体重が減るまでどのくらいかかりますか?

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体重減少の仕組み

毎日消費カロリーよりも摂取カロリーが一貫して少ない場合、体重減少が発生します。

逆に、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し続けている場合、体重増加が発生します。

カロリーのある食べ物や飲み物を摂取すると、全体のカロリー摂取量にカウントされます。

とはいえ、エネルギーまたはカロリー消費として知られる毎日の消費カロリー数は、

カロリー消費は、次の 3 つの主要な要素で構成されます (1):

  • 安静時代謝率 (RMR)。 これはあなたのカロリー数です。体は、呼吸や血液の送り出しなど、正常な身体機能を維持する必要があります。
  • 食物の熱効果 (TEF) これは、消化、吸収、代謝に使用されるカロリーを指します。食事。
  • アクティビティの熱効果 (TEA)。 これらは、運動中に消費されるカロリーです。 TEA には、庭仕事やそわそわなどの活動で消費されるカロリーを考慮した非運動活動熱産生 (NEAT) も含めることができます。

    • 消費カロリー数がカロリー数と等しい場合燃焼すれば体重は維持されます。

    体重を減らしたい場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすか、活動を増やしてより多くのカロリーを消費することで、マイナスのカロリーバランスを作り出す必要があります。

    概要:

    減量毎日消費カロリーよりも消費カロリーが一貫して少ない場合に発生します。

    体重減少に影響を与える要因

    体重の減少率にはいくつかの要因が影響します。それらの多くは、自分ではコントロールできません。

    性別

    脂肪と筋肉の比率は、体重を減らす能力に大きく影響します。

    女性は通常、男性よりも脂肪と筋肉の比率が高いため、同じ身長の男性よりも RMR が 5 ～ 10% 低くなります (2)。

    これは、女性が一般に、安静時の男性よりも消費カロリーが 5 ～ 10% 少ないです。したがって、同じカロリーの食事を摂取した場合、男性は女性よりも早く体重を減らす傾向があります。

    たとえば、2,000 人以上の参加者を対象とした 800 カロリーの食事による 8 週間の研究では、男性は女性よりも 16% 多く体重を減らし、相対的な体重減少は男性で 11.8%、女性で 10.3% であることがわかりました (3).

    しかし、男性は女性よりも早く体重を減らす傾向がある一方で、この研究では、体重減少を維持する能力における性別に基づく差異は分析されていません。

    年齢

    加齢に伴って起こるさまざまな身体変化の 1 つは、体組成の変化です。脂肪量が増加し、筋肉量が減少します。

    この変化には、主要臓器のカロリー需要の低下などの他の要因が加わります。 、RMR の低下に貢献します (4、5)。

    実際、70 歳以上の成人の RMR は、若い成人より 20 ～ 25% 低い可能性があります (2、6)。

    この RMR の低下により、減量がますます困難になる可能性があります。

    出発点

    最初の体重と体組成も、どれくらい早く体重が減ると予想されるかに影響を与える可能性があります。

    異なる絶対体重減少 (ポンド単位) が同じ相対値 (%) に対応する可能性があることを理解することが重要です。さまざまな個人の体重減少。結局のところ、減量は複雑なプロセスです。

    国立衛生研究所 (NIH) の体重プランナーは、最初の体重、年齢、性別、摂取カロリーと消費カロリーに基づいて、どれだけ減量できるかを示す便利なガイドです (7 ).

    体重の重い人は体重が 2 倍減る可能性がありますが、体重が軽い人は体重の同じ割合で減る可能性があります (10/250 = 4% 対 5/125) = 4%)。

    たとえば、体重 300 ポンド (136 kg) の人は、1 日の摂取カロリーを 1,000 カロリー減らし、身体活動を 2 週間増やすと 10 ポンド (4.5 kg) 痩せる可能性があります。

    カロリー不足

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    体重を減らすには、マイナスのカロリーバランスを作成する必要があります。このカロリー不足の程度は、体重がどれだけ早く減るかに影響します。

    たとえば、8 週間にわたって 1 日あたりの摂取カロリーを 500 カロリー減らすと、1 日あたりの摂取カロリーを 200 カロリー減らすよりも大幅な体重減少が得られる可能性があります。

    ただし、カロリー不足が大きくなりすぎないように注意してください。

    そうすることは持続不可能であるだけでなく、栄養欠乏症の危険にさらされることになります。さらに、脂肪量ではなく筋肉量の形で体重が減る可能性が高くなります。

    睡眠

    睡眠は見過ごされがちですが、体重減少の重要な要素です。 .

    慢性的な睡眠不足は、体重減少や​​体重減少のスピードを著しく妨げる可能性があります。

    たった一晩睡眠不足になると、高カロリーで栄養価の低い食べ物への欲求が高まることがわかっています。クッキー、ケーキ、甘い飲み物、チップスなど (8、9)。

    ある 2 週間の研究では、カロリー制限食の参加者を毎晩 5.5 時間または 8.5 時間のいずれかに無作為に割り当てました。

    5.5 時間眠った人は、体脂肪が 55% 減少し、引き締まった体が 60% 増加しました。一晩に 8.5 時間眠った人よりも多い (10)。

    その結果、慢性的な睡眠不足は、2 型糖尿病、肥満、心臓病、特定のがんと強く関連しています (11、12、13)。

    その他の要因

  • 薬など、他のいくつかの要因が体重減少率に影響を与える可能性があります。 抗うつ薬やその他の抗精神病薬などの多くの薬は、体重増加を促進したり、体重減少を妨げたりする可能性があります (14).
  • 病状。うつ病やうつ病などの病気。甲状腺機能低下症は、甲状腺の代謝調節ホルモンの生成が少なすぎる状態で、体重減少が遅くなり、体重増加が促進されることがあります (7、15).
  • 家族歴と遺伝子。そこにあります。過体重または肥満の人に関連する遺伝的要素として確立されており、体重減少に影響を与える可能性があります (16。 17).
  • ヨーヨー ダイエット。 体重を減らしたり戻したりするこのパターンでは、RMR が低下するため、試みるたびに減量がますます困難になる可能性があります (18)。
    • 概要:

    年齢、性別、睡眠は、体重減少に影響を与える多くの要因のうちのほんの一部にすぎません。その他には、病状、遺伝、特定の薬の使用などが含まれます。

    減量に最適な食事

    無数の減量ダイエットが利用可能であり、どれも印象的で迅速な結果が約束されているため、どれが最適かを知るのは混乱する可能性があります。

    しかし、作成者や支持者は自分たちのプログラムが他のプログラムよりも優れていると考えていますが、唯一の最良の減量ダイエットというものはありません (19、20)。

    たとえば、ケトジェニックダイエットなどの低炭水化物ダイエットが役立つ場合があります。最初はさらに体重が減りますが、研究では長期的な体重減少に有意な差は見られません (21、22、23)。

    最も重要なのは、健康的でカロリーを抑えた食事パターンを維持できるかどうかです (24、25)。

    しかし、非常に低カロリーの食事を長期間続けることは、多くの人にとって困難であり、その理由は次のとおりです。ほとんどのダイエットが失敗する理由 (26)。

    成功の可能性を高めるには、カロリー摂取量を適度に減らし、好みや健康状態に合わせて食事を個別に調整するか、管理栄養士と協力してください。

    有酸素運動と筋力運動の両方を含む運動と食事を組み合わせてください。脂肪の損失を最大化し、筋肉の損失を予防または最小限に抑えるためのトレーニング (27)。

    高度に加工された食品を排除し、野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質などのより健康的な自然食品を取り入れることで、減量と全体的な健康をさらに促進できます。

    概要:

    ほとんどの人にとって、減量ダイエットを続けるのは困難です。目標に関係なく、個人の好みや健康状態に基づいて食事パターンを選択してください。

    安全な減量率

    ほとんどの人は短期間で体重が減ることを望んでいますが、あまりにも急激に体重を減らしすぎないことが重要です。

    急激な体重減少は、胆石、脱水症状、栄養失調のリスクを高める可能性があります（ 28 ).

    急激な体重減少によるその他の副作用としては、(29、30):

  • 頭痛
  • イライラ
  • 疲労
  • 便秘
  • 脱毛
  • 月経不順
  • 筋肉の減少

    • プログラムの開始時には体重減少が早く起こる可能性がありますが、専門家は、1 週間あたり 1 ～ 3 ポンド (0.45 ～ 1.36 kg)、または体重の約 1% の減量を推奨しています (31)。

    また、減量は直線的なプロセスではないことにも留意してください。より多くの損失を被る週もあれば、損失が少ないか全く損失がない週もあります (32、33)。

    したがって、体重減少が遅くなったり、数日間停滞したりしても落胆しないでください。

    定期的に体重を測定するだけでなく、食事日記を使用すると、目標を達成するのに役立ちます。

    研究によると、食事摂取量や体重を記録するなどの自己モニタリング手法を使用している人は、体重を減らして維持することに、そうでない人よりも成功している (34)。

    概要:

    体重を急激に減らしすぎると、胆石、筋肉の減少、極度の疲労などの問題が発生する可能性があります。専門家は、1 週間あたり 1 ～ 3 ポンド (0.45 ～ 1.36 kg)、または体重の約 1% の適度な減量を推奨しています。

    結論

    体重は、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと減少します。

    性別、年齢、開始時の体重、睡眠、カロリー不足の程度など、多くの要因が減量率に影響します。

    1 ～ 3 ポンド (0.45 ～ 1.36 kg) の減量を目指します。週に 1 回のペースで目標を達成するのが、安全で持続可能な方法です。

    投稿しました : 2024-05-28 14:36

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