Jak długo trzeba schudnąć?

Śledź Drugslib na

Jak następuje utrata wagi

Utrata masy ciała ma miejsce, gdy stale spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

I odwrotnie, przyrost masy ciała ma miejsce, gdy stale spożywasz więcej kalorii niż spalasz.

Każdy spożywany pokarm lub napój zawierający kalorie wlicza się do całkowitego spożycia kalorii.

To powiedziawszy, liczba kalorii spalanych każdego dnia, określana jako wydatek energetyczny lub kalorie, jest nieco bardziej skomplikowane.

Wydatki kaloryczne składają się z następujących trzech głównych składników (1):

  • Współczynnik metabolizmu spoczynkowego (RMR). Jest to liczba kalorii, które spożywasz organizm potrzebuje do utrzymania normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
  • Efekt termiczny pożywienia (TEF). Odnosi się to do kalorii wykorzystywanych do trawienia, wchłaniania i metabolizowania jedzenie.
  • Termiczny efekt aktywności (TEA). Są to kalorie zużywane podczas ćwiczeń. TEA może również obejmować termogenezę związaną z aktywnością niezwiązaną z ćwiczeniami (NEAT), która uwzględnia kalorie wykorzystane podczas takich czynności, jak praca w ogrodzie i wiercenie się.

    • Jeśli liczba spożywanych kalorii jest równa liczbie kalorii spalasz, utrzymujesz wagę ciała.

    Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kaloryczny, spożywając mniej kalorii niż spalasz lub spalając więcej kalorii w wyniku zwiększonej aktywności.

    Podsumowanie:

    Utrata masy ciała występuje, gdy stale spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

    Czynniki wpływające na utratę wagi

    Na tempo utraty wagi wpływa kilka czynników. Na wiele z nich nie masz wpływu.

    Płeć

    Twój stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej ma ogromny wpływ na Twoją zdolność do utraty wagi.

    Ponieważ kobiety mają zazwyczaj większy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni niż mężczyźni, ich RMR jest o 5–10% niższe niż u mężczyzn tego samego wzrostu (2).

    Oznacza to, że kobiety generalnie spalają 5–10% mniej kalorii niż mężczyźni w spoczynku. Dlatego mężczyźni zwykle tracą na wadze szybciej niż kobiety stosujące dietę o równej liczbie kalorii.

    Na przykład 8-tygodniowe badanie obejmujące ponad 2000 uczestników na diecie 800 kalorii wykazało, że mężczyźni stracili o 16% więcej na wadze niż kobiety, przy względnej utracie masy ciała o 11,8% u mężczyzn i 10,3% u kobiet (3).

    Jednak chociaż mężczyźni tracili na wadze szybciej niż kobiety, w badaniu nie analizowano różnic ze względu na płeć w zdolności do utrzymania utraty wagi.

    Wiek

    Jedną z wielu zmian zachodzących w organizmie wraz ze starzeniem się są zmiany w składzie ciała — zwiększa się masa tłuszczu i zmniejsza się masa mięśniowa.

    Ta zmiana wraz z innymi czynnikami, takimi jak malejące zapotrzebowanie kaloryczne głównych narządów , przyczynia się do niższego RMR (4, 5).

    W rzeczywistości u dorosłych w wieku powyżej 70 lat RMR może być o 20–25% niższe niż u młodszych dorosłych (2, 6).

    To zmniejszenie RMR może coraz bardziej utrudniać utratę wagi wraz z wiekiem.

    Punkt wyjścia

    Twoja początkowa masa i skład ciała mogą również wpływać na to, jak szybko możesz spodziewać się utraty wagi.

    Ważne jest, aby zrozumieć, że różne bezwzględne straty masy ciała (w funtach) mogą odpowiadać temu samemu względnemu (%) utrata masy ciała u różnych osób. Ostatecznie utrata wagi jest złożonym procesem.

    Planer masy ciała opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) to przydatny przewodnik pokazujący, ile możesz schudnąć, biorąc pod uwagę początkową wagę, wiek, płeć oraz liczbę spożywanych i wydawanych kalorii (7 ).

    Chociaż cięższa osoba może stracić dwukrotnie większą wagę, osoba o mniejszej wadze może stracić równy procent swojej masy ciała (10/250 = 4% w porównaniu z 5/125 = 4%).

    Na przykład osoba ważąca 300 funtów (136 kg) może schudnąć 10 funtów (4,5 kg) po zmniejszeniu dziennego spożycia o 1000 kalorii i zwiększeniu aktywności fizycznej przez 2 tygodnie.

    Deficyt kalorii

    Aby schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kaloryczny. Stopień deficytu kalorii wpływa na szybkość utraty wagi.

    Na przykład spożywanie 500 kalorii mniej dziennie przez 8 tygodni prawdopodobnie spowoduje większą utratę wagi niż spożywanie 200 kalorii mniej dziennie.

    Uważaj jednak, aby deficyt kalorii nie był zbyt duży.

    Takie postępowanie byłoby nie tylko niezrównoważone, ale także naraziłoby Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Co więcej, może zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi w postaci masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej.

    Sen

    Sen jest zwykle pomijanym, ale kluczowym elementem utraty wagi .

    Przewlekła utrata snu może znacznie utrudnić utratę wagi i szybkość utraty kilogramów.

    Wykazano, że już jedna noc pozbawiona snu zwiększa ochotę na wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze pokarmy, takie jak ciasteczka, ciasta, słodkie napoje i chipsy (8, 9).

    W jednym dwutygodniowym badaniu losowo przydzielono uczestników na diecie o ograniczonej kaloryczności do snu 5,5 lub 8,5 godziny każdej nocy.

    Ci, którzy spali 5,5 godziny, stracili o 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej beztłuszczowej masy ciała masy niż ci, którzy spali 8,5 godziny na dobę (10).

    W związku z tym chroniczny brak snu jest silnie powiązany z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami (11, 12, 13).

    Inne czynniki

    Kilka innych czynników może mieć wpływ na tempo utraty wagi, w tym:

  • Leki. Wiele leków, takich jak leki przeciwdepresyjne i inne leki przeciwpsychotyczne, może sprzyjać przyrostowi masy ciała lub utrudniać utratę wagi (14).
  • Schorzenia zdrowotne. Choroby, w tym depresja i niedoczynność tarczycy, stan, w którym tarczyca wytwarza zbyt mało hormonów regulujących metabolizm, może spowolnić utratę wagi i sprzyjać przyrostowi masy ciała (7, 15).
  • Historia rodziny i geny. Tam to dobrze ugruntowany składnik genetyczny występujący u osób z nadwagą lub otyłością, który może wpływać na utratę wagi (16. 17).
  • Dieta jo-jo. Ten schemat utraty i odzyskania wagi może sprawiać, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza z każdą próbą, ze względu na spadek RMR (18).
    • Podsumowanie:

    Wiek, płeć i sen to tylko niektóre z wielu czynników wpływających na utratę wagi. Inne obejmują pewne schorzenia, uwarunkowania genetyczne i stosowanie określonych leków.

    Najlepsza dieta na odchudzanie

    Przy niezliczonej liczbie dostępnych diet odchudzających – każda obiecująca imponujące i szybkie rezultaty – ustalenie, która z nich jest najlepsza, może być mylące.

    Chociaż twórcy i zwolennicy uważają, że ich programy są lepsze od pozostałych, nie ma jednej najlepszej diety odchudzającej (19, 20).

    Na przykład diety niskowęglowodanowe, takie jak keto, mogą Ci pomóc początkowo schudnąć więcej, ale badania nie wykazały znaczących różnic w utracie wagi w dłuższej perspektywie (21, 22, 23).

    Najważniejsza jest umiejętność przestrzegania zdrowego stylu odżywiania o obniżonej kaloryczności (24, 25).

    Jednakże przestrzeganie diety bardzo niskokalorycznej przez długi czas jest dla wielu osób trudne i dlatego dlaczego większość diet kończy się niepowodzeniem (26).

    Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, wystarczy umiarkowanie zmniejszyć spożycie kalorii, dostosować dietę do swoich preferencji i stanu zdrowia lub współpracować z dyplomowanym dietetykiem.

    Połącz dietę z ćwiczeniami, zarówno aerobowymi, jak i oporowymi trening, aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej i zapobiec lub zminimalizować utratę mięśni (27).

    Eliminując wysoko przetworzoną żywność i włączając zdrowszą, pełnowartościową żywność, taką jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka, możesz jeszcze bardziej promować utratę wagi i ogólny stan zdrowia.

    Podsumowanie :

    Dla większości ludzi przestrzeganie diety odchudzającej jest trudne. Niezależnie od Twoich celów, wybierz sposób odżywiania na podstawie indywidualnych preferencji i stanu zdrowia.

    Bezpieczne wskaźniki utraty wagi

    Chociaż większość ludzi ma nadzieję na szybką, szybką utratę wagi, ważne jest, aby nie schudnąć zbyt szybko.

    Nagła utrata masy ciała może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, odwodnienia i niedożywienia ( 28 ).

    Inne skutki uboczne szybkiej utraty wagi obejmują (29, 30):

  • bóle głowy
  • drażliwość
  • zmęczenie
  • zaparcie
  • wypadanie włosów
  • nieregularne miesiączki
  • utrata mięśni

    • Chociaż na początku programu utrata masy ciała może nastąpić szybciej eksperci zalecają utratę wagi o 1–3 funty (0,45–1,36 kg) tygodniowo, czyli około 1% masy ciała (31).

    Pamiętaj też, że utrata masy ciała nie jest procesem liniowym. W niektórych tygodniach możesz stracić więcej, podczas gdy w innych możesz stracić mniej lub wcale (32, 33).

    Nie zniechęcaj się, jeśli utrata masy ciała zwolni lub zatrzyma się na kilka dni.

    Korzystanie z dziennika jedzenia i regularne ważenie się może pomóc Ci utrzymać właściwą dietę.

    Badania pokazują, że osoby stosujące techniki samokontroli, takie jak zapisywanie spożycia i masy ciała, są skuteczniej tracą na wadze i utrzymują ją niż ci, którzy tego nie robią (34).

    Podsumowanie:

    Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do problemów, takich jak kamienie żółciowe, utrata mięśni i skrajne zmęczenie. Eksperci zalecają umiarkowaną utratę wagi o 1–3 funty (0,45–1,36 kg) tygodniowo, czyli około 1% masy ciała.

    Konkluzja

    Utrata masy ciała następuje wtedy, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz.

    Na tempo utraty wagi wpływa wiele czynników, w tym płeć, wiek, waga początkowa, sen i stopień deficytu kalorii.

    Celem jest utrata 1–3 funtów (0,45–1,36 kg) tygodniowo to bezpieczny i zrównoważony sposób na osiągnięcie swoich celów.

    Wysłano : 2024-05-28 14:36

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe