Ile kroków potrzebuję dziennie?

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:

Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?

Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?

Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?

Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

Wiele osób dąży do tego, aby każdego dnia robić 10 000 kroków, czyli około pięciu mil. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.

Udostępnij na Pintereście

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC ) polecam zrobić co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, ale wiele osób dąży także do przejścia 10 000 kroków dziennie.

Jednak 10 000 kroków może nie odpowiadać każdemu i zawsze. Być może będziesz musiał nad tym popracować, a także będziesz musiał ustalić, ile kroków potrzebujesz, aby osiągnąć swoje indywidualne cele. Znalezienie czasu na przejście 10 000 kroków również może być wyzwaniem.

Według niektórych eksperci, być może nie będziesz musiał chodzić tak daleko, aby uzyskać korzyści.

Dlaczego 10 000 kroków?

Wiele liczników kroków zawiera 10 000 kroków zaprogramowanych jako cel, do którego należy dążyć. Ale dlaczego 10 000 kroków?

Pomysł 10 000 kroków rozpoczęło się w 1965 japońską kampanią marketingową mającą na celu sprzedaż krokomierzy.

W 2001, projekt o nazwie Liczy się każdy krok, którego celem było zwiększenie aktywności ludzi i społeczności. To ładna okrągła liczba, rozsądny cel, który zachęca wiele osób do rozpoczęcia chodzenia.

Niektóre badania dotyczące chodzenia 10 000 kroków dziennie wykazały, że jest to korzystne dla zdrowia.

W badanie z 2007 roku 14 osób o niskim poziomie aktywności zaczęło chodzić po 10 000 kroków dziennie przez 15 tygodni.

Pod koniec badania zaobserwowali poprawę:

tętna po treningu

poziom cholesterolu

szybkość chodu

elastyczność

zdolność łatwego wstawania z krzesła

Czy 10 000 to za dużo?

Jest mało prawdopodobne, aby chodzenie 10 000 kroków dziennie zaszkodziło zdrowiu, ale niektórzy eksperci wątpią, czy taka liczba jest konieczna.

A 2022 recenzja stwierdziła, że korzyści prawdopodobnie ustabilizują się przed wykonaniem 10 000 kroków dziennie i rozsądne mogą być niższe cele.

W przypadku osób w wieku do 60 lat chodzenie od 8 000 do 10 000 kroków dziennie może wystarczyć do utrzymania zdrowia. Po 60. roku życia 6–8 tys. wydaje się wystarczające.

Ile kroków powinieneś robić dziennie?

A badanie z 2011 roku wykazało, że zdrowi dorośli wykonują zwykle 4 000–18 000 kroków dziennie, a 10 000 kroków dziennie to rozsądny cel dla zdrowych dorosłych.

Następujące kategorie mogą pomóc Ci ocenić poziom Twojej aktywności:

Poziom aktywności	Kroki dziennie
Podstawowa	Poniżej 2500
Ograniczona	2 500–4 999
Niska	5 000–7 499
Dość aktywny	7 500–9 999
Aktywny	10 000–12 499
Bardzo aktywny	ponad 12 500

Jednak liczba kroków, które cel będzie zależał od Twoich celów. Dla osób, które dopiero zaczynają, lepszy będzie jakikolwiek stały wzrost niż żaden.

Ile kroków do utraty wagi ?

Chociaż dokładna liczba kroków będzie zależeć od wieku, płci, diety i innych czynników, niektóre badania wykazały, że nawet niewielki wzrost liczby kroków może prowadzić do niewielkiej utraty wagi.

Jeden badanie wykazało, że wykonywanie co najmniej 15 000 kroków dziennie wiąże się z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego, który często obejmuje otyłość.

Jednakże dotarcie do klasy 10 000 kroków może również pomóc Ci schudnąć i poprawić nastrój.

Tutaj znajdziesz kilka wskazówek dotyczących odchudzania.

Ile kroków, aby poprawić swój poziom sprawności?

Aby poprawić swój poziom sprawności, musisz wiedzieć, ile kroków aktualnie pokonujesz średnio w ciągu dnia. A krokomierz lub aplikacja na smartfona może Ci w tym pomóc.

Certyfikowany trener osobisty Esther Avant sugeruje wyznaczyć cel o 500–1000 kroków wyżej niż bieżąca średnia i pracować nad utrzymaniem tego niewielkiego wzrostu przez 1–2 tygodnie lub do czasu, aż poczujesz się komfortowo wzrost.

Następnie zwiększ ponownie i powtarzaj proces, aż osiągniesz docelową liczbę kroków, która może wynosić 10 000 kroków dziennie.

Jeśli Twoja bieżąca liczba kroków się liczy wynosi mniej niż 5000, możesz zacząć od dodania 250–500 kroków dziennie. W pierwszym tygodniu skup się na zwiększaniu liczby kroków o 250 co 1–2 dni.

Następnie zacznij dodawać 500 kroków dziennie, aż konsekwentnie osiągniesz swój cel. Następnie możesz pozostać na tym poziomie lub dodawać kolejne kroki każdego dnia, aby przenieść liczbę kroków do bardziej aktywnej kategorii.

Aby rzucić sobie wyzwanie, spróbuj dodać interwały do swojego chodzenia.

Trener osobisty Ile kroków, aby utrzymać swój obecny poziom sprawności?

Jeśli jesteś zadowolony z liczby kroków, które robisz dziennie, utrzymanie obecnego Twoim głównym celem może być poziom sprawności.

Musisz jednak upewnić się, że przestrzegasz minimalnych zaleceń dotyczących ćwiczeń aerobowych określonych przez CDC. Dorośli potrzebują co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej co tydzień lub 30 minut aktywności, np. chodzenia, 5 dni w tygodniu.

Nawiasem mówiąc, kroki wykonane podczas innych ćwiczeń wliczają się do dziennej kroki.

Dowiedz się więcej

Zobacz nasze dedykowane centrum fitness.

Wskazówki, które pomogą Ci włączyć więcej chodzenia do swojego dnia

W zależności od Twojego stylu życia i dostępnego czasu różne wskazówki mogą pomóc Ci zwiększyć liczbę kroków:

Śledź swoje kroki : użyj aplikacji lub licznika kroków, aby sprawdzić swoje postępy.

Włącz codzienny spacer. Chodzenie przez 30–60 minut każdego dnia może znacząco zwiększyć liczbę kroków.

Rób minispacery. Rób trzy krótkie, 10-minutowe spacery dziennie, aby zmieścić się w sumie 30 minut.

Porozmawiaj osobiście. Zamiast wysyłać wiadomości do współpracowników, wstań i podejdź do ich biurek.

Idź w złą stronę. Skorzystaj z łazienki dalej od biura, aby zwiększyć liczbę.

Dołóż wszelkich starań. Pójdź trochę dalej, na przykład zostawiając samochód na najdalszym miejscu parkingowym.

Pomiń czasopisma. Chodź, czekając na wizytę, zamiast siedzieć w poczekalni.

Chodź i rozmawiaj. Odbieraj telefony w miejscach, gdzie możesz chodzić i rozmawiać. Angażuj także współpracowników w spotkania piesze.

Chodź podczas zajęć dzieci. Jeśli musisz poczekać, aż dzieci wykonają jakąś czynność, spaceruj, zamiast siedzieć i patrzeć lub czekać.

Dołącz lub zorganizuj wyzwanie związane z chodzeniem: Przyjazna rywalizacja może zwiększyć motywację.

Zaangażuj innych: Ustal regularny czas na spacer co tydzień z przyjaciółmi, rodziną lub sąsiadami.

Wyprowadź psa: jeśli go nie masz, sąsiad może docenić tę ofertę.

Maszeruj na cele charytatywne: Zbierz pieniądze na szczytny cel, zobowiązując się do wykonywania określonej liczby kroków dziennie przez miesiąc.

Jak utrzymać motywację

Jeśli zmagasz się z motywacją do pozostania na właściwej drodze, Sumner sugeruje zastąpienie motywacji dyscypliną.

„Motywacja zawsze będzie przychodzić i odchodzić, ale jeśli poświęcisz się rutynie i będziesz się jej trzymać, bez względu na to, jak się czujesz, tam, gdzie może brakować motywacji, dyscyplina pozwoli ci przetrwać właściwą drogę” – wyjaśnia.

„Często zdarza się, że na początku nie czujesz motywacji, ale jeśli mimo wszystko to zrobisz, po prostu wstań i idź, gdy tylko zaczniesz się ruszać, a krew zacznie płynąć. motywacja znów zaczyna działać” – dodaje.

Sprawianie, że chodzenie sprawiać przyjemność dzięki wyzwaniom, konkursom i spacerom z przyjaciółmi może również być silnym czynnikiem motywującym.

Zdobądź wskazówki dotyczące motywacji do ćwiczeń.

Często zadawane pytania

Ile kroków dziennie uważa się za aktywne?

Jedna z definicji mówi, że „aktywny” zaczyna się od 10 000 kroków, ale będzie to zależeć od osoby, jej wieku, cele fitness, zdrowie itd.

Czy przejście 10 000 kroków pomoże Ci schudnąć?

W połączeniu ze zdrowymi wyborami żywieniowymi i dbałością o wielkość porcji, chodzenie 10 000 kroków dziennie pomoże Ci spalić kalorie, co może skutkować utratą wagi.

Czy realistyczne jest chodzenie 10 000 kroków dziennie?

Nie każdy ma czas lub miejsce na robienie 10 000 kroków dziennie, ale możesz zwiększać liczbę kroków małymi sposobami, np. częstymi spacerami wyjdź z bloku lub kilka razy wchodź i schodź po schodach zamiast skorzystać z windy.

Ile kroków dziennie jest dobre i zdrowe?

To zależy od konkretnej osoby. Dziesięć tysięcy kroków to ładna, okrągła liczba, której trzyma się wiele osób, a badania sugerują, że przynosi ona korzyści. Jednak niektórzy naukowcy twierdzą obecnie, że korzyści mogą się utrzymać w okolicach 8 000.

Podsumowanie

Przechodzenie 10 000 kroków dziennie to motywujący cel, a badania pokazują, że przynosi ono wiele korzyści zdrowotnych w porównaniu z brakiem aktywności. Jednak niektórzy naukowcy twierdzą, że wystarczy mniej kroków.

Aby zwiększyć poziom aktywności, dobrze jest zwiększać ją z czasem lub mieć nieco niższe oczekiwania, jeśli masz problemy ze zdrowiem lub poruszaniem się.

Jeśli uwzględnij kroki prowadzące do innych rodzajów ćwiczeń, prac w ogrodzie i chodzenia z parkingu do biura, może się okazać, że jesteś już na dobrej drodze do 10 000.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.