Egzersiz metabolizmanızı nasıl artırır?

Drugslib'i takip edin

Metabolizma, vücudunuzun hücrelerinizdeki kimyasal reaksiyonlarla yiyecekleri enerjiye dönüştürdüğü süreçtir. Metabolik hızınız, vücudunuzun çalışması için kaç kalori (enerji birimleri) yandığının bir ölçümüdür. Metabolizmanızın ne kadar hızlı olduğunu etkileyen şeylerin çoğu, genleriniz, boyutunuz, yaşınız ve cinsiyetiniz gibi kontrol etmediğiniz şeylerdir. Bazen, halsiz bir tiroid veya başka bir hormonal durum metabolizmanızı azaltabilir.

ama metabolik hızınızı etkileyen bazı şeyler üzerinde, vücudunuzun ne kadar kas olduğu ve ne kadar hareket ettiğiniz gibi bir kontrolünüz var. Kas hücreleri, dinlenirken bile yağ hücrelerinden biraz daha fazla kalori yakar. Ve elbette, egzersiz kalori yakar. Ne kadar yediğinizin ve ne kadar hareket ettiğinizin bir yansıması olması çok daha olasıdır.

ama kalori yakmak ve kas dokusu oluşturmak, özellikle yaşlandıkça önemlidir. Doğal olarak hem gücü hem de bir dereceye kadar metabolizmayı etkileyen yaşla kas kütlesini kaybedersiniz. Düzenli olarak çalışmak bu düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Başka önemli sağlık yararları da var.

Çömelme yapan insanın fotoğrafı

Egzersiz metabolizmayı arttırıyor mu? Çok değil, ama kalori yakabilir ve formda kalmanıza yardımcı olabilir. (Fotoğraf kredisi: iStock/Getty Images)

Hızlı bir metabolizmaya sahip olmak, vücudunuzun temel işlevleri için daha fazla enerji kullandığı anlamına gelir. Başka bir deyişle, hareket etmeseniz bile daha yavaş metabolizması olan birinden daha fazla kalori yakarsınız. Kilo almadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Hızlı veya halsiz, vücudunuz aldığınız aşırı kalorileri yağ olarak saklamak için tasarlanmıştır. Araştırmalar, aşırı kilolu veya obezite olan birçok insanın hızlı olduğunu göstermektedir. Metabolizmalar.

Sonuç olarak, metabolizmanızın yaşam tarzınızdan çok daha az ilgisidir- Diyetiniz ve ne kadar aktif olduğunuz. id = "091e9c5e80f80c07-1-3"> Egzersiz metabolizmayı nasıl artırır? .

Kilo veya direnç eğitimi kas oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kemikleriniz, eklemleriniz ve dengeniz için de harika. Uzmanlar, haftada en az iki kez her büyük kas grubunu hedeflemek için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayı önermektedir. 12-15 tekrardan sonra kaslarınızı yorgunluk etmek için yeterli ağırlık veya direnç kullandığınız sürece her egzersizin sadece bir seti faydalar sağlayabilir. Bir kilo verme programının etkili bir parçası. Ancak düzenli olarak egzersiz yapan çoğu insan sadece birkaç kilo kas kazanır. Metabolik hızınızda büyük bir fark yaratmak için yeterli değildir. Büyük organlarınız - beyniniz, kalbiniz, böbrekleriniz, karaciğer ve akciğerleriniz - dinlenme metabolizmanızın çoğundan sorumludur.

egzersiz, özellikle kardiyo egzersizi, kilo kaybını başka bir şekilde teşvik eder. Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Metabolik hızınızı geçici olarak artıracaktır (başka bir deyişle kalori yakacak). Ancak vücudunuzu hareket ettiren her şey, ister bahçecilik, ev işleri veya çocuklarınızdan sonra koşan ekstra kalori kullanacaktır. Bazı araştırmalar, ince insanların diğerlerinden daha fazla kıpırdatma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bu tek başına günde yüzlerce kalori yakabilir.

Egzersiz programlarına başlayan birçok insan günün geri kalanında daha az hareket ederek ve/veya daha fazla kalori yiyerek telafi eder. Kilo kaybı hedefinizse bu eğilimlere dikkat edin.

Herhangi bir egzersiz rutini ile tutarlılık anahtardır. Egzersizle yeni başlıyorsanız, doktorunuzun tamamını almak da önemlidir.

Dayanıklılık Egzersizi

Kalori yakmanın en etkili yolu, koşma, bisiklete binme veya atlama gibi kalp pompalayan aerobik egzersizdir. Ayrıca dayanıklılık veya kardiyo egzersizi adı verilen bu tür egzersizleri de duyabilirsiniz. Uzmanlar, her hafta en az 150 dakikalık orta kardiyo aktivitesi veya 75 dakikalık güçlü kardiyo aktivitesi önermektedir.

Dayanıklılık egzersizi, kalp atış hızınızı artırırken daha hızlı nefes almanızı sağlar. Bunu düzenli olarak yapmak kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminizin sağlığını geliştirir. Bu, kalp hastalığı, diyabet ve inme gibi birçok ciddi sağlık durumu için riskinizi azaltır.

HIIT'de, antrenmanınıza kısa yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları eklersiniz. Örneğin, bir iki dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyebilir, sonra sizin için yoğunlaşan bir hızda 30 saniye koşabilir veya koşabilirsiniz. Egzersiziniz tamamlanana kadar bu işlemi tekrarlarsınız. 

Kaç kalori yaktığınız büyüklüğünüze ve ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Ancak bir HIIT oturumu sırasında aynı uzunlukta sabit bir antrenmandan daha fazla kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.

HIIT'in metabolik hızınızı egzersiz yaptıktan sonra diğer egzersiz türlerinden daha uzun süre kaldığına dair bazı bilimsel kanıtlar bile var. Örneğin, küçük bir çalışma, çalışan egzersiz yapan kadınların egzersiz seanslarından sonra aerobik dayanıklılık egzersizi veya yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapan kadınlardan daha fazla kalori yaktığını buldu. Bu etki bir saate kadar sürdü.

Kiloçlu kas oluştururken kalori yakar. Bedeninize bağlı olarak, yarım saatlik kilo alımında yaklaşık 126 kalori yakabilirsiniz. Ve faydalar muhtemelen burada bitmiyor. Küçük bir çalışma, altı haftalık kuvvet antrenmanından sonra, daha önce aktif olmayan kadınların vücut kompozisyonları çok fazla değişmese bile daha yüksek metabolik oranlara sahip olduğunu buldu. egzersiz rutininiz. dans

Dans, spor salonuna gitmeyi sevmeyen insanlara bile hitap edebilecek bir tür kardiyo egzersizidir. Kalori yakarken dengeyi ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur ve sosyal bir aktivite de olabilir. Kaç kalori yaktığınız, ne tür bir dans yaptığınıza bağlıdır. Aerobik dans gibi daha hızlı tempolu tipler, boyutunuza bağlı olarak saatte 500 kalori yakabilir. Balo salonu dansı gibi daha yavaş stiller, bunun yarısını yakar.

Yüzme, çeşitli vücut boyutlarına sahip insanların yapabileceği düşük etkili, tüm vücut aerobik bir egzersizdir. Fiziksel sınırlamaları olan insanlar bile rahatça yüzebilir. Eklemlerinizde kolaydır ve esnek kalmanıza yardımcı olur.

Aynı zamanda etkili bir kalori yakıcıdır, çünkü kısmen vücudunuzun suyun direncine karşı çalışmasını gerektirir. Kaç kalori yakıyor, boyutunuza, ne kadar hızlı yüzdüğünüze ve hangi inme yaptığınıza bağlıdır. Kelebek vuruşunu yaparak saatte 900 kaloriye kadar yakabilirsiniz ve saatte yaklaşık 225 kalori suyu arıtma.

Tempucu Yürüyüşü

Yürüyüş, çoğu insan için düşük etkili ve kolay erişilebilir bir tür dayanıklılık egzersizidir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız başlamak için harika bir yer. 10-15 dakika yürüyerek başlayabilir, ardından her hafta yürüyüş sürenize beş dakika ekleyebilirsiniz. 

Yürüyüş kalori yakmanın en hızlı yolu değildir. 30 dakikalık yürüyüşte 30 dakikalık koşuda kalorinin yaklaşık yarısını kullanacaksınız. Ama o kadar hızlı ve daha uzun yürürseniz, o kadar fazla kalori yakacaksınız. /h2>

Kalp-gözden geçirme egzersizi, egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra bile ekstra kalori ve oksijen yakmanıza yardımcı olur. Uzmanlar bu aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) diyorlar.

Ancak EPOC'nin bir antrenmandan sonra tam olarak ne kadar sürdüğü konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var. Çeşitli tahminlere göre 15 dakika ila 48 saat arasında herhangi bir yerde olabilir.

EPOC kaç kalori yakıyor? Bir çalışma, toplam kalori kullanımında% 6-15 artış kattığını bulmuştur. Yani 300 kalori yakan bir egzersiz için, bu sonrası etkisi ekstra 45 kullanabilir.

Belirli yiyecekleri yemek veya günün belirli bir saatinde yemek, metabolizmanızı artırabilir. Bunlardan bazıları küçük bir artışa yol açabilirken, muhtemelen kilo kaybına çok yardımcı olmak için yeterli değildir.

Doğru yiyecekleri yemek

Metabolizmayı artırdığı söylenen gıdalar arasında kafein, yeşil çay, sıcak chilis ve protein.

kafein. Kafeinin yaktığınız kalori sayısında hafif bir artışa yol açtığı doğrudur. Ancak vücudunuz kafeine alıştıktan sonra, bu etki kaybolur.

yeşil çay. Diyet 100 ekstra kalori yakabilir, diğer araştırmalar yeşil çay takviyelerinin çok az kilo kaybına veya hiç yol açmadığını buldu.

sıcak chilis. Ancak kilo kaybı konusunda çok yardımcı oldukları gösterilmedi.

protein. Herhangi bir yiyecek yediğinizde ve sindirirken, vücudunuz bu süreçte kalori yakar. Buna termik etki denir. Vücudunuzun proteini işlemesi daha uzun sürdüğü için karbonhidrat ve yağlardan daha yüksek bir termik etkiye sahiptir. Ancak yeme proteininin metabolizmanızı ne kadar etkilediği belli değil.

Günün belirli bir saatinde yemek

Gün boyunca üç büyük yemek yerine birkaç küçük öğün yemek, dolu kalmanıza ve özellikle geceleri aşırı yemekten alıkoymanıza yardımcı olabilir. . Ancak metabolik hızınızı artırabileceği çok az bilimsel etki var.

Kesinlikle kaçınmanız gereken bir yeme alışkanlığı kaza diyetidir. Kaloriyi büyük ölçüde kestiğinizde, vücudunuz açlık moduna girer ve metabolik hızınız yavaşlar. 

uyku

Uyku metabolizmanızı arttırmazken, uyku eksikliği onu yavaşlatabilir. Uykuyu kaybetmek vücudunuzun fazla insülin üretmesini sağlayabilir, bu da daha fazla yağ depolamaya neden olabilir. Ve yorgun hissettiğinizde, daha fazla yiyebilirsiniz.

Stres

Stres kilo alımıyla bağlantılıdır ve bu sadece zor bir günün ardından rahat yiyecek isteklerinden kaynaklanmaktadır. Stresli olduğunuzda, vücudunuz kortizol adı verilen bir hormon bırakır. Kortizol, metabolizmanız gibi acil bir tehditten kurtulmak için gerekli olmayan süreçleri en aza indirmek için vücudunuzu işaret eder.

Yoga, meditasyon ve derin nefes gibi tekniklerle stresi hafifletebilirsiniz. Egzersiz de yardımcı olur.

Metabolizma, vücudunuzun gıdadan aldığınız kalorileri enerjiye dönüştürdüğü süreçtir. Metabolik hızınızı etkileyen bazı şeyler genleriniz, boyutunuz, yaşınız ve cinsiyetinizdir. Egzersiz yoluyla kas kütlesi ve kalori yakma ekleyerek metabolizmanızı biraz artırabilirsiniz. Ancak metabolizmanız nihayetinde taşıdığınız ekstra ağırlıkta küçük bir rol oynar. Bunun ne kadar yediğiniz ve ne kadar hareket ettiğinizle çok daha fazla şey var. P> Metabolizma için en iyi egzersiz nedir?

Egzersiziniz ne kadar yoğun olursa, o kadar çok kalori yakar. Yoğunluğu en üst düzeye çıkarmak için yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) veya aralıklı eğitim deneyin. Bu, antrenmanınıza kısa yüksek yoğunluklu egzersiz patlamalarını dahil etmek anlamına gelir. Bir veya iki dakika boyunca hızlı yürüyebilir, sonra 30 saniye boyunca koşabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı da önemlidir. Direnç için dambıl, barbell veya vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. 

Egzersize bağlı metabolik asidoz nedir?

Egzersize bağlı metabolik asidoz, çok yoğun egzersiz kan dolaşımınızda çok fazla aside yol açtığında elde ettiğiniz bir durumdur. Bulantı, kusma, kramplar ve yorgunluğa neden olabilir. Metabolik hızınızla ilgili değil.

Çok fazla yavaş metabolizma egzersiz yapıyor mu? Uzun bir dönem. Araştırmacılar, bedenlerinin bunu antrenmanlarında kullandıkları tüm enerjiyi telafi etmeye çalışmak için yapmış olabileceğini söylüyorlar.

Metabolizmayı nasıl artırır? Yaşam tarzınız - diyetiniz ve ne kadar hareket ettiğiniz - kilo kontrolü için anahtardır. Ancak metabolik sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için:

  • Kalorileri düzenli egzersizle yak. , metabolizmanızı yavaşlattıkça. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlere odaklanan yeme planı.

    • Gönderildi : 2025-02-25 09:18

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler