Hoe oefening uw metabolisme stimuleert

Volg Drugslib op

Metabolisme is het proces waardoor uw lichaam voedsel in energie verandert door chemische reacties in uw cellen. Uw metabole snelheid is een meting van hoeveel calorieën (eenheden van energie) uw lichaam verbrandt om te functioneren.

Sommige mensen hebben snellere metabolismen dan anderen, wat betekent dat hun lichaam calorieën sneller verbrandt. De meeste dingen die invloed hebben op hoe snel je metabolisme is, zijn dingen die je niet beheerst, zoals je genen, grootte, leeftijd en geslacht. Soms kan een trage schildklier of een andere hormonale toestand uw metabolisme verminderen.

Maar je hebt wel wat controle over sommige dingen die je metabolische snelheid beïnvloeden, zoals hoeveel spier je lichaam heeft en hoeveel je beweegt. Spiercellen verbranden iets meer calorieën dan vetcellen, zelfs in rust. En natuurlijk, oefen uit het verbranden van calorieën.

Houd er rekening mee dat de snelheid van uw metabolisme waarschijnlijk niet verantwoordelijk is voor overtollig gewicht dat u mag dragen. Dat is veel meer kans om een ​​weerspiegeling te zijn van hoeveel je eet en hoeveel je beweegt.

Maar het verbranden van calorieën en het bouwen van spierweefsel zijn belangrijk, vooral naarmate je ouder wordt. Je verliest van nature spiermassa met de leeftijd, wat zowel de kracht als tot op zekere hoogte metabolisme beïnvloedt. Regelmatig trainen kan helpen die achteruitgang te vertragen. Het heeft ook veel andere belangrijke gezondheidsvoordelen.

Foto van de man Doing Squats

Verhoogt oefening het metabolisme? Niet veel, maar het kan calorieën verbranden en u helpen fit te worden. (Fotocredit: iStock/Getty Images)

Het hebben van een snel metabolisme betekent dat je lichaam meer energie gebruikt voor zijn basisfuncties. Met andere woorden, je verbrandt meer calorieën dan iemand met een langzamer metabolisme, zelfs als je niet beweegt. U kunt meer eten dan zij zonder aan te komen.

Maar of uw metabolische tarief is snel of traag, je lichaam is ontworpen om als vet op te slaan, eventuele overtollige calorieën die je inneemt. Onderzoek toont aan dat veel mensen die overgewicht hebben of obesitas snel hebben metabolismen.

De bottom line is dat uw metabolisme veel minder te maken heeft met uw gewicht dan uw levensstijl-dat is, je dieet en hoe actief je bent.

Een van de weinige manieren waarop u uw rustmetabolische snelheid kunt beïnvloeden, is het veranderen van uw lichaamssamenstelling zodat u meer spieren en minder vet hebt .

Gewicht of weerstandstraining kan u helpen spieren op te bouwen. Het is ook geweldig voor je botten, gewrichten en balans. Experts stellen voor om krachttrainingsoefeningen te doen om zich minstens twee keer per week op elke grote spiergroep te richten. Slechts één set van elke oefening kan voordelen bieden, zolang u voldoende gewicht of weerstand gebruikt om uw spieren te vermijden na 12-15 herhalingen.

Samen met cardio-oefening en een gezond eetplan kan krachttraining zijn Een effectief onderdeel van een gewichtsverliesprogramma. Maar de meeste mensen die regelmatig sporten winnen slechts een paar pond spieren. Dat is niet genoeg om een ​​groot verschil te maken in uw metabolische snelheid. Je grote organen - je hersenen, hart, nieren, lever en longen - zijn toch verantwoordelijk voor het grootste deel van je rustmetabolisme.

Oefening, met name cardio -oefening, bevordert ook gewichtsverlies op een andere manier. Het helpt je meer calorieën te verbranden.

Hoe intenser je training, hoe meer jij, hoe meer jij 'Ik zal uw metabolische snelheid tijdelijk verhogen (met andere woorden, verbrand calorieën). Maar alles wat je lichaam in beweging brengt, zal extra calorieën gebruiken, of het nu gaat om tuinieren, huishoudelijke taken of achter je kinderen aan. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat slanke mensen de neiging hebben om meer te friemelen dan anderen. Dat alleen al kan honderden calorieën per dag verbranden.

Veel mensen die beginnen met oefenprogramma's compenseren door minder te bewegen tijdens de rest van de dag en/of door meer calorieën te eten. Pas op voor deze neigingen als gewichtsverlies uw doel is.

Met elke trainingsroutine is consistentie cruciaal. Het is ook belangrijk om het goed te krijgen van uw arts als u net begint met oefening.

Endurance Oefening

De meest efficiënte manier om calorieën te verbranden is met hartverscheurende aerobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen of springtouw. U kunt dit soort training ook horen, uithoudingsvermogen of cardio -oefening. Experts suggereren minimaal 150 minuten matige cardio -activiteit of 75 minuten krachtige cardio -activiteit elke week.

Uithoudingsoefening zorgt ervoor dat u sneller ademen terwijl het uw hartslag verhoogt. Het doen ervan verbetert regelmatig de gezondheid van uw hart, longen en circulatiesysteem. Dit vermindert uw risico voor veel ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, diabetes en beroertes.

hoge intensiteitsintervaltraining (HIIT)

In HIIT neem je korte uitbarstingen van hogere intensiteitsoefening op in je training. Je kunt bijvoorbeeld een minuut of twee stevig lopen, dan 30 seconden rennen of joggen in een tempo dat intens voor je aanvoelt. U herhaalt dit proces totdat uw training is voltooid. 

Hoeveel calorieën u verbrandt, is afhankelijk van uw maat en wat voor soort training u doet. Maar je kunt verwachten meer calorieën te verbranden tijdens een HIIT-sessie dan tijdens een stabiele training van dezelfde lengte.

Er is zelfs wetenschappelijk bewijs dat HIIT uw metabolische tarief langer houdt nadat u spoort dan andere soorten trainingen. Uit een klein onderzoek bleek bijvoorbeeld dat vrouwen die HIIT hardlooptrainingen hebben gedaan, meer calorieën verbrandden na hun trainingssessies dan vrouwen die aerobe duuroefening of krachttraining met hoge intensiteit deden. Dit effect duurde tot een uur.

gewichtstraining

Gewichtsaangevende brandwonden calorieën terwijl het spieren bouwt. Afhankelijk van uw maat, kunt u ongeveer 126 calorieën verbranden in een half uur gewichtheffen. En de voordelen eindigen daar waarschijnlijk niet. Uit een klein onderzoek bleek dat, na zes weken krachttraining, voorheen inactieve vrouwen hogere metabole percentages hadden, hoewel hun lichaamssamenstellingen niet veel veranderden.

voor maximale gezondheidsvoordelen, zowel kracht- als cardio -bewegingen omvatten in uw trainingsroutine. dansen

Dans is een soort cardio -oefening die zelfs een beroep kan doen op mensen die niet graag naar de sportschool gaan. Het helpt de balans en coördinatie te verbeteren terwijl het calorieën verbrandt, en het kan ook een sociale activiteit zijn. Hoeveel calorieën u verbrandt, hangt af van welk type dansen u doet. Snellere types, zoals aerobe dans, kunnen tot 500 calorieën per uur verbranden, afhankelijk van uw maat. Langzamer stijlen, zoals balzaaldansen, verbranden er ongeveer de helft van dat.

zwemmen

Zwemmen is een low-impact aerobe training van het hele lichaam die mensen met verschillende lichaamsgroottes kunnen doen. Zelfs mensen met fysieke beperkingen kunnen comfortabel zwemmen. Het is gemakkelijk voor uw gewrichten en helpt u flexibel te blijven.

Het is ook een effectieve calorierecht, deels omdat het vereist dat uw lichaam tegen de weerstand van water werkt. Hoeveel calorieën het verbrandt hangt af van uw maat, hoe snel u zwemt en welke slag u doet. Je zou maximaal 900 calorieën per uur kunnen verbranden met de vlinderslag en ongeveer 225 calorieën per uur loopwater.

stevig wandelen

Walking is een soort uithoudingsvermogen die low-impact is en gemakkelijk toegankelijk is voor de meeste mensen. Het is een geweldige plek om te beginnen als je net begint te oefenen. U kunt beginnen met 10-15 minuten te lopen en vervolgens elke week vijf minuten toe te voegen aan uw looptijd. 

Lopen is niet de snelste manier om calorieën te verbranden. Je gebruikt ongeveer de helft van de calorieën in 30 minuten lopen die je zou doen in 30 minuten rennen. Maar hoe sneller en langer je loopt, hoe meer calorieën je zult verbranden.

Een hartverscheurende training helpt u extra calorieën en zuurstof te verbranden, zelfs nadat u niet meer stopt met sporten. Experts noemen dit overtollige zuurstofverbruik na de oefening (EPOC).

Maar we hebben meer onderzoek nodig naar hoe lang EPOC duurt na een training. Volgens verschillende schattingen kan het ergens tussen 15 minuten tot 48 uur zijn.

Hoeveel extra calorieën verbrandt EPOC? Eén studie wees uit dat het tot 6% -15% toename van het totale calorieverbruik bijdroeg. Dus voor een training die 300 calorieën verbrandde, kan dit afterburn -effect een extra 45 gebruiken.

