Jak ćwiczenia zwiększa twój metabolizm

Śledź Drugslib na

Metabolizm to proces, w którym twoje ciało zamienia żywność w energię poprzez reakcje chemiczne w komórkach. Twoja szybkość metaboliczna jest pomiarem liczby kalorii (jednostek energii), jakie twoje ciało spala, aby funkcjonować.

Niektórzy ludzie mają szybsze metabolizm niż inne, co oznacza szybciej spalania kalorii. Większość rzeczy, które wpływają na to, jak szybko jest twój metabolizm, to rzeczy, które nie kontrolujesz, takie jak geny, wielkość, wiek i seks. Czasami powolna tarczyca lub inny stan hormonalny może zmniejszyć metabolizm.

Ale masz pewną kontrolę nad niektórymi rzeczami, które wpływają na tempo metabolizmu, na przykład ile mięśni ma twoje ciało i ile poruszasz się. Komórki mięśni spalają nieco więcej kalorii niż komórki tłuszczowe, nawet w spoczynku. I oczywiście ćwiczenia spala kalorie.

Pamiętaj, że prędkość metabolizmu prawdopodobnie nie ponosi odpowiedzialności za nadwyżkę, którą możesz nosić. To znacznie bardziej prawdopodobne, ile jesz i jak bardzo się poruszasz.

Ale spalanie kalorii i budowanie tkanki mięśniowej są ważne, zwłaszcza gdy się starzejesz. Naturalnie tracisz masę mięśniową z wiekiem, co wpływa zarówno na siłę, jak i, do pewnego stopnia metabolizm. Regularne ćwiczenie może pomóc spowolnić ten spadek. Ma również wiele innych ważnych korzyści zdrowotnych.

Czy ćwiczenia zwiększa metabolizm? Niewiele, ale może spalić kalorie i pomóc ci się sprawić. (Zdjęcie: Istock/Getty Images)

Posiadanie szybkiego metabolizmu oznacza, że ​​twoje ciało zużywa więcej energii do swoich podstawowych funkcji. Innymi słowy, spalasz więcej kalorii niż ktoś z wolniejszym metabolizmem, nawet jeśli się nie poruszasz. Możesz zjeść więcej niż to, bez przybierania na wadze.

Ale czy stawki metaboliczne stawki metaboliczne jest szybkie lub powolne, twoje ciało jest zaprojektowane do przechowywania jako tłuszcz w stosunku do nadmiaru kalorii. Badania pokazują, że wiele osób, które mają nadwagę lub mają otyłość, ma szybką Metabolizm.

jest twoja dieta i jak aktywny jesteś.

Jednym z niewielu sposobów wpływu na spoczynkową tempo metabolizmu jest zmiana składu ciała, aby mieć więcej mięśni i mniej tłuszczu i mniej tłuszczu. .

Trening wagowy lub opór może pomóc w budowaniu mięśni. Jest również świetny dla twoich kości, stawów i równowagi. Eksperci sugerują wykonywanie ćwiczeń treningowych w celu ukierunkowania każdej głównej grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Tylko jeden zestaw każdego ćwiczenia może zapewnić korzyści, o ile używasz wystarczającej wagi lub odporności na zmęczenie mięśni po 12-15 powtórzeniach.

Wraz z ćwiczeniami sercowymi i zdrowym planem odżywiania może być trening siłowy skuteczna część programu utraty wagi. Ale większość ludzi, którzy regularnie ćwiczą, zyskuje tylko kilka funtów mięśni. To nie wystarczy, aby mieć znaczącą różnicę w tempie metabolizmu. Twoje duże narządy - twój mózg, serce, nerek, wątroba i płuca - są odpowiedzialne za większość twojego spoczynkowego metabolizmu.

Ćwiczenie

, zwłaszcza ćwiczenia cardio, promują również utratę masy ciała w inny sposób. Pomaga spalić więcej kalorii.

Im bardziej intensywny trening, tym więcej Ty jesteś „Ll tymczasowo zwiększaj szybkość metabolizmu (innymi słowy, spal kalorie). Ale wszystko, co poprowadzi twoje ciało, będzie wykorzystywać dodatkowe kalorie, niezależnie od tego, czy chodzi o ogrodnictwo, obowiązki domowe, czy bieganie po dzieciach. Niektóre badania wykazały, że szczupłe ludzie mają tendencję do wiercenia się bardziej niż inni. Samo to może spalić setki kalorii dziennie.

Wiele osób, które rozpoczynają ćwiczenia, kompensuje się, poruszając się mniej przez resztę dnia i/lub jedząc więcej kalorii. Uważaj na te tendencje, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała.

Przy dowolnej rutynie ćwiczeń jest kluczowa. Ważne jest również, aby lekarz jest OK, jeśli dopiero zaczynasz od ćwiczeń.

Ćwiczenie wytrzymałościowe

Najskuteczniejszym sposobem spalania kalorii są ćwiczenia aerobowe pompujące serce, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub skok. Możesz także usłyszeć ten rodzaj treningu o nazwie Endurance lub Cardio. Eksperci sugerują co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności kardio lub 75 minut energicznej aktywności sercowej co tydzień.

Ćwiczenie wytrzymałościowe sprawiają, że oddychasz szybciej, gdy zwiększają tętno. Robienie tego regularnie poprawia zdrowie twojego serca, płuc i systemu krążenia. Zmniejsza to ryzyko wielu poważnych chorób, w tym choroby serca, cukrzycy i udaru mózgu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

W HIIT w treningu dołączasz krótkie serie ćwiczeń o wyższej intensywności. Na przykład możesz chodzić energicznie przez minutę lub dwie, a następnie biegać lub biegać przez 30 sekund w tempie, które jest dla ciebie intensywne. Powtarzasz ten proces, dopóki trening nie zostanie zakończony. 

Ile kalorii spalisz, zależy od twojego rozmiaru i jakiego rodzaju treningu. Ale możesz spodziewać się spalania więcej kalorii podczas sesji HIIT niż podczas ustalonego treningu o tej samej długości.

Istnieją nawet pewne naukowe dowody na to, że HIIT utrzymuje stawkę metabolizmu dłużej po ćwiczeniu niż inne rodzaje treningów. Na przykład jedno małe badanie wykazało, że kobiety, które wykonywały treningi HIIT, spaliły więcej kalorii po sesjach ćwiczeń niż kobiety, które wykonały ćwiczenia wytrzymałościowe lub trening siłowy o wysokiej intensywności. Ten efekt trwał do godziny.

trening siłowy

Podnoszenie ciężaru spala kalorie podczas budowania mięśni. W zależności od wielkości możesz spalić około 126 kalorii w pół godziny podnoszenia ciężaru. A korzyści prawdopodobnie się nie kończą. Jedno małe badanie wykazało, że po sześciu tygodniach treningu siłowego, wcześniej nieaktywne kobiety miały wyższe wskaźniki metaboliczne, mimo że ich skład ciała niewiele się zmieniło.

dla maksymalnych korzyści zdrowotnych, obejmują ruchy siłowe i cardio w ruchach kardio w Twoja rutyna ćwiczeń. taniec

taniec to rodzaj ćwiczeń cardio, które mogą spodobać się nawet ludziom, którzy nie lubią chodzić na siłownię. Pomaga poprawić równowagę i koordynację podczas spalania kalorii, a także może być aktywnością społeczną. Ile spalonych kalorii zależy od rodzaju tańca. Szybsze typy, takie jak taniec aerobowy, mogą spalić do 500 kalorii na godzinę, w zależności od twojego rozmiaru. Wolniejsze style, takie jak taniec balowy, spal około połowy.

pływanie

Pływanie jest nisko wpływającym treningiem aerobowym całego ciała, który mogą wykonać osoby o różnych rozmiarach ciała. Nawet osoby z fizycznymi ograniczeniami mogą pływać wygodnie. Jest to łatwe w twoich stawach i pomaga zachować elastyczność.

Jest to również skuteczny palnik kalorii, częściowo dlatego, że wymaga od ciała działania przeciw odporności na wodę. Ile kalorii spala zależy od twojego rozmiaru, tego, jak szybko pływasz i jakiego uderzenia robisz. Możesz spalić do 900 kalorii na godzinę, robiąc udar motyla i około 225 kalorii na godzinę, krocząc woda.

Walking energiczny

Walking jest rodzajem ćwiczeń wytrzymałościowych, które są niskie i łatwo dostępne dla większości ludzi. To świetne miejsce na rozpoczęcie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Możesz zacząć od spacerów przez 10-15 minut, a następnie dodawać pięć minut do spaceru każdego tygodnia. 

Chodzenie nie jest najszybszym sposobem na spalenie kalorii. Użyjesz około połowy kalorii w 30 minut chodzenia, które w 30 minutach biegu. Ale im szybciej i dłużej, tym więcej kalorii spalisz.

trening odradzający serce pomaga spalić dodatkowe kalorie i tlen nawet po przestaniu ćwiczyć. Eksperci nazywają to nadmiarem zużycia tlenu po wysiłku (EPOC).

Ale potrzebujemy więcej badań nad tym, jak długo EPOC trwa po treningu. Według różnych szacunków może to być gdziekolwiek od 15 minut do 48 godzin.

Ile dodatkowych kalorii spala EPOC? Jedno z badań wykazało, że wzrosło o 6% -15% całkowitego wykorzystania kalorii. Tak więc w przypadku treningu, który spłonął 300 kalorii, ten efekt poopatrzenia może wykorzystać dodatkowe 45.

Słyszeli, że niektóre kroki, takie jak Jedzenie niektórych potraw lub jedzenie o określonej porze dnia może zwiększyć metabolizm. Chociaż niektóre z tych rzeczy mogą prowadzić do niewielkiego wzrostu, prawdopodobnie nie wystarczą, aby bardzo pomóc w utraty wagi.

Jedzenie odpowiednich produktów spożywczych

Wśród pokarmów, o których mówi się, że zwiększają metabolizm, są kofeina, zielona herbata, gorąca chili i białko.

kofeina. To prawda, że ​​kofeina prowadzi do niewielkiego wzrostu liczby spalanych kalorii. Ale kiedy twoje ciało przyzwyczai się do kofeiny, efekt ten zanika.

Zielona herbata. Podczas gdy jedno badanie recenzji wykazało, że dodanie równoważnego trzech codziennych filiżanek zielonej herbaty do twojego Dieta mogłaby spalić 100 dodatkowych kalorii, inne badania wykazały, że suplementy zielonej herbaty doprowadziły do ​​niewielkiej utraty wagi lub żadnej.

gorące chili. Pomysł polega na tym, że podnosząc temperaturę ciała, pikantne chilis poparz kalorie. Ale nie wykazano, aby bardzo pomagają w utraty masy ciała.

białko. Kiedy jesz i trawisz wszelkie jedzenie, twoje ciało spala kalorie w tym procesie. Nazywa się to efektem termicznym. Ponieważ przetwarzanie białka trwa dłużej, ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany i tłuszcze. Ale nie jest jasne, jak dużo jedzenia białka wpływa na twój metabolizm.

Jedzenie o określonej porze dnia

Jedzenie kilku małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych może pomóc ci pozostać pełne i powstrzymać przed przejadaniem się, szczególnie w nocy . Ale nie ma to niewielkiego efektu naukowego, że może zwiększyć tempo metabolizmu.

Jednym z nawyków jedzenia, którego zdecydowanie powinieneś unikać, jest awaria diety. Kiedy drastycznie wycinasz kalorie, twoje ciało przechodzi w tryb głodu, a tempo metabolizmu spowalnia. 

sen

Chociaż sen nie zwiększy metabolizmu, brak snu może go spowolnić. Utrata snu może sprawić, że twoje ciało wytwarza nadmiar insuliny, co może spowodować większe przechowywanie tłuszczu. A kiedy czujesz się zmęczony, możesz jeść więcej.

stres

Stres został powiązany z przyrostem masy ciała i nie tylko z powodu pragnień związanych z jedzeniem po trudnym dniu. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormon zwany kortyzolu. Kortyzol sygnalizuje twoje ciało, aby zminimalizować procesy, które nie są potrzebne do przetrwania bezpośredniego zagrożenia, takie jak metabolizm.

Możesz złagodzić stres dzięki technikom takich jak joga, medytacja i głębokie oddychanie. Ćwiczenie również pomaga.

Metabolizm to proces, w którym twoje ciało przekształca kalorie, które przenosi się z żywności w energię. Niektóre rzeczy, które wpływają na wskaźnik metabolizmu, to twoje geny, wielkość, wiek i seks. Możesz nieco zwiększyć swój metabolizm, dodając masę mięśni i spalanie kalorii poprzez ćwiczenia. Ale twój metabolizm ostatecznie odgrywa niewielką rolę w każdej dodatkowej wagi, którą nosisz. To ma znacznie więcej wspólnego z tym, ile jesz i jak bardzo się poruszasz.

Jakie ćwiczenie jest najlepsze dla metabolizmu?

Im bardziej intensywny trening, tym więcej kalorii spali. Aby zmaksymalizować intensywność, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub trening interwałowy. Oznacza to włączenie krótkich serii ćwiczeń o wyższej intensywności do treningu. Możesz chodzić energicznie przez minutę lub dwie, a następnie sprint przez 30 sekund. Ważne jest również trening siłowy. Możesz użyć hantli, sztangi lub masy ciała w celu oporu. 

Czym jest indukowana wysiłkiem kwasica metaboliczna?

Kwasica metaboliczna indukowana wysiłkiem jest stanem, który dostajesz, gdy bardzo intensywne wysiłki prowadzi do zbyt dużej ilości kwasu w krwiobiegu. Może powodować nudności, wymioty, skurcze i zmęczenie. Nie jest to powiązane z twoją szybkością metaboliczną.

Czy zbyt wiele ćwiczeń powolne metabolizm?

Jedno badanie, które przyjrzały się uczestnikom największego programu telewizyjnego przegranego, stwierdzono, że ich metabolizm spowolnił się po długich, intensywnych sesjach ćwiczeń długi okres. Naukowcy twierdzą, że ich ciała mogły to zrobić, aby spróbować zrekompensować całą energię, której używali w swoich treningach.

Jak zwiększyć metabolizm?

Posiadanie szybszego metabolizmu niekoniecznie oznacza, że ​​schudniesz. Twój styl życia - dieta i ile się poruszasz - jest kluczem do kontroli wagi. Ale aby zmaksymalizować zdrowie metaboliczne:

  • Pal kalorie z regularnymi ćwiczeniami.
  • Uwzględnij trening siłowy, aby dodać mięśnie.
  • Nie wycinaj kalorii drastycznie , w miarę spowalania metabolizmu.
  • postępuj zgodnie z zdrową Plan jedzenia, który koncentruje się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach i szczupłych białkach.

    • Wysłano : 2025-02-25 09:18

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe