Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?

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Comment se produit la perte de poids

La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.

À l'inverse, la prise de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement plus de calories que vous n'en brûlez.

Tout aliment ou boisson que vous consommez et qui contient des calories est pris en compte dans votre apport calorique global.

Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, appelé dépense énergétique ou calorique, est un peu plus compliqué.

La dépense calorique est composée des trois éléments principaux suivants (1) :

  • Taux métabolique au repos (RMR). Il s'agit du nombre de calories que vous consommez. le corps a besoin de maintenir des fonctions corporelles normales, telles que respirer et pomper le sang.
  • Effet thermique des aliments (TEF). Il s'agit des calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser nourriture.
  • Effet thermique de l'activité (TEA). Ce sont les calories que vous utilisez pendant l'exercice. Le TEA peut également inclure la thermogenèse des activités sans exercice (NEAT), qui représente les calories utilisées pour des activités comme le jardinage et l'agitation.

    • Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories vous brûlez, vous maintenez votre poids.

    Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez créer un bilan calorique négatif en consommant moins de calories que vous n'en brûlez ou en brûlant plus de calories en augmentant votre activité.

    RÉSUMÉ :

    Perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.

    Facteurs affectant la perte de poids

    Plusieurs facteurs affectent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d'entre eux sont hors de votre contrôle.

    Sexe

    Votre rapport graisse/muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.

    Étant donné que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes, elles ont un RMR inférieur de 5 à 10 % à celui des hommes de même taille (2).

    Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10 % de calories en moins que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes en suivant un régime égal en calories.

    Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2 000 participants suivant un régime de 800 calories a révélé que les hommes perdaient 16 % de poids de plus que les femmes, avec une perte de poids relative de 11,8 % chez les hommes et de 10,3 % chez les femmes (3).

    Et pourtant, même si les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l'étude n'a pas analysé les différences fondées sur le sexe dans la capacité à maintenir une perte de poids.

    Âge

    L'un des nombreux changements corporels qui se produisent avec le vieillissement est l'altération de la composition corporelle : la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.

    Ce changement, ainsi que d'autres facteurs tels que la diminution des besoins caloriques de vos principaux organes. , contribue à un RMR inférieur (4, 5).

    En fait, les adultes de plus de 70 ans peuvent avoir des TMR inférieurs de 20 à 25 % à ceux des adultes plus jeunes (2, 6).

    Cette diminution du RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile. avec l'âge.

    Point de départ

    Votre masse et votre composition corporelle initiales peuvent également affecter la rapidité avec laquelle vous pouvez espérer perdre du poids.

    Il est important de comprendre que différentes pertes de poids absolues (en livres) peuvent correspondre au même rapport (%) perte de poids chez différents individus. En fin de compte, la perte de poids est un processus complexe.

    Le planificateur de poids corporel des National Institutes of Health (NIH) est un guide utile pour déterminer combien vous pouvez perdre en fonction de votre poids initial, de votre âge, de votre sexe, ainsi que du nombre de calories que vous consommez et dépensez (7 ).

    Bien qu'une personne plus lourde puisse perdre le double de son poids, une personne avec moins de poids peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel (10/250 = 4 % contre 5/125). = 4%).

    Par exemple, une personne pesant 300 livres (136 kg) peut perdre 10 livres (4,5 kg) après avoir réduit son apport quotidien de 1 000 calories et augmenté son activité physique pendant 2 semaines.

    Déficit calorique

    Vous devez créer un bilan calorique négatif pour perdre du poids. L'ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.

    Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que manger 200 calories de moins par jour.

    Assurez-vous toutefois de ne pas aggraver votre déficit calorique.

    Cela serait non seulement non durable, mais vous exposerait également à un risque de carences nutritionnelles. De plus, cela pourrait vous rendre plus susceptible de perdre du poids sous forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse.

    Sommeil

    Le sommeil a tendance à être un élément négligé mais crucial de la perte de poids. .

    Une perte de sommeil chronique peut entraver considérablement la perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez du poids.

    Il a été démontré qu'une seule nuit de privation de sommeil augmente votre désir d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments. tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les chips (8, 9).

    Une étude de 2 semaines a randomisé des participants suivant un régime hypocalorique pour qu'ils dorment 5,5 heures ou 8,5 heures chaque nuit.

    Ceux qui ont dormi 5,5 heures ont perdu 55 % de graisse corporelle en moins et 60 % de masse maigre en plus. masse que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (10).

    Par conséquent, la privation chronique de sommeil est étroitement liée au diabète de type 2, à l'obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers (11, 12, 13).

    Autres facteurs

    Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre taux de perte de poids, notamment :

  • Les médicaments. De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids (14).
  • Conditions médicales. Maladies, y compris la dépression et l'hypothyroïdie, une affection dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d'hormones régulant le métabolisme, peut ralentir la perte de poids et favoriser la prise de poids (7, 15).
  • Histoire familiale et gènes. Là est une composante génétique bien établie associée aux personnes en surpoids ou obèses, et elle peut affecter la perte de poids (16. 17).
  • Régime yo-yo. Ce schéma de perte et de reprise de poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison d'une diminution du RMR (18).
    • RÉSUMÉ :

    L'âge, le sexe et le sommeil ne sont que quelques-uns des nombreux facteurs qui affectent la perte de poids. D'autres incluent certaines conditions médicales, votre génétique et l'utilisation de certains médicaments.

    Meilleur régime pour perdre du poids

    Avec les innombrables régimes amaigrissants disponibles – tous promettant des résultats impressionnants et rapides – il peut être difficile de savoir lequel est le meilleur.

    Et pourtant, même si les créateurs et les promoteurs considèrent leurs programmes comme supérieurs aux autres, il n'existe pas de meilleur régime amaigrissant (19, 20).

    Par exemple, les régimes faibles en glucides comme le céto peuvent vous aider perdre plus de poids au début, mais les études ne trouvent aucune différence significative dans la perte de poids à long terme (21, 22, 23).

    Ce qui compte le plus, c'est votre capacité à suivre un régime alimentaire sain et à faible teneur en calories (24, 25).

    Cependant, suivre un régime très faible en calories pendant de longues périodes est difficile pour de nombreuses personnes et la raison pourquoi la plupart des régimes échouent (26).

    Pour augmenter vos chances de réussite, ne réduisez que modérément votre apport calorique, personnalisez votre alimentation en fonction de vos préférences et de votre état de santé ou travaillez avec un diététiste professionnel.

    Combinez un régime alimentaire avec de l'exercice, y compris des exercices d'aérobie et de résistance. l'entraînement, pour maximiser la perte de graisse et prévenir ou minimiser la perte musculaire (27).

    En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant davantage d'aliments entiers et plus sains, tels que des légumes, des fruits, des céréales complètes, des graisses saines et des protéines, vous pouvez favoriser davantage la perte de poids et votre santé globale.

    RÉSUMÉ :

    Adhérer à un régime amaigrissant est difficile pour la plupart des gens. Quels que soient vos objectifs, choisissez un régime alimentaire en fonction de vos préférences individuelles et de votre état de santé.

    Taux de perte de poids sûrs

    Même si la plupart des gens espèrent perdre du poids rapidement, il est important que vous ne perdiez pas trop de poids trop rapidement.

    Une perte de poids rapide peut augmenter le risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition ( 28 ).

    Les autres effets secondaires d'une perte de poids rapide incluent (29, 30) :

  • maux de tête
  • irritabilité
  • fatigue
  • constipation
  • chute de cheveux
  • irrégularités menstruelles
  • perte musculaire

    • Bien que la perte de poids puisse survenir plus rapidement au début d'un programme , les experts recommandent une perte de poids de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel (31).

    Gardez également à l’esprit que la perte de poids n’est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous risquez de perdre plus, tandis que d'autres semaines, vous risquez d'en perdre moins, voire pas du tout (32, 33).

    Ne vous découragez donc pas si votre perte de poids ralentit ou stagne pendant quelques jours.

    L'utilisation d'un journal alimentaire et le fait de vous peser régulièrement peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

    La recherche montre que les personnes qui utilisent des techniques d'auto-surveillance, telles que l'enregistrement de votre apport alimentaire et de votre poids, sont réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir que ceux qui ne le font pas (34).

    RÉSUMÉ :

    Perdre du poids trop rapidement peut entraîner des problèmes tels que des calculs biliaires, une perte musculaire et une fatigue extrême. Les experts recommandent une perte de poids modérée de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel.

    L'essentiel

    La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez.

    De nombreux facteurs affectent votre taux de perte de poids, notamment votre sexe, votre âge, votre poids de départ, votre sommeil et l'ampleur de votre déficit calorique.

    Viser perdre 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine est un moyen sûr et durable d'atteindre vos objectifs.

    Publié : 2024-05-28 14:36

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