Bagaimana Olahraga Meningkatkan Metabolisme Anda

Apa itu metabolisme?

Metabolisme adalah proses di mana tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi melalui reaksi kimia dalam sel Anda. Laju metabolisme Anda adalah pengukuran berapa banyak kalori (unit energi) tubuh Anda terbakar agar berfungsi.

Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada yang lain, yang berarti tubuh mereka membakar kalori lebih cepat. Sebagian besar hal yang memengaruhi seberapa cepat metabolisme Anda adalah hal -hal yang tidak Anda kendalikan, seperti gen, ukuran, usia, dan jenis kelamin Anda. Terkadang, tiroid lamban atau kondisi hormon lain dapat mengurangi metabolisme Anda.

Tetapi Anda memiliki kendali atas beberapa hal yang memengaruhi laju metabolisme Anda, seperti berapa banyak otot yang dimiliki tubuh Anda dan seberapa banyak Anda bergerak. Sel otot membakar sedikit kalori daripada sel lemak, bahkan saat istirahat. Dan, tentu saja, olahraga membakar kalori.

Ingatlah bahwa kecepatan metabolisme Anda mungkin tidak bertanggung jawab atas kelebihan berat badan yang dapat Anda bawa. Itu jauh lebih mungkin menjadi cerminan dari seberapa banyak Anda makan dan seberapa banyak Anda bergerak.

Tapi membakar kalori dan membangun jaringan otot adalah penting, terutama saat Anda bertambah tua. Anda secara alami kehilangan massa otot dengan bertambahnya usia, yang mempengaruhi kekuatan dan, sampai batas tertentu, metabolisme. Berolahraga secara teratur dapat membantu memperlambat penurunan itu. Ini memiliki banyak manfaat kesehatan penting lainnya juga.

Apakah olahraga meningkatkan metabolisme? Tidak banyak, tetapi dapat membakar kalori dan membantu Anda menjadi bugar. (Kredit Foto: Istock/Getty Images)

Manfaat metabolisme tinggi

Memiliki metabolisme cepat berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk fungsi dasarnya. Dengan kata lain, Anda membakar lebih banyak kalori daripada seseorang dengan metabolisme yang lebih lambat bahkan ketika Anda tidak bergerak. Anda bisa makan lebih dari yang mereka lakukan tanpa menambah berat badan.

tetapi apakah tingkat metabolisme Anda " cepat atau lamban, tubuh Anda dirancang untuk menyimpan lemak kalori kelebihan yang Anda ambil. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang yang kelebihan berat badan atau memiliki obesitas dengan cepat metabolisme.

Intinya adalah bahwa metabolisme Anda memiliki lebih sedikit hubungan adalah, diet Anda dan seberapa aktif Anda.

Bagaimana latihan meningkatkan metabolisme?

Salah satu dari beberapa cara Anda dapat memengaruhi laju metabolisme istirahat Anda adalah dengan mengubah komposisi tubuh Anda sehingga Anda memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak Anda .

Pelatihan berat atau resistensi dapat membantu Anda membangun otot. Ini juga bagus untuk tulang, sendi, dan keseimbangan Anda. Para ahli menyarankan melakukan latihan kekuatan untuk menargetkan setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Hanya satu set setiap latihan yang dapat memberikan manfaat, selama Anda menggunakan berat atau ketahanan yang cukup untuk melelahkan otot Anda setelah 12-15 pengulangan.

Seiring dengan latihan kardio dan rencana makan yang sehat, latihan kekuatan bisa Bagian yang efektif dari program penurunan berat badan. Tetapi kebanyakan orang yang berolahraga secara teratur hanya mendapatkan beberapa pon otot. Itu tidak cukup untuk membuat perbedaan besar dalam tingkat metabolisme Anda. Organ besar Anda - otak, jantung, ginjal, hati, dan paru -paru Anda - bertanggung jawab atas sebagian besar metabolisme istirahat Anda.

