Скільки часу потрібно, щоб схуднути?

Підпишіться на Drugslib

Як відбувається втрата ваги

Втрата ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж спалюєте щодня.

І навпаки, збільшення ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

Будь-яка їжа чи напій, які ви споживаєте та містять калорії, враховуються в загальному споживанні калорій.

Тим не менш, кількість калорій, які ви спалюєте щодня, відома як витрата енергії або калорій, є трохи складніше.

Витрата калорій складається з трьох основних компонентів (1):

  • Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR). Це кількість калорій, яку ви споживаєте організм потребує підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
  • Термічний ефект їжі (TEF). Це стосується калорій, які використовуються для травлення, засвоєння та метаболізму їжа.
  • Термічний ефект активності (TEA). Це калорії, які ви використовуєте під час тренування. TEA також може включати термогенез без фізичної активності (NEAT), який враховує калорії, що використовуються для таких видів діяльності, як робота на подвір’ї та метушня.

    • Якщо кількість калорій, які ви споживаєте, дорівнює кількості калорій. ви горите, ви підтримуєте свою вагу.

    Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити від’ємний баланс калорій, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте, або спалюючи більше калорій через підвищену активність.

    ПІДСУМКИ:

    Втрата ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж спалюєте щодня.

    Фактори, що впливають на втрату ваги

    Кілька факторів впливають на швидкість вашої втрати ваги. Багато з них знаходяться поза вашим контролем.

    Стать

    Співвідношення жиру до м’язів сильно впливає на вашу здатність схуднути.

    Оскільки у жінок зазвичай більше співвідношення жиру до м’язів, ніж у чоловіків, вони мають на 5–10% нижчий RMR, ніж чоловіки такого самого зросту (2).

    Це означає, що жінки зазвичай спалюють на 5–10% менше калорій, ніж чоловіки у стані спокою. Таким чином, чоловіки, як правило, худнуть швидше, ніж жінки, які дотримуються рівнокалорійної дієти.

    Наприклад, 8-тижневе дослідження, яке включало понад 2000 учасників, які дотримувалися 800-калорійної дієти, показало, що чоловіки втратили на 16% більше ваги, ніж жінки, з відносною втратою ваги на 11,8% у чоловіків і 10,3% у жінок (3).

    Проте, хоча чоловіки, як правило, втрачали вагу швидше, ніж жінки, дослідження не аналізувало гендерні відмінності в здатності підтримувати втрату ваги.

    Вік

    Однією з багатьох тілесних змін, які відбуваються зі старінням, є зміни складу тіла — жирова маса збільшується, а м’язова — зменшується.

    Ця зміна разом із іншими факторами, як-от зменшення потреби основних органів у калоріях , сприяє зниженню RMR (4, 5).

    Насправді дорослі старше 70 років можуть мати RMR на 20–25% нижчі, ніж у молодих (2, 6).

    Це зниження RMR може ускладнити втрату ваги з віком.

    Відправна точка

    Ваша початкова маса та склад тіла також можуть вплинути на те, як швидко ви можете очікувати втрати ваги.

    Важливо розуміти, що різні абсолютні втрати ваги (у фунтах) можуть відповідати одній і тій же відносній (%) втрата ваги у різних людей. Зрештою, втрата ваги – це складний процес.

    Планувальник ваги тіла Національного інституту здоров’я (NIH) – це корисний посібник щодо того, скільки ви можете втратити залежно від початкової ваги, віку, статі та кількості споживаних і витрачаючих калорій (7 ).

    Хоча людина з більшою вагою може втратити удвічі більше ваги, людина з меншою вагою може втратити рівний відсоток маси свого тіла (10/250 = 4% проти 5/125). = 4%).

    Наприклад, людина вагою 300 фунтів (136 кг) може втратити 10 фунтів (4,5 кг) після зменшення щоденного споживання на 1000 калорій і збільшення фізичної активності протягом 2 тижнів.

    Дефіцит калорій

    h3>

    Щоб схуднути, потрібно створити негативний баланс калорій. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви втрачаєте вагу.

    Наприклад, споживання на 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, швидше за все, призведе до більшої втрати ваги, ніж споживання на 200 калорій менше на день.

    Однак переконайтеся, що ваш дефіцит калорій не надто великий.

    Це було б не тільки нежиттєздатним, але й піддало б вас ризику дефіциту поживних речовин. Більше того, це може підвищити ймовірність втрати ваги у вигляді м’язової маси, а не жирової маси.

    Сон

    Сон, як правило, є нехтованим, але важливим компонентом втрати ваги. .

    Хронічна втрата сну може суттєво перешкоджати втраті ваги та швидкості скидання кілограмів.

    Доведено, що лише одна ніч без сну збільшує бажання споживати висококалорійну, бідну на поживні речовини їжу, наприклад печиво, тістечка, солодкі напої та чіпси (8, 9).

    В одному 2-тижневому дослідженні рандомізували учасників, які дотримувалися дієти з обмеженням калорій, спати 5,5 або 8,5 годин щоночі.

    Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру та на 60% більше худорлявого тіла. маси, ніж у тих, хто спав 8,5 годин на добу (10).

    Отже, хронічна депривація сну тісно пов’язана з діабетом 2 типу, ожирінням, хворобами серця та деякими видами раку (11, 12, 13).

    Інші фактори

    Кілька інших факторів можуть впливати на вашу втрату ваги, зокрема:

  • Ліки. Багато ліків, як-от антидепресанти та інші антипсихотики, можуть сприяти збільшенню ваги або перешкоджати втраті ваги (14).
  • Захворювання. Хвороби, зокрема депресія та гіпотиреоз, стан, при якому ваша щитовидна залоза виробляє занадто мало гормонів, що регулюють обмін речовин, може уповільнити втрату ваги та сприяти набору ваги (7, 15).
  • Сімейна історія та гени. Там це добре встановлений генетичний компонент, пов’язаний з людьми з надмірною вагою або ожирінням, і він може впливати на втрату ваги (16. 17).
  • Дієта йо-йо. Ця модель схуднення та відновлення ваги може ускладнювати втрату ваги з кожною спробою через зниження RMR (18).
    • ПІДСУМКИ:

    Вік, стать і сон – лише деякі з багатьох факторів, які впливають на втрату ваги. Інші включають певні захворювання, вашу генетичну схильність і прийом певних ліків.

    Найкраща дієта для схуднення

    З незліченною кількістю доступних дієт для схуднення — усі обіцяють вражаючі та швидкі результати — важко знати, яка з них найкраща.

    Проте, незважаючи на те, що творці та прихильники вважають свої програми кращими за інші, єдиної найкращої дієти для схуднення не існує (19, 20).

    Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, можуть вам допомогти спочатку втратити більше ваги, але дослідження не виявили значних відмінностей у втраті ваги в довгостроковій перспективі (21, 22, 23).

    Найважливіше — це ваша здатність дотримуватися здорового режиму харчування з низьким вмістом калорій (24, 25).

    Однак дотримуватися дуже низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду часу важко для багатьох людей і тому чому більшість дієт є невдалими (26).

    Щоб підвищити свої шанси на успіх, лише помірно зменште споживання калорій, персоналізуйте свій раціон відповідно до своїх уподобань і стану здоров’я або працюйте з зареєстрованим дієтологом.

    Поєднуйте дієту з фізичними вправами, включаючи аеробні та силові. тренування, щоб максимізувати втрату жиру та запобігти чи мінімізувати втрату м’язів (27).

    Відмовившись від продуктів із високим ступенем обробки та додавши більше здорових, цілісних продуктів, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, здорові жири та білки, ви можете ще більше сприяти зниженню ваги та загальному здоров’ю.

    ПІДСУМКИ :

    Більшості людей важко дотримуватися дієти для схуднення. Незалежно від ваших цілей, оберіть режим харчування на основі ваших індивідуальних уподобань і стану здоров’я.

    Безпечні темпи втрати ваги

    Хоча більшість людей сподівається на швидку та швидку втрату ваги, важливо, щоб ви не втрачали занадто багато ваги занадто швидко.

    Швидка втрата ваги може збільшити ризик утворення каменів у жовчному міхурі, зневоднення та недоїдання ( 28 ).

    Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають (29, 30):

  • головний біль
  • дратівливість
  • втома
  • запор
  • випадання волосся
  • порушення менструального циклу
  • втрата м’язів

    • Хоча на початку програми втрата ваги може відбуватися швидше , експерти рекомендують втрачати вагу на 1–3 фунти (0,45–1,36 кг) на тиждень, або приблизно на 1% ваги вашого тіла (31).

    Також пам’ятайте, що втрата ваги не є лінійним процесом. Деякі тижні ви можете втратити більше, тоді як інші тижні ви можете втратити менше або взагалі не втратити (32, 33).

    Тож не засмучуйтесь, якщо ваша втрата ваги сповільниться або зупиниться на кілька днів.

    Використання харчового щоденника, а також регулярне зважування можуть допомогти вам залишатися на правильному шляху.

    Дослідження показують, що люди, які використовують методи самоконтролю, такі як запис споживання їжі та ваги, успішніше втрачають вагу та утримують її, ніж ті, хто цього не робить (34).

    ПІДСУМКИ:

    Занадто швидка втрата ваги може призвести до таких проблем, як жовчні камені, втрата м’язів і сильна втома. Експерти рекомендують помірну втрату ваги на 1–3 фунти (0,45–1,36 кг) на тиждень, або приблизно 1% ваги вашого тіла.

    Суть

    Втрата ваги відбувається, коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте.

    Багато факторів впливають на вашу швидкість втрати ваги, зокрема ваша стать, вік, початкова вага, сон і ступінь вашого дефіциту калорій.

    Мета скинути 1–3 фунти (0,45–1,36 кг) на тиждень – це безпечний і надійний спосіб досягти ваших цілей.

    Опубліковано : 2024-05-28 14:36

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова