運動があなたの代謝を高める方法

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代謝とは、細胞内の化学反応を通じて体をエネルギーに変えるプロセスです。代謝率は、機能するために体が燃えるカロリー（エネルギー単位）の数の測定です。

他の人よりも速い代謝を持っている人もいます。あなたの代謝がどれほど速く影響するかのほとんどは、あなたの遺伝子、サイズ、年齢、性など、あなたが制御しないものです。時々、甲状腺の低下や別のホルモン状態があなたの代謝を減らす可能性があります。

しかし、あなたはあなたの体の筋肉の量やあなたがどれだけ動くかなど、あなたの代謝率に影響を与えるいくつかのものをある程度制御しています。筋肉細胞は、安静時であっても、脂肪細胞よりもわずかに多くのカロリーを燃やします。そして、もちろん、運動はカロリーを燃やします。

あなたの代謝の速度はおそらくあなたが運ぶかもしれない過剰な体重について責任を負わないことに留意してください。それはあなたがどれだけ食べるか、どれだけ動くかを反映する可能性がはるかに高いです。

しかし、カロリーの燃焼と筋肉組織の構築は、特に年をとるにつれて重要です。あなたは自然に年齢とともに筋肉量を失い、それは強度とある程度の代謝の両方に影響します。定期的に運動することは、その衰退を遅くするのに役立ちます。他にも多くの重要な健康上の利点があります。

スクワットをしている男の写真

運動は代謝を増加させますか？それほど多くはありませんが、カロリーを燃やし、健康になるのに役立ちます。 （写真クレジット：istock/getty Images）

速い代謝を持つことは、あなたの体が基本機能により多くのエネルギーを使用することを意味します。言い換えれば、動き回っていなくても、代謝が遅い人よりも多くのカロリーを燃やします。

しかし、代謝率があるかどうか迅速でゆるいので、あなたの体はあなたが摂取する過剰なカロリーを脂肪として保存するように設計されています。代謝。

最終線は、あなたの代謝があなたのライフスタイルよりもはるかに少ないことです - あなたの食事とあなたがどれほど活発であるかです。

安静時代謝率に影響を与えることができる数少ない方法の1つは、体組成を変えて筋肉が増え、脂肪が少なくなることです。

体重またはレジスタンストレーニングは、筋肉を構築するのに役立ちます。また、骨、関節、バランスにも最適です。専門家は、少なくとも週に2回、すべての主要な筋肉グループをターゲットにするための筋力トレーニングエクササイズを行うことを提案します。 12-15の繰り返しの後に筋肉を疲労させるのに十分な体重または抵抗を使用している限り、各エクササイズの1セットだけが利益をもたらすことができます。

有酸素運動と健康的な食事計画とともに、筋力トレーニングは減量プログラムの効果的な部分。しかし、運動するほとんどの人は定期的に数ポンドの筋肉しか得られません。それだけでは、代謝率に大きな違いをもたらすのに十分ではありません。あなたの大きな臓器 - あなたの脳、心臓、腎臓、肝臓、肺 - は、とにかくあなたの安静時代謝のほとんどの原因です。

運動、特に有酸素運動も、別の方法で減量を促進します。

ワークアウトの方が強いほど、 'LLは、代謝率を一時的に増加させます（つまり、カロリーを消費します）。しかし、体を動かすものはすべて、ガーデニング、家事、子供を追いかけているかどうかにかかわらず、余分なカロリーを使用します。いくつかの研究では、スリムな人々が他の人よりもそわそわする傾向があることが示されています。それだけでは、1日に数百カロリーを燃やす可能性があります。

運動プログラムを開始する多くの人々は、その日の残りの期間中に移動を減らしたり、より多くのカロリーを食べたりすることで補償します。減量が目標である場合、これらの傾向に注意してください。

運動ルーチンでは、一貫性が重要です。また、運動を始めたばかりの場合は医師のOKを取得することも重要です。

持久力運動

カロリーを燃焼させる最も効率的な方法は、ランニング、サイクリング、ジャンプロープなどの心臓を駆け抜けるエアロビックエクササイズです。また、持久力または有酸素運動と呼ばれるこのタイプのトレーニングを聞くこともできます。専門家は、毎週150分間の中程度の有酸素運動または75分間の活発な有酸素運動のいずれかを提案しています。

