Cât durează să slăbești?

Urmăriți Drugslib pe

Cum are loc pierderea în greutate

Scăderea în greutate are loc atunci când consumați în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.

În schimb, creșterea în greutate are loc atunci când mănânci în mod constant mai multe calorii decât arzi.

Orice aliment sau băutură pe care o consumați și care conține calorii contează pentru aportul total de calorii.

Aceasta fiind spuse, numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, cunoscut sub numele de energie sau consum de calorii, este puțin mai complicat.

Cheltuielile cu calorii sunt compuse din următoarele trei componente majore (1):

  • Rata metabolică de repaus (RMR). Acesta este numărul de calorii organismul trebuie să mențină funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația și pomparea sângelui.
  • Efectul termic al alimentelor (TEF). Acesta se referă la caloriile utilizate pentru a digera, absorbi și metaboliza alimente.
  • Efectul termic al activității (TEA). Acestea sunt caloriile pe care le folosești în timpul exercițiilor fizice. TEA poate include și termogeneza activității fără efort (NEAT), care ține cont de caloriile utilizate pentru activități precum munca în curte și agitația.

    • Dacă numărul de calorii pe care le consumi este egal cu numărul de calorii te arde, îți menții greutatea corporală.

    Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un echilibru caloric negativ consumând mai puține calorii decât arzi sau arzând mai multe calorii printr-o activitate sporită.

    REZUMAT:

    Scăderea în greutate apare atunci când consumați în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.

    Factori care afectează pierderea în greutate

    Mai mulți factori afectează rata cu care slăbiți. Multe dintre ele scapă de sub controlul tău.

    Sex

    Raportul grăsime/mușchi vă afectează foarte mult capacitatea de a pierde în greutate.

    Deoarece femeile au de obicei un raport grăsime-muschi mai mare decât bărbații, ele au un RMR cu 5-10% mai mic decât bărbații de aceeași înălțime (2).

    Aceasta înseamnă că femeile în general, arde cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Astfel, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile urmând o dietă egală în calorii.

    De exemplu, un studiu de 8 săptămâni care a inclus peste 2.000 de participanți la o dietă de 800 de calorii a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai multă greutate decât femeile, cu o scădere relativă în greutate de 11,8% la bărbați și 10,3% la femei (3).

    Cu toate acestea, în timp ce bărbații aveau tendința de a pierde în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele de gen în capacitatea de a menține pierderea în greutate.

    Vârsta

    Una dintre numeroasele modificări ale corpului care apar odată cu îmbătrânirea este modificările compoziției corporale – masa de grăsime crește și masa musculară scade.

    Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi scăderea necesarului de calorii a organelor principale. , contribuie la un RMR mai mic (5).

    De fapt, adulții de peste 70 de ani pot avea RMR cu 20-25% mai mici decât cele ale adulților mai tineri (2, 6).

    Această scădere a RMR poate face pierderea în greutate din ce în ce mai dificilă cu vârsta.

    Punctul de plecare

    Masa și compoziția inițială a corpului pot afecta, de asemenea, cât de repede vă puteți aștepta să pierdeți în greutate.

    Este important să înțelegeți că diferite pierderi absolute în greutate (în kilograme) pot corespunde aceleiași relative (%) pierdere în greutate la diferite persoane. În cele din urmă, pierderea în greutate este un proces complex.

    Planificatorul de greutate corporală al Institutului Național de Sănătate (NIH) este un ghid util despre cât de mult puteți pierde în funcție de greutatea inițială, vârsta, sexul și câte calorii consumați și cheltuiți (7 ).

    Deși o persoană mai grea poate pierde dublul în greutate, o persoană cu o greutate mai mică poate pierde un procent egal din greutatea corporală (10/250 = 4% față de 5/125 = 4%).

    De exemplu, o persoană care cântărește 300 de lire sterline (136 kg) poate pierde 10 lire sterline (4,5 kg) după ce și-a redus aportul zilnic cu 1.000 de calorii și a crescut activitatea fizică timp de 2 săptămâni.

    Deficit caloric

    h3>

    Trebuie să creați un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate. Amploarea acestui deficit de calorii afectează cât de repede slăbiți.

    De exemplu, consumul cu 500 de calorii mai puține pe zi timp de 8 săptămâni va duce probabil la o pierdere mai mare în greutate decât consumul cu 200 de calorii mai puține pe zi.

    Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă creșteți deficitul caloric prea mare.

    Făcând acest lucru nu numai că ar fi nesustenabil, dar ar fi și expus riscului de deficiențe de nutrienți. În plus, s-ar putea să vă facă mai probabil să pierdeți în greutate sub formă de masă musculară și nu de grăsime.

    Somn

    Somnul tinde să fie o componentă neglijată, dar crucială a pierderii în greutate. .

    Pierderea cronică a somnului poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care slăbiți.

    S-a demonstrat că doar o noapte de privare de somn vă crește dorința de a consuma alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, precum fursecuri, prăjituri, băuturi dulci și chipsuri (8, 9).

    Un studiu de 2 săptămâni a randomizat participanții care urmau o dietă cu restricții calorice să doarmă fie 5,5, fie 8,5 ore în fiecare noapte.

    Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă greutate corporală. masă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte (10).

    În consecință, privarea cronică de somn este strâns legată de diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer (11, 12, 13).

    Alți factori

    Câțiva alți factori vă pot afecta rata de pierdere în greutate, inclusiv:

  • Medicamente. Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, pot favoriza creșterea în greutate sau pot împiedica pierderea în greutate (14).
  • Afecțiuni medicale. Boli, inclusiv depresie și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni care reglează metabolismul, poate încetini pierderea în greutate și poate încuraja creșterea în greutate (7, 15).
  • Istoric familial și gene. Există este o componentă genetică bine stabilită asociată persoanelor care au supraponderalitate sau obezitate și poate afecta pierderea în greutate (16. 17).
  • Dietă yo-yo. Acest model de pierdere și recăpătare în greutate poate face scăderea în greutate din ce în ce mai dificilă cu fiecare încercare, din cauza scăderii RMR (18).
    • REZUMAT:

    Vârsta, sexul și somnul sunt doar câțiva dintre mulți factori care afectează pierderea în greutate. Altele includ unele afecțiuni medicale, genetica dumneavoastră și utilizarea anumitor medicamente.

    Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate

    Cu nenumărate diete de slăbit disponibile – toate promițătoare rezultate impresionante și rapide – poate fi confuz să știi care este cel mai bun.

    Cu toate acestea, deși creatorii și susținătorii își consideră programele superioare celorlalți, nu există o singură dietă de slăbit (19, 20).

    De exemplu, dietele sărace în carbohidrați precum keto te pot ajuta pierde mai mult în greutate inițial, dar studiile nu au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung (21, 22, 23).

    Ceea ce contează cel mai mult este capacitatea ta de a respecta un model de alimentație sănătos, cu conținut redus de calorii (24, 25).

    Cu toate acestea, a urma o dietă foarte scăzută în calorii pe perioade lungi este dificil pentru mulți oameni și motivul de ce majoritatea dietelor eșuează (26).

    Pentru a vă crește șansele de succes, reduceți doar moderat aportul de calorii, individualizați-vă dieta în funcție de preferințele dvs. și de sănătate sau lucrați cu un dietetician înregistrat.

    Combinați dieta cu exercițiile fizice, inclusiv aerobice și de rezistență. antrenament, pentru a maximiza pierderea de grăsime și a preveni sau a minimiza pierderea musculară (27).

    Eliminând alimentele foarte procesate și încorporând alimente mai sănătoase, integrale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și proteinele, puteți promova și mai mult pierderea în greutate și sănătatea dvs. generală.

    REZUMAT. :

    Aderarea la o dietă de slăbire este dificilă pentru majoritatea oamenilor. Indiferent de obiectivele dvs., alegeți un model alimentar bazat pe preferințele dvs. individuale și starea de sănătate.

    Rate sigure de pierdere în greutate

    Deși majoritatea oamenilor speră să slăbească rapid și rapid, este important să nu slăbești prea mult prea repede.

    Scăderea rapidă în greutate poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție ( 28 ).

    Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ (29, 30):

  • dureri de cap
  • iritabilitate
  • oboseală
  • constipație
  • căderea părului
  • neregularități menstruale
  • căderea mușchilor

    • Deși pierderea în greutate poate apărea mai rapid la începutul unui program , experții recomandă o pierdere în greutate de 1–3 lire (0,45–1,36 kg) pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală (31).

    De asemenea, rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni s-ar putea să pierzi mai mult, în timp ce în alte săptămâni s-ar putea să pierzi mai puțin sau deloc (32, 33).

    Așa că nu vă descurajați dacă scăderea în greutate încetinește sau crește pentru câteva zile.

    Folosirea unui jurnal alimentar, precum și cântărirea în mod regulat, vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

    Cercetarile arată că persoanele care folosesc tehnici de auto-monitorizare, cum ar fi înregistrarea aportului alimentar și a greutății, sunt mai reușit să slăbească și să nu o țină decât cei care nu o fac (34).

    REZUMAT:

    Scăderea în greutate prea rapidă poate duce la probleme precum calculii biliari, pierderea mușchilor și oboseala extremă. Experții recomandă o pierdere moderată în greutate de 1–3 lire (0,45–1,36 kg) pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.

    Concluzia

    Scăderea în greutate are loc atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi.

    Mulți factori afectează rata de scădere în greutate, inclusiv sexul, vârsta, greutatea inițială, somnul și amploarea deficitului de calorii.

    Să ținem să slăbești 1–3 lire sterline (0,45–1,36 kg) pe săptămână este o modalitate sigură și durabilă de a vă atinge obiectivele.

    Postat : 2024-05-28 14:36

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare