Di quanto sonno profondo, leggero e REM hai bisogno?

A seconda dell'età, una persona ha bisogno di 7-17 ore di sonno ogni 24 ore. Ma solo dormire non basta. Il sonno profondo è essenziale per la salute e il benessere. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 1,5-2 ore di sonno profondo a notte.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) consigliano agli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni di puntare a almeno 7 ore di sonno a notte. Circa il 25% di questo dovrebbe essere un sonno profondo.

Il sonno avviene in più fasi e trascorriamo periodi di tempo diversi nel sonno leggero e in quello profondo. Tutte le fasi sono importanti, ma hanno scopi diversi.

Qui scopri le fasi del sonno, cos'è il sonno profondo e quanto ne hai bisogno.

Le fasi del sonno

Ecco alcuni Fatti chiave sulle fasi del sonno:

Le persone attraversano due tipi di sonno in ogni ciclo:

uno stadio di movimento rapido degli occhi (REM) e

tre fasi del movimento oculare non rapido (NREM)

NREM è diviso in tre fasi:

luce (N1 )

profondo (N2)

sonno più profondo (N3)

Una persona attraversa queste fasi 4-5 volte ogni notte.

Le fasi si ripetono in questo ordine: N1, N2, N3, N2, REM.

Ogni ciclo dura circa 90–110 minuti.

La la prima fase REM è breve, ma man mano che il sonno progredisce diventa più lunga rispetto alla fase NREM.

La tabella seguente fornisce alcuni dettagli sulle fasi del sonno.

Stadio	REM o non REM (NREM)	% di sonno	Quanti minuti circa?	Caratteristiche
Sveglia/avviso	—	—	—	La persona è rilassata . Questa fase dura da quando gli occhi sono aperti fino a quando la persona diventa sonnolente e gli occhi si chiudono.
N1 (fase NREM 1): sonno più leggero	NREM	5%	1–5 minuti	La persona dorme ma il tono dei muscoli scheletrici e la respirazione sono gli stessi di quando è sveglia.
N2 (NREM fase 2): sonno più profondo	NREM	45%	25 minuti nel primo ciclo	La durata di questa fase aumenta ad ogni ciclo. Può verificarsi bruxismo (digrignamento dei denti).
N3 (NREM stadio 3): sonno non REM più profondo	NREM	25 %	105 minuti in totale, condivisi tra cicli	La fase più profonda del sonno, è quando il corpo ripara e fa ricrescere i tessuti, costruisce ossa e muscoli e rafforza il sistema immunitario. Possono verificarsi sonnambulismo, terrori notturni e enuresi notturna. È difficile svegliare una persona. Se vengono svegliati in questa fase, potrebbero sentirsi intontiti per 30-60 minuti successivi.
sonno REM	REM	25%	10 minuti nel primo ciclo, aumentando ad ogni ciclo.	Associato al sogno, il sonno REM non è ristoratore. Gli occhi e i muscoli respiratori sono attivi ma i muscoli scheletrici sono paralizzati. La respirazione può essere irregolare ed irregolare. Solitamente segue le altre fasi, iniziando circa 90 minuti dopo essersi addormentato.

Quanto sonno profondo è l'ideale?

Negli adulti sani, circa 70% del sonno è sonno profondo e circa il 25% del tempo trascorso a dormire è il sonno più profondo. Pertanto, se dormi 7-8 ore, il tempo trascorso nel sonno più profondo dovrebbe essere di circa 105-120 minuti o da un'ora e tre quarti a due ore.

Tuttavia, man mano che invecchi, Avrò bisogno di meno di questo sonno molto profondo e trascorrerò più tempo in N2.

Durante il sonno più profondo, una varietà di funzioni hanno luogo, tra cui:

rilassamento dei muscoli

aumento dell'afflusso di sangue ai muscoli

rallentamento del battito cardiaco e della respirazione

crescita e riparazione dei tessuti

rilascio di ormoni essenziali

Senza sonno profondo, questi le funzioni non possono aver luogo e potresti iniziare a sperimentare i sintomi della privazione del sonno.

Di quanto sonno REM hai bisogno?

Non esiste un accordo ufficiale sulla quantità di sonno REM necessaria, ma questa fase è importante per sognare e gli esperti credono che sognare aiuti a elaborare le emozioni.

Per la maggior parte degli adulti, la fase REM occupa circa 25% del sonno, che sembra essere salutare durante i cicli di sonno medi.

Di quanto sonno leggero hai bisogno?

Non esiste un requisito minimo per il sonno leggero. È quasi impossibile evitare il sonno leggero se vuoi dormire.

Di quanto sonno profondo e leggero hanno bisogno i bambini?

I neonati e i bambini hanno bisogno di dormo di più rispetto agli adulti. I neonati ne hanno bisogno di più, circa 14-17 ore ogni 24 ore.

Questo include:

sonno tranquillo, simile al sonno NREM

sonno attivo, simile al sonno REM

sonno indeterminato

Essi attraversano solo uno o due cicli in ogni periodo del sonno.

Man mano che i bambini crescono, la quantità di sonno totale di cui hanno bisogno diminuisce.

Ecco i Raccomandazioni del CDC per il sonno dei bambini:

Età	Fabbisogno di sonno ogni 24 ore
0–3 mesi	14–17 ore, con il periodo più lungo episodio della durata di 2,5– 4 ore
4–12 mesi	12–16 ore, con pisolini
1–2 anni	11–14 ore, con sonnellini
3–5 anni	10–13 ore, con pisolini
6-12 anni	9-12 ore
13-18 anni	8–10 ore

Segni che i bambini hanno problemi di sonno includono:

irritabilità

problemi di apprendimento e di memoria

malattie frequenti

Tuttavia, è non è ancora chiaro quale percentuale di sonno profondo, leggero e REM necessitano i bambini e gli adolescenti in ciascuna fase.

Come posso ottenere un sonno più profondo?

Le persone potrebbero non dormire abbastanza profondamente se:

non dormono abbastanza a lungo

dormono ma si girano e si girano tutta la notte

lavorano a turni e dormono durante il giorno o hanno ritmi di sonno variabili

soffrono di jet lag o viaggiano spesso tra fusi orari

hanno una condizione di salute che influisce sulla loro capacità di dormire

Non puoi forzare il tuo cervello ad entrare in un sonno profondo, ma varie strategie possono aiutarti a ottenere la giusta quantità di sonno di qualità.

Questi includono:

praticare strategie per gestire lo stress

stabilire routine del sonno, come un bagno prima di andare a letto

dormire in un ambiente tranquillo, stanza buia con una temperatura confortevole

utilizzando una maschera per gli occhi per bloccare la luce

esercitandosi per 20-30 minuti durante il giorno ma non nelle ultime ore prima di andare a dormire

evitare pasti abbondanti, caffeina, nicotina e alcol prima di andare a dormire

fare esercizi di rilassamento o meditazione

alzarsi e fare qualcosa, come leggere, se non riesci a dormire

lasciare distrazioni, come telefoni e altri dispositivi, fuori dalla stanza

Una gamma di rilevatori del sonno può aiutarti a monitorare i tuoi schemi di sonno e vedere la quantità di sonno leggero, REM e profondo che stai ricevendo.

Per ulteriore supporto per il sonno, consulta il nostro negozio del sonno.

Perché dormo così poco profondamente?

Se hai un'età compresa tra 18 e 60 anni e dormi 7-8 ore a notte ma non ti svegli riposato, potresti non dormire abbastanza profondamente.

Potresti chiedere a un medico di condurre uno studio sul sonno per aiutarti a capire i tuoi schemi di sonno. Potrebbe essere necessario un trattamento per un disturbo del sonno.

Le possibili cause dei disturbi del sonno includono:

apnea ostruttiva notturna

dolore o altri sintomi che possono influenzare sonno

disturbo del sonno REM

narcolessia

una condizione di salute mentale, come depressione o ansia

età avanzata

demenza

lesione cerebrale traumatica

uso di alcuni farmaci

Potresti sentirti stanco perché non dormi abbastanza o dormi troppo.

Impatto della privazione del sonno su il corpo

La qualità del sonno è importante per la salute quanto il cibo e l'acqua.

È supporta funzioni come:

il sistema immunitario e la resistenza alle malattie

il metabolismo sano

funzione cerebrale, cardiaca e polmonare

umore

Una mancanza di sonno di qualità può aumentare il rischio di:

obesità

pressione alta

diabete di tipo 2

malattie cardiovascolari

depressione

Domande frequenti

45 minuti di sonno profondo sono sufficienti?

Un adulto di età compresa tra 18 e 60 anni ha bisogno di 7 o più ore di sonno ogni 24 ore. Circa il 25% o 105 minuti di questo è in genere il sonno più profondo. In tal caso, un totale di 45 minuti non è sufficiente per un sonno profondo.

Tuttavia, il sonno avviene in cicli, quindi una persona potrebbe non avere 105 minuti di sonno più profondo in una sola fase.

Cosa succede se non dormi profondamente a sufficienza?

Durante il sonno più profondo, il tuo corpo ripara e fa ricrescere i tessuti, costruisce ossa e muscoli e rafforza il sistema immunitario.

Se non dormi abbastanza profondamente, potresti essere più incline agli sforzi fisici e problemi di salute mentale, oltre alla sensazione di sonnolenza durante il giorno.

Come posso aumentare la quantità di sonno profondo?

Non esiste un modo per dormire più profondamente, ma puoi aumentare le tue possibilità di dormire bene se segui alcuni suggerimenti, come:

stabilire abitudini sonno-veglia regolari, compreso alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno

assicurarsi che il tuo spazio per dormire sia il più silenzioso, confortevole e riposante possibile

lasciare eventuali dispositivi fuori dalla stanza mentre dormi

stabilire una routine della buonanotte che ti aiuti a rilassarti prima di dormire, come fare una doccia calda o ascoltare musica

Che è meglio, il sonno REM o profondo?

Tutte le fasi del sonno sono necessarie e nessuna è migliore dell'altra. Hai bisogno di un saldo di circa 25% REM e 25% del sonno NREM più profondo per preservare la salute e il benessere.

Da asporto

Ottenere il giusto equilibrio del sonno in ogni fase è essenziale per la salute. Le cinque fasi del sonno comprendono il sonno NREM leggero, il sonno NREM profondo e il sonno REM.

Il sonno REM è quando tendiamo a sognare, mentre il sonno NREM più profondo è quando il corpo si rilassa completamente e si ripara.

La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno varia in base all'età, ma il CDC consiglia almeno 7 ore di sonno ogni 24 ore per gli adulti. Inoltre, dormire circa 1,5-2 ore profondamente è fondamentale per sentirsi riposati e mantenersi in salute.

Se hai problemi con il sonno e la veglia, è meglio parlare con un medico, poiché un sonno di buona qualità è essenziale per la salute e il benessere.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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