Berapa lama masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Ikuti Drugslib di

Cara penurunan berat badan berlaku

Penurunan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari.

Sebaliknya, penambahan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar.

Mana-mana makanan atau minuman yang anda ambil yang mempunyai kalori dikira dalam pengambilan kalori keseluruhan anda.

Maksudnya, bilangan kalori yang anda bakar setiap hari, yang dikenali sebagai perbelanjaan tenaga atau kalori, adalah sedikit. lebih rumit.

Perbelanjaan kalori terdiri daripada tiga komponen utama berikut (1):

  • Kadar metabolisme rehat (RMR). Ini ialah bilangan kalori anda badan perlu mengekalkan fungsi badan yang normal, seperti bernafas dan mengepam darah.
  • Kesan terma makanan (TEF). Ini merujuk kepada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap dan memetabolismekan makanan.
  • Kesan terma aktiviti (TEA). Ini adalah kalori yang anda gunakan semasa bersenam. TEA juga boleh memasukkan termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT), yang merangkumi kalori yang digunakan untuk aktiviti seperti kerja di halaman dan gelisah.

    • Jika bilangan kalori yang anda makan sama dengan bilangan kalori anda terbakar, anda mengekalkan berat badan anda.

    Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti mencipta keseimbangan kalori negatif dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar atau membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktiviti.

    RINGKASAN:

    Penurunan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari.

    Faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan

    Beberapa faktor mempengaruhi kadar penurunan berat badan anda. Ramai daripada mereka di luar kawalan anda.

    Jantina

    Nisbah lemak-ke-otot anda sangat mempengaruhi keupayaan anda untuk menurunkan berat badan.

    Oleh kerana wanita biasanya mempunyai nisbah lemak-ke-otot yang lebih besar daripada lelaki, mereka mempunyai RMR 5–10% lebih rendah daripada lelaki dengan ketinggian yang sama (2).

    Ini bermakna wanita umumnya membakar 5–10% lebih sedikit kalori daripada lelaki semasa berehat. Oleh itu, lelaki cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita yang mengikuti diet yang sama dengan kalori.

    Sebagai contoh, kajian selama 8 minggu termasuk lebih 2,000 peserta pada diet 800 kalori mendapati bahawa lelaki kehilangan berat badan 16% lebih banyak daripada wanita, dengan penurunan berat badan relatif sebanyak 11.8% pada lelaki dan 10.3% pada wanita (3).

    Namun, walaupun lelaki cenderung menurunkan berat badan lebih cepat berbanding wanita, kajian itu tidak menganalisis perbezaan berdasarkan jantina dalam keupayaan untuk mengekalkan penurunan berat badan.

    Umur

    Salah satu daripada banyak perubahan badan yang berlaku dengan penuaan ialah perubahan dalam komposisi badan — jisim lemak meningkat dan jisim otot berkurangan.

    Perubahan ini, bersama-sama dengan faktor lain seperti keperluan kalori yang berkurangan bagi organ utama anda. , menyumbang kepada RMR yang lebih rendah (4, 5).

    Malah, orang dewasa yang berumur lebih dari 70 tahun boleh memiliki RMR yang 20–25% lebih rendah daripada orang dewasa yang lebih muda (2, 6).

    Penurunan dalam RMR ini boleh menyebabkan penurunan berat badan semakin sukar dengan umur.

    Titik permulaan

    Jisim badan dan komposisi awal anda juga mungkin mempengaruhi seberapa cepat anda boleh jangkakan untuk menurunkan berat badan.

    Adalah penting untuk memahami bahawa penurunan berat badan mutlak yang berbeza (dalam paun) boleh sepadan dengan relatif yang sama (%) penurunan berat badan pada individu yang berbeza. Akhirnya, penurunan berat badan adalah satu proses yang kompleks.

    Perancang Berat Badan Institut Kesihatan Nasional (NIH) ialah panduan berguna tentang jumlah yang anda boleh turunkan berdasarkan berat badan awal anda, umur, jantina dan jumlah kalori yang anda ambil dan keluarkan (7 ).

    Walaupun orang yang lebih berat mungkin kehilangan dua kali ganda jumlah berat, seseorang yang kurang berat mungkin kehilangan peratusan yang sama berat badan mereka (10/250 = 4% berbanding 5/125 = 4%).

    Sebagai contoh, seseorang dengan berat 300 paun (136 kg) mungkin kehilangan 10 paun (4.5 kg) selepas mengurangkan pengambilan harian mereka sebanyak 1,000 kalori dan meningkatkan aktiviti fizikal selama 2 minggu.

    Defisit kalori

    h3>

    Anda mesti mencipta keseimbangan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Tahap defisit kalori ini mempengaruhi seberapa cepat anda menurunkan berat badan.

    Sebagai contoh, pengambilan 500 kalori yang lebih sedikit setiap hari selama 8 minggu berkemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada makan 200 kurang kalori setiap hari.

    Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak menjadikan defisit kalori anda terlalu besar.

    Melakukannya bukan sahaja tidak mampan tetapi juga meletakkan anda berisiko untuk kekurangan nutrien. Lebih-lebih lagi, ini mungkin menjadikan anda lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dalam bentuk jisim otot dan bukannya jisim lemak.

    Tidur

    Tidur cenderung menjadi komponen penurunan berat badan yang diabaikan namun penting. .

    Kehilangan tidur kronik dengan ketara boleh menghalang penurunan berat badan dan kelajuan anda menurunkan berat badan.

    Hanya satu malam kurang tidur telah terbukti meningkatkan keinginan anda untuk makanan berkalori tinggi, kurang nutrien, seperti biskut, kek, minuman manis dan kerepek (8, 9).

    Satu kajian selama 2 minggu merawak peserta yang menjalani diet terhad kalori untuk tidur sama ada 5.5 atau 8.5 jam setiap malam.

    Mereka yang tidur 5.5 jam kehilangan 55% kurang lemak badan dan 60% lebih badan tanpa lemak jisim daripada mereka yang tidur 8.5 jam setiap malam (10).

    Oleh itu, kekurangan tidur kronik berkait rapat dengan diabetes jenis 2, obesiti, penyakit jantung dan kanser tertentu (11, 12, 13).

    Faktor lain

    Beberapa faktor lain boleh mempengaruhi kadar penurunan berat badan anda, termasuk:

  • Ubat-ubatan. Banyak ubat, seperti antidepresan dan antipsikotik lain, boleh menggalakkan penambahan berat badan atau menghalang penurunan berat badan (14).
  • Keadaan perubatan. Penyakit, termasuk kemurungan dan hipotiroidisme, keadaan di mana kelenjar tiroid anda menghasilkan terlalu sedikit hormon yang mengawal metabolisme, boleh melambatkan penurunan berat badan dan menggalakkan penambahan berat badan (7, 15).
  • Sejarah keluarga dan gen. Di sana ialah komponen genetik yang mantap yang dikaitkan dengan orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti, dan ia boleh menjejaskan penurunan berat badan (16. 17).
  • Berdiet yo-yo. Corak penurunan dan penambahan berat badan ini boleh menjadikan penurunan berat badan semakin sukar dengan setiap percubaan, disebabkan penurunan dalam RMR (18).
    • RINGKASAN:

    Umur, jantina dan tidur hanyalah beberapa daripada banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan. Lain-lain termasuk beberapa keadaan perubatan, genetik anda dan penggunaan ubat-ubatan tertentu.

    Diet terbaik untuk menurunkan berat badan

    Dengan banyaknya diet penurunan berat badan yang tersedia — semuanya menjanjikan hasil yang mengagumkan dan pantas — ia boleh mengelirukan untuk mengetahui yang mana satu yang terbaik.

    Namun, walaupun pencipta dan penyokong menganggap program mereka lebih baik daripada yang lain, tidak ada satu diet penurunan berat badan yang terbaik (19, 20).

    Sebagai contoh, diet rendah karbohidrat seperti keto boleh membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan pada mulanya, tetapi kajian mendapati tiada perbezaan ketara dalam penurunan berat badan dalam jangka panjang (21, 22, 23).

    Apa yang paling penting ialah keupayaan anda untuk berpegang pada corak pemakanan yang sihat dan rendah kalori (24, 25).

    Walau bagaimanapun, mengikuti diet kalori yang sangat rendah untuk tempoh yang lama adalah sukar bagi ramai orang dan sebabnya mengapa kebanyakan diet gagal (26).

    Untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya, hanya kurangkan pengambilan kalori anda secara sederhana, sesuaikan diet anda mengikut keutamaan dan kesihatan anda atau bekerjasama dengan pakar diet berdaftar.

    Gabungkan diet dengan senaman, termasuk aerobik dan rintangan latihan, untuk memaksimumkan kehilangan lemak dan mencegah atau meminimumkan kehilangan otot (27).

    Dengan menghapuskan makanan yang diproses tinggi dan menggabungkan lebih banyak makanan yang sihat, lengkap, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, lemak sihat dan protein, anda boleh menggalakkan lagi penurunan berat badan dan kesihatan anda secara keseluruhan.

    RINGKASAN :

    Mematuhi diet penurunan berat badan adalah sukar bagi kebanyakan orang. Tidak kira matlamat anda, pilih corak pemakanan berdasarkan keutamaan individu dan status kesihatan anda.

    Kadar penurunan berat badan yang selamat

    Walaupun kebanyakan orang mengharapkan penurunan berat badan yang cepat dan pantas, adalah penting untuk anda tidak menurunkan berat badan terlalu banyak terlalu cepat.

    Penurunan berat badan yang cepat boleh meningkatkan risiko anda mendapat batu karang, dehidrasi dan kekurangan zat makanan ( 28 ).

    Kesan sampingan lain penurunan berat badan yang cepat termasuk (29, 30):

  • sakit kepala
  • kerengsaan
  • keletihan
  • sembelit
  • rambut gugur
  • ketidakteraturan haid
  • kehilangan otot

    • Walaupun penurunan berat badan mungkin berlaku lebih cepat pada permulaan program , pakar mengesyorkan penurunan berat badan sebanyak 1–3 paun (0.45–1.36 kg) setiap minggu, atau kira-kira 1% daripada berat badan anda (31).

    Selain itu, perlu diingat bahawa penurunan berat badan bukanlah proses linear. Beberapa minggu anda mungkin kehilangan lebih banyak, manakala minggu lain anda mungkin kehilangan lebih sedikit atau tiada langsung (32, 33).

    Oleh itu, jangan berkecil hati jika penurunan berat badan anda perlahan atau mendatar selama beberapa hari.

    Menggunakan diari makanan, serta menimbang berat badan anda dengan kerap, boleh membantu anda berada di landasan yang betul.

    Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menggunakan teknik pemantauan diri, seperti merekodkan pengambilan diet dan berat badan anda, adalah lebih berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkannya daripada mereka yang tidak (34).

    RINGKASAN:

    Menurunkan berat badan terlalu cepat boleh menyebabkan masalah seperti batu karang, kehilangan otot dan keletihan yang melampau. Pakar mengesyorkan penurunan berat badan yang sederhana sebanyak 1–3 paun (0.45–1.36 kg) setiap minggu, atau kira-kira 1% daripada berat badan anda.

    Intinya

    Penurunan berat badan berlaku apabila anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

    Banyak faktor mempengaruhi kadar penurunan berat badan anda, termasuk jantina anda, umur, berat mula mula, tidur dan tahap defisit kalori anda.

    Bertujuan untuk menurunkan 1–3 paun (0.45–1.36 kg) setiap minggu ialah cara yang selamat dan mampan untuk mencapai matlamat anda.

    Disiarkan : 2024-05-28 14:36

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular