Wie viel Tief-, Leicht- und REM-Schlaf benötigen Sie?

Je nach Alter benötigt ein Mensch alle 24 Stunden 7–17 Stunden Schlaf. Aber nur schlafen reicht nicht aus. Tiefer Schlaf ist für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raten Erwachsenen im Alter von 18 bis 60 Jahren, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Ungefähr 25 %davon sollte Tiefschlaf sein.

Der Schlaf verläuft phasenweise und wir verbringen unterschiedlich lange Zeit im Leicht- und Tiefschlaf. Alle Phasen sind wichtig, dienen aber unterschiedlichen Zwecken.

Hier erfahren Sie mehr über die Schlafphasen, was Tiefschlaf ist und wie viel Sie brauchen.

Die Schlafphasen

Hier sind einige Wichtige Fakten über die Schlafphasen:

Menschen durchlaufen in jedem Zyklus zwei Arten von Schlaf:

eine Phase der schnellen Augenbewegung (REM) und

drei Stadien der nicht schnellen Augenbewegung (NREM)

NREM ist in drei Stadien unterteilt:

Licht (N1 )

tiefer (N2)

tieferer Schlaf (N3)

Eine Person durchläuft diese Phasen jeweils 4–5 Mal Nacht.

Die Etappen durchlaufen diese Reihenfolge: N1, N2, N3, N2, REM.

Jeder Zyklus dauert etwa 90–110 Minuten.

Die Die erste REM-Phase ist kurz, aber mit fortschreitendem Schlaf wird sie im Vergleich zur NREM-Phase länger.

Die folgende Tabelle enthält einige Details zu den Schlafphasen.

Stadium	REM oder Non-REM (NREM)	% des Schlafes	Ungefähr wie viele Minuten?	Eigenschaften
Aufwachen/Alarm	—	—	—	Die Person ist entspannt . Dieses Stadium dauert vom Öffnen der Augen bis zu dem Zeitpunkt, an dem die Person schläfrig wird und die Augen schließt.
N1 (NREM-Stadium 1): Leichterer Schlaf	NREM	5 %	1–5 Minuten	Die Person schläft, aber ihr Skelettmuskeltonus und ihre Atmung sind die gleichen wie im Wachzustand.
N2 (NREM-Stadium 2): Tieferer Schlaf	NREM	45 %	25 Minuten im ersten Zyklus	Die Länge dieser Phase nimmt mit jedem Zyklus zu. Bruxismus (Zähneknirschen) kann auftreten.
N3 (NREM-Stadium 3): Tiefster Nicht-REM-Schlaf	NREM	25 %	insgesamt 105 Minuten, aufgeteilt auf die einzelnen Zyklen	Die tiefste Schlafphase ist die Zeit, in der der Körper Gewebe repariert und nachwachsen lässt, Knochen und Muskeln aufbaut und das Immunsystem stärkt. Schlafwandeln, Nachtangst und Bettnässen können auftreten. Es ist schwer, einen Menschen aufzuwecken. Wenn sie in diesem Stadium geweckt werden, können sie sich danach 30–60 Minuten lang benommen fühlen.
REM-Schlaf	REM	25 %	10 Minuten im ersten Zyklus, Steigerung mit jedem Zyklus.	Der mit Träumen verbundene REM-Schlaf ist kein erholsamer Schlaf. Augen und Atemmuskulatur sind aktiv, die Skelettmuskulatur ist jedoch gelähmt. Die Atmung kann unregelmäßig und unregelmäßig sein. Folgt normalerweise den anderen Phasen und beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen.

Wie viel Tiefschlaf ist ideal?

Bei gesunden Erwachsenen etwa 70 % des Schlafes sind Tiefschlaf und etwa 25 % Ihrer Schlafzeit sind Ihr tiefster Schlaf. Wenn Sie also 7–8 Stunden schlafen, sollte die Zeit, die Sie in Ihrem tiefsten Schlaf verbringen, etwa 105–120 Minuten oder eindreiviertel bis 2 Stunden betragen.

Mit zunehmendem Alter werden Sie jedoch Ich werde weniger von diesem sehr tiefen Schlaf brauchen und mehr Zeit in N2 verbringen.

Während des tiefsten Schlafs treten verschiedene Funktionen stattfinden, darunter:

Entspannung der Muskeln

Erhöhung der Blutversorgung der Muskeln

Verlangsamung der Herzfrequenz und der Atmung

Gewebewachstum und -reparatur

Freisetzung essentieller Hormone

Ohne tiefen Schlaf, diese Funktionen können nicht stattfinden und es kann sein, dass Sie Symptome von Schlafentzug verspüren.

Wie viel REM-Schlafbenötigen Sie?

Es gibt keine offizielle Vereinbarung darüber, wie viel REM-Schlaf Sie benötigen, aber diese Phase ist wichtig für das Träumen und Experten glauben Träumen hilft Ihnen, Emotionen zu verarbeiten.

Bei den meisten Erwachsenen dauert die REM-Phase etwa 25 % des Schlafes, was bei durchschnittlichen Schlafzyklen gesund zu sein scheint.

Wie viel leichten Schlaf brauchen Sie?

Es gibt keine Mindestanforderung für leichten Schlaf. Es ist nahezu unmöglich, leichten Schlaf zu vermeiden, wenn Sie schlafen möchten.

Wie viel tiefen und leichten Schlaf brauchen Kinder?

Babys und Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Neugeborene brauchen alle 24 Stunden am meisten, etwa 14–17 Stunden.

Dies umfasst:

ruhiger Schlaf, der dem NREM-Schlaf ähnelt

aktiver Schlaf, ähnlich dem REM-Schlaf

unbestimmter Schlaf

Sie durchlaufen in jeder Schlafphase nur einen oder zwei Zyklen.

Wenn Kinder älter werden, nimmt die Menge an Gesamtschlaf ab, die sie benötigen.

Hier sind die CDC's Empfehlungen für den Schlaf bei Kindern:

Alter	Schlafbedarf pro 24 Stunden
0–3 Monate	14–17 Stunden, mit der längsten Episode mit einer Dauer von 2,5– 4 Stunden
4–12 Monate	12–16 Stunden, mit Nickerchen
1–2 Jahre	11–14 Stunden, mit Nickerchen
3–5 Jahre	10–13 Stunden, mit Nickerchen
6–12 Jahre	9–12 Stunden
13–18 Jahre	8–10 Stunden

Anzeichen dafür, dass Kinder Schlafprobleme haben, sind unter anderem:

Reizbarkeit

Lern- und Gedächtnisprobleme

häufige Krankheiten

Es ist jedoch noch nicht klar, welchen Anteil an tiefem, leichtem und REM-Schlaf Kinder und Jugendliche in den einzelnen Phasen benötigen.

Wie kann ich tiefer schlafen?

Menschen bekommen möglicherweise nicht genug Tiefschlaf, wenn sie:

nicht lange genug schlafen

schlafen, sondern sich die ganze Nacht hin und her wälzen

Sie arbeiten im Schichtdienst und schlafen tagsüber oder haben wechselnde Schlafmuster.

Sie haben Jetlag oder reisen häufig zwischen Zeitzonen

Sie haben einen Gesundheitszustand, der Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt

Sie können Ihr Gehirn nicht dazu zwingen, in den Tiefschlaf zu gehen, aber verschiedene Strategien können Ihnen dabei helfen, die richtige Menge an hochwertigem Schlaf zu bekommen.

Dazu gehören:

Strategien zur Stressbewältigung üben

Schlafroutinen einführen, wie zum Beispiel ein Bad vor dem Schlafengehen

ruhig schlafen, Abgedunkelter Raum mit angenehmer Temperatur

Verwenden einer Augenmaske, um das Licht auszublenden

Training für 20–30 Minuten tagsüber aber nicht innerhalb der letzten Stunden vor dem Zubettgehen

Kurz vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten, Koffein, Nikotin und Alkohol meiden

Entspannungsübungen oder Meditation machen

Aufstehen und etwas tun, zum Beispiel lesen, wenn Sie nicht schlafen können

Ablenkungen wie Telefone und andere Geräte außerhalb des Zimmers lassen

Eine Reihe von Schlaf-Trackern kann Ihnen helfen, Ihre Schlafmuster zu verfolgen und zu sehen, wie viel Leicht-, REM- und Tiefschlaf Sie bekommen.

Weitere Schlafunterstützung finden Sie in unserem Schlafladen.

Warum bekomme ich so wenig Tiefschlaf?

Wenn Sie zwischen 18 und 60 Jahre alt sind und 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, aber nicht erfrischt aufwachen, bekommen Sie möglicherweise nicht genug Tiefschlaf.

Vielleicht möchten Sie einen Arzt um die Durchführung einer Schlafstudie bitten, um Ihre Schlafmuster herauszufinden. Möglicherweise benötigen Sie eine Behandlung wegen einer Schlafstörung.

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen sind:

obstruktive Schlafapnoe

Schmerzen oder andere Symptome, die Auswirkungen haben können Schlaf

REM-Schlafstörung

Narkolepsie

eine psychische Erkrankung wie Depression oder Angstzustände

älteres Alter

Demenz

traumatische Hirnverletzung

die Einnahme einiger Medikamente

Möglicherweise fühlen Sie sich müde, weil Sie nicht genug oder zu viel Schlaf bekommen.

Auswirkungen von Schlafentzug auf der Körper

Guter Schlaf ist so wichtig für die Gesundheit wie Nahrung und Wasser.

Es unterstützt Funktionen wie:

das Immunsystem und die Widerstandskraft gegen Krankheiten

gesunden Stoffwechsel

Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion

Stimmung

Ein Mangel an gutem Schlaf kann das Risiko erhöhen für:

Fettleibigkeit

Bluthochdruck

Typ-2-Diabetes

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Depression

Häufig gestellte Fragen

Sind 45 Minuten Tiefschlaf genug?

Ein Erwachsener im Alter von 18–60 Jahren benötigt 7 oder mehr Stunden Schlaf alle 24 Stunden. Ungefähr 25 % oder 105 Minuten davon sind typischerweise der tiefste Schlaf. In diesem Fall reichen insgesamt 45 Minuten Tiefschlaf nicht aus.

Der Schlaf verläuft jedoch in Zyklen, sodass eine Person möglicherweise nicht alle 105 Minuten tiefsten Schlafs auf einmal hat.

Was passiert, wenn Sie nicht die richtige Menge an Tiefschlaf bekommen?

Im Tiefschlaf repariert und lässt Ihr Körper Gewebe nachwachsen, baut Knochen und Muskeln auf und stärkt das Immunsystem.

Wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen, sind Sie möglicherweise anfälliger für körperliche Beschwerden und psychische Probleme sowie Schläfrigkeit während des Tages.

Wie erhöhe ich meinen Tiefschlaf?

Es gibt keine Möglichkeit, tiefer zu schlafen, aber Sie können Ihre Chancen auf einen guten Schlaf erhöhen, wenn Sie einige Tipps befolgen, wie:

Etablierung regelmäßiger Schlaf-Wach-Gewohnheiten, einschließlich Aufstehen und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafplatz so ruhig, komfortabel und erholsam wie möglich ist

Lassen Sie alle Geräte außerhalb des Zimmers, während Sie schlafen

Etablierung einer Schlafenszeitroutine, die Ihnen hilft, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, z. B. eine warme Dusche zu nehmen oder Musik zu hören

Was ist besser: REM-Schlaf oder Tiefschlaf?

Alle Schlafphasen sind notwendig und keine ist besser als die andere. Sie benötigen einen Restbetrag von etwa Takeaway

Das richtige Schlafgleichgewicht in jeder Phase ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die fünf Schlafphasen umfassen leichten NREM-Schlaf, tiefen NREM-Schlaf und REM-Schlaf.

REM-Schlaf ist, wenn wir zum Träumen neigen, und der tiefste NREM-Schlaf ist, wenn sich der Körper vollständig entspannt und regeneriert.

Die Menge an Schlaf, die wir brauchen, variiert je nach Alter, aber die CDC empfiehlt mindestens 7 Stunden Schlaf alle 24 Stunden für Erwachsene. Darüber hinaus ist es wichtig, etwa 1,5–2 Stunden Tiefschlaf zu bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen und gesund zu bleiben.

Wenn Sie Schlaf- und Wachheitsstörungen haben, sprechen Sie am besten mit einem Arzt, da guter Schlaf für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich ist.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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