Як фізичні вправи підсилюють ваш метаболізм

Що таке метаболізм?

Метаболізм - це процес, завдяки якому ваш організм перетворює їжу в енергію через хімічні реакції у ваших клітинах. Ваша частота метаболізму - це вимірювання того, скільки калорій (одиниць енергії) опікує ваше тіло, щоб функціонувати.

Деякі люди мають швидші метаболізми, ніж інші, а це означає, що їхні тіла спалюють калорії швидше. Більшість речей, які впливають на те, наскільки швидким є ваш метаболізм, це речі, якими ви не контролюєте, такі як гени, розмір, вік та секс. Іноді млява щитовидна залоза або інший гормональний стан може зменшити ваш метаболізм.

4 М'язові клітини спалюють трохи більше калорій, ніж жирові клітини, навіть у спокої. І, звичайно, вправа спалює калорії.

Майте на увазі, що швидкість вашого метаболізму, ймовірно, не відповідає за будь -яку зайву вагу, яку ви можете нести. Це набагато більше шансів бути відображенням того, скільки ви їсте і скільки ви рухаєтесь.

Але спалювання калорій та будівництво м’язової тканини є важливими, тим більше, що ви дорослішаєте. Ви, природно, втрачаєте м’язову масу з віком, що впливає як на силу, так і, певною мірою, на метаболізм. Регулярно розробка може допомогти уповільнити цей спад. Він також має багато інших важливих переваг для здоров'я.

чи вправа збільшує метаболізм? Не багато, але це може спалити калорії та допомогти вам пристосуватися. (Кредит на фото: ISTOCK/GETTY Images)

Переваги високого метаболізму

, що має швидкий метаболізм, означає, що ваше тіло використовує більше енергії для своїх основних функцій. Іншими словами, ви спалюєте більше калорій, ніж хтось із повільнішим метаболізмом, навіть коли ви не рухаєтесь. Ви можете їсти більше, ніж вони, не набираючи ваги.

, але чи ваша швидкість метаболічної роботи Швидкий або млявий, ваш організм призначений для зберігання як жиру будь -яких зайвих калорій. метаболізми.

Суть полягає в тому, що ваш метаболізм має набагато менше, ніж ваш спосіб життя-що є, ваш раціон і наскільки ви активні.

Як фізичні вправи збільшують метаболізм?

Одним із небагатьох способів вплинути на швидкість метаболізму спокою є зміна складу тіла, щоб у вас було більше м’язів і менше жиру .

тренування з вагою або резистентністю можуть допомогти вам наростити м’язи. Це також чудово підходить для ваших кісток, суглобів та рівноваги. Експерти пропонують робити силові тренувальні вправи, щоб націлити на кожну велику групу м’язів хоча б двічі на тиждень. Лише один набір кожної вправи може забезпечити переваги, якщо ви використовуєте достатню вагу або стійкість до втоми м'язів після 12-15 повторень. Ефективна частина програми схуднення. Але більшість людей, які регулярно займаються фізичними вправами, отримують лише кілька кілограмів м’язів. Цього недостатньо, щоб змінити свою метаболічну швидкість. Ваші великі органи - ваш мозок, серце, нирки, печінка та легені - все одно відповідають за більшість ваших метаболізму спокою.

Вправа, особливо кардіо вправ, також сприяє зниженню ваги по -іншому. Це допомагає спалити більше калорій.

Вправи, що збільшують метаболізм

, чим більш інтенсивні тренування, тим більше ви 'LL тимчасово збільшує швидкість метаболізму (іншими словами, спалюють калорії). Але все, що змушує ваше тіло рухати, буде використовувати додаткові калорії, будь то садівництво, домашні справи чи біг за дітьми. Деякі дослідження показали, що стрункі люди, як правило, користуються більше, ніж інші. Це одне може спалити сотні калорій на день.

Багато людей, які починають фізичні програми, компенсують, рухаючись менше протягом усього дня та/або їсти більше калорій. Слідкуйте за цими тенденціями, якщо втрата ваги є вашою метою.

З будь -якою рутиною вправи є ключовою послідовністю. Також важливо домогтися лікаря добре, якщо ви тільки починаєте з фізичних вправ.

Вправа на витривалість

Найефективніший спосіб спалювати калорії-це аеробні вправи, що купують серце, такі як біг, їзда на велосипеді або стрибки. Ви також можете почути цей тип тренувань під назвою Витривалість або кардіо вправи. Експерти пропонують мінімум або 150 хвилин помірної кардіо -активності, або 75 хвилин енергійної кардіо -активності щотижня.

Вправа на витривалість змушує вас дихати швидше, поки це підвищує серцевий ритм. Робити це регулярно покращує здоров'я вашого серця, легенів та системи кровообігу. Це зменшує ризик для багатьох серйозних станів здоров'я, включаючи захворювання серця, діабет та інсульт.

інтервальна підготовка високої інтенсивності (HIIT)

У HIIT ви включаєте в тренування короткі сплески вищих інтенсивних вправ. Наприклад, ви можете бурхливо ходити на хвилину -дві, а потім бігати або бігати 30 секунд у темпі, який відчуває себе інтенсивним. Ви повторюєте цей процес до завершення тренування.

Скільки калорій ви спалюєте, залежить від вашого розміру та, які тренування ви робите. Але ви можете розраховувати спалити більше калорій під час сеансу HIIT, ніж під час постійного тренування однакової довжини.

4 Наприклад, в одному невеликому дослідженні було встановлено, що жінки, які проводили тренування HIIT, спалили більше калорій після занять фізичними вправами, ніж жінки, які займалися аеробними вправами на витривалість або силовими тренуваннями з високою інтенсивністю. Цей ефект тривав до години.

тренування з вагою

підняття ваги спалює калорії, поки він нарощує м’язи. Залежно від вашого розміру, ви можете спалити близько 126 калорій за півгодини ваги. І переваги, ймовірно, не закінчуються на цьому. Одне невелике дослідження виявило, що після шести тижнів силових тренувань раніше неактивні жінки мали більш високі показники метаболізму, навіть якщо їх склад тіла не сильно змінювався.

для максимальних переваг для здоров'я, включають як сили, так і кардіо рухи в Ваш рутина вправ. танці

танець - це тип кардіо вправ, які можуть сподобатися навіть людям, які не люблять ходити в спортзал. Це допомагає покращити рівновагу та координацію, поки він спалює калорії, і це може бути і соціальною діяльністю. Скільки калорій ви спалюєте, залежить від того, який тип танців ви робите. Швидкі типи, такі як аеробний танець, можуть спалити до 500 калорій на годину, залежно від вашого розміру. Повільніші стилі, такі як бальні танці, спалюють близько половини цього.

плавання

Плавання-це аеробне тренування з низьким впливом, а також може зробити люди з різними розмірами тіла. Навіть люди з фізичними обмеженнями можуть комфортно плавати. Це легко для ваших суглобів і допомагає вам залишатися гнучким.

Це також ефективний калорійний панель, частково тому Скільки калорій спалює залежить від вашого розміру, наскільки швидко ви плаваєте, і що ви робите. Ви можете спалити до 900 калорій на годину, роблячи інсульт метелика і близько 225 калорій на годину, що проходить вода.

жвава ходьба

ходьба-це тип вправи на витривалість, який має низький вплив і легко доступний для більшості людей. Це чудове місце для початку, якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами. Ви можете почати з прогулянки 10-15 хвилин, а потім додайте п’ять хвилин до часу прогулянки щотижня.

ходьба - це не найшвидший спосіб спалювати калорії. Ви будете використовувати близько половини калорій за 30 хвилин ходьби, яку ви б за 30 хвилин бігли. Але чим швидше і довше ви ходите, тим більше калорій ви спалите.

Як довго ваш метаболізм залишається високим після вправ?

Тренування, що відновлює серце, допомагає спалити додаткові калорії та кисень навіть після того, як ви перестанете займатися фізичними вправами. Експерти називають це надмірним споживанням кисню після вправи (EPOC).

, але нам потрібно більше досліджень, як саме триває EPOC після тренування. Це може бути десь від 15 хвилин до 48 годин, згідно з різними оцінками.

Скільки додаткових калорій спалює EPOC? В одному дослідженні було встановлено, що воно збільшило 6% -15% збільшення загального використання калорій. Тож для тренування, що спалили 300 калорій, цей ефект після спалаху може використовувати додаткові 45.

4 Вживання певних продуктів або їжі в певний час доби, може посилити ваш метаболізм. Незважаючи на те, що деякі з цих речей можуть призвести до невеликого збільшення, їх, ймовірно, недостатньо для того, щоб допомогти втрату ваги.

вживання правильних продуктів

Серед продуктів, які, як кажуть, підсилюють метаболізм, є кофеїн, зелений чай, гарячий чиліс та білок.

кофеїн. Це правда, що кофеїн призводить до незначного збільшення кількості калорій, які ви спалюєте. Але як тільки ваше тіло звикне до кофеїну, цей ефект згасає. Дієта може спалити 100 додаткових калорій, інші дослідження виявили, що добавки зеленого чаю призводять до невеликого втрати ваги.4 Але їм не було показано, що дуже допомагають у схудненні.

білок. Коли ви їсте і перетравлюєте будь -яку їжу, ваше тіло спалює калорії в процесі. Це називається термічним ефектом. Оскільки для вашого організму потрібно більше переробляти білок, він має більш високий термічний ефект, ніж вуглеводи та жири. Але незрозуміло, скільки вживання білка впливає на ваш метаболізм.

4 . Але мало наукових ефектів, що це може підвищити вашу швидкість метаболізму.

Одна звичка їжі, яку ви, безумовно, повинні уникати, - це дієта з аварії. Коли ви різко вирізаєте калорії, ваше тіло переходить у режим голоду, і швидкість метаболізму сповільнюється.

сон

Поки сон не збільшить ваш метаболізм, відсутність сну може уповільнити його. Втрата сну може змусити ваше тіло виробляти надлишок інсуліну, що може призвести до більшої кількості зберігання жиру. І коли ви відчуваєте втому, ви можете їсти більше.

стрес

стрес був пов'язаний з набору ваги, і це не лише завдяки тяжкості комфорту їжі після важкого дня. Коли ви піддаєтесь стресу, ваш організм випускає гормон, який називається кортизол. Кортизол сигналізує про ваше тіло, щоб мінімізувати процеси, які не потрібні, щоб пережити негайну загрозу, наприклад, ваш метаболізм.

Ви можете зняти стрес методиками, такими як йога, медитація та глибоке дихання. Вправа також допомагає.

Винос

Метаболізм - це процес, за допомогою якого ваш організм перетворює калорії, які ви приймаєте з їжі в енергію. Деякі речі, які впливають на ваш метаболічний показник, - це ваші гени, розмір, вік та секс. Ви можете дещо збільшити метаболізм, додавши м’язову масу та спалюючи калорії шляхом фізичних вправ. Але ваш метаболізм в кінцевому рахунку відіграє невелику роль у будь -якій додатковій вазі, яку ви несете. Це має набагато більше спільного з тим, скільки ви їсте і скільки ви рухаєтесь.

Вправа та метаболізм: FAQS

Яка вправа найкраща для метаболізму?

Чим інтенсивніше ваше тренування, тим більше калорій він буде спалити. Щоб максимізувати інтенсивність, спробуйте інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) або інтервальні тренування. Це означає включення коротких сплесків вправ на вищу інтенсивність у ваше тренування. Ви можете швидко ходити на хвилину -дві, а потім спринтувати 30 секунд.

Силові тренування теж важливі. Ви можете використовувати гантелі, штанги або масу тіла для опору.

Що таке метаболічний ацидоз, спричинений фізичними вправами?

Метаболічний ацидоз, спричинений фізичними вправами,-це стан, який ви отримуєте, коли дуже інтенсивна фізична вправа призводить до занадто великої кислоти у вашому крові. Це може спричинити нудоту, блювоту, судоми та втому. Це не пов'язано з вашою швидкістю метаболізму.

4 тривалий період. Дослідники кажуть, що їхні органи, можливо, зробили це, щоб спробувати компенсувати всю енергію, яку вони використовували у своїх тренуваннях.

4 Ваш спосіб життя - ваш раціон і скільки ви рухаєтесь - є ключовим для контролю ваги. Але максимізувати своє метаболічне здоров'я:

спалити калорії регулярними фізичними вправами.

Включіть силові тренування для додавання м’язів.

Не різали калорії різко , оскільки він уповільнює ваш метаболізм.

Дотримуйтесь a План здорового харчування, який фокусується на фруктах, овочах, цільних зернах та худих білках.

Опубліковано : 2025-02-25 09:18

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.