Скільки кроків мені потрібно на день?

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:

Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?

Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?

Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог найкращі практики?

Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та гарного самопочуття.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

Багато людей прагнуть робити 10 000 кроків щодня, тобто близько п’яти миль. Це може допомогти зменшити ризик певних захворювань, як-от високого кров’яного тиску та серцевих захворювань.

Поділитися на Pinterest

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) ) рекомендуємо зробити принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень, але багато людей також прагнуть проходити 10 000 кроків на день.

Однак 10 000 кроків можуть підійти не всім і завжди. Можливо, вам доведеться працювати над цим, а також вам потрібно буде визначити, скільки кроків вам потрібно зробити, щоб досягти ваших індивідуальних цілей. Знайти час, щоб пройти 10 000 кроків, також може бути складно.

І, згідно з деякими експерти, можливо, вам не потрібно ходити так далеко, щоб отримати переваги.

Чому 10 000 кроків?

Багато лічильників кроків містять 10 000 кроків, попередньо запрограмованих як ціль, до якої потрібно прагнути. Але чому 10 000 кроків?

Ідея 10 000 кроків розпочався з японської маркетингової кампанії 1965 року, спрямованої на продаж крокомірів.

У 2001, проект під назвою Кожен крок має значення, спрямований на активізацію людей і спільнот. Це гарне кругле число, обґрунтована ціль, і воно заохочує багатьох почати ходити.

Деякі дослідження щодо проходження 10 000 кроків на день пов’язують це з користю для здоров’я.

У Дослідження 2007 року, наприклад, 14 осіб із низьким рівнем активності почали ходити по 10 000 кроків на день протягом 15 тижнів.

Наприкінці дослідження вони помітили покращення:

частоти серця після тренування

рівень холестерину

швидкість ходьби

гнучкість

здатність легко встати зі стільця

Чи 10 000 забагато?

Проходження 10 000 кроків на день навряд чи зашкодить вашому здоров’ю, але деякі експерти сумніваються, чи потрібна ця кількість.

A 2022 огляд зробив висновок, що переваги, ймовірно, нівелюються до 10 000 кроків на день, і нижчі цілі можуть бути розумними.

Для людей віком до 60 років ходьби 8000–10 000 кроків на день може бути достатньо для підтримки здоров’я. Після 60 років 6000–8000 здається достатнім.

Скільки кроків потрібно робити на день?

A Дослідження 2011 року зазначає, що здорові дорослі, як правило, роблять 4000–18 000 кроків на день, а 10 000 кроків на день є розумною цільовою метою для здорових дорослих.

Наведені нижче категорії можуть допомогти вам оцінити ваші рівні активності:

Рівень активності	Кроків на день
Базальний	Нижче 2500
Обмежено	2500–4999
Низький	5000–7499
Дещо активний	7 500–9 999
Активний	10 000-12 499
Дуже активний	понад 12 500

Однак кількість кроків, які ви мета залежатиме від ваших цілей. Для людей, які тільки починають, будь-яке послідовне збільшення буде краще, ніж відсутність.

Скільки кроків для схуднення ?

Хоча точна кількість кроків залежатиме від віку, статі, дієти та інших факторів, деякі дослідження показало, що навіть невелике збільшення кількості кроків може призвести до деякої помірної втрати ваги.

Один дослідження виявило, що виконання принаймні 15 000 кроків на день корелює з меншим ризиком метаболічного синдрому, який часто включає ожиріння.

Однак доступ до 10 000 кроків також можуть допомогти вам схуднути та покращити настрій.

Отримайте кілька порад щодо схуднення.

Скільки кроків, щоб покращити свій рівень фізичної підготовки?

Щоб покращити свій рівень фізичної підготовки, вам потрібно знати, скільки кроків ви зараз у середньому проходите за день. крокомір або додаток для смартфона може допомогти вам у цьому.

Сертифікований особистий тренер Esther Avant пропонує поставити собі за мету зробити на 500–1000 кроків більше, ніж ваш поточний середній показник, і працювати над збереженням цього невеликого збільшення протягом 1–2 тижнів або доки ви не відчуєте себе комфортно збільшення.

Далі знову збільште та повторюйте процес, доки не досягнете цільової кількості кроків, яка може становити 10 000 кроків на день.

Якщо ваша поточна кількість кроків менше 5000, ви можете почати з додавання 250–500 кроків на день. У перший тиждень зосередьтеся на збільшенні кількості кроків на 250 кожні 1–2 дні.

Далі почніть додавати 500 кроків на день, доки не досягнете своєї мети. Потім ви можете залишатися на цьому рівні або продовжувати додавати кроки щодня, щоб збільшити кількість кроків до більш активної категорії.

Щоб випробувати себе, спробуйте додати інтервали до своєї ходьби.

Персональний тренер Меннінг Самнер пропонує або бігати 30 секунд, потім 2 хвилини ходьби, або бігати 15 секунд, після чого 1 хвилина ходьби.

