Berapa Banyak Tidur Dalam, Ringan dan REM yang Anda Perlukan?

Bergantung pada umur mereka, seseorang memerlukan 7–17 jam tidur dalam setiap 24 jam. Tetapi, tidur sahaja tidak mencukupi. Tidur yang nyenyak adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Kebanyakan orang dewasa memerlukan kira-kira 1.5–2 jam tidur nyenyak setiap malam.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menasihatkan orang dewasa berumur 18–60 tahun untuk menyasarkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap malam. Sekitar 25% daripada ini sepatutnya tidur nyenyak.

Tidur berlaku secara berperingkat-peringkat dan kita menghabiskan masa yang berbeza dalam tidur ringan dan nyenyak. Semua peringkat adalah penting, tetapi ia mempunyai tujuan yang berbeza.

Di sini, ketahui tentang peringkat tidur, apa itu tidur nyenyak dan keperluan yang anda perlukan.

Peringkat tidur

Berikut ialah beberapa fakta penting tentang peringkat tidur:

Orang ramai melalui dua jenis tidur dalam setiap kitaran:

satu peringkat pergerakan mata pantas (REM) dan

tiga peringkat pergerakan mata tidak pantas (NREM)

NREM dibahagikan kepada tiga peringkat:

cahaya (N1 )

deep (N2)

deeper sleep (N3)

Seseorang melalui peringkat ini 4–5 kali setiap malam.

Kitaran peringkat dalam susunan ini: N1, N2, N3, N2, REM.

Setiap kitaran berlangsung sekitar 90–110 minit.

Peringkat REM pertama adalah pendek, tetapi apabila tidur berlangsung ia menjadi lebih lama berbanding dengan NREM.

Jadual di bawah memberikan beberapa butiran tentang peringkat tidur.

Peringkat	REM atau bukan REM (NREM)	% tidur	Kira-kira berapa minit?	Ciri-ciri
Bangun/beritahu	—	—	—	Orang itu santai . Peringkat ini berlangsung dari apabila mata terbuka hingga apabila orang itu mengantuk dan matanya tertutup.
N1 (NREM peringkat 1): Tidur lebih nyenyak	NREM	5%	1–5 minit	Orang itu sedang tidur tetapi ton otot rangka dan pernafasannya sama seperti semasa terjaga.
N2 (NREM peringkat 2): Tidur lebih nyenyak	NREM	45%	25 minit dalam kitaran pertama	Panjang peringkat ini bertambah dengan setiap kitaran. Bruxism (pengisaran gigi) mungkin berlaku.
N3 (NREM peringkat 3): Tidur bukan REM paling dalam	NREM	25 %	Jumlah 105 minit, dikongsi antara kitaran	Peringkat tidur yang paling dalam, ini adalah apabila badan membaiki dan menumbuhkan semula tisu, membina tulang dan otot, dan menguatkan sistem imun. Berjalan tidur, ketakutan malam, dan kencing boleh berlaku. Seseorang itu sukar untuk bangun. Jika mereka terjaga pada peringkat ini, mereka mungkin berasa gelisah selama 30–60 minit selepas itu.
Tidur REM	REM	25%	10 minit dalam kitaran pertama, meningkat dengan setiap kitaran.	Dikaitkan dengan bermimpi, REM bukanlah tidur yang lena. Mata dan otot pernafasan aktif tetapi otot rangka lumpuh. Pernafasan mungkin tidak teratur dan tidak menentu. Biasanya mengikuti peringkat lain, bermula sekitar 90 minit selepas tertidur.

Berapa banyak tidur nyenyak yang ideal?

Dalam orang dewasa yang sihat, kira-kira 70% tidur ialah tidur nyenyak dan kira-kira 25% masa tidur anda ialah tidur paling nyenyak anda. Jadi, jika anda tidur selama 7–8 jam, masa yang dihabiskan untuk tidur paling dalam anda hendaklah sekitar 105–120 minit atau satu dan tiga perempat hingga 2 jam.

Namun, apabila anda semakin tua, anda' Saya memerlukan kurang tidur yang sangat mendalam ini dan menghabiskan lebih banyak masa di N2.

Semasa tidur nyenyak, pelbagai fungsi berlaku, termasuk:

kelonggaran otot

peningkatan bekalan darah ke otot

perlahan degupan jantung dan pernafasan

pertumbuhan dan pembaikan tisu

pembebasan hormon penting

Tanpa tidur nyenyak, ini fungsi tidak boleh berlaku dan anda mungkin mula mengalami gejala kurang tidur.

Berapa banyak tidur REM yang anda perlukan?

Tiada perjanjian rasmi tentang berapa banyak tidur REM yang anda perlukan, tetapi peringkat ini penting untuk bermimpi dan pakar percaya bermimpi membantu anda memproses emosi.

Bagi kebanyakan orang dewasa, REM mengambil kira-kira 25% tidur, yang nampaknya sihat semasa purata kitaran tidur.

Berapa banyak tidur ringan yang anda perlukan?

Tiada keperluan minimum untuk tidur ringan. Hampir mustahil untuk mengelakkan tidur ringan jika anda ingin tidur.

Berapa banyak tidur yang nyenyak dan ringan yang diperlukan oleh kanak-kanak?

Bayi dan kanak-kanak memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Bayi yang baru lahir paling memerlukan, sekitar 14–17 jam setiap 24 jam.

Ini termasuk:

tidur senyap, yang serupa dengan tidur NREM

tidur aktif, serupa dengan tidur REM

tidur tak tentu li>

Mereka melalui satu atau dua kitaran sahaja dalam setiap tempoh tidur.

Apabila kanak-kanak membesar, jumlah tidur yang mereka perlukan berkurangan.

Berikut ialah CDC pengesyoran untuk tidur pada kanak-kanak:

Umur	Keperluan tidur setiap 24 jam
0–3 bulan	14–17 jam, dengan paling lama episod berkekalan 2.5– 4 jam
4–12 bulan	12–16 jam, dengan tidur siang
1–2 tahun	11–14 jam, dengan tidur siang
3–5 tahun	10–13 jam, dengan tidur siang
6–12 tahun	9-12 jam
13–18 tahun	8–10 jam

Tanda-tanda kanak-kanak mengalami masalah tidur termasuk:

mudah marah

masalah pembelajaran dan ingatan

sakit yang kerap

Walau bagaimanapun, ia adalah belum jelas berapa bahagian tidur dalam, ringan dan REM yang diperlukan oleh kanak-kanak dan remaja pada setiap peringkat.

Bagaimanakah saya boleh tidur lebih lena?

Orang ramai mungkin tidak cukup tidur nyenyak jika mereka:

tidak tidur cukup lama

tidur tetapi berpusing sepanjang malam

bekerja syif dan tidur pada siang hari atau mempunyai pola tidur yang berubah

mengalami jet lag atau kerap melakukan perjalanan antara zon waktu

mempunyai keadaan kesihatan yang menjejaskan keupayaan mereka untuk tidur

Anda tidak boleh memaksa otak anda untuk tidur nyenyak, tetapi pelbagai strategi boleh membantu anda mendapatkan jumlah tidur berkualiti yang betul.

Ini termasuk:

mengamalkan strategi untuk menguruskan tekanan

mewujudkan rutin tidur, seperti mandi sebelum tidur

tidur dalam keadaan tenang, bilik gelap dengan suhu yang selesa

menggunakan topeng mata untuk menghalang cahaya

bersenam untuk 20–30 minit pada siang hari tetapi tidak dalam beberapa jam terakhir sebelum waktu tidur

mengelakkan makan besar, kafein, nikotin dan alkohol hampir sebelum tidur

melakukan senaman relaksasi atau meditasi

bangun dan melakukan sesuatu, seperti membaca, jika anda tidak boleh tidur

meninggalkan gangguan, seperti telefon dan peranti lain, di luar bilik

Julat penjejak tidur boleh membantu anda menjejaki corak tidur anda dan melihat berapa banyak cahaya, REM dan tidur nyenyak yang anda perolehi.

Untuk mendapatkan lebih banyak sokongan tidur, lihat kami kedai tidur.

Mengapa saya kurang tidur?

