De quanto sono profundo, leve e REM você precisa?

Dependendo da idade, uma pessoa precisa de 7 a 17 horas de sono a cada 24 horas. Mas, apenas dormir não é suficiente. O sono profundo é essencial para a saúde e o bem-estar. A maioria dos adultos precisa de cerca de 1,5 a 2 horas de sono profundo por noite.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham adultos de 18 a 60 anos a procurarem pelo menos 7 horas de sono por noite. Cerca de 25% disso deve ser sono profundo.

O sono acontece em etapas e passamos diferentes períodos de tempo em sono leve e profundo. Todos os estágios são importantes, mas têm finalidades diferentes.

Aqui, aprenda sobre os estágios do sono, o que é o sono profundo e quanto você precisa.

Os estágios do sono

Aqui estão alguns fatos importantes sobre os estágios do sono:

As pessoas passam por dois tipos de sono em cada ciclo:

um estágio de movimento rápido dos olhos (REM) e

três estágios de movimento ocular não rápido (NREM)

NREM é dividido em três estágios:

luz (N1 )

profundo (N2)

sono mais profundo (N3)

Uma pessoa passa por esses estágios de 4 a 5 vezes a cada noite.

Os estágios acontecem nesta ordem: N1, N2, N3, N2, REM.

Cada ciclo dura cerca de 90 a 110 minutos.

O O primeiro estágio REM é curto, mas à medida que o sono avança ele fica mais longo em comparação com o NREM.

A tabela abaixo fornece alguns detalhes sobre os estágios do sono.

Estágio	REM ou não REM (NREM)	% do sono	Aproximadamente quantos minutos?	Características
Despertar/alerta	—	—	—	A pessoa está relaxada . Este estágio dura desde quando os olhos estão abertos até quando a pessoa fica sonolenta e seus olhos se fecham.
N1 (estágio NREM 1): Sono mais leve	NREM	5%	1–5 minutos	A pessoa está dormindo, mas o tônus muscular esquelético e a respiração são os mesmos de quando acordada.
N2 (estágio NREM 2): Sono mais profundo	NREM	45%	25 minutos no primeiro ciclo	A duração deste estágio aumenta a cada ciclo. Pode ocorrer bruxismo (ranger de dentes).
N3 (estágio NREM 3): sono não REM mais profundo	NREM	25 %	105 minutos no total, divididos entre os ciclos	O estágio mais profundo do sono, é quando o corpo repara e regenera os tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico. Podem ocorrer sonambulismo, terrores noturnos e enurese noturna. É difícil acordar uma pessoa. Se forem acordados nesta fase, poderão sentir-se tontos durante 30 a 60 minutos depois.
Sono REM	REM	25%	10 minutos no primeiro ciclo, aumentando a cada ciclo.	Associado aos sonhos, o REM não é um sono reparador. Os olhos e os músculos respiratórios estão ativos, mas os músculos esqueléticos estão paralisados. A respiração pode ser irregular e errática. Geralmente segue os outros estágios, começando cerca de 90 minutos após adormecer.

Quanto sono profundo é ideal?

Em adultos saudáveis, cerca de 70% do sono é profundo e cerca de 25% do seu tempo de sono é o sono mais profundo. Portanto, se você dorme de 7 a 8 horas, o tempo gasto em seu sono mais profundo deve ser de cerca de 105 a 120 minutos ou de uma e três quartos a 2 horas.

No entanto, à medida que você envelhece, você' precisarei de menos sono profundo e passarei mais tempo no N2.

Durante o sono mais profundo, uma variedade de funções ocorrem, incluindo:

relaxamento dos músculos

aumento do suprimento de sangue para os músculos

redução da frequência cardíaca e da respiração

crescimento e reparo dos tecidos

liberação de hormônios essenciais

Sem sono profundo, estes funções não podem ocorrer e você pode começar a sentir sintomas de privação de sono.

Quanto sono REM você precisa?

Não há acordo oficial sobre quanto sono REM você precisa, mas esse estágio é importante para sonhar e especialistas acreditam que sonhar ajuda a processar emoções.

Para a maioria dos adultos, o REM ocupa cerca de 25% do sono, o que parece ser saudável durante os ciclos médios de sono.

Quanto sono leve você precisa?

Não há requisitos mínimos para um sono leve. É quase impossível evitar um sono leve se você quiser dormir.

Quanto sono profundo e leve as crianças precisam?

Bebês e crianças precisam de dorme mais do que adultos. Os recém-nascidos são os que mais precisam, cerca de 14 a 17 horas a cada 24 horas.

Este inclui:

sono tranquilo, que é semelhante ao sono NREM

sono ativo, semelhante ao sono REM

sono indeterminado

Eles passam por apenas um ou dois ciclos em cada período de sono.

À medida que as crianças crescem, a quantidade total de sono necessária diminui.

Aqui estão os Recomendações do CDC para sono em crianças:

Idade	Requisitos de sono por 24 horas
0–3 meses	14–17 horas, com o mais longo episódio com duração 2,5– 4 horas
4–12 meses	12–16 horas, com cochilos
1–2 anos	11–14 horas, com cochilos
3–5 anos	10–13 horas, com cochilos
6–12 anos	9-12 horas
13–18 anos	8–10 horas

Os sinais de que as crianças estão tendo problemas de sono incluem:

irritabilidade

problemas de aprendizagem e memória

doenças frequentes

No entanto, é ainda não está claro qual proporção de sono profundo, leve e REM que crianças e adolescentes precisam em cada estágio.

Como posso dormir mais profundamente?

As pessoas podem não dormir profundamente o suficiente se:

não dormirem o suficiente

dormirem, mas se revirarem a noite toda

turnos de trabalho e dormem durante o dia ou têm padrões de sono alterados

têm jet lag ou viajam frequentemente entre fusos horários

têm um problema de saúde que afeta a capacidade de dormir

Você não pode forçar seu cérebro a dormir profundamente, mas várias estratégias podem ajudá-lo a obter a quantidade certa de sono de qualidade.

Isso inclui:

praticar estratégias para controlar o estresse

estabelecer rotinas de sono, como tomar banho antes de dormir

dormir em um ambiente tranquilo e tranquilo. sala escura com temperatura confortável

usando uma máscara para os olhos para bloquear a luz

exercícios para 20–30 minutos durante o dia mas não nas últimas horas antes de dormir

evitar grandes refeições, cafeína, nicotina e álcool perto da hora de dormir

fazer exercícios de relaxamento ou meditação

acordar e fazer algo, como ler, se não conseguir dormir

deixar distrações, como telefones e outros dispositivos, fora do quarto

Uma variedade de rastreadores de sono pode ajudá-lo a monitorar seus padrões de sono e ver quanto sono leve, REM e profundo você está tendo.

Para obter mais suporte para dormir, confira nosso loja de sono.

Por que durmo tão pouco profundamente?

Se você tem entre 18 e 60 anos e dorme de 7 a 8 horas por noite, mas não acorda sentindo-se revigorado, talvez não esteja dormindo profundamente o suficiente.

Você pode consultar um médico sobre a realização de um estudo do sono para ajudá-lo a descobrir seus padrões de sono. Você pode precisar de tratamento para um distúrbio do sono.

As possíveis causas de distúrbios do sono incluem:

apneia obstrutiva do sono

dor ou outros sintomas que podem afetar sono

distúrbio do sono REM

narcolepsia

uma condição de saúde mental, como depressão ou ansiedade

idade avançada

demência

lesão cerebral traumática

uso de alguns medicamentos

Você pode estar se sentindo cansado porque não dorme o suficiente ou porque dorme demais.

Impacto da privação de sono em o corpo

Sono de qualidade é tão importante para a saúde quanto comida e água.

É suporta funções como:

sistema imunológico e resistência a doenças

metabolismo saudável

função cerebral, cardíaca e pulmonar

humor

A falta de sono de qualidade pode aumentar o risco de:

obesidade

pressão alta

diabetes tipo 2

doença cardiovascular

depressão

Perguntas frequentes

45 minutos de sono profundo são suficientes?

Um adulto entre 18 e 60 anos precisa de 7 ou mais horas de sono a cada 24 horas. Cerca de 25% ou 105 minutos disso normalmente é o sono mais profundo. Nesse caso, um total de 45 minutos não é suficiente para um sono profundo.

No entanto, o sono ocorre em ciclos, então uma pessoa pode não ter 105 minutos de sono profundo em um único estágio.

O que acontece se você não dormir a quantidade certa de sono profundo?

No sono mais profundo, seu corpo repara e regenera os tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico.

Se você não dormir profundamente o suficiente, poderá ficar mais sujeito a ataques físicos. e problemas de saúde mental, além de sentir sono durante o dia.

Como faço para aumentar minha quantidade de sono profundo?

Não há como dormir mais profundamente, mas você pode aumentar suas chances de dormir bem se seguir algumas dicas, tais como:

estabelecer hábitos regulares de sono-vigília, incluindo levantar-se e ir para a cama no mesmo horário todos os dias

garantir que seu espaço de dormir seja o mais silencioso, confortável e tranquilo possível

deixar quaisquer dispositivos fora do quarto enquanto você dorme

estabelecer uma rotina de hora de dormir que o ajude a relaxar antes de dormir, como tomar um banho quente ou ouvir música

O que é melhor, sono REM ou profundo?

Todas as fases do sono são necessárias e nenhuma é melhor que a outra. Você precisa de um equilíbrio de cerca de 25% de sono REM e 25% do sono NREM mais profundo para manter sua saúde e bem-estar.

Retirada

Obter o equilíbrio certo do sono em cada fase é essencial para a saúde. Os cinco estágios do sono envolvem sono NREM leve, sono NREM profundo e sono REM.

O sono REM é quando tendemos a sonhar, e o sono NREM mais profundo é quando o corpo relaxa completamente e se repara.

A quantidade de sono necessária varia de acordo com a idade, mas o CDC recomenda pelo menos 7 horas de sono a cada 24 horas para adultos. Além disso, dormir cerca de 1,5–2 horas de sono profundo é crucial para se sentir descansado e manter-se saudável.

Se você estiver tendo problemas para dormir e acordar, é melhor falar com um médico, pois um sono de boa qualidade é essencial para a saúde e o bem-estar.

Postou : 2024-08-29 10:50

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