Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος;

Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε συνεχώς λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα.

Αντίστροφα, η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε σταθερά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Οποιοδήποτε φαγητό ή ποτό καταναλώνετε και έχει θερμίδες μετράει στη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη.

Έτσι, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, που είναι γνωστός ως δαπάνη ενέργειας ή θερμίδων, είναι λίγος. πιο περίπλοκο.

Η δαπάνη θερμίδων αποτελείται από τα ακόλουθα τρία κύρια στοιχεία (1):

Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων σας. Το σώμα χρειάζεται να διατηρεί φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος.

Θερμική επίδραση της τροφής (TEF).Αυτό αναφέρεται στις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό. τρόφιμα.

Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA). Αυτές είναι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε κατά την άσκηση. Το TEA μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τη θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT), η οποία αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες όπως η εργασία στην αυλή και η ταραχή.

Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ισούται με τον αριθμό των θερμίδων. καίγεσαι, διατηρείς το σωματικό σου βάρος.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ή καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω της αυξημένης δραστηριότητας.

ΣΥΝΟΨΗ:

Απώλεια βάρους. συμβαίνει όταν καταναλώνετε συνεχώς λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Πολλά από αυτά είναι εκτός ελέγχου σας.

Φύλο

Η αναλογία λίπους προς μύες σας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.

Επειδή οι γυναίκες έχουν συνήθως μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μύες από τους άνδρες, έχουν 5–10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους (2).

Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες γενικά καίνε 5-10% λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες που ακολουθούν μια δίαιτα ίση σε θερμίδες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε πάνω από 2.000 συμμετέχοντες σε μια δίαιτα 800 θερμίδων διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχασαν 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες, με σχετική απώλεια βάρους 11,8% στους άνδρες και 10,3% στις γυναίκες (3).

Ωστόσο, ενώ οι άνδρες έτειναν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, η μελέτη δεν ανέλυσε διαφορές με βάση το φύλο στην ικανότητα διατήρησης της απώλειας βάρους.

Ηλικία

Μία από τις πολλές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν με τη γήρανση είναι οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος — η λιπώδης μάζα αυξάνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται.

Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες όπως η μείωση των αναγκών σε θερμίδες των κύριων οργάνων σας. , συμβάλλει σε χαμηλότερο RMR (4, 5).

Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν RMR που είναι 20–25% χαμηλότερες από αυτές των νεότερων ενηλίκων (2, 6).

Αυτή η μείωση του RMR μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την ηλικία.

Σημείο εκκίνησης

Η αρχική μάζα σώματος και η σύστασή σας μπορεί επίσης να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να χάσετε βάρος.

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι διαφορετικές απόλυτες απώλειες βάρους (σε λίβρες) μπορεί να αντιστοιχούν στον ίδιο σχετικό (%) απώλεια βάρους σε διαφορετικά άτομα. Τελικά, η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) Body Weight Planner είναι ένας χρήσιμος οδηγός για το πόσα μπορείτε να χάσετε με βάση το αρχικό σας βάρος, την ηλικία, το φύλο και πόσες θερμίδες λαμβάνετε και ξοδεύετε (7 ).

Αν και ένα πιο βαρύ άτομο μπορεί να χάσει διπλάσιο βάρος, ένα άτομο με λιγότερο βάρος μπορεί να χάσει ίσο ποσοστό του σωματικού του βάρους (10/250 = 4% έναντι 5/125 = 4%).

Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 300 λίβρες (136 κιλά) μπορεί να χάσει 4,5 κιλά αφού μειώσει την ημερήσια πρόσληψη κατά 1.000 θερμίδες και αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα για 2 εβδομάδες.

Έλλειμμα θερμίδων

Θερμιδικό έλλειμμα
h3>
Πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να χάσετε βάρος. Η έκταση αυτού του ελλείμματος θερμίδων επηρεάζει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση 500 λιγότερων θερμίδων την ημέρα για 8 εβδομάδες πιθανότατα θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα.
Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το έλλειμμα θερμίδων σας πολύ μεγάλο.
Αν το κάνετε αυτό όχι μόνο θα ήταν μη βιώσιμο, αλλά θα σας έθετε σε κίνδυνο για ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να χάσετε βάρος με τη μορφή μυϊκής μάζας και όχι λιπώδους μάζας.

Ο ύπνος

Ο ύπνος τείνει να είναι ένα παραμελημένο αλλά κρίσιμο συστατικό της απώλειας βάρους. .

Η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να εμποδίσει σημαντικά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία χάνετε κιλά.

Μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την επιθυμία σας για τροφές με πολλές θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και πατατάκια (8, 9).

Μια μελέτη διάρκειας 2 εβδομάδων τυχαιοποίησε τους συμμετέχοντες σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για ύπνο είτε 5,5 είτε 8,5 ώρες κάθε βράδυ.

Όσοι κοιμόντουσαν 5,5 ώρες έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερο αδύνατο σώμα μάζα από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα (10).

Συνεπώς, η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους (11, 12, 13).

Άλλοι παράγοντες

Διάφοροι άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον ρυθμό απώλειας βάρους, όπως:

Φάρμακα. Πολλά φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά και άλλα αντιψυχωσικά, μπορούν να προάγουν την αύξηση βάρους ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους (14).

Ιατρικές καταστάσεις. Ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της κατάθλιψης και ο υποθυρεοειδισμός, μια κατάσταση κατά την οποία ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει πολύ λίγες ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό, μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους (7, 15).

Οικογενειακό ιστορικό και γονίδια. Εκεί. είναι ένα καλά εδραιωμένο γενετικό συστατικό που σχετίζεται με άτομα που έχουν υπέρβαρα ή παχυσαρκία και μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους (16. 17).

Δίαιτα γιο-γιο. Αυτό το μοτίβο απώλειας και ανάκτησης βάρους μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με κάθε προσπάθεια, λόγω της μείωσης του RMR (18).

ΣΥΝΟΨΗ:

Η ηλικία, το φύλο και ο ύπνος είναι μόνο μερικοί από τους πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Άλλα περιλαμβάνουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, τη γενετική σας και τη χρήση ορισμένων φαρμάκων.

Η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους

Με αναρίθμητες διαθέσιμες δίαιτες απώλειας βάρους — όλα πολλά υποσχόμενα εντυπωσιακά και γρήγορα αποτελέσματα — μπορεί να προκαλέσει σύγχυση να γνωρίζουμε ποια είναι η καλύτερη.

Ωστόσο, αν και οι δημιουργοί και οι υποστηρικτές θεωρούν ότι τα προγράμματά τους είναι ανώτερα από τα υπόλοιπα, δεν υπάρχει καμία καλύτερη δίαιτα απώλειας βάρους (19, 20).

Για παράδειγμα, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως το κετο μπορεί να σας βοηθήσουν χάστε περισσότερο βάρος αρχικά, αλλά οι μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα (21, 22, 23).

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ικανότητά σας να ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο με μειωμένες θερμίδες (24, 25).

Ωστόσο, η παρακολούθηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων για μεγάλες περιόδους είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους και ο λόγος γιατί οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν (26).

Για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας, μειώστε μόνο μέτρια την πρόσληψη θερμίδων, εξατομικεύστε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις και την υγεία σας ή συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση, συμπεριλαμβανομένων τόσο της αερόβιας όσο και της αντίστασης. προπόνηση, για μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους και πρόληψη ή ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών (27).

Αποκλείοντας τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ενσωματώνοντας περισσότερα υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες, μπορείτε να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία σας.

ΣΥΝΟΨΗ. :

Η τήρηση μιας δίαιτας απώλειας βάρους είναι δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, επιλέξτε ένα διατροφικό μοτίβο με βάση τις ατομικές σας προτιμήσεις και την κατάσταση της υγείας σας.

Ασφαλείς ρυθμοί απώλειας βάρους
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ελπίζουν για γρήγορη, γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην χάνετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα.
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στη χολή, αφυδάτωση και υποσιτισμό ( 28 ).
Άλλες παρενέργειες της ταχείας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν (29, 30):
πονοκεφάλους
ευερεθιστότητα
κόπωση
δυσκοιλιότητα
απώλεια μαλλιών
διαταραχές εμμήνου ρύσεως
μυϊκή απώλεια
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα στην αρχή ενός προγράμματος , οι ειδικοί συνιστούν απώλεια βάρους 1–3 λίβρες (0,45–1,36 κιλά) την εβδομάδα, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους (31).
Έχετε επίσης υπόψη ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Μερικές εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερα, ενώ άλλες εβδομάδες μπορεί να χάσετε λιγότερα ή καθόλου (32, 33).
Μην αποθαρρύνεστε λοιπόν εάν η απώλεια βάρους σας επιβραδυνθεί ή επιταχυνθεί για μερικές ημέρες.
>
Η χρήση ημερολογίου διατροφής, καθώς και το να ζυγίζεστε τακτικά, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοελέγχου, όπως η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης και του βάρους σας, είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν μακριά από εκείνους που δεν το κάνουν (34).
ΣΥΝΟΨΗ:
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως πέτρες στη χολή, απώλεια μυών και υπερβολική κόπωση. Οι ειδικοί συνιστούν μέτρια απώλεια βάρους 1–3 λίβρες (0,45–1,36 κιλά) την εβδομάδα, ή περίπου 1% του σωματικού σας βάρους.

Το συμπέρασμα

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον ρυθμό απώλειας βάρους σας, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της ηλικίας, του αρχικού βάρους, του ύπνου και της έκτασης του ελλείμματος θερμίδων σας.

Στόχος να χάσετε 1–3 κιλά (0,45–1,36 κιλά) ανά εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και βιώσιμος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 14:36

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.