Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?

Drugslib'i takip edin

Kilo kaybı nasıl gerçekleşir?

Kilo kaybı, sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde meydana gelir.

Tersine, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alımı meydana gelir.

Tükettiğiniz kalorili yiyecek veya içecekler genel kalori alımınıza dahil edilir.

Bununla birlikte, enerji veya kalori harcaması olarak bilinen, her gün yaktığınız kalori miktarı biraz fazladır. daha karmaşık.

Kalori harcaması aşağıdaki üç ana bileşenden oluşur (1):

  • Dinlenme metabolizma hızı (RMR). Bu, aldığınız kalori miktarıdır. Vücudun nefes alma ve kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmesi gerekir.
  • Yiyeceklerin termik etkisi (TEF). Bu, sindirim, emilim ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder. yiyecek.
  • Etkinliğin termik etkisi (ÇAY). Bunlar, egzersiz sırasında kullandığınız kalorilerdir. TEA aynı zamanda bahçe işi ve kıpırdama gibi aktiviteler için kullanılan kalorileri açıklayan egzersiz dışı aktivite termojenezini (NEAT) de içerebilir.

    • Tükettiğiniz kalori sayısı kalori sayısına eşitse yanarsın, vücut ağırlığını korursun.

    Kilo vermek istiyorsanız yaktığınızdan daha az kalori tüketerek veya aktiviteyi artırarak daha fazla kalori yakarak negatif kalori dengesi oluşturmalısınız.

    ÖZET:

    Kilo kaybı sürekli olarak her gün yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde ortaya çıkar.

    Kilo kaybını etkileyen faktörler

    Kilo verme hızınızı çeşitli faktörler etkiler. Birçoğu kontrolünüz dışında.

    Cinsiyet

    Yağ/kas oranınız kilo verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler.

    Kadınların yağ/kas oranı genellikle erkeklerden daha yüksek olduğundan, aynı boydaki erkeklere göre %5-10 daha düşük RMR'ye sahiptirler (2).

    Bu, kadınların Genellikle dinlenme halindeki erkeklere göre %5-10 daha az kalori yakarlar. Bu nedenle erkekler, eşit kalorili bir diyet uygulayan kadınlara göre daha hızlı kilo verme eğilimindedir.

    Örneğin, 800 kalorilik diyet uygulayan 2.000'den fazla katılımcının yer aldığı 8 haftalık bir çalışma, erkeklerin kadınlara göre %16 daha fazla kilo verdiklerini, göreceli kilo kaybının erkeklerde %11,8 ve kadınlarda %10,3 olduğunu buldu (3).

    Ancak erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verme eğiliminde olsa da bu çalışmada kilo kaybını sürdürme becerisinde cinsiyete dayalı farklılıklar analiz edilmedi.

    Yaş

    Yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan birçok bedensel değişiklikten biri de vücut kompozisyonundaki değişikliklerdir; yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır.

    Bu değişiklik, ana organlarınızın kalori ihtiyacının azalması gibi diğer faktörlerle birlikte , daha düşük bir RMR'ye katkıda bulunur (4, 5).

    Aslında 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin RMR'leri genç yetişkinlere göre %20-25 daha düşük olabilir (2, 6).

    RMR'deki bu azalma, kilo vermeyi giderek zorlaştırabilir. yaşla birlikte.

    Başlangıç ​​noktası

    Başlangıçtaki vücut kitleniz ve kompozisyonunuz aynı zamanda ne kadar hızlı kilo vermeyi bekleyebileceğinizi de etkileyebilir.

    Farklı mutlak kilo kayıplarının (libre cinsinden) aynı bağıl değere (%) karşılık gelebileceğini anlamak önemlidir. farklı bireylerde kilo kaybı. Sonuçta kilo vermek karmaşık bir süreçtir.

    Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Vücut Ağırlığı Planlayıcısı, başlangıçtaki kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aldığınız ve harcadığınız kalori miktarına bağlı olarak ne kadar kaybedebileceğinize ilişkin yararlı bir kılavuzdur (7 ).

    Daha kilolu bir kişi iki kat daha fazla kilo kaybedebilirken, daha az kilolu bir kişi vücut ağırlığının eşit bir yüzdesini kaybedebilir (10/250 = %4'e karşı 5/125) = %4).

    Örneğin, 136 kg (300 pound) ağırlığındaki bir kişi, günlük alımını 1.000 kalori azaltıp 2 hafta boyunca fiziksel aktiviteyi arttırdıktan sonra 4,5 kg (10 pound) kaybedebilir.

    Kalori açığı

    Kalori açığı

    h3>

    Kilo vermek için negatif kalori dengesi oluşturmalısınız. Bu kalori açığının boyutu ne kadar hızlı kilo vereceğinizi etkiler.

    Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az tüketmek, günde 200 daha az kalori tüketmeye kıyasla muhtemelen daha fazla kilo kaybına yol açacaktır.

    Ancak, kalori açığınızı çok fazla oluşturmadığınızdan emin olun.

    Bunu yapmak yalnızca sürdürülemez olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi besin eksikliği riskine de sokar. Dahası, yağ kütlesi yerine kas kütlesi yoluyla kilo verme olasılığınız daha yüksek olabilir.

    Uyku

    Uyku, kilo vermenin gözden kaçan ancak önemli bir bileşeni olma eğilimindedir. .

    Kronik uyku kaybı, kilo vermenizi ve kilo verme hızınızı önemli ölçüde engelleyebilir.

    Sadece bir gecelik uyku yoksunluğunun, yüksek kalorili, besin değeri düşük gıdalara olan isteğinizi artırdığı, Kurabiyeler, kekler, şekerli içecekler ve cipsler gibi -link css-1xhnmo5">8, 9).

    2 haftalık bir çalışma, kalorisi kısıtlı diyet uygulayan katılımcıları her gece 5,5 veya 8,5 saat uyuyacak şekilde randomize etti.

    5,5 saat uyuyanlar %55 daha az vücut yağı ve %60 daha fazla yağsız vücut kaybettiler gecede 8,5 saat uyuyanlardan daha fazla kütleye sahip (10).

    Sonuç olarak, kronik uyku yoksunluğu tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle güçlü bir şekilde bağlantılıdır (11, 12, 13).

    Diğer faktörler

    Aşağıdakiler dahil diğer birçok faktör kilo verme oranınızı etkileyebilir:

  • İlaçlar. Antidepresanlar ve diğer antipsikotikler gibi pek çok ilaç kilo alımını teşvik edebilir veya kilo kaybını engelleyebilir (14).
  • Tıbbi durumlar. Depresyon ve Tiroid bezinizin çok az metabolizma düzenleyici hormon ürettiği bir durum olan hipotiroidizm, kilo kaybını yavaşlatabilir ve kilo alımını teşvik edebilir (7, 15).
  • Aile geçmişi ve genler. Orada aşırı kilolu veya obeziteli kişilerle ilişkilendirilen köklü bir genetik bileşendir ve kilo kaybını etkileyebilir (16. 17).
  • Yo-yo diyeti. Bu kilo verme ve geri alma düzeni, RMR'deki düşüş nedeniyle her denemede kilo vermeyi giderek zorlaştırabilir (18).
    • ÖZET:

    Yaş, cinsiyet ve uyku, kilo kaybını etkileyen birçok faktörden sadece birkaçıdır. Diğerleri arasında bazı tıbbi durumlar, genetiğiniz ve belirli ilaçların kullanımı yer alır.

    Kilo kaybı için en iyi diyet

    Hepsi etkileyici ve hızlı sonuçlar vaat eden sayısız kilo verme diyeti varken hangisinin en iyi olduğunu bilmek kafa karıştırıcı olabilir.

    Yaratıcılar ve savunucular programlarını diğerlerinden üstün görse de, en iyi kilo verme diyeti yoktur (19, 20).

    Örneğin, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler size yardımcı olabilir. başlangıçta daha fazla kilo verin, ancak araştırmalar uzun vadede kilo kaybında önemli bir fark bulmuyor noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">21, 22, 23).

    En önemli şey sağlıklı, düşük kalorili bir beslenme düzenine bağlı kalma yeteneğinizdir (24, 25).

    Ancak uzun süre çok düşük kalorili bir diyet uygulamak birçok insan için zordur ve bunun nedeni çoğu diyetin neden başarısız olduğu 1xhnmo5">26).

    Başarı şansınızı artırmak için kalori alımınızı yalnızca orta derecede azaltın, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin veya kayıtlı bir diyetisyenle çalışın.

    Diyetinizi hem aerobik hem de direnç dahil olmak üzere egzersizle birleştirin. yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve kas kaybını önlemek veya en aza indirmek için egzersiz (27).

    Yüksek oranda işlenmiş gıdaları ortadan kaldırıp sebze, meyve, tam tahıl, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi daha sağlıklı, tam gıdaları tüketerek kilo kaybınızı ve genel sağlığınızı daha da geliştirebilirsiniz.

    ÖZET :

    Kilo verme diyetine uymak çoğu insan için zordur. Hedefleriniz ne olursa olsun, bireysel tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre bir beslenme modeli seçin.

    Güvenli kilo verme oranları

    Çoğu insan hızlı ve hızlı kilo vermeyi umut etse de çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermemeniz önemlidir.

    Hızlı kilo kaybı safra taşı, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskinizi artırabilir ( 28 ).

    Hızlı kilo kaybının diğer yan etkileri şunlardır: (29, 30):

  • baş ağrısı
  • sinirlilik
  • yorgunluk
  • kabızlık
  • saç dökülmesi
  • adet düzensizlikleri
  • kas kaybı

    • Ancak programın başında kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilir , uzmanlar haftada 1-3 pound (0,45-1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'i kadar kilo kaybı önermektedir (31).

    Ayrıca kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalar daha fazla kaybedebilir, bazı haftalar ise daha az kaybedebilir veya hiç kaybetmeyebilirsiniz (32, 33).

    Bu nedenle kilo kaybınız birkaç gün yavaşlarsa veya sabit kalırsa cesaretiniz kırılmasın.

    Bir yemek günlüğü kullanmak ve kendinizi düzenli olarak tartmak doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

    Araştırmalar, diyet alımınızı ve kilonuzu kaydetmek gibi kendi kendini izleme tekniklerini kullanan kişilerin, kilo verme ve kilo verme konusunda kilo vermeyenlere göre daha başarılılar (34).

    ÖZET:

    Çok hızlı kilo vermek safra taşı, kas kaybı ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir. Uzmanlar haftada 1-3 pound (0,45-1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1'i kadar orta derecede kilo kaybı önermektedir.

    Sonuç olarak

    Yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde kilo kaybı meydana gelir.

    Cinsiyetiniz, yaşınız, başlangıç ​​kilonuz, uykunuz ve kalori açığınızın boyutu dahil olmak üzere kilo verme oranınızı birçok faktör etkiler.

    1-3 kilo (0,45-1,36 kg) kaybetmeyi hedeflemek haftada bir, hedeflerinize ulaşmanın güvenli ve sürdürülebilir bir yoludur.

    Gönderildi : 2024-05-28 14:36

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler