Di quanti passaggi ho bisogno al giorno?

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Molte persone mirano a fare 10.000 passi ogni giorno, ovvero circa cinque miglia. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di determinate condizioni mediche come l'ipertensione e le malattie cardiache.

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I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) ) consiglia di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, ma molte persone mirano anche a fare 10.000 passi al giorno.

Tuttavia, 10.000 passi potrebbero non essere sempre adatti a tutti. Potrebbe essere necessario allenarsi e dovrai anche capire quanti passaggi sono necessari per raggiungere i tuoi obiettivi individuali. Anche trovare il tempo per percorrere 10.000 passi può essere impegnativo.

E, secondo alcuni esperti, potrebbe non essere necessario camminare così lontano per ottenere i vantaggi.

Perché 10.000 passi?

Molti contapassi sono dotati di 10.000 passi preprogrammati come obiettivo a cui mirare. Ma perché 10.000 passi?

L'idea di 10.000 passi inizia con una campagna di marketing giapponese del 1965 mirata alla vendita di contapassi.

In 2001, un progetto chiamato Every Step Counts mirava a rendere le persone e le comunità più attive. È un bel numero tondo, un obiettivo ragionevole e incoraggia molti a iniziare a camminare.

Alcune ricerche sul camminare per 10.000 passi al giorno lo hanno collegato a benefici per la salute.

In un Studio del 2007, ad esempio, 14 individui con bassi livelli di attività hanno iniziato a camminare 10.000 passi al giorno per 15 settimane.

Al termine dello studio, hanno notato miglioramenti nella:

frequenza cardiaca post-esercizio

livelli di colesterolo

velocità di camminata

flessibilità

capacità di alzarsi facilmente dalla sedia

10.000 sono troppi?

Fare 10.000 passi al giorno è improbabile che danneggi la salute, ma alcuni esperti si sono chiesti se questo numero sia necessario.

Un revisione ha concluso che i benefici probabilmente si stabilizzano prima dei 10.000 passi al giorno e obiettivi più bassi potrebbero essere ragionevoli.

Per le persone di età fino a 60 anni, fare 8.000-10.000 passi al giorno può essere sufficiente per mantenersi in salute. Dopo i 60 anni sembrano essere sufficienti 6.000-8.000.

Quanti passi dovresti fare al giorno?

A uno studio del 2011 ha rilevato che gli adulti sani tendono a fare 4.000-18.000 passi al giorno e che 10.000 passi al giorno rappresentano un obiettivo ragionevole per gli adulti sani.

Le seguenti categorie possono aiutarti a valutare i tuoi livelli di attività:

Livello di attività	Passi al giorno
Basale	Inferiore a 2.500
Limitato	2.500–4.999
Basso	5.000–7.499
Piuttosto attivo	7.500–9.999
Attivo	10.000-12.499
Molto attivo	oltre 12.500

Tuttavia, il numero di passi che l'obiettivo dipenderà dai tuoi obiettivi. Per le persone che hanno appena iniziato, qualsiasi aumento costante sarà meglio di nessun aumento.

Quanti passi per perdere peso ?

Sebbene il numero esatto di passi dipenda dall'età, dal sesso, dalla dieta e da altri fattori, alcuni ricerche hanno indicato che anche un piccolo aumento nel conteggio dei passi può portare a una modesta perdita di peso.

Un studio ha scoperto che fare almeno 15.000 passi al giorno è correlato a un minor rischio di sindrome metabolica, che spesso include l'obesità.

Tuttavia, arrivando alla classe 10.000 passi possono anche aiutarti a perdere peso e migliorare il tuo umore.

Trova alcuni suggerimenti per perdere peso qui.

Quanti passaggi per migliorare il tuo livello di forma fisica?

Per migliorare il tuo livello di forma fisica, devi sapere quanti passi stai attualmente facendo in media in un giorno. Un pedometro o app per smartphone può aiutarti in questo.

Personal trainer certificato Esther Avant suggerisce di fissare un obiettivo di 500–1.000 passi più alto della tua media attuale e di lavorare per mantenere questo leggero aumento per 1–2 settimane o finché non ti senti a tuo agio con l'aumento.

Successivamente, aumenta nuovamente e ripeti la procedura finché non raggiungi i passi target, che potrebbero essere 10.000 passi al giorno.

Se i tuoi passi attuali contano è inferiore a 5.000, potresti iniziare aggiungendo 250-500 passi al giorno. La prima settimana, concentrati sull'aumento del conteggio dei passi di 250 ogni 1-2 giorni.

Successivamente, inizia ad aggiungere 500 passi al giorno finché non raggiungi costantemente il tuo obiettivo. Puoi quindi rimanere a questo livello o continuare ad aggiungere passi ogni giorno per spostare il conteggio dei passi in una categoria più attiva.

Per metterti alla prova, prova ad aggiungere intervalli alla tua camminata.

Personal trainer Manning Sumner suggerisce di correre 30 secondi seguiti da 2 minuti di camminata oppure di correre 15 secondi seguiti da un minuto di camminata.

Quanti passi servono per mantenere il tuo attuale livello di forma fisica?

Se sei soddisfatto del numero di passi che fai in un giorno, mantenendo il tuo attuale livello di forma fisica il livello di forma fisica potrebbe essere il tuo obiettivo principale.

Tuttavia, devi assicurarti di soddisfare i consigli minimi sull'esercizio aerobico stabiliti dal CDC. Gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività aerobica moderata-intensa ogni settimana o 30 minuti di attività come camminare, 5 giorni a settimana.

Per inciso, i passi che fai durante altri esercizi contano ai fini del tuo allenamento giornaliero passaggi.

Ulteriori informazioni

Consulta il nostro centro fitness dedicato.

Suggerimenti per aiutarti a incorporare più camminate nella tua giornata

A seconda del tuo stile di vita e del tempo a disposizione, vari suggerimenti possono aiutarti ad aumentare il conteggio dei passi:

Monitora i tuoi passi : utilizza un'app o un contapassi per vedere come stai procedendo.

Inserisci una camminata quotidiana. Camminare per 30-60 minuti ogni giorno può aumentare significativamente il conteggio dei passi.

Fai delle mini-passeggiate. Fai tre brevi passeggiate da 10 minuti al giorno per un totale di 30 minuti.

Parla di persona. Invece di inviare messaggi ai colleghi, alzati e raggiungi le loro scrivanie.

Vai nella direzione sbagliata. Usa un bagno più lontano dal tuo ufficio per aumentare il conteggio.

Fai uno sforzo in più. Scegli di camminare un po' più lontano, ad esempio, lasciando l'auto nel parcheggio più lontano.

Salta le riviste. Cammina mentre aspetti gli appuntamenti invece di sederti nella sala d'attesa.

Cammina e parla. Rispondi alle tue telefonate in luoghi dove puoi camminare mentre parli. Coinvolgi anche i colleghi in riunioni a piedi.

Cammina durante le attività dei bambini. Se devi aspettare mentre i bambini svolgono un'attività, cammina invece di sederti a guardare o aspettare.

Partecipa o organizza una sfida di camminata: la competitività amichevole può aumentare la motivazione.

Coinvolgi gli altri: organizza un orario regolare per camminare ogni settimana con amici, familiari o vicini.

Porta a spasso un cane: se non ne hai uno, un vicino potrebbe apprezzare l'offerta.

Cammina per beneficenza: raccogli fondi per una buona causa impegnandoti a camminare un certo numero di passi al giorno per un mese.

Come rimanere motivati

Se hai difficoltà a rimanere motivato, Sumner suggerisce di sostituire la motivazione con la disciplina.

“La motivazione va e viene sempre, ma se ti impegni e ti attieni a una routine, non importa come ti senti, allora, laddove la motivazione potrebbe mancare, la tua disciplina ti manterrà attivo la strada giusta", spiega.

“Spesso ciò che accade è che potresti iniziare a non sentirti motivato, ma se lo fai comunque, alzati e vai, una volta che inizi a muoverti e il sangue inizia a scorrere. la motivazione ricomincia a farsi sentire", aggiunge.

Anche rendere divertente la camminata attraverso sfide, gare e camminare con gli amici può essere un forte fattore motivante.

Ricevi alcuni suggerimenti sulla motivazione all'esercizio fisico.

Domande frequenti

Quanti passi al giorno sono considerati attivi?

Una definizione dice che "attivo" inizia con 10.000 passi, ma dipenderà dall'individuo, dalla sua età, obiettivi di fitness, salute e così via.

Fare 10.000 passi ti aiuta a perdere peso?

In combinazione con scelte alimentari sane e attenzione alle dimensioni delle porzioni, camminare 10.000 passi al giorno ti aiuterà a bruciare calorie, con conseguente perdita di peso.

È è realistico fare 10.000 passi al giorno?

Non tutti hanno il tempo o lo spazio per camminare 10.000 passi al giorno, ma puoi aumentare i tuoi passi in piccoli modi, come passeggiate frequenti l'isolato o salire e scendere le scale un paio di volte invece di usare l'ascensore.

Quanti passi al giorno sono buoni e salutari?

Questo dipenderà dall'individuo. Diecimila passi sono una bella cifra tonda a cui molte persone si attengono e la ricerca suggerisce che presenta dei vantaggi. Ma alcuni scienziati ora affermano che i benefici potrebbero stabilizzarsi intorno a 8.000.

Riepilogo

Fare 10.000 passi al giorno è un obiettivo motivante e la ricerca mostra che ha molteplici benefici per la salute rispetto all'inattività. Tuttavia, alcuni scienziati sostengono che potrebbero essere sufficienti meno passaggi.

Per aumentare i tuoi livelli di attività, è una buona idea aumentare nel tempo o avere aspettative leggermente inferiori se hai problemi di salute o di mobilità.

Se includi i passi di altri tipi di attività fisica, giardinaggio e camminata dal parcheggio all'ufficio, potresti scoprire di essere già sulla strada per 10.000.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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