운동이 신진 대사를 향상시키는 방법

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신진 대사는 신체가 세포의 화학 반응을 통해 음식을 에너지로 전환하는 과정입니다. 신진 대사 속도는 신체가 기능하기 위해 얼마나 많은 칼로리 (에너지 단위)를 측정 한 것입니다.

일부 사람들은 다른 사람들보다 신진 대사가 더 빠릅니다. 신진 대사가 얼마나 빨리 영향을 미치는 대부분의 것은 유전자, 크기, 연령 및 성과 같이 통제하지 않는 것입니다. 때로는 갑상선 또는 다른 호르몬 상태가 부진하면 신진 대사가 감소 할 수 있습니다.

그러나 당신은 신체가 얼마나 많은 근육을 가지고 있고, 얼마나 많은 움직이는 지와 같은 신진 대사율에 영향을 미치는 것들을 제어 할 수 있습니다. 근육 세포는 심지어 뚱뚱한 세포보다 약간 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 물론 운동은 칼로리를 화상으로 화상을 입습니다.

신진 대사 속도는 아마도 당신이 가지고 다닐 수있는 과도한 체중에 대해 책임을지지 않을 것임을 명심하십시오. 그것은 당신이 얼마나 많이 먹고 얼마나 움직이는지를 반영 할 가능성이 훨씬 높습니다.

그러나 칼로리를 태우고 근육 조직을 만드는 것은 특히 나이가 들어감에 따라 중요합니다. 당신은 자연스럽게 나이에 따라 근육량을 잃어 강도와 어느 정도까지 신진 대사에 영향을 미칩니다. 정기적으로 운동하면 그 쇠퇴 속도를 늦출 수 있습니다. 다른 중요한 건강상의 이점도 있습니다.

스쿼트를하는 사람의 사진

운동은 신진 대사를 증가합니까? 그다지 많지는 않지만 칼로리를 태우고 몸에 맞는 데 도움이 될 수 있습니다. (사진 크레디트 : istock/getty images)

빠른 신진 대사는 신체가 기본 기능에 더 많은 에너지를 사용한다는 것을 의미합니다. 다시 말해, 당신은 움직이지 않더라도 신진 대사가 느린 사람보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 체중이 증가하지 않고하는 것보다 더 많이 먹을 수 있습니다.

그러나 대사율이 있는지 여부 빠르거나 느리게, 신체는 당신이 섭취하는 과도한 칼로리로 지방으로 보관하도록 설계되었습니다. 연구에 따르면 과체중이거나 비만이있는 많은 사람들이 빠른다는 것을 보여줍니다. 신진 대사.

결론은 신진 대사가 당신의 라이프 스타일보다 체중과 훨씬 관련이 있다는 것입니다. 당신의식이 요법과 당신이 얼마나 활동적인지.

휴식 대사 속도에 영향을 줄 수있는 몇 가지 방법 중 하나는 신체 구성을 변화 시켜서 더 많은 근육과 적은 지방을 갖도록하는 것입니다. .

체중 또는 저항 훈련은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뼈, 관절 및 균형에도 좋습니다. 전문가들은 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 강도 훈련 운동을 할 것을 제안합니다. 12-15 회 반복 후 근육에 대한 피로에 충분한 체중이나 저항을 사용하는 한 각 운동의 한 세트만이 혜택을 제공 할 수 있습니다.

심장 운동 및 건강한 식습관과 함께 근력 훈련은 근력 훈련이 될 수 있습니다. 체중 감량 프로그램의 효과적인 부분. 그러나 정기적으로 운동하는 대부분의 사람들은 몇 파운드의 근육 만 얻습니다. 그것은 당신의 신진 대사율에 큰 차이를 만드는 것만으로는 충분하지 않습니다. 뇌, 심장, 신장, 간 및 폐 등의 큰 기관은 어쨌든 휴식 대사의 대부분을 담당합니다.

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운동, 특히 심장 운동은 또한 다른 방식으로 체중 감량을 촉진합니다. 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

운동이 많을수록 운동이 많을수록 더 많이 당신이 더 많이 '일시적으로 신진 대사 속도를 증가시킵니다 (즉, 칼로리 화상). 그러나 몸을 움직이는 것은 원예, 가정의 집안일, 또는 자녀를 쫓는 등 추가 칼로리를 사용합니다. 일부 연구에 따르면 슬림 한 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 사람들보다 더 많은 경향이 있습니다. 그것만으로도 하루에 수백 칼로리를 태울 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하는 많은 사람들은 하루 종일 덜 움직이고/또는 더 많은 칼로리를 먹음으로써 보상합니다. 체중 감량이 목표라면 이러한 경향을 조심하십시오.

운동 루틴의 경우 일관성이 중요합니다. 운동을 시작하면 의사의 OK를 얻는 것도 중요합니다.

지구력 운동

칼로리를 태우는 가장 효율적인 방법은 달리기, 자전거 또는 줄기 로프와 같은 가슴 펌핑 호기성 운동입니다. 지구력 또는 심장 운동이라는 이러한 유형의 운동을들을 수도 있습니다. 전문가들은 최소 150 분의 적당한 심장 활동 또는 매주 75 분의 격렬한 심장 활동을 제안합니다.

지구력 운동은 심박수를 높이면서 더 빨리 숨을 쉬게합니다. 그것을하는 것은 정기적으로 심장, 폐 및 순환 시스템의 건강을 향상시킵니다. 이것은 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중을 포함한 많은 심각한 건강 상태에 대한 위험을 줄입니다.

고강도 간격 훈련 (HIIT)

HIIT에는 운동에 대한 고강도 운동의 짧은 파열이 포함됩니다. 예를 들어, 당신은 1 ~ 2 분 동안 활발하게 걸을 수 있고, 당신에게 강렬한 느낌으로 30 초 동안 달리거나 조깅 할 수 있습니다. 운동이 완료 될 때 까지이 과정을 반복합니다. 

당신이 얼마나 많은 칼로리를 태우는 수는 당신의 크기와 어떤 운동에 의존하는지에 달려 있습니다. 그러나 같은 길이의 꾸준한 운동을하는 것보다 HIIT 세션 중에 더 많은 칼로리를 태울 것으로 예상 할 수 있습니다.

HIIT가 다른 유형의 운동보다 운동 후 더 오래 신진 대사 속도를 유지한다는 과학적 증거도 있습니다. 예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 HIIT 운동을 한 여성은 운동 세션 후 유산소 지구력 운동 또는 고강도 강도 훈련을 한 여성보다 더 많은 칼로리를 태웠다는 것을 발견했습니다. 이 효과는 최대 1 시간 동안 지속되었습니다.

웨이트 트레이닝

체중 감량은 근육을 쌓는 동안 칼로리를 화상합니다. 크기에 따라 30 분의 체중 감량으로 약 126 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 그 혜택은 거기서 끝나지 않을 것입니다. 한 소규모 연구는 6 주간의 근력 훈련 후, 이전에 비활성 여성이 신체 구성이 크게 변하지 않았음에도 불구하고 신진 대사율이 높았습니다. 운동 루틴. 춤

댄스는 체육관에가는 것을 좋아하지 않는 사람들에게도 호소 할 수있는 유형의 심장 운동입니다. 칼로리를 태우는 동안 균형과 조정을 개선하는 데 도움이되며 사회 활동이 될 수 있습니다. 얼마나 많은 칼로리를 태우는가는 어떤 종류의 춤에 달려 있습니다. 호기성 댄스와 같은 빠른 속도의 유형은 크기에 따라 시간당 최대 500 칼로리를 태울 수 있습니다. 볼룸 댄스와 같은 느린 스타일은 절반 정도를 태 웁니다.

수영

수영은 다양한 신체 크기를 가진 사람들이 할 수있는 충격이 적고 전신 유산소 운동입니다. 신체적 제한이있는 사람들조차도 편안하게 수영 할 수 있습니다. 관절에는 쉽고 유연성을 유지하는 데 도움이됩니다.

효과적인 칼로리 버너이기도합니다. 얼마나 많은 칼로리를 태우는가는 크기, 수영 얼마나 빨리, 어떤 뇌졸중에 달려 있습니다. 나비 스트로크를하는 시간당 최대 900 칼로리, 시간당 약 225 칼로리가 물을 뿌릴 수 있습니다.

활발한 걷기

걷기는 대부분의 사람들이 영향을 미치고 쉽게 접근 할 수있는 지구력 운동입니다. 방금 운동을 시작하면 시작하기에 좋은 곳입니다. 10-15 분 동안 걷기 시작한 다음 매주 걷기 시간에 5 분을 추가 할 수 있습니다. 

걷기는 칼로리를 태우는 가장 빠른 방법이 아닙니다. 30 분 동안 걷는 30 분 동안 달리는 30 분 만에 약 절반의 칼로리를 사용할 것입니다. 그러나 걸어 갈수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

심장을 회복하는 운동은 운동을 중단 한 후에도 추가 칼로리와 산소를 태울 수 있습니다. 전문가들은이 초과 운동 후 산소 소비 (EPOC)라고 부릅니다.

그러나 우리는 운동 후 EPOC가 얼마나 오래 지속되는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 다양한 추정치에 따르면 15 분에서 48 시간 사이 일 수 있습니다.

EPOC는 몇 칼로리를 연소합니까? 한 연구에 따르면 총 칼로리 사용이 6% -15% 증가한 것으로 나타났습니다. 따라서 300 칼로리를 태우는 운동의 경우이 애프터 번 효과는 추가 45를 사용할 수 있습니다.

당신은 특정 단계를 들었을 수 있습니다. 특정 음식을 먹거나 특정 시간에 먹으면 신진 대사를 높일 수 있습니다. 이러한 것들 중 일부는 약간의 증가로 이어질 수 있지만 체중 감량에 많은 도움을 줄 수는 없습니다.

올바른 음식을 먹는 음식

신진 대사를 높이는 음식 중에는 카페인, 녹차, 뜨거운 칠리 및 단백질이 있습니다.

