Comment l'exercice augmente votre métabolisme

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Le métabolisme est le processus par lequel votre corps transforme les aliments en énergie grâce à des réactions chimiques dans vos cellules. Votre taux métabolique est une mesure du nombre de calories (unités d'énergie). La plupart des choses qui affectent à quelle vitesse votre métabolisme est des choses que vous ne contrôlez pas, comme vos gènes, votre taille, votre âge et votre sexe. Parfois, une thyroïde lentement ou une autre condition hormonale peut diminuer votre métabolisme.

Mais vous avez un certain contrôle sur certaines choses qui affectent votre taux métabolique, comme la quantité de muscle de votre corps et la quantité de déplacement. Les cellules musculaires brûlent un peu plus de calories que les cellules graisseuses, même au repos. Et, bien sûr, l'exercice brûle les calories.

Gardez à l'esprit que la vitesse de votre métabolisme n'est probablement pas responsable de tout excès de poids que vous pouvez porter. C'est beaucoup plus susceptible d'être le reflet de la quantité que vous mangez et de la quantité de vous déplacer.

Mais la brûlure des calories et la construction de tissus musculaires sont importants, surtout à mesure que vous vieillissez. Vous perdez naturellement la masse musculaire avec l'âge, qui affecte à la fois la force et, dans une certaine mesure, le métabolisme. Travailler régulièrement peut aider à ralentir ce déclin. Il a aussi de nombreux autres avantages importants pour la santé.

Photo of Man fait des squats

l'exercice augmente-t-il le métabolisme? Pas grand-chose, mais cela peut brûler des calories et vous aider à vous mettre en forme. (Crédit photo: Images Istock / Getty)

avoir un métabolisme rapide signifie que votre corps utilise plus d'énergie pour ses fonctions de base. En d'autres termes, vous brûlez plus de calories que quelqu'un avec un métabolisme plus lent même lorsque vous ne vous déplacez pas. Vous pouvez manger plus qu'ils ne le font sans prendre de poids.

mais si votre taux métabolique est rapide ou lent, votre corps est conçu pour stocker comme des calories excessives métabolismes.

L'essentiel est que votre métabolisme a beaucoup moins à voir avec votre poids que votre style de vie - que est, votre alimentation et votre activité.

L'une des rares façons dont vous pouvez affecter votre taux métabolique au repos est de changer la composition de votre corps afin d'avoir plus de muscle et moins de graisse .

L'entraînement de poids ou de résistance peut vous aider à développer des muscles. C'est également idéal pour vos os, vos articulations et votre équilibre. Les experts suggèrent de faire des exercices d'entraînement en force pour cibler chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine. Un seul ensemble de chaque exercice peut offrir des avantages, tant que vous utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour fatiguer vos muscles après 12 à 15 répétitions.

ainsi qu'un exercice cardio et un plan d'alimentation sain, l'entraînement en force peut être Une partie efficace d'un programme de perte de poids. Mais la plupart des gens qui font de l'exercice ne gagnent régulièrement que quelques kilos de muscle. Cela ne suffit pas pour faire une différence majeure dans votre taux métabolique. Vos grands organes - votre cerveau, votre cœur, vos reins, votre foie et vos poumons - sont responsables de la plupart de votre métabolisme de repos de toute façon.

L'exercice, en particulier l'exercice cardio, favorise également la perte de poids d'une autre manière. Cela vous aide à brûler plus de calories.

, plus votre entraînement est intense, plus vous augmentez «J'augmentera temporairement votre taux métabolique (en d'autres termes, brûler les calories). Mais tout ce qui fait bouger votre corps utilisera des calories supplémentaires, que ce soit le jardinage, les tâches ménagères ou la course après vos enfants. Certaines recherches ont montré que les gens minces ont tendance à s'agiter plus que d'autres. Cela seul pourrait brûler des centaines de calories par jour.

Beaucoup de gens qui commencent des programmes d'exercice compensent en se déplaçant moins pendant le reste de la journée et / ou en mangeant plus de calories. Attention à ces tendances si la perte de poids est votre objectif.

Avec toute routine d'exercice, la cohérence est essentielle. Il est également important de faire en sorte que votre médecin soit OK si vous commencez simplement par l'exercice.

Exercice d'endurance

La façon la plus efficace de brûler les calories est avec un exercice aérobie de pompage cardiaque tel que la course, le vélo ou la corde à sauter. Vous pourriez également entendre ce type d'entraînement appelé Endurance ou Exercice cardio. Les experts suggèrent un minimum de 150 minutes d'activité cardio modérée ou 75 minutes d'activité cardio vigoureuse chaque semaine.

L'exercice d'endurance vous fait respirer plus rapidement pendant qu'il augmente votre fréquence cardiaque. Le faire régulièrement améliore la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système de circulation. Cela réduit votre risque pour de nombreux problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux.

Formation d'intervalle à haute intensité (HIIT)

En HIIT, vous incluez de courtes rafales d'exercices de intensité plus élevée dans votre entraînement. Par exemple, vous pouvez marcher rapidement pendant une minute ou deux, puis courir ou faire du jogging pendant 30 secondes à un rythme qui vous semble intense. Vous répétez ce processus jusqu'à ce que votre entraînement soit terminé. 

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre taille et du type d'entraînement que vous faites. Mais vous pouvez vous attendre à brûler plus de calories pendant une session HIIT que lors d'un entraînement au rythme régulier de la même longueur.

Il y a même des preuves scientifiques que HIIT maintient votre taux métabolique plus longtemps après l'exercice que d'autres types d'entraînement. Par exemple, une petite étude a révélé que les femmes qui faisaient des séances d'entraînement en cours de HIIT ont brûlé plus de calories après leurs séances d'exercice que les femmes qui ont fait un exercice d'endurance aérobie ou un entraînement à haute intensité. Cet effet a duré jusqu'à une heure.

L'entraînement de poids

Les calories brûlent les calories pendant qu'elle renforce les muscles. Selon votre taille, vous pourriez brûler environ 126 calories dans une demi-heure de poids. Et les avantages ne s'arrêtent probablement pas là. Une petite étude a révélé qu'après six semaines d'entraînement en force, les femmes autrefois inactives avaient des taux métaboliques plus élevés même si leurs compositions corporelles n'ont pas beaucoup changé.

pour des avantages maximaux pour la santé, incluent à la fois la force et les mouvements cardio votre routine d'exercice. danse

La danse est un type d'exercice cardio qui peut faire appel même aux personnes qui n'aiment pas aller au gymnase. Il aide à améliorer l'équilibre et la coordination pendant qu'il brûle des calories, et il peut également s'agir d'une activité sociale. Le nombre de calories que vous brûlez dépend du type de danse que vous faites. Des types plus rapides, comme la danse aérobie, peuvent brûler jusqu'à 500 calories par heure, selon votre taille. Des styles plus lents, comme la danse de salon, brûlent autour de la moitié.

natation

La natation est un entraînement aérobie à faible impact et à corps entier que les personnes ayant différentes tailles de corps peuvent faire. Même les personnes atteintes de limitations physiques peuvent nager confortablement. Il est facile pour vos articulations et vous aide à rester flexible.

C'est aussi un brûleur de calories efficace, en partie parce qu'il nécessite que votre corps fonctionne contre la résistance de l'eau. Le nombre de calories qu'il brûle dépend de votre taille, de la vitesse à laquelle vous nagez et du coup que vous faites. Vous pourriez brûler jusqu'à 900 calories à l'heure en faisant le coup de papillon et environ 225 calories à l'heure de marche.

Walking

La marche est un type d'exercice d'endurance à faible impact et facilement accessible pour la plupart des gens. C'est un excellent point de départ si vous commencez tout juste à faire de l'exercice. Vous pourriez commencer par marcher pendant 10 à 15 minutes, puis ajouter cinq minutes à votre heure de marche chaque semaine. 

La marche n'est pas le moyen le plus rapide de brûler les calories. Vous utiliserez environ la moitié des calories en 30 minutes de marche que vous feriez dans 30 minutes de course. Mais plus vous marchez plus vite et plus longtemps, plus vous brûlerez de calories.

Une séance d'entraînement pour la révocation du cœur vous aide à brûler des calories supplémentaires et de l'oxygène même après avoir cessé de faire de l'exercice. Les experts appellent cela la consommation d'oxygène post-exercice (EPOC).

Mais nous avons besoin de plus de recherches sur la durée exactement de la durée EPOC après une séance d'entraînement. Il peut être de 15 minutes à 48 heures, selon diverses estimations.

Combien de calories supplémentaires EPOC brûle-t-elle? Une étude a révélé qu'elle a augmenté à une augmentation de 6% à 15% de l'utilisation totale des calories. Ainsi, pour une séance d'entraînement qui a brûlé 300 calories, cet effet après brûlure pourrait utiliser un 45 supplémentaire.

Vous avez peut-être entendu ces étapes, telles que Manger certains aliments ou manger à un moment particulier de la journée pourrait stimuler votre métabolisme. Bien que certaines de ces choses puissent conduire à une petite augmentation, elles ne sont probablement pas suffisantes pour aider beaucoup de poids.

manger les bons aliments

Parmi les aliments qui auraient stimulé le métabolisme sont la caféine, le thé vert, les piments chauds et les protéines.

caféine. Il est vrai que la caféine entraîne une légère augmentation du nombre de calories que vous brûlez. Mais une fois que votre corps s'habitue à la caféine, cet effet s'estompe.

thé vert. tandis qu'une étude de revue a révélé que l'ajout de l'équivalent de trois tasses quotidiennes de thé vert à votre Le régime alimentaire pourrait brûler 100 calories supplémentaires, d'autres recherches ont révélé que les suppléments de thé vert entraînaient peu ou pas de perte de poids.

Chilis chaud. L'idée est qu'en augmentant la température de votre corps, le piment épicé augmente la brûlure des calories. Mais ils n'ont pas été démontré beaucoup pour la perte de poids.

protéine. Lorsque vous mangez et digérez de la nourriture, votre corps brûle des calories dans le processus. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique. Parce qu'il faut plus de temps à votre corps pour traiter les protéines, il a un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses. Mais on ne sait pas combien de protéines alimentaires affectent votre métabolisme.

manger à une certaine heure de la journée

manger plusieurs petits repas tout au long de la journée au lieu de trois grands pourrait vous aider à rester plein et à vous empêcher de suralimenter, surtout la nuit . Mais il y a peu d'effet scientifique pour augmenter votre taux métabolique.

Une habitude de manger que vous devriez certainement éviter est un régime de crash. Lorsque vous coupez considérablement les calories, votre corps passe en mode famine et votre taux métabolique ralentit. 

sommeil

Bien que le sommeil n'augmentera pas votre métabolisme, le manque de sommeil pourrait le ralentir. La perte de sommeil peut faire en sorte que votre corps produise un excès d'insuline, ce qui peut entraîner un plus de stockage de graisses. Et lorsque vous vous sentez fatigué, vous pouvez manger plus.

stress

Le stress a été lié à la prise de poids, et ce n'est pas seulement dû à des envies de nourriture réconfortantes après une journée difficile. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère une hormone appelée cortisol. Le cortisol signale votre corps pour minimiser les processus qui ne sont pas nécessaires pour survivre à une menace immédiate, comme votre métabolisme.

Vous pouvez soulager le stress avec des techniques telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde. L'exercice aide aussi.

Le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit les calories que vous prenez de la nourriture en énergie. Certaines choses qui affectent votre taux métabolique sont vos gènes, votre taille, votre âge et votre sexe. Vous pouvez quelque peu augmenter votre métabolisme en ajoutant la masse musculaire et en brûlant des calories par l'exercice. Mais votre métabolisme joue finalement un petit rôle dans tout poids supplémentaire que vous portez. Cela a beaucoup plus à voir avec la quantité que vous mangez et combien vous vous déplacez.

< P> Quel exercice est le meilleur pour le métabolisme?

Plus votre entraînement est intense, plus il brûlera de calories. Pour maximiser l'intensité, essayez l'entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) ou l'entraînement par intervalle. Cela signifie incorporer de courtes rafales d'exercice de intensité plus élevée dans votre entraînement. Vous pourriez marcher rapidement pendant une minute ou deux, puis Sprint pendant 30 secondes.

L'entraînement en force est également important. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou votre poids corporel pour une résistance. 

Qu'est-ce que l'acidose métabolique induite par l'exercice?

L'acidose métabolique induite par l'exercice est une condition que vous obtenez lorsque l'exercice très intense conduit à trop d'acide dans votre circulation sanguine. Il peut provoquer des nausées, des vomissements, des crampes et de la fatigue. Il n'est pas lié à votre taux métabolique.

fait trop d'exercice le métabolisme lent?

Une étude qui a examiné les concurrents de la plus grande émission de télévision perd une longue période. Les chercheurs disent que leur corps a peut-être fait cela pour essayer de compenser toute l'énergie qu'ils utilisaient dans leurs séances d'entraînement.

Comment augmenter le métabolisme?

Avoir un métabolisme plus rapide ne signifie pas nécessairement que vous perdez du poids. Votre style de vie - votre alimentation et combien vous déplacez - est la clé pour le contrôle du poids. Mais pour maximiser votre santé métabolique:

  • Brûlez les calories avec de l'exercice régulier.
  • Incorporez l'entraînement en force pour ajouter du muscle.
  • Ne coupez pas les calories radicalement , car il ralentit votre métabolisme.
  • Suivez un Plan d'alimentation saine qui se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres.

    • Publié : 2025-02-25 09:18

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