كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن؟

اتبع Drugslib على

كيف يحدث فقدان الوزن

يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.

على العكس من ذلك، تحدث زيادة الوزن عندما تأكل باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، والذي يُعرف بإنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية، قليل جدًا أكثر تعقيدا.

يتكون إنفاق السعرات الحرارية من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية (1):

  • معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يحتاج الجسم إلى الحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، مثل التنفس وضخ الدم.
  • التأثير الحراري للطعام (TEF). يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة في الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي. الطعام.
  • التأثير الحراري للنشاط (TEA). هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للأنشطة غير المتعلقة بالتمارين الرياضية (NEAT)، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والتململ.

    • إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية تحرق، تحافظ على وزن جسمك.

    إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق سعرات حرارية أكثر من خلال زيادة النشاط.

    الملخص:

    فقدان الوزن يحدث عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.

    العوامل المؤثرة على فقدان الوزن

    تؤثر عدة عوامل على معدل فقدان الوزن. الكثير منها خارج عن سيطرتك.

    الجنس

    تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات لديك بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن.

    نظرًا لأن نسبة الدهون إلى العضلات لدى النساء عادةً أكبر من الرجال، فإن معدل معدل ضربات القلب لديهن أقل بنسبة 5-10% من الرجال ذوي الطول نفسه (2).

    وهذا يعني أن النساء بشكل عام يحرقون سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متساويًا في السعرات الحرارية.

    على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16% من النساء، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8% لدى الرجال و10.3% لدى النساء (3).

    ومع ذلك، في حين يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء، لم تحلل الدراسة الاختلافات القائمة على الجنس في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.

    العمر

    أحد التغيرات الجسدية العديدة التي تحدث مع الشيخوخة هو التغيرات في تكوين الجسم - زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة العضلات.

    هذا التغيير، إلى جانب عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية للأعضاء الرئيسية ، يساهم في انخفاض RMR (4، 5).

    في الواقع، يمكن أن يكون لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا معدلات RMR أقل بنسبة 20-25% من تلك الخاصة بالبالغين الأصغر سنًا (2, 6).

    قد يؤدي هذا الانخفاض في معدل معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع التقدم في السن.

    نقطة البداية

    قد تؤثر أيضًا كتلة جسمك الأولية وتكوينه على مدى السرعة التي يمكنك توقعها لفقدان الوزن.

    من المهم أن تفهم أن فقدان الوزن المطلق المختلف (بالجنيه) يمكن أن يتوافق مع نفس النسبة النسبية (%). فقدان الوزن لدى مختلف الأفراد. وفي نهاية المطاف، يعد فقدان الوزن عملية معقدة.

    يعد مخطط وزن الجسم التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره استنادًا إلى وزنك الأولي وعمرك وجنسك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها (7 ).

    على الرغم من أن الشخص الأثقل وزنًا قد يفقد ضعف كمية الوزن، إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزن جسمه (10/250 = 4% مقابل 5/125). = 4%).

    على سبيل المثال، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كجم) 10 أرطال (4.5 كجم) بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعرة حرارية وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين.

    نقص السعرات الحرارية

    h3>

    يجب عليك إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يؤثر مدى العجز في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن.

    على سبيل المثال، من المحتمل أن يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من تناول 200 سعرة حرارية أقل يوميًا.

    ومع ذلك، تأكد من عدم جعل العجز في السعرات الحرارية لديك كبيرًا جدًا.

    إن القيام بذلك لن يكون غير مستدام فحسب، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص العناصر الغذائية. والأكثر من ذلك، أنه قد يجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن على شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.

    النوم

    يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً ولكنه حاسم في فقدان الوزن. .

    يمكن أن يعيق فقدان النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن وسرعة فقدان الوزن.

    لقد ثبت أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم تزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات. مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس (8, 9).

    تم إجراء دراسة لمدة أسبوعين على مشاركين عشوائيين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيد السعرات الحرارية للنوم لمدة 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.

    أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا دهونًا أقل بنسبة 55% في الجسم و60% أكثر نحافة في الجسم. أكثر من أولئك الذين ينامون 8.5 ساعة في الليلة (10).