持久力の運動により、心拍数を高めながら呼吸が速くなります。それを行うと、心臓、肺、循環システムの健康が改善されます。これにより、心臓病、糖尿病、脳卒中など、多くの深刻な健康状態のリスクが軽減されます。

hiitでは、トレーニングに高強度のエクササイズの短いバーストを含めます。たとえば、1〜2分間活発に歩いてから、激しいと感じるペースで30秒間走ったりジョギングしたりすることがあります。トレーニングが完了するまでこのプロセスを繰り返します。 

燃焼するカロリーの数は、サイズとどのようなトレーニングに依存します。ただし、同じ長さの安定したペースのトレーニング中よりも、HIITセッション中に多くのカロリーを消費することが期待できます。

HIITが運動後、他の種類のトレーニングよりも長い間代謝率を上げ続けるという科学的証拠さえあります。たとえば、ある小さな研究では、ハイットランニングワークアウトを行った女性は、運動セッション後に有酸素運動運動や高強度筋力トレーニングを行った女性よりも多くのカロリーを消費したことがわかりました。この効果は最大1時間続きました。

ウェイトトレーニング

減量は筋肉を構築する間、カロリーを燃やします。サイズに応じて、30分の重量リフティングで約126カロリーを燃焼する可能性があります。そして、その利点はおそらくそこで終わらないでしょう。ある小さな研究では、6週間の筋力トレーニングの後、体組成があまり変化しなかったとしても、以前は非アクティブな女性がより高い代謝率を持っていたことがわかりました。あなたの運動ルーチン。ダンス

ダンスは、ジムに行くのが嫌いな人にもアピールするかもしれない有酸素運動の一種です。カロリーを燃やしながらバランスと調整を改善するのに役立ちます。また、社会活動にもなります。あなたが燃焼するカロリーの数は、あなたがどんなタイプのダンスをするかによって異なります。有酸素ダンスなど、より速いペースのタイプは、サイズに応じて、1時間あたり500カロリーまで燃焼する可能性があります。ボールルームダンスなどの遅いスタイルは、その半分を燃やします。

水泳

水泳は、さまざまなボディサイズの人々ができる、衝撃的で体全体の有酸素運動です。身体的な制限がある人でさえ、快適に泳ぐことができます。それはあなたの関節で簡単で、あなたが柔軟性を維持するのに役立ちます。

それはあなたの体が水の抵抗に反して働くことを必要とするため、効果的なカロリーバーナーでもあります。それが燃えるカロリーの数は、あなたのサイズ、泳ぐ速度、そしてあなたがどのようなストロークをするかによって異なります。バタフライストロークを行うと、1時間に約225カロリーの水を踏む水を燃やすことができます。

活発なウォーキング

ウォーキングは、ほとんどの人にとってインパクトが少なく、簡単にアクセスできる耐久エクササイズの一種です。運動を始めたばかりの場合は、始めるのに最適な場所です。 10〜15分間歩くことから始めてから、毎週5分間歩く時間を追加します。 

ウォーキングは、カロリーを消費する最速の方法ではありません。 30分間のウォーキングの約半分のカロリーを使用して、ランニングの30分で使用できます。しかし、速くて長く歩くほど、燃焼するカロリーが増えます。 /h2>

心臓を回すトレーニングは、運動を停止した後でも余分なカロリーと酸素を燃やすのに役立ちます。専門家は、この過剰な運動後の酸素消費（EPOC）を呼び出します。

しかし、トレーニング後にEPOCがどれだけ長く続くかについて、より多くの研究が必要です。さまざまな推定によると、15分から48時間まではどこにでもある可能性があります。ある研究では、カロリー総使用量が6％〜15％増加することがわかりました。したがって、300カロリーを燃やしたトレーニングの場合、このアフターバーン効果はさらに45を使用する可能性があります。

特定の食べ物を食べたり、特定の時期に食べたりすると、代謝が高まる可能性があります。これらのことのいくつかはわずかな増加につながるかもしれませんが、それらはおそらく減量に大きく役立つのに十分ではないでしょう。

適切な食品を食べる

代謝を高めると言われている食品の中では、カフェイン、緑茶、ホットチリ、タンパク質です。

カフェイン。カフェインがあなたが燃焼するカロリー数をわずかに増加させることは事実です。しかし、あなたの体がカフェインに慣れると、この効果は消えます。

緑茶。食事は100の余分なカロリーを燃やす可能性があり、他の研究では、緑茶のサプリメントが体重減少をほとんどまたはまったく導きませんでした。

ホットチリス。アイデアは、体温を上げることで、スパイシーなチリスがカロリーを燃やすということです。しかし、彼らは減量で多くを助けることが示されていません。

タンパク質。 食べ物を食べて消化すると、体はその過程でカロリーを燃やします。これは熱効果と呼ばれます。体がタンパク質を処理するのに時間がかかるため、炭水化物や脂肪よりも高い熱効果があります。しかし、摂食タンパク質があなたの代謝にどれだけ影響するかは不明です。

特定の時期に食べる

3つの大きな食事の代わりに、1日を通していくつかの小さな食事を食べることは、特に夜はあなたがいっぱいになり、食べ過ぎを防ぐのに役立つかもしれません。しかし、それがあなたの代謝率を高めることができるという科学的効果はほとんどありません。

間違いなく避けるべき習慣の1つは、クラッシュダイエットです。カロリーを大幅に削減すると、体は飢vモードになり、代謝率が低下します。 

睡眠

睡眠は代謝を増加させませんが、睡眠不足はそれを遅くする可能性があります。睡眠を失うと、体が過剰なインスリンを生成させると、脂肪貯蔵が増える可能性があります。そして、疲れを感じるとき、あなたはもっと食べるかもしれません。

ストレス

ストレスは体重増加に関連しており、それは厳しい一日の後の快適な食べ物の渇望だけではありません。ストレスを感じたとき、あなたの体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを放出します。コルチゾールは、代謝などの即時の脅威に耐えるために必要ではないプロセスを最小限に抑えるために体を信号します。

ヨガ、瞑想、深い呼吸などの技術でストレスを和らげることができます。運動も役立ちます。

代謝は、あなたの体が食物からエネルギーに取り入れるカロリーを変換するプロセスです。あなたの代謝率に影響を与えるもののいくつかは、あなたの遺伝子、サイズ、年齢、性別です。運動を通じて筋肉量を追加し、カロリーを燃焼させることにより、代謝を多少増加させることができます。しかし、あなたの代謝は最終的にあなたが運ぶ余分な重みに小さな役割を果たします。それはあなたがどれだけ食べるか、どれだけ動くかについてはもっと関係があります。 P> 代謝に最適なエクササイズは

ワークアウトが激しくなほど、より多くのカロリーが燃焼します。強度を最大化するには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）またはインターバルトレーニングを試してください。これは、トレーニングに高強度のエクササイズの短いバーストを組み込むことを意味します。 1、2分間活発に歩いてから、30秒間スプリントすることができます。

筋力トレーニングも重要です。抵抗のためにダンベル、バーベル、または体重を使用することができます。 

運動誘発性代謝性アシドーシスとは何ですか？

運動誘発メタボールアシドーシスは、非常に激しい運動が血流中の酸が多すぎる場合に得られる状態です。吐き気、嘔吐、けいれん、疲労を引き起こす可能性があります。代謝率とは関係ありません。

エクササイズが多すぎるのは遅い代謝ですか？長い期間。研究者は、自分の体がこれを行って、トレーニングで使用していたすべてのエネルギーを補おうとするかもしれないと言います。

代謝を高める方法

代謝をより高速にすることは、必ずしも体重を減らすことを意味するわけではありません。あなたのライフスタイル - あなたの食事とあなたがどれだけ動くか - は、体重制御のための鍵です。しかし、代謝の健康を最大化するには：

  • 定期的な運動でカロリーを燃やします。
  • 筋肉を追加するための筋力トレーニングを組み込みます。
  • カロリーを大幅に削減しないでください、それがあなたの代謝を遅くするので。リーディングREM34PX ">果物、野菜、全粒穀物、リーンタンパク質に焦点を当てた健康的な食事プランに従ってください。

    • 投稿しました : 2025-02-25 09:18

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