Πόσο βαθύ, ελαφρύ και REM ύπνο χρειάζεστε;

Ανάλογα με την ηλικία του, ένα άτομο χρειάζεται 7–17 ώρες ύπνου κάθε 24 ώρες. Όμως, μόνο ο ύπνος δεν αρκεί. Ο βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ευεξία. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1,5-2 ώρες βαθύ ύπνο τη νύχτα.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συμβουλεύουν τους ενήλικες ηλικίας 18-60 ετών να στοχεύουν σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα. Περίπου 25% από αυτό θα πρέπει να είναι βαθύς ύπνος.

Ο ύπνος συμβαίνει σταδιακά και περνάμε διαφορετικά χρονικά διαστήματα σε ελαφρύ και βαθύ ύπνο. Όλα τα στάδια είναι σημαντικά, αλλά εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς.

Εδώ, μάθετε για τα στάδια του ύπνου, τι είναι ο βαθύς ύπνος και πόση ποσότητα χρειάζεστε.

Τα στάδια του ύπνου

Ακολουθούν ορισμένες βασικά στοιχεία σχετικά με τα στάδια του ύπνου:

Οι άνθρωποι περνούν από δύο τύπους ύπνου σε κάθε κύκλο:

ένα στάδιο της γρήγορης κίνησης των ματιών (REM) και

τρία στάδια μη γρήγορης οφθαλμικής κίνησης (NREM)

Το NREM χωρίζεται σε τρία στάδια:

ελαφριά (N1 )

βαθύς (N2)

βαθύς ύπνος (N3)

Ένα άτομο περνάει από αυτά τα στάδια 4-5 φορές κάθε νύχτα.

Τα στάδια κυλούν με αυτή τη σειρά: N1, N2, N3, N2, REM.

Κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90–110 λεπτά.

Το πρώτο στάδιο REM είναι σύντομο, αλλά όσο προχωρά ο ύπνος γίνεται μεγαλύτερο σε σύγκριση με το NREM.

Ο παρακάτω πίνακας παρέχει ορισμένες λεπτομέρειες σχετικά με τα στάδια του ύπνου.

Στάδιο	REM ή μη REM (NREM)	% του ύπνου	Πόσα λεπτά περίπου;	Χαρακτηριστικά
Ξύπνημα/συναγερμός	—	—	—	Το άτομο είναι χαλαρό . Αυτό το στάδιο διαρκεί από όταν τα μάτια είναι ανοιχτά έως όταν το άτομο νυστάζει και τα μάτια του κλείνουν.
N1 (Στάδιο 1 NREM): Ελαφρύτερος ύπνος	NREM	5%	1–5 λεπτά	Το άτομο κοιμάται αλλά ο τόνος των σκελετικών μυών και η αναπνοή του είναι ίδια όπως όταν είναι ξύπνιος.
N2 (NREM στάδιο 2): Βαθύτερος ύπνος	NREM	45%	25 λεπτά στον πρώτο κύκλο	NREM	45%	25 λεπτά στον πρώτο κύκλο	Η διάρκεια αυτού του σταδίου αυξάνεται με κάθε κύκλο. Μπορεί να εμφανιστεί βρουξισμός (τρίξιμο δοντιών).
N3 (Στάδιο 3 NREM): Ο βαθύτερος ύπνος εκτός REM	NREM	25 %	105 λεπτά συνολικά, μοιράζονται μεταξύ των κύκλων	Το πιο βαθύ στάδιο του ύπνου, αυτό είναι όταν το σώμα επισκευάζει και αναγεννά τους ιστούς, χτίζει οστά και μυς και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να εμφανιστούν υπνοβασία, νυχτερινοί τρόμοι και ενούρηση. Ένα άτομο είναι δύσκολο να ξυπνήσει. Εάν ξυπνήσουν σε αυτό το στάδιο, μπορεί να αισθάνονται αγχώδεις για 30-60 λεπτά μετά.
Ύπνος REM	REM	25%	10 λεπτά στον πρώτο κύκλο, αυξάνοντας με κάθε κύκλο.	Σε σχέση με το όνειρο, το REM δεν είναι ξεκούραστος ύπνος. Τα μάτια και οι αναπνευστικοί μύες είναι ενεργοί, αλλά οι σκελετικοί μύες είναι παράλυτοι. Η αναπνοή μπορεί να είναι ακανόνιστη και ασταθής. Συνήθως ακολουθεί τα άλλα στάδια, ξεκινώντας περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο.

Πόσο βαθύς ύπνος είναι ο ιδανικός;

Σε υγιείς ενήλικες, περίπου 70% του ύπνου είναι βαθύς ύπνος και περίπου το 25% του χρόνου ύπνου είναι ο βαθύτερος ύπνος σας. Έτσι, εάν κοιμάστε για 7-8 ώρες, ο χρόνος που περνάτε στον βαθύτερο ύπνο σας θα πρέπει να είναι περίπου 105-120 λεπτά ή ένα και τρία τέταρτα έως 2 ώρες.

Ωστόσο, όσο μεγαλώνετε, Θα χρειαστεί λιγότερο από αυτόν τον πολύ βαθύ ύπνο και θα περάσετε περισσότερο χρόνο στο N2.

Κατά τη διάρκεια του βαθύτερου ύπνου, μια ποικιλία λειτουργίες πραγματοποιούνται, όπως:

χαλάρωση των μυών

αύξηση της παροχής αίματος στους μύες

επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής

αύξηση και αποκατάσταση των ιστών

απελευθέρωση βασικών ορμονών

Χωρίς βαθύ ύπνο, λειτουργίες δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν και μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου.

Πόσο ύπνο REM χρειάζεστε;

Δεν υπάρχει επίσημη συμφωνία για το πόσο ύπνο REM χρειάζεστε, αλλά αυτό το στάδιο είναι σημαντικό για να ονειρεύεστε και οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα όνειρα σας βοηθούν να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα.

Για τους περισσότερους ενήλικες, το REM καταλαμβάνει περίπου 25% του ύπνου, ο οποίος φαίνεται να είναι υγιής κατά τους μέσους κύκλους ύπνου.

Πόσο ελαφρύ ύπνο χρειάζεστε;

Δεν υπάρχει ελάχιστη απαίτηση για ελαφρύ ύπνο. Είναι σχεδόν αδύνατο να αποφύγετε τον ελαφρύ ύπνο αν θέλετε να κοιμηθείτε.

Πόσο βαθύ και ελαφρύ ύπνο χρειάζονται τα παιδιά;

Τα μωρά και τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες. Τα νεογέννητα χρειάζονται περισσότερο, περίπου 14-17 ώρες κάθε 24 ώρες.

Αυτό το περιλαμβάνει:

ήρεμο ύπνο, που μοιάζει με τον ύπνο NREM

ενεργό ύπνο, παρόμοιο με τον ύπνο REM

απροσδιόριστο ύπνο

li>

Περνούν μόνο έναν ή δύο κύκλους σε κάθε περίοδο ύπνου.

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, η ποσότητα του συνολικού ύπνου που χρειάζονται μειώνεται.

Ακολουθούν οι Συστάσεις του CDC για ύπνο στα παιδιά:

Ηλικία	Απαιτήσεις ύπνου ανά 24 ώρες
0–3 μήνες	14–17 ώρες, με τις μεγαλύτερες επεισόδιο διάρκειας 2,5– 4 ώρες
4–12 μήνες	12–16 ώρες, με μεσημεριανό ύπνο
1–2 έτη	11–14 ώρες, με υπνάκο
3–5 έτη	10–13 ώρες, με μεσημεριανό ύπνο
6–12 ετών	9-12 ώρες
13–18 ετών	8–10 ώρες

Τα σημάδια ότι τα παιδιά αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου περιλαμβάνουν:

ευερεθιστότητα

προβλήματα μάθησης και μνήμης

συχνές ασθένειες

Ωστόσο, είναι δεν είναι ακόμη σαφές τι ποσοστό βαθύ, ελαφρύ και REM ύπνου χρειάζονται τα παιδιά και οι έφηβοι σε κάθε στάδιο.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ πιο βαθύ;

Οι άνθρωποι μπορεί να μην κοιμούνται αρκετά βαθύ αν:

δεν κοιμούνται αρκετά

αλλά γυρίζουν και γυρίζουν όλη τη νύχτα

βάρδιες εργασίας και ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας ή έχουν μεταβαλλόμενα πρότυπα ύπνου

έχουν jet lag ή συχνά ταξιδεύουν μεταξύ ζωνών ώρας

έχουν μια κατάσταση υγείας που επηρεάζει την ικανότητά τους να κοιμούνται

Δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εγκέφαλό σας να πάει σε βαθύ ύπνο, αλλά διάφορες στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε τη σωστή ποσότητα ποιοτικού ύπνου.

Αυτές περιλαμβάνουν:

εξάσκηση στρατηγικών για τη διαχείριση του άγχους

καθιέρωση ρουτίνας ύπνου, όπως ένα μπάνιο πριν τον ύπνο

κοιμηθείτε σε ήσυχο μέρος, σκοτεινό δωμάτιο με άνετη θερμοκρασία

χρησιμοποιώντας μάσκα ματιών για να αποκλείσετε το φως

άσκηση για 20–30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά όχι τις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο

αποφυγή μεγάλων γευμάτων, καφεΐνης, νικοτίνης και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου

κάνοντας ασκήσεις χαλάρωσης ή διαλογισμό

σηκώνοντας και να κάνετε κάτι, όπως διάβασμα, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

αφήνοντας περισπασμούς, όπως τηλέφωνα και άλλες συσκευές, έξω από το δωμάτιο

Μια σειρά από συσκευές παρακολούθησης ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα μοτίβα ύπνου σας και να δείτε πόσο φως, REM και βαθύ ύπνο κοιμάστε.

Για περισσότερη υποστήριξη ύπνου, ανατρέξτε στο κατάστημα ύπνου.

Γιατί κοιμάμαι τόσο λίγο βαθύ;

Εάν είστε ηλικίας 18–60 ετών και κοιμάστε 7–8 ώρες τη νύχτα αλλά δεν ξυπνάτε νιώθοντας ανανεωμένοι, μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά βαθιά.

Μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε έναν γιατρό σχετικά με τη διεξαγωγή μιας μελέτης ύπνου για να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα μοτίβα ύπνου σας. Μπορεί να χρειαστείτε θεραπεία για μια διαταραχή ύπνου.

Οι πιθανές αιτίες των διαταραχών ύπνου περιλαμβάνουν:

αποφρακτική άπνοια ύπνου

πόνος ή άλλα συμπτώματα που μπορεί να επηρεάσουν ύπνος

διαταραχή ύπνου REM

ναρκοληψία

μια κατάσταση ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη ή άγχος

μεγαλύτερη ηλικία

άνοια

τραυματική εγκεφαλική βλάβη

η χρήση ορισμένων φαρμάκων

Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι επειδή δεν κοιμάστε αρκετά ή κοιμάστε πολύ.

Ο αντίκτυπος της στέρησης ύπνου στην το σώμα

Ο ποιοτικός ύπνος είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία όσο το φαγητό και το νερό.

Είναι υποστηρίζει λειτουργίες όπως:

το ανοσοποιητικό σύστημα και η αντίσταση στις ασθένειες

υγιεινός μεταβολισμός

λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των πνευμόνων

διάθεση

Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:

παχυσαρκία

υψηλή αρτηριακή πίεση

διαβήτης τύπου 2

καρδιαγγειακή νόσος

κατάθλιψη

Συχνές ερωτήσεις

Αρκούν 45 λεπτά βαθύ ύπνου;

Ένας ενήλικας ηλικίας 18–60 ετών χρειάζεται 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε 24 ώρες. Περίπου 25% ή 105 λεπτά από αυτό είναι συνήθως ο βαθύτερος ύπνος. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα σύνολο 45 λεπτών δεν είναι αρκετός βαθύς ύπνος.

Ωστόσο, ο ύπνος γίνεται σε κύκλους, επομένως ένα άτομο μπορεί να μην έχει 105 λεπτά από τον βαθύτερο ύπνο σε ένα στάδιο.

Τι θα συμβεί εάν δεν κοιμάστε τη σωστή ποσότητα βαθύ ύπνου;

Στον βαθύτερο ύπνο σας, το σώμα σας επιδιορθώνει και αναγεννά τους ιστούς, χτίζει οστά και μυς και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά βαθύς ύπνος, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε σωματικές δραστηριότητες. και προβλήματα ψυχικής υγείας, καθώς και νυσταγμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς μπορώ να αυξήσω τον βαθύ ύπνο μου;

Δεν υπάρχει τρόπος να κάνετε τον εαυτό σας να κοιμάται βαθύτερα, αλλά μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε καλά αν ακολουθήσετε ορισμένες συμβουλές, όπως:

καθιέρωση τακτικών συνηθειών ύπνου-αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένου του σηκώματος και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα

διασφαλίζοντας ότι ο χώρος ύπνου σας είναι όσο το δυνατόν πιο ήσυχος, άνετος και ξεκούραστος

αφήνοντας οποιαδήποτε συσκευή έξω από το δωμάτιο ενώ κοιμάστε

καθορίζοντας μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας βοηθά να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο, όπως ένα ζεστό ντους ή να ακούτε μουσική

Ποιο είναι καλύτερο, ο ύπνος REM ή βαθύς ύπνος;

<. p>Όλα τα στάδια του ύπνου είναι απαραίτητα και κανένα δεν είναι καλύτερο από κανένα άλλο. Χρειάζεστε ένα υπόλοιπο περίπου 25% REM και 25% του βαθύτερου ύπνου NREM για να διατηρήσετε την υγεία και την ευημερία σας.

Takeaway

Η σωστή ισορροπία ύπνου σε κάθε στάδιο είναι απαραίτητη για την υγεία. Τα πέντε στάδια του ύπνου περιλαμβάνουν ελαφρύ ύπνο NREM, βαθύ ύπνο NREM και ύπνο REM.

Ο ύπνος REM είναι όταν έχουμε την τάση να ονειρευόμαστε και ο βαθύτερος ύπνος NREM είναι όταν το σώμα χαλαρώνει πλήρως και επισκευάζεται.

Η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, αλλά το CDC συνιστά τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε 24 ώρες για ενήλικες. Επιπλέον, ο βαθύς ύπνος για περίπου 1,5-2 ώρες είναι ζωτικής σημασίας για να αισθάνεστε ξεκούραστοι και να παραμένετε υγιείς.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο και την εγρήγορση, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό, καθώς η καλή ποιότητα ύπνου είναι απαραίτητη για την υγεία και την ευεξία.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.