Come l'esercizio fisico aumenta il tuo metabolismo

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Il metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo trasforma il cibo in energia attraverso reazioni chimiche nelle cellule. Il tuo tasso metabolico è una misurazione di quante calorie (unità di energia) bruciano il tuo corpo per funzionare.

Alcune persone hanno metabolismi più veloci rispetto ad altre, il che significa che i loro corpi bruciano calorie più rapidamente. La maggior parte delle cose che influenzano la velocità con cui è il tuo metabolismo sono cose che non controlli, come i tuoi geni, dimensioni, età e sesso. A volte, una tiroide lenta o un'altra condizione ormonale può ridurre il metabolismo.

Ma hai un certo controllo su alcune cose che influenzano il tuo tasso metabolico, come quanto muscolo ha il tuo corpo e quanto ti muovi. Le cellule muscolari bruciano leggermente più calorie delle cellule adipose, anche a riposo. E, naturalmente, l'esercizio fisico brucia calorie.

Tieni presente che la velocità del tuo metabolismo non è probabilmente responsabile per qualsiasi peso in eccesso che puoi trasportare. È molto più probabile che sia un riflesso di quanto mangi e quanto ti muovi.

Ma bruciare calorie e costruzione del tessuto muscolare sono importanti, soprattutto quando si invecchia. Si perde naturalmente la massa muscolare con l'età, che colpisce sia la forza che, in una certa misura, il metabolismo. Allenarsi regolarmente può aiutare a rallentare quel declino. Ha anche molti altri importanti benefici per la salute.

foto di uomo che fa squat

L'esercizio aumenta il metabolismo? Non molto, ma può bruciare calorie e aiutarti a metterti in forma. (Credito fotografico: Istock/Getty Images)

Avere un metabolismo veloce significa che il tuo corpo usa più energia per le sue funzioni di base. In altre parole, bruci più calorie di qualcuno con un metabolismo più lento anche quando non ti muovi. Puoi mangiare più di quanto non facciano senza ingrassare.

ma se il tuo tasso metabolico è veloce o lento, il tuo corpo è progettato per riporre come grasso eventuali calorie in eccesso. La ricerca mostra che molte persone che sono in sovrappeso o che hanno l'obesità hanno velocemente Metabolismi.

La linea di fondo è che il tuo metabolismo ha molto meno a che fare con il tuo peso rispetto al tuo stile di vita- è la tua dieta e quanto sei attivo.

Uno dei pochi modi in cui puoi influenzare il tuo tasso metabolico a riposo è cambiare la tua composizione corporea in modo da avere più muscoli e meno grassi .

L'allenamento di peso o resistenza può aiutarti a costruire muscoli. È anche ottimo per le tue ossa, articolazioni ed equilibrio. Gli esperti suggeriscono di fare esercizi di allenamento per la forza per colpire tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Solo un set di ogni esercizio può offrire benefici, purché tu usi abbastanza peso o resistenza per affaticare i muscoli dopo 12-15 ripetizioni. Una parte efficace di un programma di perdita di peso. Ma la maggior parte delle persone che si esercitano regolarmente guadagnano solo qualche chilo di muscolo. Non è abbastanza per fare una grande differenza nel tuo tasso metabolico. I tuoi grandi organi - il tuo cervello, il cuore, i reni, il fegato e i polmoni - sono comunque responsabili della maggior parte del tuo metabolismo a riposo.

L'esercizio

, in particolare l'esercizio cardio, promuove anche la perdita di peso in un altro modo. Ti aiuta a bruciare più calorie.

Più intenso il tuo allenamento, più tu Aumenta temporaneamente il tasso metabolico (in altre parole, bruciare calorie). Ma tutto ciò che fa muovere il corpo utilizzerà calorie extra, che si tratti di giardinaggio, faccende domestiche o di correre contro i tuoi figli. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone sottili tendono a agitarsi più di altre. Questo da solo potrebbe bruciare centinaia di calorie al giorno.

Molte persone che iniziano i programmi di allenamento compensano spostandosi di meno durante il resto della giornata e/o mangiando più calorie. Fai attenzione a queste tendenze se la perdita di peso è il tuo obiettivo.

Con qualsiasi routine di allenamento, la coerenza è la chiave. È anche importante ottenere il tuo medico OK se hai appena iniziato con l'esercizio.

Esercizio di resistenza

Il modo più efficiente per bruciare le calorie è con l'esercizio aerobico che paga il cuore come la corsa, il ciclismo o la corda di salto. Potresti anche sentire questo tipo di allenamento chiamato Endurance o Cardio Exerction. Gli esperti suggeriscono un minimo di 150 minuti di attività cardio moderata o 75 minuti di vigorosa attività cardio ogni settimana.

L'esercizio di resistenza ti fa respirare più velocemente mentre aumenta la frequenza cardiaca. Farlo migliora regolarmente la salute del tuo cuore, dei polmoni e del sistema di circolazione. Ciò riduce il rischio per molte gravi condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete e ictus.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

In HIIT, includi brevi esplosioni di esercizi di intensità più elevata nel tuo allenamento. Ad esempio, potresti camminare rapidamente per un minuto o due, quindi correre o fare jogging per 30 secondi a un ritmo che ti sembra intenso. Ripeti questo processo fino al completamento dell'allenamento. 

Quante calorie bruci dipende dalla tua dimensione e dal tipo di allenamento. Ma puoi aspettarti di bruciare più calorie durante una sessione HIIT che durante un allenamento costante della stessa lunghezza.

Ci sono anche alcune prove scientifiche che HIIT mantenga il tasso metabolico più a lungo dopo l'esercizio rispetto ad altri tipi di allenamenti. Ad esempio, un piccolo studio ha scoperto che le donne che hanno fatto allenamenti di corsa HIIT hanno bruciato più calorie dopo le sessioni di allenamento rispetto alle donne che hanno fatto esercizio di resistenza aerobica o allenamento per la forza ad alta intensità. Questo effetto è durato fino a un'ora.

Allenamento con i pesi

Il sollevamento del peso brucia calorie mentre costruisce muscoli. A seconda delle dimensioni, potresti bruciare circa 126 calorie in mezz'ora di lifting. E i benefici probabilmente non finiscono qui. Un piccolo studio ha scoperto che, dopo sei settimane di allenamento della forza, le donne precedentemente inattive avevano tassi metabolici più elevati anche se le loro composizioni corporee non cambiavano molto.

Per i massimi benefici per la salute, includono sia i movimenti di forza che cardio La tua routine di allenamento. Dancing

Dance è un tipo di esercizio cardio che può attirare anche le persone a cui non piace andare in palestra. Aiuta a migliorare l'equilibrio e il coordinamento mentre brucia calorie e può anche essere un'attività sociale. Quante calorie che bruci dipendono dal tipo di ballo fai. I tipi più veloci, come la danza aerobica, possono bruciare fino a 500 calorie all'ora, a seconda delle dimensioni. Stili più lenti, come balli di ballo, bruciano circa la metà.

nuoto

Il nuoto è un allenamento aerobico a basso impatto e tutto il corpo che le persone con varie dimensioni del corpo possono fare. Anche le persone con limiti fisici possono nuotare comodamente. È facile per le articolazioni e ti aiuta a rimanere flessibile.

È anche un efficace bruciatore di calorie, in parte perché richiede che il tuo corpo funzioni contro la resistenza dell'acqua. Quante calorie brucia dipende dalle tue dimensioni, dalla velocità con cui nuoti e quale colpo fai. Potresti bruciare fino a 900 calorie all'ora facendo la corsa a farfalla e circa 225 calorie all'ora percorrendo l'acqua.

Falk Walking

La passeggiata è un tipo di esercizio di resistenza che è a basso impatto e facilmente accessibile per la maggior parte delle persone. È un ottimo punto di partenza se stai appena iniziando ad allenarti. Potresti iniziare camminando per 10-15 minuti, quindi aggiungi cinque minuti al tempo di camminata ogni settimana. 

Camminare non è il modo più veloce per bruciare le calorie. Userai circa la metà delle calorie in 30 minuti di camminata che faresti in 30 minuti di corsa. Ma più veloce e più a lungo cammini, più calorie brucerai.

Un allenamento che gira il cuore ti aiuta a bruciare calorie e ossigeno extra anche dopo aver smesso di esercitare. Gli esperti chiamano questo eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

ma abbiamo bisogno di ulteriori ricerche su quanto tempo EPOC dura dopo un allenamento. Potrebbe essere da 15 minuti a 48 ore, secondo varie stime.

Quante calorie extra bruciano? Uno studio ha scoperto che ha aggiunto un aumento del 6% -15% dell'uso totale di calorie. Quindi, per un allenamento che ha bruciato 300 calorie, questo effetto dopoburio potrebbe usare un extra 45.

; Mangiare determinati cibi o mangiare in un determinato momento della giornata, potrebbe aumentare il tuo metabolismo. Mentre alcune di queste cose possono portare a un piccolo aumento, probabilmente non sono sufficienti per aiutare molto con la perdita di peso.

Mangiare i cibi giusti

tra gli alimenti che aumentano il metabolismo sono caffeina, tè verde, peperoncini caldi e proteine.

caffeina. È vero che la caffeina porta a un leggero aumento del numero di calorie che bruci. Ma una volta che il tuo corpo si abitua alla caffeina, questo effetto svanisce.

tè verde. Mentre uno studio di recensione ha scoperto che l'aggiunta di tre tazze giornaliere di tè verde La dieta potrebbe bruciare 100 calorie extra, altre ricerche hanno scoperto che gli integratori di tè verde hanno portato a una perdita di peso scarsa o assente.

Hot Chilis. L'idea è che, aumentando la temperatura corporea, piccante per il bruciatura calorica. Ma non sono stati dimostrati di aiutare molto con la perdita di peso.

proteina. Quando mangi e digerisci qualsiasi cibo, il tuo corpo brucia calorie nel processo. Questo è chiamato effetto termico. Poiché ci vuole più tempo affinché il tuo corpo elasse la proteina, ha un effetto termico più elevato rispetto ai carboidrati e ai grassi. Ma non è chiaro quanta proteina alimentare influisce sul tuo metabolismo.

mangiare in un certo momento del giorno

mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno anziché tre grandi potrebbero aiutarti a rimanere pieno e impedirti di mangiare troppo, specialmente di notte . Ma c'è poco effetto scientifico che può aumentare il tasso metabolico.

Un'abitudine alimentare che dovresti sicuramente evitare è la dieta incidente. Quando tagliano drasticamente calorie, il tuo corpo entra in modalità fame e il tuo tasso metabolico rallenta. 

Sleep

Mentre il sonno non aumenterà il tuo metabolismo, la mancanza di sonno potrebbe rallentarlo. Perdere il sonno può far sì che il tuo corpo produca insulina in eccesso, il che può comportare una maggiore conservazione del grasso. E quando ti senti stanco, puoi mangiare di più.

stress

Lo stress è stato collegato all'aumento di peso e non è solo a causa delle voglie alimentari di conforto dopo una giornata difficile. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo segnala al tuo corpo di ridurre al minimo i processi che non sono necessari per sopravvivere a una minaccia immediata, come il tuo metabolismo.

Puoi alleviare lo stress con tecniche come yoga, meditazione e respirazione profonda. L'esercizio fisico aiuta anche.

Il metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo converte le calorie che prendi dal cibo in energia. Alcune cose che influenzano il tuo tasso metabolico sono i tuoi geni, dimensioni, età e sesso. Puoi aumentare il tuo metabolismo in qualche modo aggiungendo la massa muscolare e bruciando calorie attraverso l'esercizio. Ma il tuo metabolismo alla fine svolge un piccolo ruolo in qualsiasi peso extra che porti. Ciò ha molto di più a che fare con quanto mangi e quanto ti muovi.

Quale esercizio è meglio per il metabolismo?

Più intenso è il tuo allenamento, più calorie brucono. Per massimizzare l'intensità, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o l'allenamento a intervalli. Ciò significa incorporare brevi esplosioni di esercizio di intensità più elevata nell'allenamento. Potresti camminare rapidamente per un minuto o due, quindi scattare per 30 secondi. Anche l'allenamento della forza

è importante. Puoi usare manubri, bilancieri o il tuo peso corporeo per la resistenza. 

Che cos'è l'acidosi metabolica indotta dall'esercizio?

L'acidosi metabolica indotta dall'esercizio è una condizione che ottieni quando un esercizio molto intenso porta a troppo acido nel flusso sanguigno. Può causare nausea, vomito, crampi e affaticamento. Non è correlato al tuo tasso metabolico.

; un lungo periodo. I ricercatori affermano che i loro corpi potrebbero averlo fatto per cercare di compensare tutta l'energia che stavano usando nei loro allenamenti.

Come aumentare il metabolismo?

Avere un metabolismo più veloce non significa necessariamente perdere peso. Il tuo stile di vita - la tua dieta e quanto ti muovi - è la chiave per il controllo del peso. Ma per massimizzare la salute metabolica:

  • brucia calorie con esercizio fisico regolare.
  • Incorporare l'allenamento della forza per aggiungere muscoli.
  • Non tagliare drasticamente calorie , mentre rallenta il metabolismo.
  • Segui un piano alimentare sano che si concentra su frutta, verdure, cereali integrali e proteine ​​magre.

    • Pubblicato : 2025-02-25 09:18

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