Berapa Lama untuk Menurunkan Berat Badan?

Bagaimana penurunan berat badan terjadi

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Sebaliknya, penambahan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Makanan atau minuman apa pun yang Anda konsumsi yang memiliki kalori diperhitungkan terhadap asupan kalori Anda secara keseluruhan.

Meskipun demikian, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, yang dikenal sebagai energi atau pengeluaran kalori, adalah sedikit lebih rumit.

Pengeluaran kalori terdiri dari tiga komponen utama berikut (1):

Laju metabolisme istirahat (RMR). Ini adalah jumlah kalori Anda tubuh perlu mempertahankan fungsi tubuh normal, seperti bernapas dan memompa darah.

Efek termis makanan (TEF). Hal ini mengacu pada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.

Efek termal aktivitas (TEA). Ini adalah kalori yang Anda gunakan selama berolahraga. TEA juga dapat mencakup termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang memperhitungkan kalori yang digunakan untuk aktivitas seperti bekerja di halaman dan gelisah.

Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi sama dengan jumlah kalori kamu terbakar, kamu menjaga berat badanmu.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menciptakan keseimbangan kalori negatif dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar atau membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas.

RINGKASAN:

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Faktor-faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan

Beberapa faktor mempengaruhi kecepatan penurunan berat badan Anda. Banyak di antaranya di luar kendali Anda.

Jenis Kelamin

Rasio lemak dan otot Anda sangat memengaruhi kemampuan Anda menurunkan berat badan.

Karena wanita biasanya memiliki rasio lemak terhadap otot yang lebih besar dibandingkan pria, mereka memiliki RMR 5–10% lebih rendah dibandingkan pria dengan tinggi badan yang sama (2).

Ini berarti perempuan umumnya membakar 5–10% lebih sedikit kalori dibandingkan pria saat istirahat. Oleh karena itu, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan wanita dengan mengikuti diet setara kalori.

Misalnya, penelitian selama 8 minggu yang melibatkan lebih dari 2.000 partisipan yang menjalani diet 800 kalori menemukan bahwa pria mengalami penurunan berat badan 16% lebih banyak dibandingkan wanita, dengan penurunan berat badan relatif sebesar 11,8% pada pria dan 10,3% pada wanita (3).

Namun, meskipun pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan wanita, penelitian ini tidak menganalisis perbedaan berdasarkan gender dalam kemampuan mempertahankan penurunan berat badan.

Usia

Salah satu dari banyak perubahan tubuh yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah perubahan komposisi tubuh — peningkatan massa lemak dan penurunan massa otot.

Perubahan ini, bersama dengan faktor-faktor lain seperti menurunnya kebutuhan kalori pada organ-organ utama Anda , berkontribusi terhadap RMR yang lebih rendah (4, 5).

Faktanya, orang dewasa berusia di atas 70 tahun dapat memiliki RMR 20–25% lebih rendah dibandingkan orang dewasa muda (2, 6).

Penurunan RMR ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia.

Titik awal

Massa dan komposisi tubuh awal Anda juga dapat memengaruhi seberapa cepat Anda dapat menurunkan berat badan.

Penting untuk dipahami bahwa penurunan berat badan absolut yang berbeda (dalam pon) dapat berhubungan dengan penurunan berat badan yang relatif sama (%) penurunan berat badan pada individu yang berbeda. Pada akhirnya, penurunan berat badan adalah proses yang kompleks.

Perencana Berat Badan National Institutes of Health (NIH) adalah panduan berguna tentang seberapa banyak Anda dapat menurunkan berat badan berdasarkan berat awal, usia, jenis kelamin, dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan (7 ).

Meskipun orang yang lebih gemuk bisa kehilangan dua kali lipat jumlah beratnya, orang dengan berat badan lebih sedikit mungkin kehilangan persentase yang sama dari berat badannya (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Misalnya, seseorang dengan berat badan 300 pon (136 kg) mungkin kehilangan 10 pon (4,5 kg) setelah mengurangi asupan hariannya sebanyak 1.000 kalori dan meningkatkan aktivitas fisik selama 2 minggu.

Defisit kalori

Anda harus menciptakan keseimbangan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Besarnya defisit kalori ini mempengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.

Misalnya, mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari selama 8 minggu kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari.

Namun, pastikan untuk tidak membuat defisit kalori Anda terlalu besar.

Melakukan hal ini tidak hanya tidak berkelanjutan tetapi juga membuat Anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi. Terlebih lagi, hal ini mungkin membuat Anda lebih mungkin menurunkan berat badan dalam bentuk massa otot dibandingkan massa lemak.

Tidur

Tidur cenderung menjadi komponen yang diabaikan namun penting dalam penurunan berat badan. .

Kurang tidur kronis dapat secara signifikan menghambat penurunan berat badan dan kecepatan penurunan berat badan.

Kurang tidur satu malam saja telah terbukti meningkatkan keinginan Anda terhadap makanan berkalori tinggi dan rendah nutrisi, seperti kue kering, kue, minuman manis, dan keripik (8, 9).

Sebuah studi yang dilakukan selama 2 minggu mengacak peserta yang menjalani diet pembatasan kalori untuk tidur 5,5 atau 8,5 jam setiap malam.

Mereka yang tidur 5,5 jam kehilangan 55% lebih sedikit lemak tubuh dan 60% lebih banyak tubuh ramping lebih banyak dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam per malam (10).

Oleh karena itu, kurang tidur kronis sangat terkait dengan diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan kanker tertentu (11, 12, 13).

Faktor lainnya

Beberapa faktor lain dapat memengaruhi laju penurunan berat badan Anda, termasuk:

Pengobatan. Banyak obat, seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya, dapat meningkatkan atau menghambat penurunan berat badan (14).

Kondisi medis. Penyakit, termasuk depresi dan hipotiroidisme, suatu kondisi di mana kelenjar tiroid memproduksi terlalu sedikit hormon pengatur metabolisme, dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong penambahan berat badan (7, 15).

Riwayat keluarga dan gen. Ada adalah komponen genetik yang sudah diketahui terkait dengan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, dan dapat memengaruhi penurunan berat badan (16. 17).

Diet yo-yo. Pola penurunan dan penambahan berat badan ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit dilakukan setiap kali mencoba, karena penurunan RMR (18).

Ringkasan:

Usia, jenis kelamin, dan tidur hanyalah beberapa dari banyak faktor yang memengaruhi penurunan berat badan. Lainnya mencakup beberapa kondisi medis, genetika Anda, dan penggunaan obat-obatan tertentu.

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan

Dengan banyaknya diet penurunan berat badan yang tersedia — semuanya menjanjikan hasil yang mengesankan dan cepat — mungkin membingungkan untuk mengetahui mana yang terbaik.

Namun, meskipun pembuat dan pendukung menganggap program mereka lebih unggul dibandingkan program lain, tidak ada satu pun diet penurunan berat badan yang terbaik (19, 20).

Misalnya, diet rendah karbohidrat seperti keto dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak pada awalnya, namun penelitian tidak menemukan perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan dalam jangka panjang (21, 22, 23).

Yang paling penting adalah kemampuan Anda untuk menjaga pola makan yang sehat dan rendah kalori (24, 25).

Namun, mengikuti diet sangat rendah kalori dalam jangka waktu lama sulit dilakukan bagi banyak orang dan alasannya mengapa sebagian besar diet gagal (26).

Untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda, cukup kurangi asupan kalori Anda, sesuaikan diet Anda sesuai dengan preferensi dan kesehatan Anda, atau konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.

Gabungkan diet dengan olahraga, termasuk aerobik dan resistensi. pelatihan, untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan mencegah atau meminimalkan kehilangan otot (27).

Dengan menghilangkan makanan olahan dan mengonsumsi makanan utuh yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan protein, Anda dapat lebih meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

RINGKASAN :

Menjalankan diet penurunan berat badan merupakan hal yang sulit bagi kebanyakan orang. Apa pun tujuan Anda, pilih pola diet berdasarkan preferensi individu dan status kesehatan Anda.

Tingkat penurunan berat badan yang aman

Meskipun kebanyakan orang mengharapkan penurunan berat badan yang cepat dan cepat, penting bagi Anda untuk tidak menurunkan berat badan terlalu banyak dalam waktu yang terlalu cepat.

Penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko batu empedu, dehidrasi, dan malnutrisi ( 28 ).

Efek samping lain dari penurunan berat badan yang cepat termasuk (29, 30):

sakit kepala

mudah tersinggung

kelelahan

sembelit

rambut rontok

ketidakteraturan menstruasi

kehilangan otot

Meskipun penurunan berat badan mungkin terjadi lebih cepat pada awal program , para ahli merekomendasikan penurunan berat badan sebanyak 1–3 pon (0,45–1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan Anda (31).

Perlu diingat juga bahwa penurunan berat badan bukanlah proses linier. Pada minggu-minggu tertentu Anda mungkin kehilangan lebih banyak, sedangkan pada minggu-minggu lainnya Anda mungkin kehilangan lebih sedikit atau tidak sama sekali (32, 33).

Jadi, jangan berkecil hati jika penurunan berat badan Anda melambat atau tidak bergerak selama beberapa hari.

Menggunakan catatan harian makanan, serta menimbang diri secara teratur, dapat membantu Anda tetap pada jalur yang benar.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menerapkan teknik pemantauan diri, seperti mencatat asupan makanan dan berat badan, adalah lebih berhasil dalam menurunkan dan mempertahankan berat badan dibandingkan mereka yang tidak (34).

RINGKASAN:

Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan masalah seperti batu empedu, kehilangan otot, dan kelelahan ekstrem. Para ahli merekomendasikan penurunan berat badan secara moderat sebesar 1–3 pon (0,45–1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan Anda.

Intinya

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Banyak faktor yang memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda, termasuk jenis kelamin, usia, berat badan awal, tidur, dan tingkat defisit kalori Anda.

Ingin menurunkan 1–3 pon (0,45–1,36 kg) per minggu adalah cara yang aman dan berkelanjutan untuk mencapai tujuan Anda.

Diposting : 2024-05-28 14:36

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.