Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Как происходит потеря веса

Похудение происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, набор веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Любая пища или напиток, содержащий калории, которые вы потребляете, учитывается в общем потреблении калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, которое известно как расход энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, которое вы потребляете организму необходимо поддерживать нормальные функции организма, такие как дыхание и перекачивание крови.

Термический эффект пищи (TEF). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма. еда.

Термический эффект активности (TEA). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. TEA может также включать термогенез без физических упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких видов деятельности, как работа во дворе и ерзание.

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству калорий вы горите, вы поддерживаете вес своего тела.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет увеличения активности.

РЕЗЮМЕ:

Снижение веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Факторы, влияющие на потерю веса

На скорость снижения веса влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность худеть.

Поскольку у женщин обычно большее соотношение жира и мышц, чем у мужчин, RMR у них на 5–10 % ниже, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих диету в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при этом относительная потеря веса составила 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин (<отн. ="noopener noreferrer" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30088336" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одним из многих телесных изменений, происходящих с возрастом, являются изменения в составе тела: увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях. , способствует более низкому RMR (4, 5).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25 % ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса. с возрастом.

Отправная точка

Ваша первоначальная масса и состав тела также могут влиять на то, как быстро вы можете рассчитывать на потерю веса.

Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в фунтах) могут соответствовать одному и тому же относительному значению (%) потеря веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здоровья (NIH) — это полезное руководство, позволяющее узнать, сколько вы можете сбросить в зависимости от вашего первоначального веса, возраста, пола, а также количества калорий, которые вы потребляете и расходуете (7 ).

Хотя более тяжелый человек может потерять вдвое больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент своего веса (10/250 = 4% против 5/125). = 4%).

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после сокращения ежедневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий
h3>
Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень дефицита калорий влияет на то, насколько быстро вы худеете.
Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.
Однако не делайте дефицит калорий слишком большим.
Это не только будет неустойчивым, но и поставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери веса в виде мышечной массы, а не жировой.

Сон

Сон, как правило, игнорируется, но является важным компонентом снижения веса. .

Хроническая потеря сна может значительно затруднить потерю веса и скорость, с которой вы теряете килограммы.

Доказано, что всего лишь одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание есть высококалорийную, бедную питательными веществами пищу, такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

В одном двухнедельном исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, были рандомизированы на то, чтобы спать по 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55 % меньше жира и на 60 % больше стройного тела. массы, чем те, кто спал 8,5 часов в сутки (10).

Следовательно, хроническое лишение сна тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

На скорость потери веса могут повлиять и другие факторы, в том числе:

Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие антипсихотики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).

Заболевания. Заболевания, включая депрессию и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, может замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).

Семейный анамнез и гены. Там является общепризнанным генетическим компонентом, связанным с людьми, имеющими избыточный вес или ожирение, и может влиять на потерю веса (16. 17).

Диета «йо-йо». Такая схема похудения и набора веса может затруднить потерю веса с каждой попыткой из-за снижения RMR (). rel="noopener noreferrer" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">18).

ОБЗОР:

Возраст, пол и сон – это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые заболевания, вашу генетику и прием определенных лекарств.

Лучшая диета для похудения

При наличии бесчисленного количества диет для похудения, каждая из которых обещает впечатляющие и быстрые результаты, бывает сложно понять, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы превосходящими остальные, не существует единой лучшей диеты для похудения (19, 20).

Например, вам могут помочь низкоуглеводные диеты, такие как кето. изначально теряют больше веса, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Самое главное – это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий (24, 25).

Однако многим людям сложно соблюдать очень низкокалорийную диету в течение длительного времени, и причина почему большинство диет неэффективны (26).

Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сокращайте потребление калорий, индивидуализируйте свою диету в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, в том числе аэробными и силовыми. тренировки, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или минимизировать потерю мышечной массы (27).

Отказ от продуктов с высокой степенью переработки и включение в рацион более здоровых и цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, поможет вам еще больше снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

РЕЗЮМЕ :

Большинству людей сложно соблюдать диету для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Безопасные темпы снижения веса

Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания ( 28 ).

К другим побочным эффектам быстрой потери веса относятся (29, 30):

головные боли

раздражительность

утомляемость

запор

выпадение волос

нарушения менструального цикла

потеря мышечной массы

Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале программы , эксперты рекомендуют снижать вес на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% от веса вашего тела (31).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели — меньше или вообще ничего не потерять (32, 33).

Поэтому не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.

Использование дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись вашего рациона и веса, более успешны в похудении и сохранении его веса, чем те, кто этого не делает (34).

РЕЗЮМЕ:

Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как образование камней в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или примерно 1 % от веса вашего тела.

Итог

Похудение происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

На скорость снижения веса влияют многие факторы, в том числе пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Нацеленность на потерю 1–3 фунтов (0,45–1,36 кг) в неделю – это безопасный и надежный способ достичь своих целей.

Опубликовано : 2024-05-28 14:36

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.