Quanto tempo ci vuole per perdere peso?

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Come avviene la perdita di peso

La perdita di peso si verifica quando consumi costantemente meno calorie di quelle che bruci ogni giorno.

Al contrario, l'aumento di peso si verifica quando mangi costantemente più calorie di quelle che bruci.

Qualsiasi alimento o bevanda che consumi che contenga calorie viene conteggiato nell'apporto calorico complessivo.

Detto questo, il numero di calorie bruciate ogni giorno, noto come dispendio energetico o calorico, è un po' più complicato.

Il dispendio calorico è composto dai seguenti tre componenti principali (1):

  • Tasso metabolico a riposo (RMR). Questo è il numero di calorie consumate il corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni corporee, come respirare e pompare il sangue.
  • Effetto termico del cibo (TEF). Si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare cibo.
  • Effetto termico dell'attività (TEA). Queste sono le calorie utilizzate durante l'esercizio. Il TEA può anche includere la termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), che tiene conto delle calorie utilizzate per attività come il lavoro in giardino e l'irrequietezza.

    • Se il numero di calorie consumate è uguale al numero di calorie bruci, mantieni il tuo peso corporeo.

    Se vuoi perdere peso, devi creare un bilancio calorico negativo consumando meno calorie di quelle che bruci o bruciando più calorie attraverso una maggiore attività.

    SOMMARIO:

    Perdita di peso si verifica quando consumi costantemente meno calorie di quelle che bruci ogni giorno.

    Fattori che influenzano la perdita di peso

    Diversi fattori influenzano la velocità con cui si perde peso. Molti di essi sono fuori dal tuo controllo.

    Sesso

    Il rapporto grasso-muscoli influisce notevolmente sulla tua capacità di perdere peso.

    Poiché le donne in genere hanno un rapporto grasso-muscoli maggiore rispetto agli uomini, hanno un RMR inferiore del 5-10% rispetto agli uomini della stessa altezza (2).

    Ciò significa che le donne generalmente bruciano il 5-10% in meno di calorie rispetto agli uomini a riposo. Pertanto, gli uomini tendono a perdere peso più rapidamente delle donne seguendo una dieta con lo stesso apporto calorico.

    Ad esempio, uno studio di 8 settimane che ha coinvolto oltre 2.000 partecipanti che seguivano una dieta da 800 calorie ha rilevato che gli uomini hanno perso il 16% in più di peso rispetto alle donne, con una perdita di peso relativa dell'11,8% negli uomini e del 10,3% nelle donne (3).

    Tuttavia, mentre gli uomini tendevano a perdere peso più velocemente delle donne, lo studio non ha analizzato le differenze basate sul genere nella capacità di mantenere la perdita di peso.

    Età

    Uno dei tanti cambiamenti corporei che si verificano con l'invecchiamento sono le alterazioni nella composizione corporea: la massa grassa aumenta e la massa muscolare diminuisce.

    Questo cambiamento, insieme ad altri fattori come il calo del fabbisogno calorico degli organi principali , contribuisce a un RMR inferiore (4, 5).

    In effetti, gli adulti di età superiore ai 70 anni possono avere RMR inferiori del 20–25% rispetto a quelli degli adulti più giovani (2, 6).

    Questa diminuzione del RMR può rendere la perdita di peso sempre più difficile con l'età.

    Punto di partenza

    La massa corporea iniziale e la composizione possono anche influenzare la velocità con cui puoi aspettarti di perdere peso.

    È importante capire che diverse perdite di peso assolute (in libbre) possono corrispondere allo stesso relativo (%) perdita di peso in individui diversi. In definitiva, la perdita di peso è un processo complesso.

    Il pianificatore del peso corporeo del National Institutes of Health (NIH) è una guida utile su quanto puoi perdere in base al peso iniziale, all'età, al sesso e alla quantità di calorie assunte e consumate (7 ).

    Sebbene una persona più pesante possa perdere il doppio del peso, una persona con meno peso può perdere una uguale percentuale del proprio peso corporeo (10/250 = 4% contro 5/125 = 4%).

    Ad esempio, una persona che pesa 136 kg (300 libbre) può perdere 4,5 kg (10 libbre) dopo aver ridotto l'apporto giornaliero di 1.000 calorie e aumentato l'attività fisica per 2 settimane.

    Deficit calorico

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    Devi creare un bilancio calorico negativo per perdere peso. L'entità di questo deficit calorico influisce sulla rapidità con cui si perde peso.

    Ad esempio, consumare 500 calorie in meno al giorno per 8 settimane comporterà probabilmente una perdita di peso maggiore rispetto a mangiare 200 calorie in meno al giorno.

    Tuttavia, assicurati di non rendere il tuo deficit calorico troppo grande.

    Farlo non solo sarebbe insostenibile, ma metterebbe anche a rischio di carenze nutrizionali. Inoltre, potrebbe aumentare le probabilità di perdere peso sotto forma di massa muscolare piuttosto che di massa grassa.

    Dormire

    Il sonno tende ad essere una componente trascurata ma cruciale della perdita di peso. .

    La perdita cronica di sonno può ostacolare in modo significativo la perdita di peso e la velocità con cui si perdono chili.

    È stato dimostrato che anche una sola notte di privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine (8, 9).

    Uno studio di 2 settimane ha randomizzato i partecipanti che seguivano una dieta ipocalorica a dormire 5,5 o 8,5 ore ogni notte.

    Coloro che hanno dormito 5,5 ore hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa magra massa rispetto a coloro che dormivano 8,5 ore a notte (10).

    Di conseguenza, la privazione cronica del sonno è fortemente collegata al diabete di tipo 2, all'obesità, alle malattie cardiache e ad alcuni tumori (11, 12, 13).

    Altri fattori

    Molti altri fattori possono influenzare il tasso di perdita di peso, tra cui:

  • Farmaci. Molti farmaci, come gli antidepressivi e altri antipsicotici, possono favorire l'aumento di peso o ostacolare la perdita di peso (14).
  • Condizioni mediche. Malattie, tra cui depressione e l'ipotiroidismo, una condizione in cui la ghiandola tiroidea produce troppo pochi ormoni che regolano il metabolismo, può rallentare la perdita di peso e incoraggiare l'aumento di peso (7, 15).
  • Storia familiare e geni. Là è una componente genetica consolidata associata a persone in sovrappeso o obese e può influire sulla perdita di peso (16. 17).
  • Dieta yo-yo. Questo schema di perdita e recupero di peso può rendere la perdita di peso sempre più difficile ad ogni tentativo, a causa di una diminuzione del RMR (18).
    • SOMMARIO:

    Età, sesso e sonno sono solo alcuni dei tanti fattori che influenzano la perdita di peso. Altri includono alcune condizioni mediche, la tua genetica e l'uso di determinati farmaci.

    La migliore dieta per dimagrire

    Con le innumerevoli diete dimagranti disponibili, tutte che promettono risultati rapidi e impressionanti, può creare confusione sapere quale sia la migliore.

    Tuttavia, sebbene creatori e sostenitori ritengano i loro programmi superiori agli altri, non esiste un'unica dieta dimagrante migliore (19, 20).

    Ad esempio, le diete a basso contenuto di carboidrati come la cheto possono aiutarti perdere più peso inizialmente, ma gli studi non rilevano differenze significative nella perdita di peso a lungo termine (21, 22, 23).

    Ciò che conta di più è la tua capacità di attenersi a un modello alimentare sano e a ridotto contenuto calorico (24, 25).

    Tuttavia, seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico per lunghi periodi è difficile per molte persone e il motivo perché la maggior parte delle diete fallisce (26).

    Per aumentare le tue possibilità di successo, riduci solo moderatamente l'apporto calorico, personalizza la tua dieta in base alle tue preferenze e alla tua salute o lavora con un dietista registrato.

    Combina la dieta con l'esercizio fisico, inclusi sia aerobico che di resistenza allenamento, per massimizzare la perdita di grasso e prevenire o ridurre al minimo la perdita muscolare (27).

    Eliminando gli alimenti altamente trasformati e incorporando cibi più sani e integrali, come verdura, frutta, cereali integrali, grassi sani e proteine, puoi promuovere ulteriormente la perdita di peso e la tua salute generale.

    SOMMARIO :

    Seguire una dieta dimagrante è difficile per la maggior parte delle persone. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, scegli un modello dietetico in base alle tue preferenze individuali e al tuo stato di salute.

    Tassi sicuri di perdita di peso

    Anche se la maggior parte delle persone spera in una perdita di peso rapida e rapida, è importante non perdere troppo peso e troppo velocemente.

    Una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di calcoli biliari, disidratazione e malnutrizione ( 28 ).

    Altri effetti collaterali della rapida perdita di peso includono (29, 30):

  • mal di testa
  • irritabilità
  • affaticamento
  • stitichezza
  • perdita di capelli
  • irregolarità mestruali
  • perdita muscolare

    • Anche se la perdita di peso può avvenire più rapidamente all'inizio di un programma , gli esperti raccomandano una perdita di peso di 0,45-1,36 kg a settimana, ovvero circa l'1% del peso corporeo (31).

    Inoltre, tieni presente che la perdita di peso non è un processo lineare. Alcune settimane potresti perdere di più, mentre altre settimane potresti perderne di meno o non perderne affatto (32, 33).

    Quindi non scoraggiarti se la tua perdita di peso rallenta o si stabilizza per alcuni giorni.

    Utilizzare un diario alimentare e pesarsi regolarmente può aiutarti a rimanere in linea.

    La ricerca mostra che le persone che utilizzano tecniche di automonitoraggio, come registrare l'apporto alimentare e il peso, sono hanno più successo nel perdere peso e nel mantenerlo sotto controllo rispetto a coloro che non lo fanno (34).

    SOMMARIO:

    Perdere peso troppo velocemente può portare a problemi come calcoli biliari, perdita muscolare e affaticamento estremo. Gli esperti raccomandano una perdita di peso moderata di 0,45-1,36 kg a settimana, ovvero circa l'1% del peso corporeo.

    Il punto fondamentale

    La perdita di peso avviene quando si assumono meno calorie di quelle che si bruciano.

    Molti fattori influenzano il tasso di perdita di peso, tra cui sesso, età, peso iniziale, sonno e entità del deficit calorico.

    Puntare a perdere 0,45-1,36 kg (1-3 libbre) a settimana è un modo sicuro e sostenibile per raggiungere i tuoi obiettivi.

    Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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