Jika anda berumur 18–60 tahun dan tidur selama 7–8 jam setiap malam tetapi tidak bangun dengan rasa segar, anda mungkin tidak mendapat tidur yang cukup.

Anda mungkin ingin bertanya kepada doktor tentang melakukan kajian tidur untuk membantu anda memikirkan corak tidur anda. Anda mungkin memerlukan rawatan untuk gangguan tidur.

Punca-punca gangguan tidur yang berkemungkinan termasuk:

apnea tidur obstruktif

sakit atau gejala lain yang boleh menjejaskan tidur

gangguan tidur REM

narkolepsi

keadaan kesihatan mental, seperti kemurungan atau kebimbangan

usia yang lebih tua

demensia

kecederaan otak traumatik

penggunaan beberapa ubat

Anda mungkin berasa letih kerana anda tidak cukup tidur atau terlalu banyak tidur.

Kesan kurang tidur pada badan

Tidur yang berkualiti ialah sama pentingnya kepada kesihatan seperti makanan dan air.

Ia menyokong fungsi seperti:

sistem imun dan ketahanan terhadap penyakit

metabolisme yang sihat

fungsi otak, jantung dan paru-paru

mood

Kurang tidur yang berkualiti boleh meningkatkan risiko:

obesiti

tekanan darah tinggi

diabetes jenis 2

penyakit kardiovaskular

kemurungan

Soalan lazim

Adakah 45 minit tidur nyenyak mencukupi?

Orang dewasa berumur 18–60 tahun memerlukan 7 jam atau lebih tidur dalam setiap 24 jam. Sekitar 25% atau 105 minit ini biasanya tidur paling dalam. Dalam kes ini, sejumlah 45 minit tidak cukup tidur nyenyak.

Walau bagaimanapun, tidur berjalan dalam kitaran, jadi seseorang mungkin tidak mempunyai 105 minit tidur paling dalam semua dalam satu peringkat.

Apakah yang berlaku jika anda tidak mendapat jumlah tidur yang nyenyak?

Dalam tidur anda yang nyenyak, badan anda membaiki dan menumbuhkan semula tisu, membina tulang dan otot serta menguatkan sistem imun.

Jika anda tidak cukup tidur nyenyak, anda mungkin lebih terdedah kepada fizikal dan masalah kesihatan mental, serta berasa mengantuk pada siang hari.

Bagaimanakah saya boleh meningkatkan jumlah tidur yang nyenyak saya?

Tiada cara untuk membuatkan diri anda tidur lebih lena, tetapi anda boleh meningkatkan peluang anda untuk tidur dengan lena jika anda mengikuti beberapa petua, seperti:

mewujudkan tabiat biasa tidur-bangun, termasuk bangun dan tidur pada masa yang sama setiap hari

memastikan ruang tidur anda senyap, selesa dan senyap yang mungkin

meninggalkan sebarang peranti di luar bilik semasa anda tidur

mewujudkan rutin waktu tidur yang membantu anda berehat sebelum tidur, seperti mandi air suam atau mendengar muzik

Manakah yang lebih baik, REM atau tidur nyenyak?

Semua peringkat tidur adalah perlu, dan tidak ada yang lebih baik daripada yang lain. Anda memerlukan baki sekitar 25% REM dan 25% tidur NREM paling dalam untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan anda.

Takeaway

Mendapatkan keseimbangan tidur yang betul dalam setiap peringkat adalah penting untuk kesihatan. Lima peringkat tidur melibatkan tidur NREM ringan, tidur NREM dalam, dan tidur REM.

Tidur REM ialah apabila kita cenderung bermimpi, dan tidur NREM yang paling dalam ialah apabila badan berehat sepenuhnya dan membaiki dirinya sendiri.

Jumlah tidur yang kita perlukan berbeza mengikut umur, tetapi CDC mengesyorkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur dalam setiap 24 jam untuk orang dewasa. Di samping itu, mendapatkan kira-kira 1.5-2 jam tidur nyenyak adalah penting untuk berasa berehat dan kekal sihat.

Jika anda menghadapi masalah tidur dan terjaga, sebaiknya berbincang dengan doktor, kerana kualiti tidur yang baik adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.