Скільки кроків, щоб підтримувати свій поточний рівень фізичної форми?

Якщо ви задоволені кількістю кроків, які ви робите за день, зберігаючи поточний рівень фізичної підготовки може бути вашою основною метою.

Але вам потрібно переконатися, що ви виконуєте мінімальні рекомендації щодо аеробних вправ, встановлені CDC. Дорослим потрібно принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня або 30 хвилин активності, наприклад ходьби, 5 днів на тиждень.

До речі, кроки, які ви робите під час інших вправ, зараховуються до вашої щоденної кроки.

Докладніше

Відвідайте наш окремий фітнес-центр.

Поради, які допоможуть вам частіше гуляти у свій день

Залежно від вашого способу життя та вільного часу, різні поради можуть допомогти вам збільшити кількість кроків:

Відстежуйте кроки : Використовуйте програму або лічильник кроків, щоб побачити, як ви прогресуєте.

Створіть щоденну ходьбу. Ходьба протягом 30–60 хвилин щодня може значно збільшити кількість кроків.

Здійснюйте невеликі прогулянки. Зробіть три короткі 10-хвилинні прогулянки на день, щоб укластися в 30 хвилин.

Поговоріть особисто. Замість того, щоб обмінюватися повідомленнями з колегами, встаньте та підіть до їхніх столів.

Ідіть неправильним шляхом. Використовуйте ванну кімнату далі від офісу, щоб збільшити кількість.

Пройдіть зайву милю. Виберіть пішки трохи далі, наприклад, залишивши машину на найвіддаленішому паркувальному місці.

Пропустіть журнали. Прогулянка, очікуючи зустрічі, замість того, щоб сидіти в кімнаті очікування.

Прогулянка і розмова. Приймайте телефонні дзвінки в місцях, де ви можете ходити під час розмови. Також залучайте колег до пішохідних зустрічей.

Прогулюйтесь під час дитячих заходів. Якщо вам доводиться чекати, поки діти виконують щось, пройдіться, а не сидіть і спостерігайте чи чекайте.

Приєднайтеся або організуйте пішохідний виклик: дружнє змагання може підвищити мотивацію.

Залучіть інших до участі: організуйте регулярний час для прогулянок кожного тижня з друзями, родиною чи сусідами.

Вигулюйте собаку: якщо у вас її немає, сусід може оцінити цю пропозицію.

Благодійна прогулянка: збирайте гроші на добру справу, пообіцявши проходити певну кількість кроків на день протягом одного місяця.

Як залишатися мотивованим

Якщо ви боретеся з мотивацією залишатися на шляху, Самнер пропонує замінити мотивацію дисципліною.

«Мотивація завжди приходить і зникає, але якщо ви зобов’язуєтесь і дотримуєтеся розпорядку дня, незалежно від того, як ви «почуваєтеся», то там, де мотивації може бракувати, ваша дисципліна триматиме вас правильний шлях», – пояснює він.

"Часто трапляється так, що на початку ви можете не відчувати мотивації, але якщо ви все-таки це зробите, просто встаньте й йдіть, як тільки ви почнете рухатися, і кров почне текти. мотивація починає з’являтися знову», – додає він.

Зробити прогулянку веселою через виклики, змагання та прогулянку з друзями також може бути сильним мотиваційним фактором.

Отримайте кілька порад щодо мотивації до тренувань.

Поширені запитання

Скільки кроків на день вважається активним?

Одне визначення говорить, що «активний» починається з 10 000 кроків, але це залежатиме від людини, її віку, фітнес-цілі, здоров’я тощо.

Чи допомагає вам схуднути 10 000 кроків?

У поєднанні зі здоровим вибором дієти та розміром порції ходьба 10 000 кроків на день допоможе вам спалити калорії, що може призвести до втрати ваги.

Є чи реально проходити 10 000 кроків на день?

Не в кожного є час або простір, щоб проходити 10 000 кроків на день, але ви можете збільшити кількість кроків невеликими способами, наприклад частими прогулянками квартал або кілька разів підніматися та спускатися сходами замість ліфта.

Скільки кроків на день є корисними та здоровими?

Це залежить від конкретної людини. Десять тисяч кроків — це гарна кругла цифра, якої дотримуються багато людей, і дослідження показують, що вона має переваги. Але деякі вчені тепер кажуть, що переваги можуть стати плато приблизно 8000.

Підсумок

Проходження 10 000 кроків на день є мотивуючою ціллю, і дослідження показують, що це має численні переваги для здоров’я порівняно з бездіяльністю. Однак деякі вчені стверджують, що меншої кількості кроків може бути достатньо.

Щоб підвищити рівень вашої активності, доцільно наростити її з часом або трохи знизити очікування, якщо у вас проблеми зі здоров’ям або рухливістю.

Якщо ви включіть кроки з інших видів фізичних вправ, садівництва та прогулянки від автостоянки до офісу, ви цілком можете виявити, що вже на шляху до 10 000.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.