 

You might have heard that certain steps, such as Het eten van bepaalde voedingsmiddelen of eten op een bepaald tijdstip van de dag, kan uw metabolisme stimuleren. Hoewel sommige van deze dingen tot een kleine toename kunnen leiden, zijn ze waarschijnlijk niet genoeg om veel te helpen bij gewichtsverlies.

het eten van het juiste voedsel

Onder de voedingsmiddelen waarvan is gezegd dat ze het metabolisme stimuleren, zijn cafeïne, groene thee, hete chilis en eiwit.

cafeïne. Het is waar dat cafeïne leidt tot een lichte toename van het aantal calorieën dat u verbrandt. Maar zodra je lichaam aan de cafeïne went, vervaagt dit effect weg.

groene thee. terwijl een beoordelingsstudie ontdekte dat het toevoegen van het equivalent van drie dagelijkse kopjes groene thee aan je Dieet kon 100 extra calorieën verbranden, ander onderzoek bleek dat groene theesupplementen leidden tot weinig of geen gewichtsverlies.

hete chilis. Het idee is dat, door uw lichaamstemperatuur te verhogen, pittige chilis boost calorie -verbranding. Maar er is niet meer aangetoond dat ze veel helpen bij gewichtsverlies.

eiwit. Wanneer u voedsel eet en verteert, verbrandt uw lichaam calorieën tijdens het proces. Dit wordt het thermische effect genoemd. Omdat het langer duurt voordat uw lichaam eiwitten verwerkt, heeft het een hoger thermisch effect dan koolhydraten en vetten. Maar het is onduidelijk hoeveel eten eiwit uw metabolisme beïnvloedt.

eten op een bepaald tijdstip van de dag

Het eten van verschillende kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van drie grote kan je helpen vol te blijven en te voorkomen dat je te veel eet, vooral 's nachts . Maar er is weinig wetenschappelijk effect dat het uw metabolische snelheid kan verhogen.

Eén eetgewoonte die je zeker moet vermijden, is crash -dieet. Wanneer je calorieën drastisch snijdt, gaat je lichaam in de hongermodus en vertraagt ​​je metabolische snelheid. 

slaap

Hoewel slaap je metabolisme niet zal vergroten, kan het gebrek aan slaap het vertragen. Het verliezen van slaap kan uw lichaam overtollige insuline laten produceren, wat kan leiden tot meer vetopslag. En als je je moe voelt, kun je meer eten.

stress

Stress is gekoppeld aan gewichtstoename, en het is niet alleen te wijten aan het hunkeren naar comfortvoedsel na een zware dag. Wanneer je gestrest bent, brengt je lichaam een ​​hormoon vrij dat cortisol wordt genoemd. Cortisol signaleert je lichaam om processen te minimaliseren die niet nodig zijn om een ​​onmiddellijke bedreiging te overleven, zoals je metabolisme.

Je kunt stress verlichten met technieken zoals yoga, meditatie en diepe ademhaling. Oefening helpt ook.

Metabolisme is het proces waarmee uw lichaam de calorieën die u van voedsel inneemt omzet in energie. Sommige dingen die uw metabolische snelheid beïnvloeden, zijn uw genen, grootte, leeftijd en geslacht. Je kunt je metabolisme enigszins verhogen door spiermassa toe te voegen en calorieën te verbranden door oefening. Maar je metabolisme speelt uiteindelijk een kleine rol in elk extra gewicht dat je draagt. Dat heeft veel meer te maken met hoeveel je eet en hoeveel je beweegt.

< P> Welke oefening is het beste voor het metabolisme?

Hoe intenser je training, hoe meer calorieën het zal verbranden. Probeer de intensiteitsintervaltraining (HIIT) of intervaltraining om de intensiteit te maximaliseren. Dit betekent het opnemen van korte uitbarstingen van oefening met een hogere intensiteit in uw training. Je kunt een minuut of twee stevig lopen en dan 30 seconden sprinten.

krachttraining is ook belangrijk. U kunt halters, barbells of uw lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand. 

Wat is door inspanning geïnduceerde metabole acidose?

Door oefening geïnduceerde metabole acidose is een aandoening die u krijgt wanneer zeer intense inspanning leidt tot te veel zuur in uw bloedbaan. Het kan misselijkheid, braken, krampen en vermoeidheid veroorzaken. Het is niet gerelateerd aan uw metabolische snelheid.

doet te veel oefening langzaam metabolisme?

Een studie die keek naar deelnemers aan het grootste verliezer -tv -programma, bleek dat hun metabolisme vertraagde nadat ze langdurige, intense oefeningssessies hadden gedaan over een lange periode. Onderzoekers zeggen dat hun lichaam dit heeft gedaan om te proberen alle energie te compenseren die ze in hun trainingen gebruikten.

Hoe het metabolisme te stimuleren?

Het hebben van een sneller metabolisme betekent niet noodzakelijkerwijs dat je gewicht verliest. Uw levensstijl - uw dieet en hoeveel u beweegt - is de sleutel voor gewichtsbeheersing. Maar om uw metabole gezondheid te maximaliseren:

  • Verbrand calorieën met regelmatige lichaamsbeweging.
  • Neem krachttraining op om spieren toe te voegen.
  • Snijd geen calorieën drastisch , omdat het je metabolisme vertraagt.
  • Volg een gezonde Eetplan dat zich richt op fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten.

    • Geplaatst : 2025-02-25 09:18

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire zoekwoorden