Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε να κερδίσετε βάρος ή να παραμείνετε στο τρέχον βάρος σας, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αναζητήσετε τις προτεινόμενες θερμίδες ανά ημέρα για το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας είναι ο κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων που πρέπει να προσπαθείτε να καταναλώνετε κάθε μέρα. Διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Το παρακάτω γράφημα δείχνει μερικούς τρόπους για να εκτιμήσετε τη δική σας. Το διάγραμμα θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως σημείο αναφοράς, επειδή κάθε άτομο είναι τόσο διαφορετικό μεταβολικά, ακόμη και όταν έχει το ίδιο μέγεθος και φύλο. Τα ακόλουθα προτεινόμενα εύρη θερμίδων παράγονται χρησιμοποιώντας τον υπολογισμό των εκτιμώμενων ενεργειακών απαιτήσεων του Ινστιτούτου Ιατρικής.

Διάγραμμα πρόσληψης θερμίδων

Φύλο	Ηλικία (έτη) a	Sedentaryb	Μέτρια ενεργή	Ενεργοποιημένο
Παιδί	2-3	1.000	1.000-1.400	1.000-1.400
Γυναίκα	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1.200-1.400 1.400-1.600 1.800 1.800-2.000 1.800 1.600	1.400-1.600 1.600-2.000 2.000 2.000-2.200 2.000 1.800	1.400-1.800 1.800-2.200 2.400 2.400 2.200 2.200
Άνδρας	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1.200-1.400 1.600-2.000 2.000-2.400 2.400-2.600 2.200-2.400 2.000-2.200	1.400-1.600 1.800-2.200 2.400-2.800 2.600-2.800 2.400-2.600 2.200-2.400	1.600-2.000 2.000-2.600 2.800-3.200 3.000 2.800-3.000 2.400-2.800

a Αυτά τα επίπεδα βασίζονται στις Εκτιμώμενες Ενεργειακές Απαιτήσεις (EER) από την έκθεση μακροθρεπτικών μακροθρεπτικών προσλήψεων αναφοράς του Ινστιτούτου Ιατρικής, 2002, που υπολογίζονται ανά φύλο, ηλικία και επίπεδο δραστηριότητας για άτομα με μέγεθος αναφοράς. Το "μέγεθος αναφοράς", όπως προσδιορίζεται από τον IOM, βασίζεται στο διάμεσο ύψος και βάρος για ηλικίες έως 18 ετών και στο μέσο ύψος και βάρος για αυτό το ύψος για να δώσει ΔΜΣ 21,5 για τις ενήλικες γυναίκες και 22,5 για τους ενήλικες άνδρες.

b Καθιστική ζωή σημαίνει έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μόνο την ελαφριά σωματική δραστηριότητα που σχετίζεται με την τυπική καθημερινή ζωή.

c Μέτρια δραστηριότητα σημαίνει έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα που ισοδυναμεί με περπάτημα περίπου 1,5 έως 3 μίλια την ημέρα με 3 έως 4 μίλια την ώρα, επιπλέον της ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας που σχετίζεται με την τυπική καθημερινή ζωή.

d Ενεργός σημαίνει έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα που ισοδυναμεί με περπάτημα για περισσότερα από 3 μίλια την ημέρα με 3 έως 4 μίλια την ώρα, επιπλέον της ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας που σχετίζεται με την τυπική καθημερινή ζωή.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Για να διατηρήσετε το βάρος σας, ο πίνακας δείχνει το ημερήσιο όριο θερμίδων σας. Βασίζεται στην ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τον ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) 21,6 για τις γυναίκες και 22,1 για τους άνδρες. Για τους ενήλικες, ο άνδρας αναφοράς έχει ύψος 5 πόδια 10 ίντσες και ζυγίζει 154 κιλά. Η γυναίκα αναφοράς έχει ύψος 5 πόδια και 4 ίντσες και ζυγίζει 126 κιλά.

Για να χάσετε βάρος: Συνιστούσε στο παρελθόν ότι για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα θα έπρεπε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες κατά 500 την ημέρα. Τώρα οι ερευνητές πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους είναι μια πιο αργή διαδικασία και ότι η συνέπεια και ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων μπορεί να οδηγήσει σε επιτυχή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Το κλειδί είναι να είστε υπομονετικοί και να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να βρείτε το σωστό σχέδιο για εσάς.

Για να κερδίσετε βάρος, είναι καλύτερο να δουλέψετε σε ένα σχέδιο με έναν διαιτολόγο. Προχωρήστε όμως και προσθέστε θερμίδες.

Για επιτυχημένη απώλεια βάρους που μπορείτε να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου, οι ειδικοί συνιστούν να επιλέγετε τροφές με χαμηλότερες θερμίδες αλλά πλούσιες σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Υπολογιστής θερμίδων

Ένας υπολογιστής θερμίδων όπως αυτός σας επιτρέπει να εισάγετε τα ονόματα των τροφίμων που τρώτε και να λαμβάνετε μετρήσεις θερμίδων για αυτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή για να προσθέσετε αυτούς τους αριθμούς στα ημερήσια σύνολα και να παρακολουθήσετε πόσες θερμίδες λαμβάνετε κάθε μέρα.

Δημοσιεύτηκε : 2023-12-05 13:53

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.