Bagaimana senaman meningkatkan metabolisme anda

Apakah metabolisme?

Metabolisme adalah proses di mana tubuh anda mengubah makanan menjadi tenaga melalui tindak balas kimia di sel anda. Kadar metabolik anda adalah pengukuran berapa kalori (unit tenaga) badan anda terbakar untuk berfungsi.

Sesetengah orang mempunyai metabolisme yang lebih cepat daripada yang lain, yang bermaksud badan mereka membakar kalori lebih cepat. Kebanyakan perkara yang mempengaruhi seberapa cepat metabolisme anda adalah perkara yang anda tidak mengawal, seperti gen, saiz, umur, dan jantina anda. Kadang -kadang, tiroid yang lembap atau keadaan hormon lain dapat mengurangkan metabolisme anda.

Tetapi anda mempunyai kawalan ke atas beberapa perkara yang mempengaruhi kadar metabolisme anda, seperti berapa banyak otot badan anda dan berapa banyak yang anda bergerak. Sel -sel otot membakar sedikit lebih banyak kalori daripada sel lemak, walaupun berehat. Dan, tentu saja, senaman membakar kalori.

Perlu diingat bahawa kelajuan metabolisme anda mungkin tidak bertanggungjawab untuk apa -apa berat badan yang boleh anda bawa. Itu lebih cenderung untuk mencerminkan berapa banyak yang anda makan dan berapa banyak yang anda bergerak.

Tetapi membakar kalori dan membina tisu otot adalah penting, terutamanya apabila anda semakin tua. Anda secara semulajadi kehilangan jisim otot dengan usia, yang mempengaruhi kedua -dua kekuatan dan, sedikit sebanyak, metabolisme. Bekerja secara teratur boleh membantu melambatkan penurunan itu. Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan yang penting juga.

Adakah senaman meningkatkan metabolisme? Tidak banyak, tetapi ia boleh membakar kalori dan membantu anda bersesuaian. (Foto Kredit: iSTock/Getty Images)

Faedah metabolisme yang tinggi

Mempunyai metabolisme cepat bermakna badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk fungsi asasnya. Dalam erti kata lain, anda membakar lebih banyak kalori daripada seseorang yang mempunyai metabolisme yang lebih perlahan walaupun anda tidak bergerak. Anda boleh makan lebih banyak daripada yang mereka lakukan tanpa mendapat berat badan.

Tetapi sama ada kadar metabolik anda cepat atau lembap, badan anda direka untuk menyimpan sebagai lemak yang berlebihan kalori yang anda ambil. Penyelidikan menunjukkan bahawa banyak orang yang berlebihan berat badan atau mempunyai obesiti yang cepat Metabolisme.

garis bawah adalah bahawa metabolisme anda lebih kurang berkaitan dengan berat badan anda daripada gaya hidup anda- adalah, diet anda dan betapa aktifnya anda.

Bagaimana senaman meningkatkan metabolisme?

Latihan berat atau rintangan dapat membantu anda membina otot. Ia juga bagus untuk tulang, sendi, dan keseimbangan anda. Pakar mencadangkan melakukan latihan latihan kekuatan untuk mensasarkan setiap kumpulan otot utama sekurang -kurangnya dua kali seminggu. Hanya satu set setiap latihan dapat memberi manfaat, selagi anda menggunakan berat badan yang cukup atau ketahanan terhadap keletihan otot anda setelah 12-15 pengulangan.

Bersama-sama dengan latihan kardio dan pelan makan yang sihat, latihan kekuatan dapat bahagian yang berkesan dalam program penurunan berat badan. Tetapi kebanyakan orang yang bersenam kerap mendapat hanya beberapa paun otot. Itu tidak mencukupi untuk membuat perbezaan utama dalam kadar metabolik anda. Organ -organ besar anda - otak, jantung, buah pinggang, hati, dan paru -paru - bertanggungjawab untuk kebanyakan metabolisme anda.

Latihan, terutamanya latihan kardio, juga menggalakkan penurunan berat badan dengan cara yang lain. Ia membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Latihan yang meningkatkan metabolisme

'Akan sementara meningkatkan kadar metabolik anda (dengan kata lain, membakar kalori). Tetapi apa -apa yang membuat badan anda bergerak akan menggunakan kalori tambahan, sama ada berkebun, kerja rumah, atau berjalan selepas anak -anak anda. Sesetengah penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang -orang langsing cenderung lebih tinggi daripada yang lain. Itu sahaja mungkin membakar beratus -ratus kalori sehari.

Ramai orang yang memulakan program senaman mengimbangi dengan bergerak kurang sepanjang hari dan/atau dengan makan lebih banyak kalori. Berhati -hati untuk kecenderungan ini jika penurunan berat badan adalah matlamat anda.

Dengan rutin senaman, konsistensi adalah kunci. Ia juga penting untuk mendapatkan doktor anda OK jika anda baru bermula dengan senaman.

Latihan ketahanan

Cara yang paling berkesan untuk membakar kalori adalah dengan latihan aerobik yang mengepam jantung seperti berlari, berbasikal, atau melompat tali. Anda juga mungkin mendengar latihan jenis ini yang dipanggil Endurance atau Cardio Latihan. Pakar mencadangkan sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti kardio sederhana atau 75 minit aktiviti kardio bertenaga setiap minggu.

Latihan ketahanan membuat anda bernafas lebih cepat sementara ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Melakukannya secara kerap meningkatkan kesihatan hati, paru -paru, dan sistem peredaran anda. Ini mengurangkan risiko anda untuk banyak keadaan kesihatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan strok.

Di HIIT, anda termasuk pecahan pendek latihan intensiti yang lebih tinggi ke dalam latihan anda. Sebagai contoh, anda mungkin berjalan dengan cepat selama satu atau dua minit, kemudian berlari atau berjoging selama 30 saat pada kadar yang terasa sengit untuk anda. Anda mengulangi proses ini sehingga senaman anda selesai.

Berapa banyak kalori yang anda bakar bergantung pada saiz anda dan jenis senaman yang anda lakukan. Tetapi anda boleh mengharapkan untuk membakar lebih banyak kalori semasa sesi HIIT daripada semasa latihan yang mantap dengan panjang yang sama.

Terdapat juga beberapa bukti saintifik bahawa HIIT menyimpan kadar metabolisme anda lebih lama selepas anda bersenam daripada jenis latihan lain. Sebagai contoh, satu kajian kecil mendapati bahawa wanita yang melakukan latihan menjalankan HIIT membakar lebih banyak kalori selepas sesi senaman mereka daripada wanita yang melakukan latihan ketahanan aerobik atau latihan kekuatan intensiti tinggi. Kesan ini berlangsung sehingga satu jam.

Latihan Berat

Berat badan membakar kalori semasa membina otot. Bergantung pada saiz anda, anda mungkin membakar sekitar 126 kalori dalam setengah jam mengangkat berat badan. Dan manfaatnya mungkin tidak berakhir di sana. Satu kajian kecil mendapati bahawa, selepas enam minggu latihan kekuatan, wanita yang tidak aktif mempunyai kadar metabolik yang lebih tinggi walaupun komposisi badan mereka tidak banyak berubah.

Untuk manfaat kesihatan maksimum, termasuk kedua -dua kekuatan dan pergerakan kardio dalam rutin senaman anda. Dancing

Tarian adalah sejenis latihan kardio yang mungkin merayu kepada orang yang tidak suka pergi ke gym. Ia membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi semasa ia membakar kalori, dan ia juga boleh menjadi aktiviti sosial. Berapa banyak kalori yang anda bakar bergantung pada jenis tarian yang anda lakukan. Jenis-jenis yang lebih cepat, seperti tarian aerobik, boleh membakar sehingga 500 kalori sejam, bergantung kepada saiz anda. Gaya yang lebih perlahan, seperti menari ballroom, membakar kira -kira separuh itu.

Berenang

Berenang adalah senaman aerobik yang berimpak rendah, yang boleh dilakukan oleh orang-orang dengan pelbagai saiz badan. Malah orang yang mempunyai batasan fizikal boleh berenang dengan selesa. Sangat mudah pada sendi anda dan membantu anda tetap fleksibel. Berapa banyak kalori yang terbakar bergantung pada saiz anda, berapa cepat anda berenang, dan apa yang anda lakukan. Anda mungkin membakar sehingga 900 kalori sejam melakukan strok rama -rama dan kira -kira 225 kalori sejam menginjak air.

Berjalan pantas

Walking adalah jenis latihan ketahanan yang berimpak rendah dan mudah diakses untuk kebanyakan orang. Ia adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda baru mula bersenam. Anda mungkin bermula dengan berjalan selama 10-15 minit, kemudian tambah lima minit untuk berjalan kaki setiap minggu.

berjalan bukan cara terpantas untuk membakar kalori. Anda akan menggunakan kira -kira separuh kalori dalam 30 minit berjalan yang anda akan dalam 30 minit berlari. Tetapi lebih cepat dan lebih lama anda berjalan, lebih banyak kalori yang akan dibakar.

Berapa lama metabolisme anda tetap tinggi selepas bersenam?

Latihan hati yang berulang-ulang membantu anda membakar kalori dan oksigen tambahan walaupun anda berhenti bersenam. Pakar memanggil penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan (EPOC).

Tetapi kita memerlukan lebih banyak penyelidikan ke dalam berapa lama EPOC berlangsung selepas latihan. Ia mungkin di mana saja dari 15 minit hingga 48 jam, menurut pelbagai anggaran.

Berapa banyak kalori tambahan yang dibakar EPOC? Satu kajian mendapati bahawa ia menambah sehingga peningkatan 6% -15% dalam jumlah penggunaan kalori. Jadi untuk senaman yang membakar 300 kalori, kesan selepas ini mungkin menggunakan tambahan 45.

Bagaimana untuk meningkatkan metabolisme anda tanpa Latihan

Makan makanan tertentu atau makan pada waktu tertentu, dapat meningkatkan metabolisme anda. Walaupun beberapa perkara ini boleh menyebabkan peningkatan yang kecil, mereka mungkin tidak mencukupi untuk membantu banyak penurunan berat badan.

Makan makanan yang betul

Antara makanan yang dikatakan meningkatkan metabolisme adalah kafein, teh hijau, cili panas, dan protein.

Kafein. Memang benar bahawa kafein membawa sedikit peningkatan jumlah kalori yang anda bakar. Tetapi apabila badan anda terbiasa dengan kafein, kesan ini memudar.

Teh hijau. Walaupun satu kajian kajian mendapati bahawa menambah setara tiga cawan harian teh hijau ke anda Diet boleh membakar 100 kalori tambahan, penyelidikan lain mendapati bahawa suplemen teh hijau menyebabkan sedikit atau tiada penurunan berat badan.

Chilis panas. Ideanya ialah, dengan menaikkan suhu badan anda, Chilis pedas meningkatkan pembakaran kalori. Tetapi mereka tidak ditunjukkan untuk membantu banyak dengan penurunan berat badan.

protein. Apabila anda makan dan mencerna apa -apa makanan, badan anda membakar kalori dalam proses. Ini dipanggil kesan termik. Kerana ia mengambil masa lebih lama untuk badan anda memproses protein, ia mempunyai kesan termik yang lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak. Tetapi tidak jelas berapa banyak protein makan mempengaruhi metabolisme anda.

makan pada waktu tertentu hari

makan beberapa makanan kecil sepanjang hari dan bukannya tiga yang besar mungkin membantu anda tetap penuh dan menghalang anda daripada makan terlalu banyak, terutama pada waktu malam . Tetapi ada sedikit kesan saintifik bahawa ia dapat meningkatkan kadar metabolik anda.

Satu kebiasaan makan anda pasti harus mengelakkan adalah diet kemalangan. Apabila anda secara drastik memotong kalori, badan anda masuk ke mod kelaparan, dan kadar metabolik anda melambatkan.

tidur

Walaupun tidur tidak akan meningkatkan metabolisme anda, kekurangan tidur dapat melambatkannya. Kehilangan tidur boleh membuat badan anda menghasilkan insulin yang berlebihan, yang mungkin mengakibatkan lebih banyak penyimpanan lemak. Dan apabila anda merasa letih, anda boleh makan lebih banyak.

Tekanan

Tekanan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, dan ia bukan hanya disebabkan oleh keselesaan makanan selepas hari yang sukar. Apabila anda ditekankan, badan anda mengeluarkan hormon yang dipanggil kortisol. Cortisol menandakan badan anda untuk meminimumkan proses yang tidak diperlukan untuk bertahan dengan ancaman segera, seperti metabolisme anda.

Anda boleh melegakan tekanan dengan teknik seperti yoga, meditasi, dan pernafasan yang mendalam. Latihan juga membantu.

Takeaways

Metabolisme adalah proses di mana badan anda menukarkan kalori yang anda ambil dari makanan menjadi tenaga. Beberapa perkara yang mempengaruhi kadar metabolik anda adalah gen, saiz, umur, dan jantina anda. Anda boleh meningkatkan metabolisme anda dengan menambah jisim otot dan membakar kalori melalui senaman. Tetapi metabolisme anda akhirnya memainkan peranan kecil dalam sebarang berat tambahan yang anda bawa. Itu lebih berkaitan dengan berapa banyak yang anda makan dan berapa banyak yang anda bergerak.

Latihan dan Metabolisme: FAQS

< P> Latihan apa yang terbaik untuk metabolisme?

Lebih sengit senaman anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Untuk memaksimumkan keamatan, cuba latihan interensiti tinggi (HIIT) atau latihan selang. Ini bermakna menggabungkan pecahan pendek latihan intensiti yang lebih tinggi ke dalam latihan anda. Anda mungkin berjalan dengan cepat selama satu atau dua minit, kemudian pecut selama 30 saat.

Latihan kekuatan juga penting. Anda boleh menggunakan dumbbells, barbells, atau berat badan anda untuk rintangan.

Apakah asidosis metabolik yang disebabkan oleh senaman? Ia boleh menyebabkan loya, muntah, kekejangan, dan keletihan. Ia tidak berkaitan dengan kadar metabolik anda.

Adakah terlalu banyak senaman metabolisme perlahan? tempoh yang panjang. Penyelidik mengatakan badan mereka mungkin telah melakukan ini untuk cuba mengimbangi semua tenaga yang mereka gunakan dalam latihan mereka.

Bagaimana untuk meningkatkan metabolisme?

Mempunyai metabolisme yang lebih cepat tidak semestinya bermakna anda akan menurunkan berat badan. Gaya hidup anda - diet anda dan berapa banyak yang anda bergerak - adalah kunci untuk kawalan berat badan. Tetapi untuk memaksimumkan kesihatan metabolik anda:

Membakar kalori dengan senaman yang kerap.

menggabungkan latihan kekuatan untuk menambah otot.

Jangan memotong kalori secara drastik , kerana ia melambatkan metabolisme anda ke bawah.

Ikuti pelan makan yang sihat yang memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayuran, bijirin, dan protein tanpa lemak.

Disiarkan : 2025-02-25 09:18

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.