카페인. 카페인이 화상의 칼로리 수를 약간 증가시키는 것은 사실입니다. 그러나 신체가 카페인에 익숙해지면이 효과가 사라집니다.

녹차. 한 번의 검토 연구에 따르면 매일 3 컵의 녹차 컵에 해당하는 것이 당신에게 다이어트는 100 개의 추가 칼로리를 태울 수 있었으며, 다른 연구는 녹차 보충제로 인해 체중 감량이 거의 없거나 전혀없는 것으로 나타났습니다.

hot chilis. 아이디어는 체온을 높이면 매운 칠리가 칼로리 화상을 강화한다는 것입니다. 그러나 그들은 체중 감량으로 많은 도움을주는 것으로 나타났습니다.

단백질. 음식을 먹고 소화 할 때 몸은 그 과정에서 칼로리를 태 웁니다. 이것을 열 효과라고합니다. 신체가 단백질을 처리하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 탄수화물과 지방보다 열 효과가 높습니다. 그러나 얼마나 많은 섭취가 당신의 신진 대사에 영향을 미치는지는 확실하지 않습니다.

하루 중 특정 시간에 식사

세 가지 큰 음식 대신 하루 종일 몇 가지 작은 식사를하면 특히 밤에 과식을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. . 그러나 대사율을 높일 수 있다는 과학적 영향은 거의 없습니다.

당신이 반드시 피해야하는 습관은 충돌 다이어트입니다. 칼로리를 크게 줄이면 몸이 기아 모드로 들어가고 신진 대사 속도가 느려집니다. 

수면

수면은 신진 대사를 증가시키지 않지만 수면 부족으로 인해 느려질 수 있습니다. 수면을 잃으면 신체가 과도한 인슐린을 생산하여 더 지방 저장을 초래할 수 있습니다. 피곤하면 더 많이 먹을 수 있습니다.

스트레스

스트레스는 체중 증가와 관련이 있으며, 힘든 하루 후에는 편안한 음식 갈망으로 인한 것이 아닙니다. 스트레스를 받으면 신체가 코티솔이라는 호르몬을 방출합니다. 코티솔은 신체를 신호하여 신진 대사와 같은 즉각적인 위협에서 살아남을 필요가없는 과정을 최소화합니다.

요가, 명상 및 심호흡과 같은 기술로 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 운동도 도움이됩니다.

신진 대사는 신체가 음식에서 섭취하는 칼로리를 에너지로 변환하는 과정입니다. 신진 대사율에 영향을 미치는 것은 유전자, 크기, 연령 및 성별입니다. 운동을 통해 근육량과 칼로리를 태워서 신진 대사를 다소 증가시킬 수 있습니다. 그러나 당신의 신진 대사는 궁극적으로 당신이 가지고있는 여분의 체중에서 작은 역할을합니다. 그것은 당신이 얼마나 많이 먹고 얼마나 많이 움직이는 지에 더 관련이 있습니다.

< P> 신진 대사에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?

운동이 강해질수록 더 많은 칼로리가 타게됩니다. 강도를 극대화하려면 고강도 간격 훈련 (HIIT) 또는 간격 훈련을 시도하십시오. 이것은 고강도 운동의 짧은 파열을 운동에 통합하는 것을 의미합니다. 1 ~ 2 분 동안 활발하게 걸을 수 있습니다. 그런 다음 30 초 동안 스프린트 할 수 있습니다.

근력 훈련도 중요합니다. 내성을 위해 아령, 바벨 또는 체중을 사용할 수 있습니다. 

운동으로 인한 대사성 산증이란 무엇입니까?

운동으로 인한 대사성 산증은 매우 강렬한 운동이 혈류에 너무 많은 산으로 이어질 때 얻는 조건입니다. 메스꺼움, 구토, 경련 및 피로를 유발할 수 있습니다. 그것은 당신의 대사율과 관련이 없습니다.

운동이 너무 많은 운동이 느리게 진행됩니까?

가장 큰 패자 TV 쇼의 참가자들을 조사한 한 연구에서 길이가 높고 강렬한 운동 세션이 끝난 후 신진 대사가 느려졌다는 것을 발견했습니다. 오랜 기간. 연구원들은 자신의 신체가 운동에서 사용했던 모든 에너지를 보상하기 위해 이것을했을 수도 있다고 말합니다.

신진 대사를 높이는 방법?

더 빠른 신진 대사를 갖는 것이 반드시 체중 감량을 의미하지는 않습니다. 당신의 라이프 스타일 (다이어트와 당신이 얼마나 많은 움직이는 지)는 체중 조절의 핵심입니다. 그러나 신진 대사 건강을 극대화하려면 :

  • 규칙적인 운동으로 칼로리를 태우십시오.
  • 근육을 추가하기 위해 근력 운동을 통합하십시오.
  • 칼로리를 크게 줄이지 마십시오. , 신진 대사 속도가 느려질 때.
  • 팔로우 과일, 채소, 통 곡물 및 마른 단백질에 중점을 둔 건강한 식습관.

    • 게시됨 : 2025-02-25 09:18

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