Hoe lang duurt het om af te vallen?
Hoe gewichtsverlies optreedt
Gewichtsverlies vindt plaats wanneer u consequent minder calorieën consumeert dan u elke dag verbrandt.
Omgekeerd vindt gewichtstoename plaats wanneer u consequent meer calorieën eet dan u verbrandt.
Al het voedsel of de drank die u consumeert en die calorieën bevat, telt mee voor uw totale calorie-inname.
Dat gezegd hebbende, het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt, ook wel bekend als energie- of calorieverbruik, is een beetje ingewikkelder.
Het calorieverbruik bestaat uit de volgende drie hoofdcomponenten (1):
Als het aantal calorieën dat u consumeert gelijk is aan het aantal calorieën je verbrandt, je behoudt je lichaamsgewicht.
Als je wilt afvallen, moet je een negatieve caloriebalans creëren door minder calorieën te consumeren dan je verbrandt, of door meer calorieën te verbranden door meer activiteit.
SAMENVATTING:Gewichtsverlies treedt op wanneer u consequent minder calorieën consumeert dan u elke dag verbrandt.
Factoren die gewichtsverlies beïnvloeden
Verschillende factoren zijn van invloed op de snelheid waarmee u afvalt. Op veel daarvan heb je geen controle.
Geslacht
Je vet-spierverhouding heeft grote invloed op je vermogen om af te vallen.
Omdat vrouwen doorgaans een grotere vet-spierverhouding hebben dan mannen, hebben ze een 5-10% lagere RMR dan mannen van dezelfde lengte (2).
Dit betekent dat vrouwen verbranden over het algemeen 5-10% minder calorieën dan mannen in rust. Mannen verliezen dus sneller gewicht dan vrouwen die een dieet volgen dat gelijk is aan calorieën.
Uit een acht weken durend onderzoek onder meer dan 2000 deelnemers aan een dieet met 800 calorieën bleek bijvoorbeeld dat mannen 16% meer gewicht verloren dan vrouwen, met een relatief gewichtsverlies van 11,8% bij mannen en 10,3% bij vrouwen (3).
Hoewel mannen de neiging hadden om sneller af te vallen dan vrouwen, analyseerde het onderzoek geen gendergebaseerde verschillen in het vermogen om gewichtsverlies te behouden.
Leeftijd
Een van de vele lichamelijke veranderingen die optreden bij het ouder worden zijn veranderingen in de lichaamssamenstelling: de vetmassa neemt toe en de spiermassa neemt af.
Deze verandering, samen met andere factoren, zoals de afnemende caloriebehoefte van uw belangrijkste organen , draagt bij aan een lagere RMR (4, 5).
In feite kunnen volwassenen ouder dan 70 jaar RMR's hebben die 20-25% lager zijn dan die van jongere volwassenen (2, 6).
Deze afname van de RMR kan gewichtsverlies steeds moeilijker maken met de leeftijd.
Uitgangspunt
Je aanvankelijke lichaamsmassa en -samenstelling kunnen ook van invloed zijn op hoe snel je kunt verwachten af te vallen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat verschillende absolute gewichtsverlies (in kilo's) kan overeenkomen met hetzelfde relatieve (%) gewichtsverlies bij verschillende individuen. Uiteindelijk is gewichtsverlies een complex proces.
De Body Weight Planner van de National Institutes of Health (NIH) is een handige gids voor hoeveel u kunt verliezen op basis van uw oorspronkelijke gewicht, leeftijd, geslacht en hoeveel calorieën u inneemt en verbruikt (7 ).
Hoewel een zwaardere persoon het dubbele gewicht kan verliezen, kan een persoon met minder gewicht een gelijk percentage van zijn lichaamsgewicht verliezen (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Een persoon die 136 kg weegt, kan bijvoorbeeld 4,5 kg afvallen nadat hij zijn dagelijkse inname met 1000 calorieën heeft verminderd en zijn fysieke activiteit gedurende twee weken heeft verhoogd.
Calorietekort h3>
Je moet een negatieve caloriebalans creëren om af te vallen. De omvang van dit calorietekort heeft invloed op hoe snel u afvalt.
Als u bijvoorbeeld 8 weken lang 500 calorieën minder per dag consumeert, resulteert dit waarschijnlijk in een groter gewichtsverlies dan wanneer u 200 calorieën minder per dag eet.
Zorg er echter voor dat uw calorietekort niet te groot wordt.
Als u dit wel doet, is dit niet alleen onhoudbaar, maar loopt u ook het risico op tekorten aan voedingsstoffen. Bovendien is de kans groter dat u gewicht verliest in de vorm van spiermassa in plaats van vetmassa.
Slaap
Slaap wordt vaak over het hoofd gezien, maar toch cruciaal onderdeel van gewichtsverlies .
Chronisch slaapverlies kan het gewichtsverlies en de snelheid waarmee je kilo's kwijtraakt aanzienlijk belemmeren.
Het is aangetoond dat slechts één nacht slaapgebrek je verlangen naar calorierijk en voedselarm voedsel vergroot, zoals koekjes, cakes, suikerhoudende dranken en chips (8, 9).
In een onderzoek van twee weken werden deelnemers die een caloriebeperkt dieet volgden gerandomiseerd om 5,5 of 8,5 uur per nacht te slapen.
Degenen die 5,5 uur sliepen verloren 55% minder lichaamsvet en 60% meer mager lichaam massa dan degenen die 8,5 uur per nacht sliepen (10).
Bijgevolg is chronisch slaapgebrek sterk verbonden met diabetes type 2, obesitas, hartziekten en bepaalde vormen van kanker (11, 12, 13).
Andere factoren
Verschillende andere factoren kunnen uw gewichtsverliespercentage beïnvloeden, waaronder:
Leeftijd, geslacht en slaap zijn slechts enkele van de vele factoren die gewichtsverlies beïnvloeden. Andere omvatten bepaalde medische aandoeningen, uw genetica en het gebruik van bepaalde medicijnen.