Kolik hlubokého, lehkého a REM spánku potřebujete?

V závislosti na věku potřebuje člověk 7–17 hodin spánku každých 24 hodin. Ale jen spát nestačí. Hluboký spánek je nezbytný pro zdraví a pohodu. Většina dospělých potřebuje asi 1,5–2 hodiny hlubokého spánku za noc.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) radí dospělým ve věku 18–60 let, aby se zaměřili na alespoň 7 hodin spánku za noc. Přibližně 25 % z toho by měl být hluboký spánek.

Spánek probíhá ve fázích a v lehkém a hlubokém spánku trávíme různě dlouhou dobu. Všechny fáze jsou důležité, ale slouží různým účelům.

Zde se dozvíte o fázích spánku, co je hluboký spánek a kolik toho potřebujete.

Fáze spánku

Zde jsou některé klíčová fakta o fázích spánku:

Lidé procházejí dvěma typy spánku v každém cyklu:

jednou fází rychlého pohybu očí (REM) a

tři fáze nerychlého pohybu očí (NREM)

NREM se dělí na tři fáze:

světlo (N1 )

hluboký (N2)

hlubší spánek (N3)

Člověk prochází těmito fázemi 4–5krát za noc.

Fáze se cyklí v tomto pořadí: N1, N2, N3, N2, REM.

Každý cyklus trvá přibližně 90–110 minut.

Tento cyklus první REM fáze je krátká, ale jak spánek postupuje, prodlužuje se ve srovnání s NREM.

Níže uvedená tabulka uvádí některé podrobnosti o fázích spánku.

Stádium	REM nebo non-REM (NREM)	% spánku	Kolik minut?	Charakteristika
Probuzení/upozornění	—	—	—	Člověk je uvolněný . Tato fáze trvá od okamžiku, kdy jsou oči otevřené, do okamžiku, kdy osoba začne být ospalá a její oči se zavřou.
N1 (NREM fáze 1): Lehčí spánek	NREM	5 %	1–5 minut	Člověk spí, ale jeho tonus kosterního svalstva a dýchání jsou stejné jako v bdělém stavu.
N2 (stupeň NREM 2): Hlubší spánek	NREM	45 %	25 minut v prvním cyklu	Délka této fáze se zvyšuje s každým cyklem. Může se objevit bruxismus (skřípání zubů).
N3 (NREM stadium 3): Nejhlubší non-REM spánek	NREM	25 %	Celkem 105 minut, sdíleno mezi cykly	Nejhlubší fáze spánku, kdy tělo opravuje a znovu roste tkáně, buduje kosti a svaly a posiluje imunitní systém. Může se objevit náměsíčnost, noční děsy a noční pomočování. Člověk se těžko probudí. Pokud jsou v této fázi probuzeni, mohou se po 30–60 minutách cítit omámeni.
REM spánek	REM	25 %	10 minut v prvním cyklu, s každým cyklem se zvyšuje.	Společnost REM spojená se sněním není klidný spánek. Oči a dýchací svaly jsou aktivní, ale kosterní svaly jsou paralyzovány. Dýchání může být nepravidelné a nepravidelné. Obvykle následují další fáze, které začínají přibližně 90 minut po usnutí.

Jak hluboký spánek je ideální?

U zdravých dospělých přibližně 70 % spánku je hluboký spánek a přibližně 25 % vašeho času spánku tvoří váš nejhlubší spánek. Pokud tedy spíte 7–8 hodin, doba strávená nejhlubším spánkem by měla být přibližně 105–120 minut nebo jedna a tři čtvrtě na 2 hodiny.

Jak však stárnete, Budu potřebovat méně tohoto velmi hlubokého spánku a trávit více času v N2.

Během nejhlubšího spánku se různé funkce, včetně:

relaxace svalů

zvýšení prokrvení svalů

zpomalení srdeční frekvence a dýchání

růst a oprava tkáně

uvolnění nezbytných hormonů

Bez hlubokého spánku tyto funkce nemohou probíhat a můžete začít pociťovat příznaky nedostatku spánku.

Kolik REM spánku potřebujete?

Neexistuje žádná oficiální dohoda o tom, kolik REM spánku potřebujete, ale tato fáze je důležitá pro snění a experti věří, že vám snění pomáhá zpracovat emoce.

U většiny dospělých zabírá REM asi 25 % spánku, což se zdá být zdravé během průměrných spánkových cyklů.

Kolik lehkého spánku potřebujete?

Neexistuje žádný minimální požadavek na lehký spánek. Je téměř nemožné vyhnout se lehkému spánku, pokud chcete spát.

Kolik hlubokého a lehkého spánku děti potřebují?

Miminka a děti potřebují více spánku než dospělí. Novorozenci potřebují nejvíce, přibližně 14–17 hodin každých 24 hodin.

Tento zahrnuje:

tichý spánek, který je podobný spánku NREM

aktivní spánek, podobný spánku REM

neurčitý spánek

aktivní spánek li>

Procházejí pouze jedním nebo dvěma cykly v každém období spánku.

Jak děti rostou, množství spánku, které potřebují, se snižuje.

Zde jsou CDC pro spánek u dětí:

Věk	Požadavky na spánek za 24 hodin
0–3 měsíce	14–17 hodin, přičemž nejdelší epizoda trvající 2,5– 4 hodiny
4–12 měsíců	12–16 hodin, se zdřímnutím
1–2 roky	11–14 hodin, se zdřímnutím
3–5 let	10–13 hodin, se zdřímnutím
6–12 let	9–12 hodin
13–18 let	8–10 hodin

Příznaky, že děti mají problémy se spánkem, zahrnují:

podrážděnost

problémy s učením a pamětí

častá onemocnění

Je to však zatím není jasné, jaký podíl hlubokého, lehkého a REM spánku děti a dospívající potřebují v každé fázi.

Jak mohu dosáhnout hlubšího spánku?

Lidé nemusí mít dostatek hlubokého spánku, pokud:

nespí dostatečně dlouho

spí, ale celou noc přehazují a přehazují

práce na směny a spánek během dne nebo měnící se spánkové vzorce

mají jet lag nebo často cestují mezi časovými pásmy

mají zdravotní stav, který ovlivňuje jejich schopnost spát

Nemůžete svůj mozek donutit přejít do hlubokého spánku, ale různé strategie vám mohou pomoci dosáhnout správného množství kvalitního spánku.

Mezi ně patří:

nácvik strategií pro zvládání stresu

zavedení spánkových rutin, jako je koupel před spaním

spánek v klidu, zatemněná místnost s příjemnou teplotou

používání oční masky k blokování světla

cvičení pro 20–30 minut během dne ale ne během několika posledních hodin před spaním

vyhýbání se velkému jídlu, kofeinu, nikotinu a alkoholu těsně před spaním

provádění relaxačních cvičení nebo meditace

vstávání a něco dělat, jako je čtení, pokud nemůžete spát

nechat rušivé prvky, jako jsou telefony a další zařízení, mimo místnost

Řada sledovačů spánku vám může pomoci sledovat vaše spánkové vzorce a zjistit, kolik světla, REM a hlubokého spánku spíte.

Další podporu spánku najdete na obchod se spánkem.

Proč tak málo spím?

Pokud je vám 18–60 let a spíte 7–8 hodin za noc, ale neprobouzíte se s pocitem svěžesti, možná nemáte dostatek hlubokého spánku.

Mohli byste se zeptat lékaře na provedení studie spánku, která vám pomůže zjistit naše spánkové vzorce. Možná budete potřebovat léčbu poruchy spánku.

Možné příčiny poruch spánku zahrnují:

obstrukční spánkovou apnoe

bolest nebo jiné příznaky, které mohou ovlivnit spánek

porucha spánku REM

narkolepsie

duševní onemocnění, jako je deprese nebo úzkost

vyšší věk

demence

traumatické poranění mozku

užívání některých léků

Můžete se cítit unavení, protože nemáte dostatek spánku nebo spíte příliš mnoho.

Vliv nedostatku spánku na tělo

Kvalitní spánek je stejně důležité pro zdraví jako jídlo a voda.

Je to podporuje funkce jako:

imunitní systém a odolnost vůči nemocem

zdravý metabolismus

li>

funkce mozku, srdce a plic

nálada

Nedostatek kvalitního spánku může zvýšit riziko:

obezita

vysoký krevní tlak

diabetes 2. typu

kardiovaskulární onemocnění

deprese

Často kladené otázky

Stačí 45 minut hlubokého spánku?

Dospělý ve věku 18–60 let potřebuje 7 nebo více hodin spánku každých 24 hodin. Přibližně 25 % nebo 105 minut z toho je obvykle nejhlubší spánek. V takovém případě není celkem 45 minut dost hlubokého spánku.

Spánek však probíhá v cyklech, takže člověk nemusí mít 105 minut nejhlubšího spánku v jedné fázi.

Co se stane, když nedosáhnete správného hlubokého spánku?

Ve vašem nejhlubším spánku vaše tělo opravuje a znovu roste tkáně, buduje kosti a svaly a posiluje imunitní systém.

Pokud nemáte dostatek hlubokého spánku, můžete být náchylnější k fyzickému problémy s duševním zdravím a také pocit ospalosti během dne.

Jak prodloužím svůj hluboký spánek?

Neexistuje způsob, jak se přimět k hlubšímu spánku, ale můžete zvýšit své šance na dobrý spánek, pokud se budete řídit některými tipy, jako:

vytvoření pravidelných návyků spánek a bdění, včetně vstávání a chodit spát každý den ve stejnou dobu

zajistit, aby byl váš prostor na spaní co nejtišší, nejpohodlnější a nejklidnější

ponechat všechna zařízení mimo místnost, když spíte

zavedení rutiny před spaním, která vám pomůže uvolnit se před spaním, jako je teplá sprcha nebo poslech hudby

Co je lepší, REM nebo hluboký spánek?

Všechny fáze spánku jsou nezbytné a žádná není lepší než kterákoli jiná. Potřebujete zůstatek přibližně 25 % REM a 25 % nejhlubšího NREM spánku pro udržení vašeho zdraví a pohody.

Také s sebou

Získání správné rovnováhy spánku v každé fázi je pro zdraví zásadní. Pět fází spánku zahrnuje lehký NREM spánek, hluboký NREM spánek a REM spánek.

REM spánek je, když máme tendenci snít, a nejhlubší NREM spánek je, když se tělo plně uvolní a opraví se.

Množství spánku, které potřebujeme, se liší podle věku, ale CDC doporučuje alespoň 7 hodin spánku každých 24 hodin u dospělých. Kromě toho je 1,5–2 hodiny hlubokého spánku zásadní pro pocit odpočinku a udržení zdraví.

Pokud máte problémy se spánkem a bděním, je nejlepší si promluvit s lékařem, protože kvalitní spánek je nezbytný pro zdraví a pohodu.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.