Latihan, terutama latihan kardio, juga mempromosikan penurunan berat badan dengan cara lain. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Latihan yang meningkatkan metabolisme

Semakin intens, semakin Anda berolahraga, semakin Anda berolahraga, semakin Anda berolahraga, semakin intens, semakin intens, semakin intens Anda, semakin intens, semakin intens Anda, semakin intens, semakin intens Anda, semakin intens, semakin intens, semakin intens Anda Ll untuk sementara meningkatkan laju metabolisme Anda (dengan kata lain, membakar kalori). Tetapi apa pun yang membuat tubuh Anda bergerak akan menggunakan kalori ekstra, baik itu berkebun, pekerjaan rumah tangga, atau mengejar anak -anak Anda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang langsing cenderung gelisah lebih dari yang lain. Itu saja mungkin membakar ratusan kalori sehari.

Banyak orang yang memulai program olahraga mengimbangi dengan bergerak lebih sedikit selama sisa hari dan/atau dengan makan lebih banyak kalori. Waspadai kecenderungan ini jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda.

Dengan rutinitas olahraga apa pun, konsistensi adalah kuncinya. Penting juga untuk mendapatkan dokter Anda baik -baik saja jika Anda baru memulai dengan olahraga.

latihan ketahanan

Cara paling efisien untuk membakar kalori adalah dengan latihan aerobik yang memompa jantung seperti berlari, bersepeda, atau tali lompat. Anda mungkin juga mendengar jenis latihan yang disebut Endurance atau Cardio latihan ini. Para ahli menyarankan minimal 150 menit aktivitas kardio sedang atau 75 menit aktivitas kardio yang kuat setiap minggu.

Latihan ketahanan membuat Anda bernapas lebih cepat saat meningkatkan detak jantung Anda. Melakukannya secara teratur meningkatkan kesehatan jantung, paru -paru, dan sistem sirkulasi Anda. Ini mengurangi risiko Anda untuk banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Di HIIT, Anda memasukkan semburan pendek latihan intensitas tinggi ke dalam latihan Anda. Misalnya, Anda mungkin berjalan cepat selama satu atau dua menit, kemudian lari atau joging selama 30 detik dengan kecepatan yang terasa kuat untuk Anda. Anda mengulangi proses ini sampai latihan Anda selesai.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada ukuran Anda dan jenis latihan apa yang Anda lakukan. Tetapi Anda dapat berharap untuk membakar lebih banyak kalori selama sesi HIIT daripada selama latihan yang mantap dengan panjang yang sama.

Bahkan ada beberapa bukti ilmiah bahwa HIIT menjaga tingkat metabolisme Anda lebih lama setelah Anda berolahraga daripada jenis latihan lainnya. Sebagai contoh, satu studi kecil menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan menjalankan HIIT membakar lebih banyak kalori setelah sesi latihan mereka daripada wanita yang melakukan latihan ketahanan aerobik atau latihan kekuatan intensitas tinggi. Efek ini berlangsung hingga satu jam.

latihan beban

Lift Weight membakar kalori saat membangun otot. Bergantung pada ukuran Anda, Anda mungkin membakar sekitar 126 kalori dalam setengah jam angkat berat. Dan manfaatnya kemungkinan tidak berakhir di sana. Satu studi kecil menemukan bahwa, setelah enam minggu latihan kekuatan, sebelumnya wanita yang tidak aktif memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi meskipun komposisi tubuh mereka tidak banyak berubah.

Untuk manfaat kesehatan maksimal, termasuk kekuatan dan pergerakan kardio dalam rutinitas olahraga Anda. menari

Dance adalah jenis latihan kardio yang mungkin menarik bahkan bagi orang yang tidak suka pergi ke gym. Ini membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi saat membakar kalori, dan itu bisa menjadi aktivitas sosial juga. Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada jenis tarian yang Anda lakukan. Jenis yang berjalan lebih cepat, seperti tarian aerobik, dapat membakar hingga 500 kalori per jam, tergantung pada ukuran Anda. Gaya yang lebih lambat, seperti menari ballroom, membakar sekitar setengahnya.

renang

Berenang adalah latihan aerobik seluruh tubuh yang berdampak rendah yang dapat dilakukan oleh orang-orang dengan berbagai ukuran tubuh. Bahkan orang dengan keterbatasan fisik dapat berenang dengan nyaman. Sangat mudah pada sendi Anda dan membantu Anda tetap fleksibel.

Ini juga merupakan pembakar kalori yang efektif, sebagian karena itu membutuhkan tubuh Anda untuk bekerja melawan ketahanan air. Berapa banyak kalori yang terbakar tergantung pada ukuran Anda, seberapa cepat Anda berenang, dan apa stroke yang Anda lakukan. Anda mungkin membakar hingga 900 kalori per jam melakukan stroke kupu -kupu dan sekitar 225 kalori per jam air menginjak.

berjalan cepat

Berjalan adalah jenis latihan ketahanan yang berdampak rendah dan mudah diakses oleh kebanyakan orang. Ini adalah tempat yang tepat untuk memulai jika Anda baru saja mulai berolahraga. Anda mungkin mulai dengan berjalan selama 10-15 menit, lalu tambahkan lima menit ke waktu berjalan-jalan setiap minggu.

Berjalan bukanlah cara tercepat untuk membakar kalori. Anda akan menggunakan sekitar setengah kalori dalam 30 menit berjalan kaki yang Anda akan dalam 30 menit berlari. Tapi semakin cepat dan lebih lama Anda berjalan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

Berapa lama metabolisme Anda tetap tinggi setelah berolahraga?

Latihan yang menaikkan hati membantu Anda membakar kalori dan oksigen ekstra bahkan setelah Anda berhenti berolahraga. Para ahli menyebut ini kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan (EPOC).

Tetapi kita perlu lebih banyak penelitian tentang berapa lama EPOC berlangsung setelah latihan. Mungkin di mana saja dari 15 menit hingga 48 jam, menurut berbagai perkiraan.

Berapa banyak kalori tambahan yang dibakar EPOC? Satu studi menemukan bahwa itu menambahkan hingga 6% -15% peningkatan total penggunaan kalori. Jadi untuk latihan yang membakar 300 kalori, efek afterburn ini mungkin menggunakan ekstra 45.

Cara meningkatkan metabolisme Anda tanpa latihan

Makan makanan tertentu atau makan pada waktu tertentu, bisa meningkatkan metabolisme Anda. Sementara beberapa dari hal -hal ini dapat menyebabkan peningkatan kecil, mereka kemungkinan tidak cukup untuk membantu banyak dengan penurunan berat badan.

makan makanan yang tepat

Di antara makanan yang telah dikatakan meningkatkan metabolisme adalah kafein, teh hijau, cabai panas, dan protein.

kafein. Memang benar bahwa kafein menyebabkan sedikit peningkatan jumlah kalori yang Anda bakar. Tapi begitu tubuh Anda terbiasa dengan kafein, efek ini memudar.

teh hijau. sementara satu studi ulasan menemukan bahwa menambahkan setara dengan tiga cangkir teh hijau setiap hari ke dalam Anda Diet bisa membakar 100 kalori tambahan, penelitian lain menemukan bahwa suplemen teh hijau menyebabkan sedikit atau tidak ada penurunan berat badan.

cabai panas. idenya adalah, dengan menaikkan suhu tubuh Anda, cabai pedas meningkatkan kalori pembakaran. Tetapi mereka belum terbukti banyak membantu dengan penurunan berat badan.

protein. Saat Anda makan dan mencerna makanan apa pun, tubuh Anda membakar kalori dalam prosesnya. Ini disebut efek thermic. Karena butuh waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk memproses protein, ia memiliki efek termik yang lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak. Tapi tidak jelas berapa banyak protein makan mempengaruhi metabolisme Anda.

makan pada waktu tertentu

Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari, bukan tiga yang besar mungkin membantu Anda tetap kenyang dan membuat Anda tidak makan berlebihan, terutama di malam hari . Tapi ada sedikit efek ilmiah yang dapat meningkatkan laju metabolisme Anda.

