ما مقدار النوم العميق والخفيف وحركة العين السريعة الذي تحتاجه؟

يحتاج الشخص، حسب عمره، إلى 7-17 ساعة من النوم كل 24 ساعة. لكن مجرد النوم لا يكفي. النوم العميق ضروري للصحة والرفاهية. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 1.5 إلى 2 ساعة من النوم العميق كل ليلة.

تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا بالسعي لتحقيق 7 ساعات على الأقل من النوم في الليلة. حوالي 25% من هذا يجب أن يكون نومًا عميقًا.

يحدث النوم على مراحل، ونقضي فترات زمنية مختلفة في النوم الخفيف والنوم العميق. جميع المراحل مهمة، ولكنها تخدم أغراضًا مختلفة.

هنا، تعرف على مراحل النوم وما هو النوم العميق وما هو مقدار حاجتك إليه.

مراحل النوم

إليك بعض حقائق أساسية حول مراحل النوم:

يمر الأشخاص بنوعين من النوم في كل دورة:

مرحلة واحدة من حركة العين السريعة (REM) و

ثلاث مراحل لحركة العين غير السريعة (NREM)

تنقسم حركة العين غير السريعة إلى ثلاث مراحل:

الضوء (N1) )

النوم العميق (N2)

النوم العميق (N3)

يمر الشخص بهذه المراحل من 4 إلى 5 مرات كل ليلاً.

دورة المراحل بالترتيب التالي: N1، N2، N3، N2، REM.

تستغرق كل دورة حوالي 90-110 دقيقة.

تكون مرحلة حركة العين السريعة الأولى قصيرة، ولكن مع تقدم النوم تصبح أطول مقارنة بمرحلة حركة العين غير السريعة.

يقدم الجدول أدناه بعض التفاصيل حول مراحل النوم.

المرحلة	REM أو غير REM (NREM)	% من النوم	كم دقيقة تقريبًا؟	الخصائص
الاستيقاظ/التنبيه	—	—	—	الشخص مرتاح . تستمر هذه المرحلة من عندما تكون العينان مفتوحتين حتى يشعر الشخص بالنعاس ويغلق عينيه.
N1 (المرحلة 1 من حركة العين غير السريعة): نوم أخف	حركة العين غير السريعة	5%	1-5 دقائق	يكون الشخص نائمًا ولكن قوة عضلاته الهيكلية وتنفسه هي نفسها عندما يكون مستيقظًا.
N2 (المرحلة 2 من حركة العين غير السريعة): نوم أعمق	حركة العين غير السريعة	45%	25 دقيقة في الدورة الأولى	يزداد طول هذه المرحلة مع كل دورة. قد يحدث صرير الأسنان (صرير الأسنان).
N3 (المرحلة 3 من حركة العين غير السريعة): أعمق نوم غير حركة العين السريعة	حركة العين غير السريعة	25 %	105 دقيقة إجمالاً، مقسمة بين الدورات	أعمق مرحلة من النوم، وهي عندما يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة وإعادة نموها، وبناء العظام والعضلات، وتقوية جهاز المناعة. قد يحدث المشي أثناء النوم، والذعر الليلي، والتبول اللاإرادي. من الصعب إيقاظ الإنسان. إذا تم إيقاظهم في هذه المرحلة، فقد يشعرون بالدوار لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد ذلك.
نوم حركة العين السريعة	حركة العين السريعة	25%	10 دقائق في الدورة الأولى، وتزداد مع كل دورة.	ترتبط حركة العين السريعة بالحلم، وهي ليست نومًا مريحًا. تكون العينان وعضلات التنفس نشطة ولكن العضلات الهيكلية تكون مشلولة. قد يكون التنفس غير منتظم وغير منتظم. وعادة ما تتبع المراحل الأخرى، حيث تبدأ بعد حوالي 90 دقيقة من النوم.

ما هي مدة النوم العميق المثالية؟

في البالغين الأصحاء، حول 70% من النوم هو نوم عميق وحوالي 25% من وقت نومك هو أعمق نومك. لذلك، إذا كنت تنام لمدة 7-8 ساعات، فيجب أن يكون الوقت الذي تقضيه في أعمق نومك حوالي 105-120 دقيقة أو ما بين ساعة وثلاثة أرباع إلى ساعتين.

ومع ذلك، مع تقدمك في السن، فإنك ستحتاج إلى قدر أقل من هذا النوم العميق جدًا وقضاء المزيد من الوقت في N2.

أثناء النوم العميق، يتم تنفيذ مجموعة متنوعة من تتم وظائف منها:

استرخاء العضلات

زيادة تدفق الدم إلى العضلات

تباطؤ معدل ضربات القلب والتنفس

نمو الأنسجة وإصلاحها

إفراز الهرمونات الأساسية

بدون النوم العميق، يحدث هذا لا يمكن أن تتم الوظائف وقد تبدأ في تجربة أعراض الحرمان من النوم.

ما هي مدة نوم حركة العين السريعة (REM) التي تحتاجها؟

لا يوجد اتفاق رسمي حول مقدار نوم حركة العين السريعة الذي تحتاجه، ولكن هذه المرحلة مهمة للأحلام، ويعتقد الخبراء أن الحلم يساعدك على معالجة المشاعر.

بالنسبة لمعظم البالغين، يستغرق نوم حركة العين السريعة حوالي 25% من النوم، وهو ما يبدو صحيًا خلال دورات النوم المتوسطة.

ما مقدار النوم الخفيف الذي تحتاجه؟

لا يوجد حد أدنى لمتطلبات النوم الخفيف. يكاد يكون من المستحيل تجنب النوم الخفيف إذا كنت ترغب في النوم.

ما مقدار النوم العميق والخفيف الذي يحتاجه الأطفال؟

يحتاج الأطفال والرضع إلى نوم أكثر من البالغين. يحتاج الأطفال حديثي الولادة أكثر من غيرهم إلى حوالي 14-17 ساعة في كل 24 ساعة.

هذا يتضمن:

النوم الهادئ، الذي يشبه نوم حركة العين غير السريعة (NREM)

النوم النشط، الذي يشبه نوم حركة العين السريعة (REM)

النوم غير المحدد

li>

يمرون بدورة أو دورتين فقط في كل فترة نوم.

مع تقدم الأطفال في السن، تقل كمية النوم التي يحتاجون إليها.

إليك توصيات مركز السيطرة على الأمراض للنوم عند الأطفال:

العمر	متطلبات النوم لكل 24 ساعة
0-3 أشهر	14-17 ساعة، وهي أطول فترة الحلقة تدوم 2.5– 4 ساعات
4-12 شهرًا	12-16 ساعة مع قيلولة
1-2 سنوات	11-14 ساعة، مع قيلولة
3-5 سنوات	10-13 ساعة، مع قيلولة
6-12 سنة	9-12 ساعة
13-18 سنة	8-10 ساعات

تشمل العلامات التي تشير إلى أن الأطفال يعانون من مشاكل في النوم ما يلي:

التهيج

مشاكل في التعلم والذاكرة

الأمراض المتكررة

ومع ذلك، فهو ليس من الواضح بعد ما هي نسبة النوم العميق والخفيف ونوم حركة العين السريعة الذي يحتاجه الأطفال والمراهقين في كل مرحلة.

كيف يمكنني الحصول على مزيد من النوم العميق؟

قد لا يحصل الأشخاص على قسط كافٍ من النوم العميق إذا:

لا ينامون لفترة كافية

ينمون ويتقلبون ويتقلبون طوال الليل

نوبات العمل والنوم أثناء النهار أو لديهم أنماط نوم متغيرة

يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو يسافرون بشكل متكرر بين المناطق الزمنية

يعانون من حالة صحية تؤثر على قدرتهم على النوم

لا يمكنك إجبار عقلك على الدخول في نوم عميق، ولكن قد تساعدك الاستراتيجيات المختلفة في الحصول على القدر المناسب من النوم الجيد.

يتضمن ذلك ما يلي:

ممارسة إستراتيجيات إدارة التوتر

تأسيس روتين للنوم، مثل الاستحمام قبل النوم

النوم في مكان هادئ، غرفة مظلمة بدرجة حرارة مريحة

استخدام قناع العين لحجب الضوء

ممارسة التمارين 20-30 دقيقة خلال اليوم ولكن ليس خلال الساعات القليلة الماضية قبل النوم

تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والنيكوتين والكحول بالقرب من وقت النوم

وممارسة تمارين الاسترخاء أو التأمل

الاستيقاظ والقيام بشيء ما، مثل القراءة، إذا كنت لا تستطيع النوم

ترك عناصر التشتيت، مثل الهواتف والأجهزة الأخرى، خارج الغرفة

مجموعة من أجهزة تتبع النوم قد يساعدك على تتبع أنماط نومك ومعرفة مقدار الضوء وحركة العين السريعة والنوم العميق الذي تحصل عليه.

للحصول على مزيد من الدعم للنوم، راجع موقعنا متجر النوم.

لماذا لا أحصل على سوى القليل من النوم العميق؟

إذا كان عمرك يتراوح بين 18 و60 عامًا وتنام لمدة 7 إلى 8 ساعات في الليلة ولكنك لا تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق.

قد ترغب في أن تطلب من طبيبك إجراء دراسة للنوم لمساعدتك في معرفة أنماط نومك. قد تحتاج إلى علاج لاضطراب النوم.

تشمل الأسباب المحتملة لاضطرابات النوم ما يلي:

انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم

الألم أو الأعراض الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم

اضطراب نوم حركة العين السريعة

الخدار

حالة صحية عقلية، مثل الاكتئاب أو القلق

كبر السن

الخرف

إصابات الدماغ المؤلمة

استخدام بعض الأدوية

قد تشعر بالتعب لأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو تحصل على قدر كافٍ من النوم.

تأثير الحرمان من النوم على الجسم

النوم الجيد هو لا يقل أهمية للصحة عن الغذاء والماء.

إنها يدعم وظائف مثل:

جهاز المناعة ومقاومة الأمراض

التمثيل الغذائي الصحي

li>

وظائف المخ والقلب والرئة

المزاج

قد يؤدي نقص النوم الجيد إلى زيادة خطر ما يلي:

السمنة

ارتفاع ضغط الدم

مرض السكري من النوع 2

أمراض القلب والأوعية الدموية

الاكتئاب

الأسئلة المتداولة

هل 45 دقيقة من النوم العميق كافية؟

يحتاج الشخص البالغ الذي يتراوح عمره بين 18 و60 عامًا إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم كل 24 ساعة. حوالي 25% أو 105 دقيقة من هذا عادةً ما تكون أعمق نوم. في هذه الحالة، إجمالي 45 دقيقة لا يعتبر نومًا عميقًا كافيًا.

ومع ذلك، يمر النوم في دورات، لذلك قد لا يحصل الشخص على 105 دقيقة من أعمق نوم في مرحلة واحدة.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على القدر المناسب من النوم العميق؟

في أعمق نومك، يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة وإعادة نموها، وبناء العظام والعضلات، وتقوية جهاز المناعة.

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق، فقد تكون أكثر عرضة للإجهاد البدني. ومشاكل الصحة العقلية، فضلاً عن الشعور بالنعاس أثناء النهار.

كيف أزيد كمية نومي العميق؟

لا توجد طريقة تجعلك تنام بشكل أعمق، ولكن يمكنك زيادة فرصك في النوم جيدًا إذا اتبعت بعض النصائح، مثل:

تأسيس عادات نوم واستيقاظ منتظمة، بما في ذلك الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم

التأكد من أن مساحة نومك هادئة ومريحة ومريحة قدر الإمكان

وترك أي أجهزة خارج الغرفة أثناء نومك

تأسيس روتين قبل النوم يساعدك على الاسترخاء قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى

أيهما أفضل، حركة العين السريعة أم النوم العميق؟

جميع مراحل النوم ضرورية، وليس هناك أفضل من أي مرحلة أخرى. أنت بحاجة إلى رصيد يبلغ حوالي 25% حركة العين السريعة و25% من أعمق نوم حركة العين غير السريعة للحفاظ على صحتك ورفاهيتك.

الوجبات الجاهزة

يعد الحصول على التوازن الصحيح للنوم في كل مرحلة أمرًا ضروريًا للصحة. تتضمن المراحل الخمس للنوم نوم حركة العين غير السريعة الخفيف، ونوم حركة العين غير السريعة العميق، ونوم حركة العين السريعة.

نوم حركة العين السريعة هو عندما نميل إلى الحلم، وأعمق نوم حركة العين غير السريعة هو عندما يسترخي الجسم تمامًا ويصلح نفسه.

يختلف مقدار النوم الذي نحتاجه حسب العمر، لكن مركز السيطرة على الأمراض يوصي 7 ساعات على الأقل من النوم كل 24 ساعة للبالغين. بالإضافة إلى ذلك، يعد الحصول على حوالي 1.5-2 ساعة من النوم العميق أمرًا ضروريًا للشعور بالراحة والبقاء بصحة جيدة.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم والاستيقاظ، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب، لأن النوم الجيد ضروري للصحة والرفاهية.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.