    وبالتالي، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان (11، 12, 13).

    عوامل أخرى

    يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك:

  • الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن (14).
  • الحالات الطبية. الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب و قصور الغدة الدرقية، وهو حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، يمكن أن يبطئ فقدان الوزن ويشجع على زيادة الوزن (7, 15).
  • تاريخ العائلة وجيناتها. هناك هو مكون وراثي راسخ يرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وقد يؤثر على فقدان الوزن (16. 17).
  • اتباع نظام غذائي اليويو. يمكن أن يؤدي هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع كل محاولة، وذلك بسبب انخفاض معدل معدل ضربات القلب (). rel="noopener noreferrer" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">18).
    • الملخص:

    العمر والجنس والنوم ليست سوى عدد قليل من العوامل العديدة التي تؤثر على فقدان الوزن. وتشمل الأخرى بعض الحالات الطبية، وعلم الوراثة، واستخدام بعض الأدوية.

    أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن

    مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن - وكلها نتائج واعدة ومثيرة للإعجاب - قد يكون من المربك معرفة أي منها هو الأفضل.

    ومع ذلك، على الرغم من أن منشئي المحتوى والمؤيدين يعتبرون برامجهم متفوقة على بقية البرامج، فلا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لإنقاص الوزن (19, 20).

    على سبيل المثال، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو فقدان المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لم تجد فروقًا كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل (21, 22، 23).

    الأهم من ذلك هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي ومنخفض السعرات الحرارية (24، 25).

    ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة للكثير من الأشخاص والسبب هو لماذا تفشل معظم الأنظمة الغذائية (26).

    لزيادة فرص نجاحك، ما عليك إلا تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل معتدل، وتخصيص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك أو العمل مع اختصاصي تغذية مسجل.

    اجمع بين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. التدريب، لزيادة فقدان الدهون إلى الحد الأقصى ومنع فقدان العضلات أو تقليله (27).

    من خلال التخلص من الأطعمة عالية المعالجة ودمج المزيد من الأطعمة الصحية الكاملة، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، يمكنك تعزيز فقدان الوزن وصحتك العامة.

    الملخص :

    إن الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن أمر صعب بالنسبة لمعظم الناس. بغض النظر عن أهدافك، اختر نمطًا غذائيًا يعتمد على تفضيلاتك الفردية وحالتك الصحية.

    المعدلات الآمنة لفقدان الوزن<

    بينما يأمل معظم الناس في فقدان الوزن بشكل سريع وسريع، فمن المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة.

    يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية ( 28 ).

    تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع (29, 30):

  • الصداع
  • التهيج
  • التعب
  • الإمساك
  • تساقط الشعر
  • اضطرابات الدورة الشهرية
  • فقدان العضلات

    • على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج يوصي الخبراء بإنقاص الوزن بمقدار 1-3 رطل (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1% من وزن الجسم (31).

    ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع قد تفقد المزيد، بينما في أسابيع أخرى قد تفقد أقل أو لا تفقد شيئًا على الإطلاق (32, 33).

    لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأت عملية فقدان الوزن أو استقرت لبضعة أيام.

    قد يساعدك استخدام مذكرات الطعام، بالإضافة إلى وزن نفسك بانتظام، على البقاء على المسار الصحيح.

    تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية، مثل تسجيل مدخولك الغذائي ووزنك، أكثر نجاحًا في فقدان الوزن والمحافظة عليه من أولئك الذين لا يفعلون ذلك (34).

    الملخص:

    فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل حصوات المرارة، وفقدان العضلات، والتعب الشديد. يوصي الخبراء بخسارة معتدلة في الوزن بمقدار 1-3 رطل (0.45-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو حوالي 1% من وزن الجسم.

    الخلاصة

    يحدث فقدان الوزن عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

    تؤثر العديد من العوامل على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك الجنس والعمر والوزن الأولي والنوم ومدى العجز في السعرات الحرارية.

    الهدف إلى خسارة 1-3 أرطال (0.45-1.36 كجم) فالأسبوع هو وسيلة آمنة ومستدامة للوصول إلى أهدافك.

    نشر : 2024-05-28 14:36

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية