Ile głębokiego, lekkiego i REM snu potrzebujesz?

W zależności od wieku człowiek potrzebuje 7–17 godzin snu na dobę. Jednak samo spanie nie wystarczy. Głęboki sen jest niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Większość dorosłych potrzebuje około 1,5–2 godzin głębokiego snu na dobę.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają dorosłym w wieku 18–60 lat, aby dążyli do co najmniej 7 godzin snu na dobę. Około 25% z tego powinien być głęboki sen.

Sen odbywa się etapami, a sen lekki i głęboki przypada na różną długość. Wszystkie etapy są ważne, ale służą różnym celom.

Tutaj dowiesz się o etapach snu, czym jest głęboki sen i ile go potrzebujesz.

Etapy snu

Oto kilka kluczowe fakty na temat etapów snu:

Ludzie przechodzą przez dwa rodzaje snu w każdym cyklu:

jeden etap szybkich ruchów gałek ocznych (REM) i

trzy etapy nieszybkiego ruchu gałek ocznych (NREM)

NREM dzieli się na trzy etapy:

lekki (N1 )

głęboki (N2)

głębszy sen (N3)

Osoba przechodzi przez te etapy 4–5 razy w każdym noc.

Etapy cykli w następującej kolejności: N1, N2, N3, N2, REM.

Każdy cykl trwa około 90–110 minut.

The pierwsza faza REM jest krótka, ale w miarę postępu snu staje się dłuższa w porównaniu z fazą NREM.

Tabela poniżej zawiera szczegółowe informacje na temat faz snu.

Stadium	REM lub nie-REM (NREM)	% snu	Mniej więcej ile minut?	Charakterystyka
Pobudka/alarm	—	—	—	Osoba jest zrelaksowana . Ten etap trwa od otwarcia oczu do momentu, gdy osoba staje się senna i zamyka oczy.
N1 (etap 1 NREM): Lżejszy sen	NREM	5%	1–5 minut	Osoba śpi, ale jej napięcie mięśni szkieletowych i oddech są takie same jak na jawie.
N2 (etap NREM 2): Głębszy sen	NREM	45%	25 minut w pierwszym cyklu	Długość tego etapu zwiększa się z każdym cyklem. Może wystąpić bruksizm (zgrzytanie zębami).
N3 (stadium NREM 3): najgłębszy sen inny niż REM	NREM	25 %	Łącznie 105 minut podzielonych pomiędzy cykle	Najgłębszy etap snu, kiedy organizm naprawia i regeneruje tkanki, buduje kości i mięśnie oraz wzmacnia układ odpornościowy. Może wystąpić lunatykowanie, lęki nocne i moczenie nocne. Trudno jest obudzić człowieka. Jeśli obudzi się na tym etapie, może czuć się oszołomiony przez 30–60 minut później.
Sen REM	REM	25%	10 minut w pierwszym cyklu, zwiększając się z każdym cyklem.	Związana ze snami faza REM nie jest spokojnym snem. Oczy i mięśnie oddechowe są aktywne, ale mięśnie szkieletowe są sparaliżowane. Oddychanie może być nieregularne i nierówne. Zwykle następuje po pozostałych etapach, rozpoczynając około 90 minut po zaśnięciu.

Jaka głębokość snu jest idealna?

U zdrowych dorosłych około 70% snu to sen głęboki, a około 25% czasu snu to sen najgłębszy. Jeśli więc śpisz 7–8 godzin, najgłębszy sen powinien trwać około 105–120 minut, czyli od jednej i trzech czwartych do 2 godzin.

Jednak w miarę starzenia się Będę potrzebował mniej tego bardzo głębokiego snu i spędzę więcej czasu w N2.

Podczas najgłębszego snu różne funkcje obejmują:

rozluźnienie mięśni

zwiększenie ukrwienia mięśni

spowolnienie akcji serca i oddychania

wzrost i naprawa tkanek

uwalnianie niezbędnych hormonów

Bez głębokiego snu te funkcje nie mogą mieć miejsca i mogą wystąpić objawy braku snu.

Ile snu REM potrzebujesz?

Nie ma oficjalnej zgody co do tego, ile snu REM potrzebujesz, ale ten etap jest ważny dla snu i eksperci uważają, że sny pomagają przetwarzać emocje.

W przypadku większości dorosłych faza REM zajmuje około 25% snu, co wydaje się zdrowe podczas przeciętnych cykli snu.

Ile lekkiego snu potrzebujesz?

Nie ma minimalnych wymagań dotyczących lekkiego snu. Jeśli chcesz spać, prawie niemożliwe jest uniknięcie lekkiego snu.

Ile głębokiego i lekkiego snu potrzebują dzieci?

Niemowlęta i dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Noworodki potrzebują najwięcej, około 14–17 godzin na dobę.

To obejmuje:

spokojny sen, podobny do snu NREM

sen aktywny, podobny do snu REM

sen nieokreślony

Przechodzą tylko jeden lub dwa cykle w każdym okresie snu.

W miarę jak dzieci dorastają, całkowita ilość potrzebnego im snu maleje.

Oto Zalecenia CDC dotyczące snu u dzieci:

Wiek	Zapotrzebowanie na sen na 24 godziny
0–3 miesiące	14–17 godzin, z najdłuższym odcinek trwający 2,5– 4 godziny
4–12 miesięcy	12–16 godzin, z drzemkami
1–2 lata	11–14 godzin, z drzemkami
3–5 lat	10–13 godzin, z drzemkami
6–12 lat	9-12 godzin
13–18 lat	8–10 godzin

Oznaki, że dzieci mają problemy ze snem obejmują:

drażliwość

problemy z nauką i pamięcią

częste choroby

Jednak jest to nie jest jeszcze jasne, jakiej proporcji snu głębokiego, lekkiego i REM potrzebują dzieci i nastolatki na każdym etapie.

Jak mogę uzyskać głębszy sen?

Ludzie mogą nie spać wystarczająco głęboko, jeśli:

nie śpią wystarczająco długo

śpią, ale przewracają się i przewracają przez całą noc

pracujesz na zmiany i śpisz w ciągu dnia lub masz zmienne wzorce snu

masz zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej lub często podróżujesz między strefami czasowymi

masz problemy zdrowotne wpływające na zdolność snu

/ul>

Nie możesz zmusić mózgu do przejścia w głęboki sen, ale różne strategie mogą pomóc Ci uzyskać odpowiednią ilość snu wysokiej jakości.

Należą do nich:

ćwiczenie strategii radzenia sobie ze stresem

ustalanie nawyków związanych ze snem, takich jak kąpiel przed snem

spanie w cichym, spokojnym miejscu zaciemnione pomieszczenie o komfortowej temperaturze

używanie maski na oczy w celu zablokowania światła

ćwiczenia w celu 20–30 minut w ciągu dnia ale nie w ciągu ostatnich kilku godzin przed snem

unikanie dużych posiłków, kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem

wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych lub medytacji

wstawanie i robić coś, na przykład czytać, jeśli nie możesz spać

pozostawiając rzeczy rozpraszające, takie jak telefony i inne urządzenia, poza pokojem

Szereg urządzeń do monitorowania snu może pomóc Ci śledzić wzorce snu i sprawdzać, ile światła, fazy REM i głębokiego snu wykonujesz.

Więcej informacji na temat snu znajdziesz w naszym sklep ze snem.

Dlaczego śpię tak mało głęboko?

Jeśli masz 18–60 lat i śpisz 7–8 godzin na dobę, ale nie budzisz się wypoczęty, być może nie śpisz wystarczająco głęboko.

Możesz poprosić lekarza o wykonanie badania snu, które pomoże Ci określić wzorce snu. Może być konieczne leczenie zaburzeń snu.

Możliwe przyczyny zaburzeń snu obejmują:

obturacyjny bezdech senny

ból lub inne objawy, które mogą mieć wpływ sen

zaburzenia snu REM

narkolepsja

stan zdrowia psychicznego, taki jak depresja lub stany lękowe

starszy wiek

otępienie

urazowe uszkodzenie mózgu

stosowanie niektórych leków

Możesz czuć się zmęczony, ponieważ nie śpisz wystarczająco dużo lub śpisz za dużo.

Wpływ braku snu na ciało

Jakość snu to tak samo ważne dla zdrowia jak żywność i woda.

To wspomaga funkcje takie jak:

układ odpornościowy i odporność na choroby

zdrowy metabolizm

funkcja mózgu, serca i płuc

nastrój

Brak dobrej jakości snu może zwiększać ryzyko:

otyłość

wysokie ciśnienie krwi

cukrzyca typu 2

choroby układu krążenia

depresja

Często zadawane pytania

Czy 45 minut głębokiego snu wystarczy?

Dorosła osoba w wieku 18–60 lat potrzebuje 7 lub więcej godzin snu na każde 24 godziny. Około 25% lub 105 minut tego snu to zazwyczaj najgłębszy sen. W takim przypadku łącznie 45 minut nie wystarczy na głęboki sen.

Jednak sen przebiega cyklicznie, więc dana osoba może nie mieć 105 minut najgłębszego snu w jednym etapie.

Co się stanie, jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniej ilości głębokiego snu?

Podczas najgłębszego snu organizm naprawia i regeneruje tkanki, buduje kości i mięśnie oraz wzmacnia układ odpornościowy.

Jeśli nie śpisz wystarczająco głęboko, możesz być bardziej podatny na ataki fizyczne i problemy ze zdrowiem psychicznym, a także uczucie senności w ciągu dnia.

Jak zwiększyć ilość głębokiego snu?

Nie ma sposobu, aby spać głębiej, ale możesz zwiększyć swoje szanse na dobry sen, jeśli zastosujesz się do kilku wskazówek, takie jak:

wypracowanie regularnych nawyków związanych ze snem i czuwaniem, w tym wstawaniem i kładź się spać codziennie o tej samej porze

upewnij się, że w Twojej przestrzeni do spania jest tak cicho, wygodnie i spokojnie, jak to możliwe

pozostawiając wszelkie urządzenia poza pokojem na czas snu

ustalenie rutyny przed snem, która pomoże Ci zrelaksować się przed snem, np. branie ciepłego prysznica lub słuchanie muzyki

Co jest lepsze, faza REM czy głęboki sen?

Wszystkie etapy snu są niezbędne i żadna nie jest lepsza od pozostałych. Potrzebujesz salda w wysokości około Na wynos

Zapewnienie odpowiedniej równowagi snu na każdym etapie jest niezbędne dla zdrowia. Pięć etapów snu obejmuje lekki sen NREM, głęboki sen NREM i sen REM.

Sen REM to okres, w którym mamy tendencję do snów, a najgłębszy sen NREM to moment, w którym ciało całkowicie się relaksuje i regeneruje.

Ilość potrzebnego snu różni się w zależności od wieku, ale CDC zaleca co najmniej 7 godzin snu na każde 24 godziny w przypadku dorosłych. Ponadto około 1,5–2 godzin głębokiego snu ma kluczowe znaczenie dla poczucia wypoczęcia i zachowania zdrowia.

Jeśli masz problemy ze snem i czuwaniem, najlepiej porozmawiaj z lekarzem, ponieważ dobra jakość snu jest niezbędna dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.