Cum exercițiul vă sporește metabolismul

Ce este metabolismul?

Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă alimentele în energie prin reacții chimice în celulele tale. Rata ta metabolică este o măsurare a câte calorii (unități de energie) corpul tău arde pentru a funcționa.

Unii oameni au metabolisme mai rapide decât altele, ceea ce înseamnă că corpurile lor ard mai mult caloriile. Majoritatea lucrurilor care afectează cât de rapid este metabolismul tău sunt lucrurile pe care nu le controlezi, cum ar fi genele, dimensiunea, vârsta și sexul tău. Uneori, o tiroidă lentă sau o altă afecțiune hormonală vă poate reduce metabolismul.

Dar aveți un anumit control asupra unor lucruri care vă afectează rata metabolică, cum ar fi cât de mult are mușchiul dvs. și cât de mult vă mișcați. Celulele musculare arde puțin mai mult calorii decât celulele grase, chiar și în repaus. Și, desigur, exercițiile fizice arde calorii.

Rețineți că viteza metabolismului dvs. probabil nu este responsabilă pentru excesul de greutate pe care îl puteți transporta. Este mult mai probabil să fie o reflectare a cât de mult mănânci și cât de mult te miști.

Dar arderea caloriilor și construirea țesutului muscular sunt importante, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. În mod natural, pierdeți masa musculară cu vârsta, ceea ce afectează atât puterea, cât și, într -o oarecare măsură, metabolismul. Lucrul în mod regulat poate ajuta la încetinirea acestui declin. Are și multe alte beneficii importante pentru sănătate.

Exercițiul crește metabolismul? Nu prea mult, dar poate arde calorii și te poate ajuta să te încadrezi. (Credit foto: ISTOCK/GETTY IMAGINI)

Beneficiile metabolismului ridicat

Având un metabolism rapid înseamnă că corpul tău folosește mai multă energie pentru funcțiile sale de bază. Cu alte cuvinte, ardeți mai multe calorii decât cineva cu un metabolism mai lent chiar și atunci când nu vă deplasați. Puteți mânca mai mult decât o fac fără a câștiga în greutate.

, dacă rata metabolică a ta metabolică este rapid sau lent, corpul tău este conceput pentru a păstra ca grăsime orice exces de calorii pe care le iei. Cercetările arată că multe persoane care au supraponderale sau au obezitate au rapid Metabolisme.

Concluzia este că metabolismul dvs. are mult mai puțin de-a face cu greutatea dvs. decât stilul dvs. de viață-că este, dieta ta și cât de activ ești.

Cum crește exercițiul metabolismului?

Unul dintre puținele moduri prin care îți poți afecta rata metabolică în repaus este să-ți schimbi compoziția corpului, astfel încât să ai mai mult mușchi și mai puțin gras .

Greutatea sau antrenamentul de rezistență vă poate ajuta să construiți mușchi. De asemenea, este excelent pentru oasele, articulațiile și echilibrul. Experții sugerează să faci exerciții de antrenament de forță pentru a viza fiecare grup de mușchi major cel puțin de două ori pe săptămână. Doar un set al fiecărui exercițiu poate oferi beneficii, atât timp cât utilizați suficientă greutate sau rezistență la oboseala mușchilor după 12-15 repetări.

împreună cu exerciții cardio și un plan alimentar sănătos, poate fi antrenamentul de forță O parte eficientă a unui program de pierdere în greutate. Dar majoritatea oamenilor care fac exerciții fizice câștigă în mod regulat doar câteva kilograme de mușchi. Acest lucru nu este suficient pentru a face o diferență majoră în rata metabolică. Organele tale mari - creierul, inima, rinichii, ficatul și plămânii - sunt responsabili pentru cea mai mare parte a metabolismului tău în repaus.

Exercițiu, în special exerciții cardio, promovează, de asemenea, pierderea în greutate într -un alt mod. Te ajută să arzi mai multe calorii.

Exerciții care cresc metabolismul

cu atât antrenamentul tău mai intens, cu atât ești mai mult „Îți va crește temporar rata metabolică (cu alte cuvinte, arde calorii). Dar orice lucru care îți va mișca corpul va folosi calorii suplimentare, fie că este vorba de grădinărit, treburile gospodărești sau va alerga după copiii tăi. Unele cercetări au arătat că oamenii subțiri tind să se târască mai mult decât alții. Doar asta ar putea arde sute de calorii pe zi.

Mulți oameni care încep programele de exerciții fizice compensează mișcarea mai puțin în restul zilei și/sau mâncând mai multe calorii. Atenție la aceste tendințe dacă pierderea în greutate este obiectivul tău.

Cu orice rutină de exercițiu, consistența este esențială. De asemenea, este important să -l faci pe medicul tău în regulă dacă abia începeți cu exerciții fizice.

Exercițiu de anduranță

Cel mai eficient mod de a arde calorii este cu exerciții aerobice care pompează inima, cum ar fi alergarea, ciclismul sau frânghia de sărituri. De asemenea, s -ar putea să auziți acest tip de antrenament numit Endurance sau exercițiu cardio. Experții sugerează minimum 150 de minute de activitate cardio moderată sau 75 de minute de activitate cardio viguroasă în fiecare săptămână.

Exercițiul de anduranță te face să respiri mai repede în timp ce îți crește ritmul cardiac. Făcând -o îmbunătățește în mod regulat sănătatea inimii, a plămânilor și a sistemului de circulație. Acest lucru reduce riscul pentru multe afecțiuni grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

În HIIT, includeți scurte explozii de exerciții de intensitate mai mare în antrenament. De exemplu, s -ar putea să vă plimbați rapid timp de un minut sau două, apoi să alergați sau să alergați timp de 30 de secunde într -un ritm care se simte intens pentru dvs. Repetați acest proces până la finalizarea antrenamentului.

Câte calorii arzi depinde de dimensiunea ta și de ce fel de antrenament faci. Dar vă puteți aștepta să ardeți mai multe calorii în timpul unei sesiuni HIIT decât în timpul unui antrenament constant cu aceeași lungime.

Există chiar și unele dovezi științifice că HIIT îți menține rata metabolică mai mult după ce faci exerciții fizice decât alte tipuri de antrenamente. De exemplu, un mic studiu a descoperit că femeile care au făcut antrenamente de alergare HIIT au ars mai multe calorii după sesiunile de exerciții fizice decât femeile care au făcut exerciții de rezistență aerobă sau antrenament de forță de mare intensitate. Acest efect a durat până la o oră.

antrenament în greutate

ridicarea greutății arde calorii în timp ce construiește mușchi. În funcție de dimensiunea dvs., s-ar putea să ardeți în jur de 126 de calorii într-o jumătate de oră de ridicare în greutate. Și beneficiile probabil nu se termină acolo. Un mic studiu a descoperit că, după șase săptămâni de antrenament de forță, fostele femei inactive au avut rate metabolice mai mari, chiar dacă compozițiile corpului lor nu s -au schimbat prea mult.

pentru beneficii maxime pentru sănătate, includ atât mișcări de forță, cât și cardio în rutina ta de exerciții. Dancing

dansul este un tip de exercițiu cardio care poate atrage chiar și persoanelor cărora nu le place să meargă la sală. Ajută la îmbunătățirea echilibrului și coordonării în timp ce arde calorii și poate fi și o activitate socială. Câte calorii arzi depinde de ce tip de dans faci. Tipurile cu ritm mai rapid, cum ar fi dansul aerob, pot arde până la 500 de calorii pe oră, în funcție de dimensiunea dvs. Stiluri mai lente, cum ar fi dansul în sală de bal, ard în jur de jumătate din asta.

înot

Înotul este un antrenament aerobic cu impact redus, întreg, pe care îl pot face persoanele cu diferite dimensiuni ale corpului. Chiar și persoanele cu limitări fizice pot înota confortabil. Este ușor pe articulațiile tale și te ajută să rămâi flexibil.

Este, de asemenea, un arzător eficient de calorii, parțial pentru că necesită corpul tău să lucreze împotriva rezistenței apei. Câte calorii arde depinde de dimensiunea ta, de cât de repede înoți și de ce accident vascular cerebral faci. S -ar putea să ardeți până la 900 de calorii pe oră făcând accidentul vascular cerebral și aproximativ 225 de calorii pe oră apă de călcat.

Brisk Walking

mersul este un tip de exercițiu de anduranță care este cu impact redus și ușor accesibil pentru majoritatea oamenilor. Este un loc minunat pentru a începe dacă abia începeți să faceți exerciții fizice. S-ar putea să începeți mergând 10-15 minute, apoi adăugați cinci minute la timpul de mers în fiecare săptămână.

mersul nu este cel mai rapid mod de a arde calorii. Veți folosi aproximativ jumătate din calorii în 30 de minute de mers pe care le -ați face în 30 de minute de alergare. Dar cu cât mergeți mai repede și mai lung, cu atât mai multe calorii veți arde.

Cât timp rămâne metabolismul dvs. după exercițiu?

Un antrenament de revenire a inimii vă ajută să ardeți calorii suplimentare și oxigen chiar și după ce încetați să faceți exerciții fizice. Experții numesc acest exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC).

Dar avem nevoie de mai multe cercetări cu exactitate cât durează EPOC după un antrenament. S -ar putea să fie oriunde de la 15 minute la 48 de ore, conform diverselor estimări.

Câte calorii în plus arde EPOC? Un studiu a descoperit că a adăugat până la o creștere de 6% -15% a utilizării totale a caloriilor. Așadar, pentru un antrenament care a ars 300 de calorii, acest efect după arsuri ar putea folosi un 45.

în plus

Cum să-ți spori metabolismul fără exercițiu

S-ar putea Mâncarea anumitor alimente sau mâncarea într -o anumită perioadă a zilei, vă poate stimula metabolismul. În timp ce unele dintre aceste lucruri pot duce la o creștere mică, probabil că nu sunt suficiente pentru a ajuta mult cu pierderea în greutate.

Mâncarea alimentelor potrivite

Printre alimentele despre care s -a spus că stimulează metabolismul sunt cafeina, ceaiul verde, chilisul fierbinte și proteina.

cofeină. Este adevărat că cofeina duce la o ușoară creștere a numărului de calorii pe care le ardeți. Dar, odată ce corpul tău se obișnuiește cu cofeina, acest efect se estompează.

ceai verde. În timp ce un studiu de recenzie a constatat că adăugarea echivalentului a trei căni zilnice de ceai verde la Dieta ar putea arde 100 de calorii în plus, alte cercetări au descoperit că suplimentele de ceai verde au dus la o pierdere în greutate mică sau deloc.

chilis fierbinte. Ideea este că, prin creșterea temperaturii corpului, chilisul picant stimulează arsurile calorice. Dar nu s -au dovedit că ajută foarte mult cu pierderea în greutate.

proteină. Când mănânci și digeri orice aliment, corpul tău arde calorii în acest proces. Acesta se numește efect termic. Deoarece este nevoie de mai mult timp pentru ca corpul tău să proceseze proteine, are un efect termic mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Dar nu este clar cât de multă proteine alimentare îți afectează metabolismul.

mâncând la un anumit moment al zilei

Mâncarea mai multor mese mici pe parcursul zilei, în loc de trei mari, te -ar putea ajuta să rămâi plin și să te ferești de supraalimentare, mai ales noaptea . Dar există un efect științific puțin că vă poate crește rata metabolică.

un obișnuit pe care ar trebui să -l evitați cu siguranță este dieta accidentată. Când tăiați drastic caloriile, corpul dvs. intră în modul de înfometare, iar rata metabolică încetinește.

somn

În timp ce somnul nu vă va crește metabolismul, lipsa de somn ar putea să -l încetinească. Pierderea somnului poate face ca corpul tău să producă exces de insulină, ceea ce poate duce la depozitarea mai mare a grăsimilor. Și când te simți obosit, s -ar putea să mănânci mai mult.

stres

Stresul a fost legat de creșterea în greutate și nu se datorează doar poftelor de mâncare confortabile după o zi grea. Când ești stresat, corpul tău eliberează un hormon numit cortizol. Cortizolul semnalează corpul tău pentru a minimiza procesele care nu sunt necesare pentru a supraviețui unei amenințări imediate, cum ar fi metabolismul tău.

Puteți scăpa de stres cu tehnici precum yoga, meditație și respirație profundă. Exercițiul ajută, de asemenea,

takeaways

Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă caloriile pe care le iei din alimente în energie. Unele lucruri care îți afectează rata metabolică sunt genele, dimensiunea, vârsta și sexul tău. Vă puteți crește metabolismul oarecum prin adăugarea de masă musculară și arderea caloriilor prin exerciții fizice. Dar metabolismul tău joacă în cele din urmă un rol mic în orice greutate suplimentară pe care o purtați. Asta are mult mai mult de-a face cu cât de mult mănânci și cât de mult te miști.

Exercițiu și metabolism: FAQS

Ce exercițiu este cel mai bun pentru metabolism?

Cu cât antrenamentul dvs. este mai intens, cu atât va arde mai multe calorii. Pentru a maximiza intensitatea, încercați antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau antrenament de intervale. Aceasta înseamnă să încorporați scurte explozii de exerciții de intensitate mai mare în antrenamentul dvs. S -ar putea să mergeți rapid timp de un minut sau două, apoi sprint timp de 30 de secunde.

antrenamentul de forță este important. Puteți folosi gantere, bariere sau greutatea corpului pentru rezistență.

Care este acidoza metabolică indusă de exercițiu?

acidoza metabolică indusă de exercițiu este o afecțiune pe care o obțineți atunci când exercițiile fizice foarte intense duce la prea mult acid în fluxul sanguin. Poate provoca greață, vărsături, crampe și oboseală. Nu are legătură cu rata metabolică.

face prea mult exercițiu metabolism lent?

Un studiu care s -a uitat la concurenți la cea mai mare emisiune TV de pierdere a constatat că metabolismul lor a încetinit după ce au făcut sesiuni de exercițiu îndelungate și intense o perioadă lungă. Cercetătorii spun că organismele lor ar fi putut face acest lucru pentru a încerca să compenseze toată energia pe care o foloseau în antrenamentele lor.

Cum să sporiți metabolismul?

A avea un metabolism mai rapid nu înseamnă neapărat că veți pierde în greutate. Stilul tău de viață - dieta ta și cât de mult te miști - este esențial pentru controlul greutății. Dar pentru a -ți maximiza sănătatea metabolică:

Ardeți calorii cu exerciții fizice regulate.

Încorporați antrenamentul de forță pentru a adăuga mușchi.

Nu tăiați caloriile drastic , pe măsură ce îți încetinește metabolismul.

urmează un Plan de alimentație sănătoasă care se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe.

Postat : 2025-02-25 09:18

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.