체중 감량에 시간이 얼마나 걸리나요?

Drugslib을 팔로우하세요

체중 감량이 일어나는 방식

매일 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 지속적으로 섭취하면 체중 감량이 발생합니다.

반대로, 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가가 발생합니다.

칼로리가 포함된 모든 음식이나 음료는 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다.

즉, 매일 소모하는 칼로리의 양(에너지 또는 칼로리 소비라고 함)은 약간입니다. 더 복잡해졌습니다.

칼로리 소비는 다음 세 가지 주요 구성요소로 구성됩니다(1):

  • 휴식 대사율(RMR). 이는 귀하의 칼로리 수입니다. 신체는 호흡, 혈액 순환 등 정상적인 신체 기능을 유지해야 합니다.
  • 음식의 발열 효과(TEF). 이는 소화, 흡수 및 대사에 사용되는 칼로리를 나타냅니다. 음식.
  • 활동의 발열 효과(TEA). 운동 중에 사용하는 칼로리입니다. TEA에는 정원 일이나 안절부절 못하는 활동과 같은 활동에 사용되는 칼로리를 설명하는 비운동 활동 열 발생(NEAT)도 포함될 수 있습니다.

    • 소비하는 칼로리 수가 칼로리 수와 같은 경우 화상을 입으면 체중이 유지됩니다.

    체중 감량을 원한다면, 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하거나 활동 증가를 통해 더 많은 칼로리를 소모하여 음의 칼로리 균형을 만들어야 합니다.

    요약:

    체중 감량 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.

    체중 감량에 영향을 미치는 요인

    다양한 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다. 그 중 다수는 통제할 수 없는 부분입니다.

    성별

    지방 대 근육 비율은 체중 감량 능력에 큰 영향을 미칩니다.

    여성은 일반적으로 남성보다 지방-근육 비율이 더 높기 때문에 같은 키의 남성보다 RMR이 5~10% 더 낮습니다(2).

    이는 여성이 일반적으로 휴식 중인 남성보다 5~10% 적은 칼로리를 소모합니다. 따라서 남성은 동일한 칼로리 식단을 따르는 경우 여성보다 체중이 더 빨리 감소하는 경향이 있습니다.

    예를 들어, 800칼로리 다이어트를 하는 2,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 8주간의 연구에 따르면 남성은 여성보다 체중이 16% 더 많이 감소했으며, 상대적인 체중 감소는 남성의 경우 11.8%, 여성의 경우 10.3% 감소한 것으로 나타났습니다(3).

    그러나 남성은 여성보다 더 빨리 체중을 감량하는 경향이 있었지만, 이번 연구에서는 체중 감량을 유지하는 능력에 있어서 성별에 따른 차이를 분석하지 않았습니다.

    나이

    노화에 따라 발생하는 많은 신체적 변화 중 하나는 체성분의 변화입니다. 즉, 지방량이 증가하고 근육량이 감소합니다.

    이러한 변화는 주요 기관의 칼로리 요구량 감소와 같은 다른 요인과 함께 발생합니다. , 낮은 RMR에 기여합니다(4, 5).

    실제로 70세 이상의 성인은 젊은 성인보다 RMR이 20~25% 낮을 수 있습니다(2, 6).

    이러한 RMR 감소는 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다. 나이와 함께.

    시작점

    초기 체질량과 구성도 체중 감량 속도에 영향을 줄 수 있습니다.

    다양한 절대 체중 감량(파운드 단위)은 동일한 상대 체중(%)에 해당할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 다른 개인의 체중 감소. 궁극적으로 체중 감량은 복잡한 과정입니다.

    국립보건원(NIH) 체중 플래너는 초기 체중, 연령, 성별, 섭취 및 소모 칼로리를 기준으로 얼마나 감량할 수 있는지에 대한 유용한 가이드입니다(7 ).

    더 무거운 사람은 두 배의 체중을 감량할 수 있지만, 체중이 적은 사람은 동일한 비율로 체중을 감량할 수 있습니다(10/250 = 4% 대 5/125). = 4%).

    예를 들어, 체중이 136kg(300파운드)인 사람이 일일 섭취량을 1,000칼로리 줄이고 2주 동안 신체 활동을 늘리면 4.5kg(10파운드)을 감량할 수 있습니다.

    칼로리 부족

    h3>

    체중 감량을 위해서는 마이너스 칼로리 균형을 만들어야 합니다. 이러한 칼로리 결핍 정도는 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.

    예를 들어, 8주 동안 하루에 500칼로리를 적게 섭취하면 하루에 200칼로리를 적게 섭취하는 것보다 더 큰 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.

    그러나 칼로리 부족을 너무 크게 만들지 않도록 주의하세요.

    그렇게 하면 지속 불가능할 뿐만 아니라 영양 결핍의 위험에 처하게 됩니다. 게다가 체지방보다는 근육량의 형태로 체중을 감량할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.

    수면

    수면은 간과되는 경향이 있지만 체중 감량의 중요한 구성 요소입니다. .

    만성 수면 부족은 체중 감량과 체중 감량 속도를 크게 방해할 수 있습니다.

    단 하룻밤의 수면 부족만으로도 고칼로리, 영양이 부족한 음식에 대한 욕구가 증가하는 것으로 나타났습니다. 쿠키, 케이크, 단 음료, 칩 등(8, 9).

    2주 동안 진행된 한 연구에서는 칼로리 제한 다이어트를 하는 참가자들을 매일 밤 5.5시간 또는 8.5시간 잠을 자도록 무작위로 배정했습니다.

    5.5시간 잠을 잔 사람들은 체지방이 55% 감소했고 제지방량은 60% 더 늘어났습니다. 밤에 8.5시간 자는 사람보다 질량이 더 큽니다(10).

    결과적으로 만성 수면 부족은 제2형 당뇨병, 비만, 심장병 및 특정 암과 밀접한 관련이 있습니다(11, 12, 13).

    기타 요인

    다음을 포함한 여러 다른 요인이 체중 감소율에 영향을 미칠 수 있습니다.

  • 약물. 항우울제 및 기타 항정신병약과 같은 많은 약물은 체중 증가를 촉진하거나 체중 감소를 방해할 수 있습니다(14).
  • 의학적 상태. 우울증 및 갑상선이 너무 적은 신진대사 조절 호르몬을 생성하는 상태인 갑상선 기능 저하증은 체중 감소를 늦추고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다(7, 15).
  • 가족력 및 유전자. 거기 과체중 또는 비만인 사람들과 관련이 있는 잘 확립된 유전적 구성 요소이며 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다(16. 17).
  • 요요 다이어트. 이러한 체중 감량 및 회복 패턴은 RMR 감소로 인해 시도할 때마다 체중 감량을 점점 더 어렵게 만들 수 있습니다(18).
    • 요약:

    나이, 성별, 수면은 체중 감량에 영향을 미치는 많은 요소 중 일부일 뿐입니다. 기타 요인으로는 일부 질병, 유전적 요인, 특정 약물 사용 등이 있습니다.

    체중 감량을 위한 최고의 식단

    수많은 체중 감량 다이어트가 있으며 모두 인상적이고 빠른 결과를 약속합니다. 어떤 다이어트가 가장 좋은지 알기가 혼란스러울 수 있습니다.

    그러나 제작자와 지지자들은 자신의 프로그램이 나머지 프로그램보다 우수하다고 생각하지만 최고의 체중 감량 다이어트는 없습니다(19, 20).

    예를 들어 케토와 같은 저탄수화물 다이어트가 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 더 많은 체중을 감량하지만 연구 결과에 따르면 장기적으로 체중 감량에는 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다(21, 22, 23).

    가장 중요한 것은 건강하고 칼로리를 줄이는 식습관을 유지할 수 있는 능력입니다(24, 25).

    그러나 장기간 초저칼로리 식단을 따르는 것은 많은 사람들에게 어려운 일이며 그 이유는 대부분의 다이어트가 실패하는 이유(26).

    성공 가능성을 높이려면 칼로리 섭취량을 적당히 줄이고, 선호도와 건강 상태에 따라 식단을 개별화하거나 등록된 영양사와 협력하세요.

    유산소 운동과 저항 운동을 포함한 운동과 식이 요법을 병행하세요. 지방 손실을 극대화하고 근육 손실을 예방 또는 최소화하기 위한 훈련(27).

    가공률이 높은 식품을 피하고 야채, 과일, 통곡물, 건강한 지방, 단백질 등 보다 건강에 좋은 전체 식품을 섭취하면 체중 감량과 전반적인 건강을 더욱 촉진할 수 있습니다.

    요약 :

    체중 감량 다이어트를 고수하는 것은 대부분의 사람들에게 어렵습니다. 목표와 상관없이 개인의 선호도와 건강 상태에 따라 식생활 패턴을 선택하세요.

    안전한 체중 감량 비율

    대부분의 사람들은 빠르고 빠른 체중 감량을 희망하지만 너무 빨리 체중을 감량하지 않는 것이 중요합니다.

    급격한 체중 감량은 담석, 탈수 및 영양실조의 위험을 증가시킬 수 있습니다( 28 ).

    빠른 체중 감량으로 인한 기타 부작용은 다음과 같습니다(29, 30):

  • 두통
  • 과민성
  • 피로
  • 변비
  • 탈모
  • 월경 불규칙
  • 근육 감소

    • 프로그램 시작 시 체중 감소가 더 빠르게 나타날 수 있지만 , 전문가들은 일주일에 0.45~1.36kg(1~3파운드) 또는 체중의 약 1% 정도 체중 감량을 권장합니다(31).

    또한 체중 감량은 선형 과정이 아니라는 점을 명심하세요. 어떤 주에는 더 많이 잃을 수도 있고 다른 주에는 더 적게 잃을 수도 있고 전혀 잃을 수도 있습니다(32, 33).

    그러므로 체중 감량이 며칠 동안 느려지거나 정체되더라도 낙담하지 마세요.

    음식 일기를 사용하고 정기적으로 체중을 측정하는 것은 올바른 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    연구에 따르면 식이 섭취량 및 체중 기록과 같은 자가 모니터링 기술을 사용하는 사람들은 체중 감량 및 유지에 더 성공적입니다(34).

    요약:

    체중을 너무 빨리 감량하면 담석, 근육 손실, 극심한 피로 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 전문가들은 일주일에 0.45~1.36kg(1~3파운드) 또는 체중의 약 1% 정도의 적당한 체중 감량을 권장합니다.

    결론

    체중 감량은 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적을 때 발생합니다.

    성별, 연령, 시작 체중, 수면, 칼로리 결핍 정도 등 다양한 요인이 체중 감소율에 영향을 미칩니다.

    0.45~1.36kg(1~3파운드) 감량 목표 매주 목표를 달성하기 위한 안전하고 지속 가능한 방법입니다.

    게시됨 : 2024-05-28 14:36

    더 읽어보세요

    면책조항

    Drugslib.com에서 제공하는 정보의 정확성을 보장하기 위해 모든 노력을 기울였습니다. -날짜, 완전하지만 해당 효과에 대한 보장은 없습니다. 여기에 포함된 약물 정보는 시간에 민감할 수 있습니다. Drugslib.com 정보는 미국의 의료 종사자와 소비자가 사용하도록 편집되었으므로 달리 구체적으로 명시하지 않는 한 Drugslib.com은 미국 이외의 지역에서 사용하는 것이 적절하다고 보증하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 약물을 보증하거나 환자를 진단하거나 치료법을 권장하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 면허를 소지한 의료 종사자가 환자를 돌보는 데 도움을 주고/하거나 이 서비스를 건강 관리에 대한 전문 지식, 기술, 지식 및 판단을 대체하는 것이 아니라 보완으로 보는 소비자에게 제공하기 위해 설계된 정보 리소스입니다. 실무자.

    특정 약물 또는 약물 조합에 대한 경고가 없다고 해서 해당 약물 또는 약물 조합이 해당 환자에게 안전하고 효과적이거나 적절하다는 의미로 해석되어서는 안 됩니다. Drugslib.com은 Drugslib.com이 제공하는 정보의 도움으로 관리되는 의료의 모든 측면에 대해 어떠한 책임도 지지 않습니다. 여기에 포함된 정보는 가능한 모든 용도, 지시 사항, 주의 사항, 경고, 약물 상호 작용, 알레르기 반응 또는 부작용을 다루기 위한 것이 아닙니다. 복용 중인 약에 대해 궁금한 점이 있으면 담당 의사, 간호사 또는 약사에게 문의하세요.

    인기 키워드