacer ejercicio que otros tipos de entrenamientos. Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que las mujeres que hicieron entrenamientos de Corriendo HIIT quemaron más calorías después de sus sesiones de ejercicio que las mujeres que hicieron ejercicio de resistencia aeróbica o entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Este efecto duró hasta una hora.

entrenamiento de pesas

Levantamiento de peso quema calorías mientras desarrolla músculo. Dependiendo de su tamaño, puede quemar alrededor de 126 calorías en media hora de levantamiento de peso. Y los beneficios probablemente no terminen allí. Un pequeño estudio encontró que, después de seis semanas de entrenamiento de fuerza, las mujeres anteriormente inactivas tenían tasas metabólicas más altas a pesar de que sus composiciones corporales no cambiaron mucho.

Para obtener beneficios máximos para la salud, incluyen tanto la fuerza como los movimientos cardiovasculares en Tu rutina de ejercicios. bailando

Dance es un tipo de ejercicio cardiovascular que puede atraer incluso a las personas a las que no les gusta ir al gimnasio. Ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación mientras quema calorías, y también puede ser una actividad social. Cuántas calorías quemas depende del tipo de baile que hagas. Los tipos de ritmo más rápido, como la danza aeróbica, pueden quemar hasta 500 calorías por hora, dependiendo de su tamaño. Los estilos más lentos, como el baile de salón, queman la mitad de eso.

nadando

La natación es un entrenamiento aeróbico de bajo impacto y todo el cuerpo que las personas con varios tamaños de cuerpo pueden hacer. Incluso las personas con limitaciones físicas pueden nadar cómodamente. Es fácil para sus articulaciones y le ayuda a mantenerse flexible.

También es un quemador de calorías efectivo, en parte porque requiere que su cuerpo trabaje contra la resistencia del agua. Cuántas calorías quema depende de su tamaño, qué tan rápido nade y qué trazo hace. Puede quemar hasta 900 calorías por hora haciendo el golpe de mariposa y alrededor de 225 calorías por hora pisando agua.

caminar enérgico

caminar es un tipo de ejercicio de resistencia que es de bajo impacto y fácilmente accesible para la mayoría de las personas. Es un gran lugar para comenzar si recién comienza a hacer ejercicio. Puede comenzar caminando durante 10-15 minutos, luego agregar cinco minutos a su tiempo de caminata cada semana.

caminar no es la forma más rápida de quemar calorías. Usará aproximadamente la mitad de las calorías en 30 minutos de caminata que en 30 minutos de carrera. Pero cuanto más rápido y más tiempo camines, más calorías quemarás.

¿Cuánto tiempo permanece su metabolismo alto después del ejercicio? << /H2>
Un entrenamiento de revisión del corazón te ayuda a quemar calorías y oxígeno adicionales incluso después de dejar de hacer ejercicio. Los expertos llaman a este exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC).
Pero necesitamos más investigación sobre exactamente cuánto dura EPOC después de un entrenamiento. Puede ser de 15 minutos a 48 horas, según varias estimaciones.

¿Cuántas calorías adicionales queman EPOC? Un estudio encontró que sumó un aumento de 6% -15% en el uso total de calorías. Entonces, para un entrenamiento que quemó 300 calorías, este efecto posterior podría usar un 45 adicional.

Cómo aumentar su metabolismo sin ejercicio

Puede haber escuchado que ciertos pasos, como Comer ciertos alimentos o comer en una hora particular del día podría impulsar su metabolismo. Si bien algunas de estas cosas pueden conducir a un pequeño aumento, es probable que no sean suficientes para ayudar mucho con la pérdida de peso.

Comer los alimentos correctos

Entre los alimentos que se ha dicho que impulsan el metabolismo son la cafeína, el té verde, los chiles calientes y las proteínas.

cafeína. Es cierto que la cafeína conduce a un ligero aumento en la cantidad de calorías que quema. Pero una vez que su cuerpo se acostumbra a la cafeína, este efecto se desvanece.

té verde. mientras que un estudio de revisión encontró que agregar el equivalente de tres tazas diarias de té verde a su La dieta podría quemar 100 calorías adicionales, otras investigaciones encontraron que los suplementos de té verde condujeron a poca o ninguna pérdida de peso.

Chilis caliente. La idea es que, al elevar la temperatura de su cuerpo, los chiles picantes que aumentan la quemadura de calorías. Pero no se ha demostrado que ayuden mucho con la pérdida de peso.

proteína. Cuando come y digiere cualquier alimento, su cuerpo quema calorías en el proceso. Esto se llama efecto térmico. Debido a que su cuerpo tarda más en procesar proteínas, tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos y las grasas. Pero no está claro cuánto afecta la proteína para comer su metabolismo.

Comer a una cierta hora del día

Comer varias comidas pequeñas durante todo el día en lugar de tres grandes podría ayudarlo a mantenerse lleno y evitar que se come en exceso, especialmente por la noche . Pero hay poco efecto científico de que puede aumentar su tasa metabólica.

Un hábito de comer que definitivamente debes evitar es la dieta de choque. Cuando cortas drásticamente las calorías, tu cuerpo entra en modo de inanición y tu tasa metabólica se ralentiza.

dormir

Si bien el sueño no aumentará su metabolismo, la falta de sueño podría frenarlo. Perder el sueño puede hacer que su cuerpo produzca un exceso de insulina, lo que puede resultar en un mayor almacenamiento de grasa. Y cuando te sientas cansado, puedes comer más.

estrés

El estrés se ha relacionado con el aumento de peso, y no se debe solo a los antojos de comida reconfortante después de un día difícil. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera una hormona llamada cortisol. El cortisol señala a su cuerpo para minimizar los procesos que no son necesarios para sobrevivir a una amenaza inmediata, como su metabolismo.

Puede aliviar el estrés con técnicas como el yoga, la meditación y la respiración profunda. El ejercicio también ayuda.

Takeaways

El metabolismo es el proceso por el cual su cuerpo convierte las calorías que toma de los alimentos a energía. Algunas cosas que afectan su tasa metabólica son sus genes, tamaño, edad y sexo. Puede aumentar un poco su metabolismo agregando masa muscular y quemando calorías a través del ejercicio. Pero su metabolismo finalmente juega un papel pequeño en cualquier peso extra que tenga. Eso tiene mucho más que ver con cuánto come y cuánto se mueve.

Ejercicio y metabolismo: preguntas frecuentes

< < P> ¿Qué ejercicio es mejor para el metabolismo?

Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más calorías quemará. Para maximizar la intensidad, pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento de intervalos. Esto significa incorporar ráfagas cortas de ejercicio de mayor intensidad en su entrenamiento. Puede caminar enérgicamente por un minuto o dos, luego correr durante 30 segundos.

El entrenamiento de fuerza también es importante. Puede usar pesas, barras o su peso corporal para la resistencia.

¿Qué es la acidosis metabólica inducida por el ejercicio?

La acidosis metabólica inducida por el ejercicio es una condición que obtienes cuando el ejercicio muy intenso conduce a demasiado ácido en el torrente sanguíneo. Puede causar náuseas, vómitos, calambres y fatiga. No está relacionado con su tasa metabólica.

¿Demasiado ejercicio del metabolismo lento?

Un estudio que miró a los concursantes en el programa de televisión de los mayores perdedores descubrió que su metabolismo se desaceleró después de que hicieron largas e intensas sesiones de ejercicio sobre un largo período. Los investigadores dicen que sus cuerpos pueden haber hecho esto para tratar de compensar toda la energía que estaban usando en sus entrenamientos.

¿Cómo aumentar el metabolismo?

Tener un metabolismo más rápido no necesariamente significa que perderá peso. Su estilo de vida, su dieta y cuánto se mueve, es clave para el control de peso. Pero para maximizar su salud metabólica:

Quemar calorías con ejercicio regular.

Incorporar entrenamiento de fuerza para agregar músculo.

No corte las calorías drásticamente , a medida que ralentiza su metabolismo.

Al corriente : 2025-02-25 09:18

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