Satu kebiasaan makan yang harus Anda hindari adalah diet kecelakaan. Saat Anda memotong kalori secara drastis, tubuh Anda masuk ke mode kelaparan, dan laju metabolisme Anda melambat.

tidur

Sementara tidur tidak akan meningkatkan metabolisme Anda, kurang tidur bisa memperlambatnya. Kehilangan tidur dapat membuat tubuh Anda menghasilkan insulin berlebih, yang dapat menyebabkan lebih banyak penyimpanan lemak. Dan ketika Anda merasa lelah, Anda mungkin makan lebih banyak.

stres

Stres telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, dan itu bukan hanya karena mengidam makanan yang menenangkan setelah hari yang sulit. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut kortisol. Cortisol menandakan tubuh Anda untuk meminimalkan proses yang tidak diperlukan untuk bertahan dari ancaman langsung, seperti metabolisme Anda.

Anda dapat menghilangkan stres dengan teknik seperti yoga, meditasi, dan pernapasan dalam. Latihan juga membantu.

takeaways

Metabolisme adalah proses di mana tubuh Anda mengubah kalori yang Anda ambil dari makanan menjadi energi. Beberapa hal yang memengaruhi tingkat metabolisme Anda adalah gen, ukuran, usia, dan jenis kelamin Anda. Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan menambahkan massa otot dan membakar kalori melalui olahraga. Tetapi metabolisme Anda pada akhirnya memainkan peran kecil dalam berat ekstra yang Anda bawa. Itu lebih berkaitan dengan berapa banyak Anda makan dan berapa banyak Anda bergerak.

Latihan dan metabolisme: FAQ

p> latihan apa yang terbaik untuk metabolisme?

Semakin intens latihan Anda, semakin banyak kalori yang akan terbakar. Untuk memaksimalkan intensitas, cobalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau pelatihan interval. Ini berarti menggabungkan semburan pendek latihan intensitas tinggi ke dalam latihan Anda. Anda mungkin berjalan cepat selama satu atau dua menit, lalu berlari selama 30 detik.

Latihan kekuatan juga penting. Anda dapat menggunakan dumbel, barbel, atau berat badan Anda untuk resistensi.

Apa asidosis metabolik yang diinduksi olahraga?

Asidosis metabolik yang diinduksi olahraga adalah suatu kondisi yang Anda dapatkan ketika olahraga yang sangat intens menyebabkan terlalu banyak asam dalam aliran darah Anda. Ini dapat menyebabkan mual, muntah, kram, dan kelelahan. Itu tidak terkait dengan tingkat metabolisme Anda.

apakah terlalu banyak berolahraga metabolisme lambat?

Satu studi bahwa melihat kontestan di acara TV pecundang terbesar menemukan bahwa metabolisme mereka melambat setelah mereka melakukan sesi latihan yang panjang dan intens berakhir berakhir periode yang lama. Para peneliti mengatakan tubuh mereka mungkin telah melakukan ini untuk mencoba mengkompensasi semua energi yang mereka gunakan dalam latihan mereka.

Bagaimana cara meningkatkan metabolisme?

Memiliki metabolisme yang lebih cepat tidak berarti Anda akan menurunkan berat badan. Gaya hidup Anda - diet Anda dan seberapa banyak Anda bergerak - adalah kunci untuk pengendalian berat badan. Tetapi untuk memaksimalkan kesehatan metabolisme Anda:

Membakar kalori dengan olahraga teratur.

Menggabungkan latihan kekuatan untuk menambah otot.

Jangan memotong kalori secara drastis , karena memperlambat metabolisme Anda.

Ikuti a Rencana makan sehat yang berfokus pada buah -buahan, sayuran, biji -bijian, dan protein tanpa lemak.

Diposting : 2025-02-25 09:18

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.