Wie lange dauert es, Gewicht zu verlieren?

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Wie Gewichtsverlust auftritt

Gewichtsverlust tritt ein, wenn Sie jeden Tag konstant weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Umgekehrt kommt es zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie konstant mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Jedes Nahrungsmittel oder Getränk, das Sie zu sich nehmen und das Kalorien enthält, zählt zu Ihrer Gesamtkalorienaufnahme.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, die als Energie- oder Kalorienverbrauch bezeichnet wird, ist jedoch ein kleiner Teil komplizierter.

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Hauptkomponenten zusammen (1):

  • Ruhestoffwechselrate (RMR). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie haben Der Körper muss normale Körperfunktionen wie Atmung und Blutpumpen aufrechterhalten.
  • Thermischer Effekt der Nahrung (TEF). Dies bezieht sich auf die Kalorien, die zur Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung verwendet werden Essen.
  • Thermischer Aktivitätseffekt (TEA). Dies sind die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrauchen. TEA kann auch die Thermogenese außerhalb körperlicher Aktivität (NEAT) umfassen, die den Kalorienverbrauch für Aktivitäten wie Gartenarbeit und Herumzappeln berücksichtigt.

    • Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, der Anzahl der Kalorien entspricht Sie verbrennen, Sie halten Ihr Körpergewicht.

    Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz herstellen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, oder durch erhöhte Aktivität mehr Kalorien verbrennen.

    ZUSAMMENFASSUNG:

    Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

    Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen

    Mehrere Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen. Viele davon liegen außerhalb Ihrer Kontrolle.

    Geschlecht

    Ihr Fett-zu-Muskel-Verhältnis hat großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.

    Da Frauen typischerweise ein größeres Fett-zu-Muskel-Verhältnis haben als Männer, haben sie einen um 5–10 % niedrigeren RMR als Männer gleicher Größe (2).

    Das bedeutet, dass Frauen Im Allgemeinen verbrennen Männer im Ruhezustand 5–10 % weniger Kalorien als Männer. Daher verlieren Männer tendenziell schneller Gewicht als Frauen, wenn sie eine kaloriengleiche Diät befolgen.

    Zum Beispiel ergab eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern einer 800-Kalorien-Diät, dass Männer 16 % mehr Gewicht verloren als Frauen, mit einem relativen Gewichtsverlust von 11,8 % bei Männern und 10,3 % bei Frauen (3).

    Obwohl Männer tendenziell schneller abnahmen als Frauen, analysierte die Studie keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fähigkeit, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

    Alter

    Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Alter einhergehen, sind Veränderungen in der Körperzusammensetzung – die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse ab.

    Diese Veränderung tritt zusammen mit anderen Faktoren wie dem sinkenden Kalorienbedarf Ihrer wichtigsten Organe auf , trägt zu einem niedrigeren RMR bei (4, 5).

    Tatsächlich können Erwachsene über 70 Jahre RMRs haben, die 20–25 % niedriger sind als die jüngerer Erwachsener (2, 6).

    Dieser Rückgang des RMR kann eine Gewichtsabnahme zunehmend erschweren mit dem Alter.

    Ausgangspunkt

    Ihre anfängliche Körpermasse und -zusammensetzung kann sich auch darauf auswirken, wie schnell Sie mit einer Gewichtsabnahme rechnen können.

    Es ist wichtig zu verstehen, dass unterschiedliche absolute Gewichtsverluste (in Pfund) demselben relativen (%) entsprechen können. Gewichtsverlust bei verschiedenen Personen. Letztendlich ist Gewichtsverlust ein komplexer Prozess.

    Der Körpergewichtsplaner der National Institutes of Health (NIH) ist ein nützlicher Leitfaden dazu, wie viel Sie basierend auf Ihrem Anfangsgewicht, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und der Anzahl der Kalorien, die Sie aufnehmen und verbrauchen, verlieren können (7 ).

    Obwohl eine schwerere Person doppelt so viel Gewicht verlieren kann, kann eine Person mit weniger Gewicht den gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren (10/250 = 4 % gegenüber 5/125). = 4%).

    Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 300 Pfund (136 kg) 10 Pfund (4,5 kg) verlieren, nachdem sie ihre tägliche Aufnahme um 1.000 Kalorien reduziert und zwei Wochen lang mehr körperliche Aktivität ausgeübt hat.

    Kaloriendefizit

    Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz herstellen. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits beeinflusst, wie schnell Sie abnehmen.

    Wenn Sie beispielsweise 8 Wochen lang 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, führt dies wahrscheinlich zu einem größeren Gewichtsverlust als der Verzehr von 200 Kalorien weniger pro Tag.

    Achten Sie jedoch darauf, Ihr Kaloriendefizit nicht zu groß zu machen.

    Dies wäre nicht nur nicht nachhaltig, sondern birgt auch das Risiko eines Nährstoffmangels. Darüber hinaus ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass Sie Gewicht in Form von Muskelmasse und nicht in Form von Fettmasse verlieren.

    Schlaf

    Schlaf wird oft übersehen, ist aber eine entscheidende Komponente beim Abnehmen .

    Chronischer Schlafmangel kann den Gewichtsverlust und die Geschwindigkeit, mit der Sie Pfunde verlieren, erheblich beeinträchtigen.

    Schon eine Nacht Schlafentzug steigert nachweislich Ihr Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln. wie Kekse, Kuchen, zuckerhaltige Getränke und Chips (8, 9).

    Eine zweiwöchige Studie ergab, dass Teilnehmer einer kalorienreduzierten Diät nach dem Zufallsprinzip entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht schliefen.

    Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55 % weniger Körperfett und 60 % mehr Muskelmasse Masse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen (10).

    Daher ist chronischer Schlafmangel eng mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden (11, 12, 13).

    Andere Faktoren

    Mehrere andere Faktoren können Ihre Gewichtsverlustrate beeinflussen, darunter:

  • Medikamente. Viele Medikamente wie Antidepressiva und andere Antipsychotika können die Gewichtszunahme fördern oder den Gewichtsverlust behindern (14).
  • Medizinische Beschwerden. Krankheiten, einschließlich Depressionen und Hypothyreose, eine Erkrankung, bei der Ihre Schilddrüse zu wenig stoffwechselregulierende Hormone produziert, kann den Gewichtsverlust verlangsamen und eine Gewichtszunahme fördern (7, 15).
  • Familiengeschichte und Gene. Da ist eine bekannte genetische Komponente, die mit Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird und die Gewichtsabnahme beeinflussen kann (16. 17).
  • Jo-Jo-Diät. Dieses Muster des Abnehmens und Wiedergewinnens von Gewicht kann die Gewichtsabnahme mit jedem Versuch schwieriger machen, da der RMR abnimmt (18).
    • ZUSAMMENFASSUNG:

    Alter, Geschlecht und Schlaf sind nur einige der vielen Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen. Andere umfassen bestimmte Erkrankungen, Ihre Genetik und die Einnahme bestimmter Medikamente.

    Beste Diät zur Gewichtsabnahme

    Da es unzählige Diäten zur Gewichtsreduktion gibt, die alle beeindruckende und schnelle Ergebnisse versprechen, kann es verwirrend sein, zu wissen, welche die beste ist.

    Obwohl Entwickler und Befürworter ihre Programme für überlegen halten, gibt es keine einzige beste Diät zur Gewichtsabnahme (19, 20).

    Zum Beispiel können kohlenhydratarme Diäten wie Keto Ihnen helfen anfangs mehr Gewicht verlieren, aber Studien finden keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust auf lange Sicht (21, 22, 23).

    Am wichtigsten ist Ihre Fähigkeit, sich an eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährungsweise zu halten (24, 25).

    Allerdings ist es für viele Menschen schwierig und der Grund dafür, über einen längeren Zeitraum eine sehr kalorienarme Diät einzuhalten Warum die meisten Diäten scheitern (26).

    Um Ihre Erfolgsaussichten zu erhöhen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme nur mäßig, passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Vorlieben und Ihren Gesundheitszustand an oder arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen.

    Kombinieren Sie die Ernährung mit Bewegung, einschließlich Aerobic und Krafttraining Training, um den Fettabbau zu maximieren und Muskelabbau zu verhindern oder zu minimieren (27).

    Durch den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und die Aufnahme gesünderer Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Proteine ​​können Sie den Gewichtsverlust und Ihre allgemeine Gesundheit weiter fördern.

    ZUSAMMENFASSUNG :

    Die Einhaltung einer Diät zur Gewichtsreduktion ist für die meisten Menschen schwierig. Wählen Sie unabhängig von Ihren Zielen ein Ernährungsmuster, das auf Ihren individuellen Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand basiert.

    Sichere Gewichtsverlustraten

    Während die meisten Menschen auf einen schnellen, schnellen Gewichtsverlust hoffen, ist es wichtig, dass Sie nicht zu schnell zu viel Gewicht verlieren.

    Schneller Gewichtsverlust kann das Risiko von Gallensteinen, Dehydrierung und Unterernährung erhöhen ( 28 ).

    Andere Nebenwirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme sind (29, 30):

  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • Verstopfung
  • Haarausfall
  • Menstruationsunregelmäßigkeiten
  • Muskelverlust

    • Obwohl der Gewichtsverlust zu Beginn eines Programms schneller eintreten kann Experten empfehlen einen Gewichtsverlust von 1–3 Pfund (0,45–1,36 kg) pro Woche oder etwa 1 % Ihres Körpergewichts (31).

    Denken Sie auch daran, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist. In manchen Wochen verlieren Sie möglicherweise mehr, in anderen weniger oder gar nichts (32, 33).

    Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder für ein paar Tage ein Plateau erreicht.

    Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs sowie regelmäßiges Wiegen kann Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

    Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Selbstüberwachungstechniken anwenden, wie z. B. die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Gewichts, dies tun erfolgreicher beim Abnehmen und Halten des Gewichts als diejenigen, die dies nicht tun (34).

    ZUSAMMENFASSUNG:

    Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann zu Problemen wie Gallensteinen, Muskelschwund und extremer Müdigkeit führen. Experten empfehlen einen moderaten Gewichtsverlust von 1–3 Pfund (0,45–1,36 kg) pro Woche oder etwa 1 % Ihres Körpergewichts.

    Das Endergebnis

    Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

    Viele Faktoren beeinflussen Ihre Gewichtsverlustrate, darunter Ihr Geschlecht, Alter, Ausgangsgewicht, Schlaf und das Ausmaß Ihres Kaloriendefizits.

    Ziel ist es, 1–3 Pfund (0,45–1,36 kg) zu verlieren. pro Woche ist eine sichere und nachhaltige Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.

    Gesendet : 2024-05-28 14:36

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