¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?

Cómo se produce la pérdida de peso

La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día.

Por el contrario, el aumento de peso ocurre cuando comes constantemente más calorías de las que quemas.

Cualquier alimento o bebida que consumas y que tenga calorías cuenta para tu ingesta total de calorías.

Dicho esto, la cantidad de calorías que quemas cada día, lo que se conoce como gasto de energía o calorías, es un poco más complicado.

El gasto calórico se compone de los siguientes tres componentes principales (1):

Tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que consumes. El cuerpo necesita mantener funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.

Efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar. comida.

Efecto térmico de la actividad (TEA). Son las calorías que utilizas durante el ejercicio. El TÉ también puede incluir la termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como trabajar en el jardín y moverse.

Si la cantidad de calorías que consumes es igual a la cantidad de calorías quemas, mantienes tu peso corporal.

Si desea perder peso, debe crear un equilibrio calórico negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías mediante una mayor actividad.

RESUMEN:

Pérdida de peso ocurre cuando constantemente consumes menos calorías de las que quemas cada día.

Factores que afectan la pérdida de peso

Varios factores afectan el ritmo al que se pierde peso. Muchos de ellos están fuera de tu control.

Sexo

Tu relación grasa-músculo afecta en gran medida tu capacidad para perder peso.

Dado que las mujeres suelen tener una mayor proporción de grasa-músculo que los hombres, tienen un RMR entre un 5 % y un 10 % menor que los hombres de la misma altura (2).

Esto significa que las mujeres Generalmente queman entre un 5% y un 10% menos de calorías que los hombres en reposo. Por tanto, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres siguiendo una dieta con el mismo contenido calórico.

Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2000 participantes con una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16 % más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11,8 % en los hombres y del 10,3 % en las mujeres (3).

Sin embargo, aunque los hombres tendían a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias basadas en el género en la capacidad de mantener la pérdida de peso.

Edad

Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: la masa grasa aumenta y la masa muscular disminuye.

Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de los órganos principales , contribuye a un RMR más bajo (4, 5).

De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR entre un 20 % y un 25 % más bajos que los de los adultos más jóvenes (2, 6).

Esta disminución en la RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.

Punto de partida

Su masa y composición corporal iniciales también pueden afectar la rapidez con la que puede esperar perder peso.

Es importante comprender que diferentes pérdidas de peso absolutas (en libras) pueden corresponder al mismo porcentaje relativo (%). Pérdida de peso en diferentes individuos. En última instancia, la pérdida de peso es un proceso complejo.

El Planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) es una guía útil sobre cuánto puede perder en función de su peso inicial, edad, sexo y cuántas calorías ingiere y gasta (7 ).

Aunque una persona con más peso puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder un porcentaje igual de su peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) después de reducir su ingesta diaria en 1000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas.

Déficit de calorías

Debes crear un balance calórico negativo para perder peso. El alcance de este déficit de calorías afecta la rapidez con la que se pierde peso.

Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.

Sin embargo, asegúrese de no aumentar demasiado su déficit de calorías.

Hacerlo no sólo sería insostenible sino que también le pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Es más, podría aumentar tus probabilidades de perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.

Dormir

El sueño tiende a ser un componente crucial, aunque pasado por alto, de la pérdida de peso. .

La pérdida crónica de sueño puede obstaculizar significativamente la pérdida de peso y la velocidad con la que se pierde peso.

Se ha demostrado que solo una noche de privación de sueño aumenta el deseo de comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes. como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y patatas fritas (8, 9).

Un estudio de dos semanas asignó al azar a participantes con una dieta restringida en calorías a dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche.

Aquellos que durmieron 5,5 horas perdieron un 55 % menos de grasa corporal y un 60 % más de masa corporal magra. masa que aquellos que dormían 8,5 horas por noche (10).

En consecuencia, la falta crónica de sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (11, 12, 13).

Otros factores

Varios otros factores pueden afectar su tasa de pérdida de peso, incluyendo:

Medicamentos. Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso (14).

Condiciones médicas. Enfermedades, incluidas la depresión y El hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, puede retardar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso (7, 15).

Historia familiar y genes. Hay es un componente genético bien establecido asociado con personas con sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso (16. 17).

Dieta yo-yo. Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución de la RMR (18).

RESUMEN:

La edad, el sexo y el sueño son sólo algunos de los muchos factores que afectan la pérdida de peso. Otros incluyen algunas condiciones médicas, su genética y el uso de ciertos medicamentos.

La mejor dieta para bajar de peso

Con innumerables dietas para bajar de peso disponibles, todas las cuales prometen resultados impresionantes y rápidos, puede resultar confuso saber cuál es la mejor.

Sin embargo, aunque los creadores y defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una única dieta para bajar de peso que sea la mejor (19, 20).

Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica pueden ayudarle Pierda más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo (21, 22, 23).

Lo que más importa es tu capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y reducido en calorías (24, 25).

Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante periodos prolongados resulta complicado para muchas personas y el motivo por qué la mayoría de las dietas fallan (26).

Para aumentar sus posibilidades de éxito, reduzca solo moderadamente su ingesta de calorías, individualice su dieta según sus preferencias y su salud o trabaje con un dietista registrado.

Combine la dieta con ejercicio, tanto aeróbico como de resistencia. entrenamiento, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular (27).

Al eliminar los alimentos altamente procesados e incorporar más alimentos integrales y saludables, como verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas, puedes promover aún más la pérdida de peso y tu salud en general.

RESUMEN :

Seguir una dieta de pérdida de peso es difícil para la mayoría de las personas. Independientemente de sus objetivos, elija un patrón dietético basado en sus preferencias individuales y su estado de salud.

Tasas seguras de pérdida de peso>h2>
Si bien la mayoría de las personas esperan perder peso rápidamente, es importante que no pierda demasiado peso demasiado rápido.
La pérdida de peso rápida puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición ( 28 ).
Otros efectos secundarios de la pérdida rápida de peso incluyen (29, 30):
dolores de cabeza
irritabilidad
fatiga
estreñimiento
pérdida de cabello
irregularidades menstruales
pérdida de masa muscular
Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al inicio de un programa , los expertos recomiendan una pérdida de peso de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1 % de su peso corporal (31).
Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puede perder más, mientras que otras semanas puede perder menos o nada (32, 33).
Así que no te desanimes si tu pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante unos días.
Llevar un diario de alimentos, además de pesarse regularmente, puede ayudarle a mantener el rumbo.
Las investigaciones muestran que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como registrar su ingesta dietética y su peso, son tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo que aquellos que no lo hacen (34).
RESUMEN:
Perder peso demasiado rápido puede provocar problemas como cálculos biliares, pérdida de masa muscular y fatiga extrema. Los expertos recomiendan una pérdida de peso moderada de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1 % de tu peso corporal.

Conclusión

La pérdida de peso se produce cuando se comen menos calorías de las que se queman.

Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluido su sexo, edad, peso inicial, sueño y el alcance de su déficit de calorías.

El objetivo es perder entre 1 y 3 libras (0,45 a 1,36 kg). por semana es una forma segura y sostenible de alcanzar tus objetivos.

Al corriente : 2024-05-28 14:36

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